Hogyan lehet elsajátítani a megfelelő futó űrlapot

Ha meg akarja emelni a futását, fontos, hogy megnézze a futási formáját, és elvégezze a szükséges módosításokat és fejlesztéseket. Ez segít csökkenteni a sérülések esélyét, növelni a sebességet és növelni a hatékonyságot.

A futás járása létfontosságú szerepet játszik a futás számos egészségügyi előnyében. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb távolságokat, nagyobb fájdalmat és kényelmetlenséget futva nagyobb intenzitással futhasson.

Különleges formatechnikákat kell követni, amelyek kissé eltérhetnek a karosszéria mechanikájának eltérései miatt. Vegye figyelembe a futni kívánt távolságot és sebességet, valamint a releváns sérüléseket vagy az aggodalomra okot adó fizikai területeket.

Ne felejtsd el, hogy előfordulhat, hogy olyan rossz szokásokat vettél fel az úton, amelyeket nehéz megszakítani, mert ismerősnek érzik magukat. Rendben van! Érdemes egy kis kényelmetlenséget vagy ismeretlenséget átélni, hogy lehúzza formáját és javítsa futási élményét.

Futó forma

Az alábbiakban bemutatunk néhány javaslatot a futási forma javítására a futásgazdaság növelése, a teljesítmény javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Kocogás

A kocogásnak lehet lassabb üteme, mint a futásnak, de ennek ellenére számos egészségügyi előnye van. Az alábbiak szerint maximalizálhatja a kocogási edzéseket:

• Kocogás közben tartsa meg a jó testtartást, vegye be a magját, és nézzen előre.
• Kerülje a feje lehajlását és a vállának lesüllyedését.
• Tágítsa ki a mellkasát, és tartsa megemelve, miközben a vállát lefelé és hátra húzza.
• Tartsa laza kezeit, és használjon nyugodt karlengést. Kerülje a karjait a teste előtt.
• Az alsó test sérülésének elkerülése érdekében használjon középtalp-sztrájkot, és kerülje el a sarkával a talajba ütközést. Ez lehetővé teszi, hogy a lába közvetlenül a csípője alatt landoljon, miközben a testét előre hajtja. A sarokcsapás miatt a lábad lelassíthatja a lépést és megterhelheti a térdét.

Sprintelés

A sprintelés nagy intenzitású akciója sok izomaktivitást és robbanóerőt igényel, amint erőteljes lépés lép fel. Vegye figyelembe ezeket a tippeket:

• Enyhén hajoljon előre a derekától, miközben bekapcsolja a magját.
• Emelje fel a mellkasát, puhítsa meg a vállát, és húzza el a fülétől.
• Használjon rövid, gyors lépéseket az energiatakarékosság érdekében.
• A sérülések esélyének csökkentése érdekében landoljon halkan és csendesen, minimális hatással.
• Használjon láblécet, és hajtsa előre magát a lábujjaitól. Minden lépésnél emelje fel a combját, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
• Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, és húzza egyenesen előre-hátra, túlzott mozdulattal és mozgásuk szélesebb mozgástartományán keresztül, mint amikor kocogunk.
• Emelje fel a kezét az álláig, és hátul az alsó háta felé.
• Kerülje a törzs elforgatását és a karok áthúzását a test középvonalán.

Futópadon

A futópadon való futás akkor választható, ha csökkenteni akarja az ízületekre gyakorolt ​​hatást és megakadályozni a túlzott sérüléseket.

A futópad lehetővé teszi, hogy sima, egyenletes tempóban haladjon akadályok és szükséges megállások nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy kizárólag a formájára koncentráljon.

Vegye figyelembe ezeket a tippeket:

• Húzza hátra a vállát, és kissé előre hajolva rögzítse a magját.
• Fenntartani a felálló gerincet. Tartsa a vállát közvetlenül a csípője felett.
• Pihentesse a karjait, nézzen egyenesen előre, és ne nézzen lefelé vagy a monitorra.
• Használjon rövid lépéseket, és tegyen apró lépéseket.
• Futópadon futás arra kényszeríti, hogy lerövidítse a lépést, mivel a túlfeszítés miatt a futópad elejét rúgja.
• Hacsak nem érdekel az egyensúly, ne szaladgáljon a síneken futás közben.

A lábad

Használjon megfelelő sebességet a futási sebességéhez. Land finoman; kerülje a lábának dübörgését, amikor leszáll, ami segít megelőzni a sérüléseket.

A helyes lábcsapás a futásgazdaságának javításához is hozzájárul, így kevesebb energiát használ fel, miközben növeli a sebességet.

Így vigyázzon a lábára:

• Földet vezérléssel, sima, egyenletes lábütéssel.
• Az alsó végtagi sérülések elkerülése érdekében használjon egy lábtámadást, amely nagyobb izomaktivációt használ fel leszálláskor.
• A láb közbeni sztrájk elősegíti a test előre lendítését.
• Kerülje el a sarkával való ütést. Ez lelassíthatja és megterhelheti a térdét.
• Fenntartja a láb normális vagy semleges pronációját, ha kissé befelé görgeti a lábát. Ez lehetővé teszi a lábad számára, hogy megfelelően elnyelje a leszállás okozta sokkot, miközben az alsó testet egy vonalban tartja.

