A planche pushup egy fejlett erőgyakorlat, amely hatalmas mennyiségű felsőtestet, magot és lábat igényel. Ez hasonló egy szokásos fekvőtámaszhoz, de a kezed a csípő alatt helyezkedik el, a lábad pedig fel van emelve.
A planche pushup olyan emberek számára alkalmas, akik magas szintű fizikai intenzitást keresnek. Élvezheti, ha sík fekvőtámaszt hajt végre, hogy erőt építsen, vagy élvezze az izgalmat ennek a nehéz gyakorlatnak a teljesítésében.
Nagyon nagy kihívást jelentenek, de ha elszánt vagy és rendelkezel a fegyelemmel, akkor a megfelelő felkészüléssel képes leszel rá.
Hogyan kell csinálni a planche pushup-ot
Kövesse az alábbi utasításokat a Planche pushup tökéletesítéséhez.
Elengedhetetlen a megfelelő forma használata, miközben megtartja a test erejét a test támogatásához. Azt is tudnia kell, hogyan használhatja magját testtömegének alátámasztására.
Miután felemelte a lábát, tartsa testét párhuzamosan a padlóval, hogy fenntartsa az igazodást.
Ez a videó képet ad arról, hogy néz ki ez a típusú pushup:
Megcsinálni:
- Feküdjön hasra, karjait kinyújtva a test mellett, tenyerével lefelé, kezével a csípőjénél.
- Forgassa el a csuklóját, hogy ujjait oldalra fordítsa.
- Nyomja a kezébe, hogy a testét fekvő helyzetbe emelje.
- Hozd előre a súlyod a mellkasodba és a válladba.
- Csatlakoztassa a magját, és nyomja össze a lábait, miközben felemeli a lábát és a lábát.
- A könyök hajlításakor engedje le a mellkasát a földre.
- Tartsa továbbra is az alsó testét megemelve.
- Tartsa néhány másodpercig, ha lehetséges.
- Egyenesítse ki könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Hogyan lehet dolgozni egy planche pushupig
Planche fekvőtámaszok elvégzéséhez meg kell erősítenie az erőt, a stabilitást és a testtudatot, amelyre ez a gyakorlat szükséges. Szüksége lesz az eltökéltségre is, hogy ezt a kihívást jelentő jelentést megtehesse.
Lassan haladjon, és ne feledje, hogy hetekig vagy hónapokig tarthat a megvalósítása. Tartsa be a célját, és hetente háromszor-hatszor edzzen a legjobb eredmények elérése érdekében. Dolgozzon az alapvető erő és a csukló, a váll és a kar izmainak felépítésén.
Planche progressziók
Gyakorold a következő planche variációkat a teljes póz felépítéséhez. Ezek a lépések segítenek abban, hogy átérezzék a teljes planche pushup-ot, és lehetővé teszik, hogy a gyakorlat elszigetelt részein dolgozzanak.
Fél sík
- Kezdje a kezével a síkban fekvő helyzetben.
- Tartsa lábait a padlón, amikor fekvőtámaszt végez.
- Az első induláskor tegye közelebb a kezeit a vállához.
- Fokozatosan hozza őket közelebb a csípőjéhez, ahogy megerősödik.
Planche hold
- Szálljon be a planche helyzetbe, de ne engedje le a testét a padlóra.
- Miután így gyakorolta a felső pozíciót, tartsa az alsó helyzetet.
Emelt sík karcsú
- Helyezze a lábát egy székre, padra vagy lépcsőre, hogy gyakorolja a planche formát.
- Ezután próbálja közelebb mozgatni a kezét a lábához.
- Hajlítsa meg térdeit, amikor a törzsét előrehajolja.
Tuck planche
- Deszka helyzetéből adódóan nyújtsa előre a testsúlyát, hogy a vállát a csuklója elé vigye.
- Kerekítse hátát, hogy behúzza a lábait a mellkasa felé.
- Emelje fel a sarkát, hogy súlyát göndör lábujjakra tegye.
- Emelje fel az egyik vagy mindkét lábát.
- Balansz ebben a helyzetben akár 30 másodpercig.
Izmok működtek
A planche fekvőtámasz egész testén dolgozik, és hihetetlen erőt, egyensúlyt és stabilitást igényel. Karjait, felsőtestét és magját testtömegének ellenőrzésére és támogatására használja. Meg kell kötnie a csípőjét, a farizmait és a lábizmait is.
