Hogyan és mikor kell beépíteni a statikus nyújtást az edzésbe

Nem titok, hogy amikor siet egy edzés elvégzésére, elhanyagolhatja a nyújtást - de nem szabad.

A nyújtás különbséget jelenthet abban, hogy az izmok milyen jól állnak helyre edzés után. Ez befolyásolhatja a rugalmasságot és az edzés teljesítményét is.

Íme egy áttekintés a statikus nyújtás előnyeiről, miben különbözik a dinamikus nyújtástól, és példák a statikus nyújtásokra, amelyeket hozzáadhat az edzéshez.

Mi a különbség a statikus nyújtás és a dinamikus nyújtás között?

A dinamikus nyújtást általában az edzés megkezdése előtt végezzük, és aktív mozgásokkal jár, amelyek elősegítik az izmok felmelegedését és edzésre való felkészülését.

Ezek a mozgások gyakran hasonlítanak az edzés során végzett tevékenység típusához. Például az úszó karjait körben mozoghatja, a futó pedig a futás megkezdése előtt a helyén kocoghat.

A statikus nyújtás viszont az edzés végén történik, és magában foglalja azokat a nyújtásokat, amelyeket egy ideig mozgás nélkül tartasz a helyén. Ez lehetővé teszi az izmok fellazulását, miközben növeli a rugalmasságot és a mozgásteret.

Milyen előnyei vannak a statikus nyújtásnak?

Ha az edzés után kísértésbe esik az ároknyújtás, kihagyhatja ezeket az előnyöket.

Nagyobb rugalmasság és mozgástartomány

Az edzés végén történő nyújtás, miután az izmok felmelegedtek, növelheti a megcélzott ízületek mozgástartományát. A mozgástartomány az, hogy az ízület, például a csípője vagy a térde, milyen messze mozoghat kényelmesen egy adott irányban.

Nagyobb rugalmasság és mozgástartomány segíthet a kényelem és a könnyebb mozgásban. Ez megkönnyítheti a mindennapi feladatokat és gyakorlatokat.

Kevesebb fájdalom és merevség

Feszült, feszes vagy túlterhelt izmok fájdalmat és kényelmetlenséget okozhatnak. Kutatások kimutatták, hogy a statikus nyújtás hatékony módszer a feszes izmok merevségének csökkentésére. Ez pedig csökkent fájdalomhoz is vezethet, ami segíthet a napi feladatok könnyebb kezelésében.

Csökkent stressz

A magas szintű stressz feszültséget és feszességet okozhat izmainak. Izmainak nyújtása segíthet pihenni, és figyelmes légzőgyakorlatokkal kombinálva csökkentheti a mentális feszültséget és a szorongást is.

Fokozott véráramlás

Egy 2018-as állatkísérlet megállapította, hogy a napi nyújtás javíthatja a keringést is. A megnövekedett véráramlás segíthet az izmok gyorsabb helyreállításában az edzés után.

Jobb teljesítmény

Az izmok rugalmasságának növelése növelheti mozgékonyságát, gyorsaságát és izomerőjét. Ez segíthet a magasabb szintű teljesítményben, amikor edz vagy sportol.

Biztonsági tanácsok

A nyújtások biztonságos és hatékony tartása érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket.

• Ne nyúljon túl azon, ami kényelmes. Az enyhe fokú kényelmetlenség normális, de nyújtás közben nem szabad fájdalmat éreznie. Azonnal hagyja abba, ha éles fájdalmat érez.
• Légy szelíd. Használjon sima, lassú mozgásokat. Kerülje a rángatózó vagy pattogó mozdulatokat, miközben nyújtást tart. Legyen különösen óvatos, ha sérüléséből gyógyul.
• Ne felejtsen el lélegezni. A légzés segíthet enyhíteni a stresszt és a feszültséget a testében, és segíthet abban is, hogy hosszabb ideig tartson egy nyújtást.
• Kezdje lassan. Kezdetben csak néhány nyújtással kezdjen el, és adjon hozzá több ismétlést és nyújtást, miközben növeli rugalmasságát.

