A push-pull edzés olyan edzésstílus, amely az izmokat célozza meg annak alapján, hogy tolás vagy húzás jár-e velük.
Ezek az edzések népszerűek a testépítők és más sportolók körében, mert optimalizálják az edzések közötti felépülési időt, és segítenek a kiegyensúlyozott testalkat megteremtésében.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a push-pull edzésekről, és tartalmaz egy rutint, amelyet izomépítésre használhat.
Mi az a push-pull?
A push-pull egy olyan edzésstílus, amely az edzéseket az izmok mozgási szokásai alapján strukturálja.
Ezzel a gyakorlási stílussal olyan felsőtesteket edz, amelyek egyik nap hajtják a tolómozgásokat, és a felsőtest izmait, amelyek másnap húzó mozdulatokat hajtanak végre - akár a következő napon, akár a pihenőnaptól elválasztva, a tapasztalat szintjétől függően.
Itt vannak az izmok, amelyek hajtó és húzó mozdulatokat hajtanak végre:
- Lökés: mellkas, váll és tricepsz
- Húzás: hát, bicepsz és alkar
Az alsó test és a mag edzésének napja általában a felső és a felsőtest edzésnapjait követi - akár a következő napon, akár pihenőnap választja el egymástól.
A lábizmok közé tartoznak a comb elülső részén (quadriceps) és a hátán (combizmok), a farizmok és a borjak.
A push-pull edzésstílus lehetővé teszi, hogy az összes fő izomcsoportot hetente legfeljebb kétszer gyakorolja - feltételezve, hogy heti 6 napon, 1 szabadnapon edzett.
Ez egy népszerű edzés, amelyet testépítők és más sportolók, például futballisták és birkózók végeznek.
A push-pull edzések azonban kiválóak azok számára, akik izomméretet és erőt akarnak szerezni, beleértve a kezdőket is.
Ne feledje, hogy a heti edzés gyakorisága az Ön tapasztalati szintjétől függhet, amelyet az alábbiakban részletesebben tárgyalunk.
ÖsszegzésA push-pull egy olyan edzésstílus, amely az edzéseket annak alapján strukturálja, hogy az izom nyomja-e vagy húzza-e.
Előnyök
A push-pull edzésnek számos előnye van.
Lehetővé teszi az optimális helyreállítást
A hagyományos testépítő stílusú edzések napi egy testrész edzésével járnak.
Ez azt jelenti, hogy egyik nap edzheti a mellkasát, a másikat a vállát, másnap tricepszet stb.
Ily módon sok ugyanazon testrészt edz több napon keresztül egymás után, ami idővel túlterhelheti izmait.
Ezzel ellentétben, a push-pull edzés rendjének betartása lehetővé teszi az izmok számára a teljes 72 órát, amire felépül, mielőtt újra edzené őket.
Ennek oka, hogy egy fő izomcsoportot csak 3 naponta lehet edzeni.
Bárki profitálhat
Bárki elvégezheti a push-pull edzésprogramot, és profitálhat belőle.
Állítsa be, hogy hányszor edz az erőnléti tapasztalatai szerint.
A 6 hónapnál kevesebb edzéssel rendelkező kezdőknek az edzésnapokat pihenőnapokkal kell felváltaniuk, hogy hetente legfeljebb 3 edzésnapot biztosítsanak.
Azok, akik közepes (6 hónaptól 2 évig tartó edzéssel) és haladó (2 évnél hosszabb edzéssel) ellenállóképességi gyakorlattal rendelkeznek, hetente akár hatszor is edzhetnek, 1 pihenőnap választja el az egyes részeket.
Íme néhány példa a kezdő, valamint a közép- és haladó emelők edzésfelosztására:
Kezdők:
- 1. nap: nyomja
- 2. nap: Pihenés
- 3. nap: Húzza
- 4. nap: Pihenés
- 5. nap: Lábak és mag
Középfokú és haladó:
- 1. nap: nyomja
- 2. nap: Húzza
- 3. nap: Lábak és mag
- 4. nap: Pihenés
- 5. nap: nyomja
- 6. nap: Húzza
- 7. nap: Lábak és mag
Növelheti vagy csökkentheti az edzésenkénti mennyiséget (ismétlések, halmazok és súly) az egyes izomcsoportok számára az Ön preferenciáinak és edzési céljainak megfelelően.
ÖsszegzésA push-pull edzésprogram támogatja az izmok helyreállítását, és bárki elvégezheti az edzéseket.
Push-pull gyakorlatok
Itt van egy minta push-pull rutin az edzésekkel, amelyeket pihenőnap választ el.
Végezzen 3–4 8–12 ismétlést minden gyakorlatnál, és pihenjen 2–3 percet a sorok között.