Íme néhány használt izom:
- serratus anterior
- mellizmok
- elülső deltoidák
- triceps brachii
- bicepsz
- hasizmok
- csukló
- alkar
- csípőhajlítók
Figyelmeztetések
Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e elegendő erővel, koordinációval és stabilitással a planche pushup elvégzéséhez. Építse fel erejét egy meghatározott idő alatt.
Nem ajánlott olyan embereknek, akik gyógyulnak egy sérülés után, vagy nehezen viselik teljes testtömegüket. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha aggódik a csuklójára, könyökére és vállára nehezedő súlya.
A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy ne nyomjon túl nagy súlyt a kezébe. Ennek a póznak a felépítése fokozatos haladás, és fontos, hogy ne menjen túl gyorsan.
Igyon sok vizet, hogy az edzés előtt, alatt és után is megfelelően hidratált maradjon.
Alternatív gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat könnyebb elvégezni, és ugyanazok az izmok működnek, mint a planche pushup. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a planche pushup helyett, vagy az erő növelésének és az általa igényelt egyes tevékenységek érzésének módjaként.
Varjú póz
Ez a póz segít az egyensúly, az erő és a stabilitás kiépítésében. A karjaidat, a hátad felső részét és a hasadat működteti. A könnyebbé tétele érdekében próbálja meg a lábát egy tömbre vagy megemelt felületre helyezni.
Miután elsajátította ezt a pózt, dolgozzon az egyik vagy mindkét láb meghosszabbításán. Ezután ugorja vissza mindkét lábát deszka helyzetbe. Dolgozzon a levegőben való szüneteléssel a leszállás előtt. Nézze meg ezt a videót a vizuális utasítások megtekintéséhez:
Megcsinálni:
- Állástól kissé hajlítsa meg a térdeit, miközben kezét a padlóra helyezi, a felkar hátulja pedig az állcsontjait támasztja alá.
- Helyezze a sípcsontját a hónalj és a felkar közelében, karjait hajlítva tartsa.
- Csatlakoztassa a magját, keresse meg a hátát, és tartsa a farokcsontot a sarkai közelében.
- Lassan engedje előre súlyát, hogy egyensúlyban legyen a kezén és a felkaron, mindkét lábát megemelve.
- Ha van ereje, igazítsa ki a karját.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
A pushups elutasítása
Fejlessze ki az alapvető erőt és építse fel az izmok ellenállását a mellkas felső részén, a vállán és a tricepszen ezzel a pushup variációval. Ha nagyobb kihívást jelent, tartsa az alsó helyzetet egyszerre akár 30 másodpercig.
Megcsinálni:
- Gyere fekvőtámaszba emelt lábakkal egy székre, padra vagy lépcsőre.
- Lassan ereszkedjen lefelé, így éppen a padló felett lebeg.
- Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, mielőtt a kiindulási helyzetbe nyomja magát.
- Végezzen 1–3 8–16 ismétlést.
Plank variációk
Az ég a határ, amikor a deszkaváltozatokról van szó. Adjon hozzá annyi deszkát a rutinjához, hogy izomerejét felépítse a vállában, a magjában és a lábában. Dolgozzon azon, hogy a deszka helyzetét a lehető leghosszabb ideig tartsa.
Megcsinálni:
- Asztali helyzetből emelje fel a sarkát és a csípőjét, miközben kiegyenesíti a lábát.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, és húzza a köldökét a gerincéhez, hogy az kapcsolódjon a magjához.
- Csatlakoztassa a kar, a hát és a láb izmait.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
Alsó vonal
A planche pushup egy fejlett egyensúlyozó gyakorlat, amely teljes test erejét igényli. Ez az intenzív gyakorlat megköveteli, hogy a teljes testsúlyt a kezeden tartsd egyensúlyban, miközben a lábad megemelkedik.
A legtöbb embernek hetekig vagy hónapokig tartó edzéssel kell felépítenie. Legyen türelmes, és ne nyomja magát túl erősen vagy túl gyorsan.
Ha nem sikerül elérni a teljes kifejezést, akkor szórakozhat az út mentén, miközben erősítheti testét és kipróbálhat különböző gyakorlatokat. Menjen lassan, és hallgassa testét, hogy elkerülje a sérüléseket.
Fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést, ha valóban tervet szeretne készíteni a planche pushup elsajátításához.