A forma javítására szolgáló technikák

Javítsa az alakját kulcsfontosságú gyakorlatok elvégzésével a futáshoz szükséges izmok meghosszabbítására és megerősítésére:

• Tartalmazzon olyan alapgyakorlatokat, mint a farizomhidak és az oldalsó deszkák, az erő, az egyensúly és a stabilitás javítása érdekében, miközben csökkenti a sérülések és a túlzott használat esélyét.
• A térdének sérülésektől való védelme érdekében ütje meg a lábát közvetlenül a térde alatt, nem pedig előtte, ami szintén túlfeszítés következménye lehet. Ez különösen fontos, ha lefelé fut.
• Tartson magas, felálló gerincet, és nyújtsa ki a fejét a búbján keresztül. Fej- és nyakgyakorlatokkal erősítse meg a jó testtartás és a tekintet megőrzéséhez szükséges erőt.
• Koordinálja légzését, hogy igazodjon a lábának ritmusához. Ez segít megőrizni a nyugodt testtartást, csökkenteni az izomfeszültséget és hatékonyan felhasználni az energiát.
• Hajlítsa meg könyökeit 90 fokos szögben, és karjait billegje előre és hátra, miközben a kezét lazán tartja.
• Kerülje a karjait a törzsén, és ne csavarja a felsőtestét.
• Kissé hajoljon előre a mellkasa, hogy elősegítse a test előremozdulását.
• Minden egyes lépésnél nyomja felfelé és előre a háta mögött.

Tippek a sérülések elkerülésére

Íme néhány további tipp, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket az űrlapon dolgozva:

• Javítsa a csípő és a boka mobilitását és rugalmasságát, hogy csökkentse a hát és a térd sérüléseit.
• Növelje a percenkénti lépésszámot, hogy kevesebb stresszt okozzon a testén.
• Fokozatosan növelje a futások időtartamát, intenzitását és gyakoriságát. Idővel növelje sebességét és futásteljesítményét. Ne feledje, az eredmények időbe telnek.
• Tartson szünetet megfelelő ideig, ha izomfájdalma vagy sérülése van, különösen, ha ezek visszatérőek vagy tartósak.
• Forduljon gyógytornászhoz, ha bármilyen sérülése van. Kezelhetik sérülését, azonosíthatják annak okát, és segítenek a szükséges korrekciók elvégzésében, hogy megakadályozzák annak megismétlődését.
• Beszéljen orvosával, ha új a testmozgás, bármilyen fizikai problémája van, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek zavarhatják a futó programot.
• Viseljen megfelelő futócipőt. Kerülje a túl párnázott cipőket. Gyakran cserélje ki a cipőjét.

Mikor kell beszélni egy profival

Egy-egy fitneszszakértővel való együttműködés számos előnyt kínál. A szabadidősektől a profi futókig mindenki profitálhat, ha futó profival dolgozik együtt legalább néhány alkalomra.

Egy elkötelezett szakember segíthet egyénre szabott rutin kialakításában céljainak elérése érdekében, miközben segít megteremteni a következetességet, a motivációt és az elszámoltathatóságot.

Ráadásul egy futó szakember az Ön oldalán áll, gyökeret ereszt és segít megünnepelni sikerét.

Különösen előnyös, ha még nem ismeri az edzettséget vagy a futást, vagy bármilyen problémája van a testével, különösen az illesztés, a testmechanika vagy a korábbi sérülések tekintetében.

A 2015-ös kutatások rámutattak a vizuális vagy hallási visszajelzések fogadásának hatékonyságára a futási járás javítása érdekében, hogy minimalizálják a sérülés kockázatát.

Akár tükörbe néz, akár videót néz, akár szóbeli jeleket kap, a visszajelzés kulcsfontosságú az űrlap javításához.

A testedző szakember támogathatja a helyes forma kialakítását és fenntartását, és megtörheti az esetleg kialakult rossz szokásait. Segíthetnek az állóképesség javításában és a sérülések kockázatának csökkentésében.

A fitneszprofil biztosíthatja biztonságának megőrzését azáltal, hogy elősegíti a megfelelő felmelegedést és lehűlést, valamint elkerüli, hogy túlságosan nyomja magát. Segíthetnek az egészséges táplálkozási terv kidolgozásában és a futás előtt és után is, hogy mit kell enni.

Alsó vonal

A futási forma javítása az egyik legjobb módja annak, hogy a futásod magasabb szintre kerüljön.

Tartsa be a futó programot a legjobb eredmények elérése érdekében. Tegye tudatossá a testtartását a nap folyamán, miközben minden tevékenységét végigcsinálja. Dolgozzon a fő erő fejlesztésén, hogy támogassa a futó formáját.