1. nap: nyomja
- Ülő súlyzó vállprés. A váll és a könyök mindkét oldalán elhelyezett súlyzókkal a csukló alatt nyomja felfelé, amíg a karjai a feje fölé nem nyúlnak. Szünetet tartson egy másodpercre a tetején, majd lassan engedje vissza a könyökeket lefelé a kiinduló helyzetbe.
- Súlyzó lejtős mellkasi sajtó. Helyezze a súlyzókat a felső mellkas oldalaira, és nyomja felfelé, amíg karjait kinyújtja, majd lassan engedje vissza könyökét a kiinduló helyzetbe.
- Testtömeg tricepsz dips. Fogja meg a párhuzamos rudakat. Kezdje egyenes karjaival, csípőjével és térdeivel hajlítva, engedje le testét karjainak hajlításával, amíg a mellkason nyúlás érződik, majd lassan nyomja magát felfelé, amíg a karjai ismét teljesen kinyúlnak.
- Kábelkötél tricepsz lehúzható. A magas tárcsás kábelrendszer felé nézve fogja meg a kötél rögzítését. Könyökkel az oldaladra nyújtsd lefelé a karokat, és fordítsd le a tenyerét alul. Lassan engedje vissza az alkarját, miközben könyökét a test oldalán rögzítve tartja.
- Lejtős súlyzó mellkasi légy. Súlyzókkal a felső mellkas felett, tenyérrel befelé, karjaival kissé hajlított helyzetben, az alsó súlyzókkal kifelé a vállad oldaláig. Tartsa könyökét kissé hajlítva, és hozza össze újra a súlyzókat öleléssel a mellkas felső része fölött.
- Súlyzó oldalirányú váll emel. Tartsa a súlyzókat az oldalain, tartsa kissé hajlított könyökét, miközben emeli a karját, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül, majd lassan engedje vissza a könyökét lefelé.
3. nap: Húzza
- A súlyzó sor fölé hajolt. Tartsa a súlyzót vállszélességű, kézenfogva. Tartsa a lábakat csípő szélességben, a térdeket pedig kissé hajlítva. Lassan csuklópánttal nyomja vissza a csípőjét, tartsa karjait és a súlyzót a lábai közelében. A hosszú és semleges gerinc megtartása mellett hajlítsa meg a könyökeket, és húzza őket vissza a teste mellé, majd lassan igazítsa újra a karokat.
- Kábel lehúzható. Fogja meg a vállrésznél kissé szélesebb kábelrudat, és üljön combdal a tartópárnák alatt. Húzza le a kábelrudat a felső mellkasához, miközben az alsó hátsó rész kissé görbült. Lassan kezdje megegyenesíteni a karokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Súlyzó vállat von. Tartsa a súlyzókat az oldalain, vonja meg a vállát a lehető legmagasabban, majd lazítsa vissza őket.
- Súlyzó bicepsz fürtök. Fogjon meg egy súlyt vállszélességű, kéz alatti fogással. A könyökeket az oldalukon tartva emeljük fel a rudat, amíg az alkarok függőlegesek nem lesznek. Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
5. nap: Lábak és mag
- Deadlift. Guggoljon le, és vállszélességű, kézenfogva fogja meg a súlyzót. Tartsa lapos lábát, és emelje meg a rudat a csípő és a térd teljes kinyújtásával. Lassan engedje vissza a rudat a földhöz úgy, hogy csípőjénél csuklóval enyhén térdre hajlik.
- Súlyzó hátsó guggolás. Helyezze a súlyzót a vállad hátuljára, és a stabilizálásához fogja meg a rudat. Guggoljon le a csípőnél hajlítva, amíg a térde és a csípője teljesen meg nem hajlik. Térjen vissza az állásra: nyomja meg a sarkát és szorítsa meg a farizmát.
- Quadriceps lábhosszabbítás. Lábnyújtó gépen ülve nyújtsa ki térdeit, amíg a lábai egyenesek lesznek, majd lassan hajlítsa vissza térdeit a kiinduló helyzetbe.
- Ülő combhajlított láb fürtök. Lábgöndörítő gépen ülve, térdét hajlítva vigye az alsó lábszárat a comb hátuljába, majd lassan ismét igazítsa ki a lábakat.
- Súlyzó álló borjú emelés. Fogja meg mindkét oldalán a súlyzókat az oldalain. Helyezze a lábgolyókat az emelvényre úgy, hogy sarka lógjon. Emelje fel a sarkát a lehető legmagasabban, majd lassan engedje vissza.
- Lógó lábemelés. Fogjon meg egy rudat a feje fölött. Emelje fel a lábait a csípőnél és a térdnél hajlítva, amíg a csípő teljesen meg nem hajlik, lassan emelje fel a térdét a mellkas felé. Engedje vissza a lábakat.