Példák a statikus nyújtásokra

Az edzés végén egy statikus nyújtási rutin minta a következő lépéseket vonhatja maga után.

1. A felső tricepsz nyúlik

Ez a szakasz a tricepszet és a váll izmaira irányul.

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és görgesse előre és lefelé a vállát, hogy oldja a feszültséget.
2. Nyújtsa jobb karját a mennyezetig, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a jobb tenyerét lefelé vigye a háta közepe felé.
3. Húzza fel a bal kezét, hogy finoman húzza lefelé a jobb könyökét.
4. Tartsa ezt a szakaszt 20–30 másodpercig, mielőtt karot váltana.
5. Ismételje meg mindkét oldalon 2 vagy 3 alkalommal, megpróbálva minden ismétléssel mélyebbre nyúlni.

2. A bicepsz nyúlik

Ez a szakasz a bicepszet, valamint a mellkas és a váll izmait célozza meg.

1. Álljon fel egyenesen, tegye a kezét a háta mögé, és fonja össze a kezét a gerinc tövében.
2. Egyenesítse ki a karját, és fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen.
3. Ezután emelje fel a karjait a lehető legmagasabban, amíg a bicepsz és a váll nyújtását érzi.
4. Tartsa ezt a szakaszt 30–40 másodpercig.
5. Ismételje meg 2 vagy 3 alkalommal.

3. Cobra Pose

Ez a nyújtás segít enyhíteni a has, a mellkas és a váll feszességét.

1. Feküdjön hasra, kezeivel közvetlenül a válla alatt, ujjaival előrefelé, karjaival szorosan behúzva a mellkasa mellé.
2. Nyomja a kezébe, és nyomja össze a könyökét a törzsében, miközben felemeli a fejét, a mellkasát és a vállát.
3. A törzsét félúton, félúton vagy egészen felfelé emelheti.
4. Tartsa könyökét kissé behajlítva.
5. Hagyhatja a fejét vissza, hogy elmélyítse a pózot.
6. Tartsa ezt a helyzetet 30–60 másodpercig.
7. Ismételje meg 1 vagy 2 alkalommal.

4. Ülő lepke nyújtás

Ez a szakasz a belső combot, csípőt és a hát alsó részét célozza meg.

1. Üljön a földön egyenes háttal és hasizmaival.
2. Helyezze össze a talpát maga előtt. Hagyja, hogy a térde oldalra hajoljon.
3. Tegye a kezét a lábára, miközben magához húzza a sarkát, hagyja, hogy a térde ellazuljon, és közelebb kerüljön a padlóhoz.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa ezt a pózt 10-30 másodpercig.

5. Fej-térd előre hajlás

Használja ezt a nyújtást a hát, az ágyék, a combizmok és a borjak izmainak.

1. Ülj egy jógaszőnyegen vagy más kényelmes felületen.
2. Nyújtsa ki bal lábát maga elé, és tegye a jobb lábad talpát a bal comb belsejébe.
3. Lélegezzen be, és emelje fel a karjait a feje fölött.
4. Kilégzés, miközben meghosszabbítja a gerincét és előre hajlik a csípőjénél.
5. Pihentesse a kezét a lábára, a lábára vagy a padlóra.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb egy percig.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Alsó vonal

Bár néha csábító lehet kihagyni a nyújtást egy edzés után, sok oka van annak, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül.

A statikus nyújtás nemcsak a rugalmasságot és a mozgásteret javíthatja, hanem az izmok gyorsabb felépülését is segíti az edzés után, kevesebb fájdalomhoz és merevséghez vezetve.

A statikus nyújtás az izmok stresszének és feszültségének felszabadítására is kiválóan alkalmas, ami segíthet abban, hogy lazábbnak érezze magát.

Beszéljen orvosával, ha bármilyen egészségügyi problémája van a nyújtással kapcsolatban, különösen ha sérülése vagy egészségi állapota van.