ÖsszegzésEz az edzés rutin példákat mutat be a lökés, húzás, valamint a láb és az alapvető gyakorlatokra pihenőnapokkal elválasztva.
Tippek és egyéb szempontok, amelyeket szem előtt kell tartani
Íme néhány tipp és egyéb tényező, amelyet szem előtt kell tartani a push-pull edzésprogram végrehajtása során.
Súly kiválasztása
Használjon elég nehéz súlyt, amely lehetővé teszi, hogy alig hajtsa végre a kívánt számú ismétlést.
Például, ha az a célja, hogy 10 ismétlést hajtson végre egy gyakorlathoz, használjon elég nehéz súlyt, hogy a 9. és a 10. ismétlés végrehajtásával küzdjön.
A 10. ismétléssel azonban továbbra is képesnek kell lennie a jó forma fenntartására. Ha nem tudod, a súly túl nehéz.
Ugyanezen példa segítségével, ha több mint 10 ismétlést tud végrehajtani jó formában, növelje a felhasznált súly mennyiségét.
Célszerű rögzíteni az egyes gyakorlatok ismétléseit és megemelt súlyát, hogy nyomon követhesse az idő előrehaladását.
Vegyék be a változatosságot
A változatosság beépítése az edzésprogramba segít elkerülni az unalmat, és különböző módon stimulálja az izmaidat.
A változatosságot beépítheti az edzésbe úgy, hogy különféle kábelrögzítéseket használ, és súlyzók helyett súlyzókat használ, vagy fordítva bizonyos gyakorlatokhoz.
Például a tricepsz süllyesztéséhez használt kötélkábel-rögzítés helyett használhat egyenes rudat, vagy hajlékony mellkasi sajtót hajthat végre súlyzó helyett súlyzóval.
Számos gyakorlatot elvégezhet kábellel, amelyet súlyzókkal és súlyzókkal is végezhet, például bicepszgöndöröket, mellkasrepüléseket és oldalirányú emeléseket.
Ezenkívül beépítheti a változatosságot egy- és kétoldalú gyakorlatok végrehajtásával kábelek vagy súlyzók segítségével.
Az egyoldalú gyakorlatokat egy-egy karral vagy lábbal végzik, míg a kétoldalú gyakorlatokat két karral vagy két lábbal.
Ne hagyja ki a táplálkozást és az alvást
Megfelelő táplálkozás és elegendő alvás nélkül hajlamosabbak a sérülésekre, a betegségekre, és nem fogod elérni azokat az eredményeket, amelyek akkor lehetnek, ha e komponensek egyike vagy mindkettő rendben van.
Főként tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon, például gyümölcsöket és zöldségeket, sovány húsokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, dióféléket és hüvelyeseket.
Korlátozza az alkohol, a magasan feldolgozott ételek, például a fagyasztott vacsorák, és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, például sütemények, sütik, desszertek, cukorkák és bizonyos fűszerek fogyasztását.
Amellett, hogy nagy mennyiségű, kevés tápanyagot tartalmazó kalóriát tartalmaznak, ezek az ételek elősegítik a gyulladást a szervezetben, ami - felesleges fogyasztás esetén - káros lehet az egészségre és az edzés céljaira.
Alváshoz a tinédzsereknek ajánlott éjszakánként 8–10 órát aludniuk, míg a felnőtteknek 7–9 órára kell törekedniük.
Íme néhány tipp az alvás optimalizálásához:
- Korlátozza a kék fény hatását a képernyőkről lefekvés előtt.
- Kerülje a koffein fogyasztását legalább 6 órával lefekvés előtt.
- Használjon sötétítő függönyt vagy alvó maszkot a mély alvás kiváltására.
- Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni.
ÖsszegzésAhhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a push-pull edzés felosztásából, használja a megfelelő ellenállást vagy súlyt, és beépítse a változatosságot. A megfelelő táplálkozás és az elegendő alvás biztosítása is fontos.
Alsó vonal
A push-pull edzésfelosztás általában az izomcsoportok köré összpontosuló edzéseket jelenti, amelyek hasonló műveleteket hajtanak végre.
A „push” edzések a mellkas, a váll és a tricepsz edzésére szolgálnak, míg a „pull” edzések a hát, a bicepsz és az alkar edzésére szolgálnak. Az alsó test és a mag edzésének napja is benne van ebben az edzésrészben.
A push-pull edzésprogram támogatja az izmok helyreállítását, és bárki elvégezheti, függetlenül az edzés tapasztalatától.
Ha nehézségei vannak az indítással, vagy aggódik a formája miatt, fontolja meg, ha lehet, személyi edző segítségét kéri.
