A mérlegtábla edzések olyan edzésmódszer, amely magában foglalja az instabil felületen teljesített álló és súlyt viselő gyakorlatok sorozatát. Céljuk a boka körüli izmok edzése és az egyensúly javítása.
A sportolók rehabilitációs környezetében és kondicionáló programjaiban elterjedt egyensúlytáblák a felsőtest stabilitását és a mag erejét is megcélozhatják.
Ez a cikk részletezi az egyensúlytábla alapjait, például az előnyöket, hátrányokat és gyakorlatokat, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák.
Mik azok a mérlegtáblák?
A mérlegtáblák, amelyek tartalmazzák a hintalemezeket és a billegős deszkákat, olyan fitneszeszköz, amelyen állhat, miközben olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek elősegítik az egyensúly és a testtartás javulását, elősegítik a rehabilitációt, megakadályozzák az alsó test sérüléseit és növelik a mag erejét.
Különböző mérlegtáblák közül lehet választani, de végül az következik, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
A mérlegtábla jellemzően fából készült, lapos teteje és kupola alakú, instabil alja van a tábla közepén. Ez lehetővé teszi, hogy a tábla különböző irányokba mozogjon.
A hintalemezek lehetnek téglalap alakúak vagy ívelt U alakúak, amelyek lehetővé teszik az egyik oldalról a másikra vagy az elejéről a hátra történő mozgást.
A kerek egyensúlytáblák, más néven ingatáblák, lehetővé teszik mindkét oldalról oldalra és elölről hátra mozgatását, de lehetővé teszik a deszka körbe döntését is (más néven „a világ körül”).
A gyógytornászok gyakran használnak egyensúlytáblát az alsó lábsérülések - pontosabban a boka ficamok - rehabilitációjában. A mérlegtáblák értékes edzési segítséget jelentenek a sporttal kapcsolatos sérülések megelőzésében és az életkor elleni védelemben az esések ellen.
A mérlegtábla használatának további előnyei a következők:
- jobb egyensúly és koordináció
- erősebb alsó lábizmok, különösen a peronealisok
- fokozott motorikus képességek
- sérülések megelőzése, különösen a bokák esetében
- segítség a sérülések rehabilitációjában
- javult testtartás
ÖsszegzésA mérlegtábla egy edzőeszköz, amely elősegíti az egyensúly javítását, a rehabilitációt és a sérülések megelőzését, valamint a motorikus képességek növelését. A mérlegtábláknak különböző stílusai vannak, például kerek és téglalap alakúak.
Mérleg táblák a fogyáshoz
A mérlegtáblák leginkább a sérülések megelőzésében, a rehabilitációban és az egyensúly edzésében játszott szerepükről ismertek. A fizikai aktivitás bármilyen formája azonban kalóriát éget el, így a mérlegtábla használata szintén elősegítheti a fogyást.
Egy kicsi tanulmány 30 egészséges felnőtt energiakiadásának különbségeit vizsgálta munka közben. A kutatók a résztvevők energiafelhasználását ülve, sík felületen állva és mérlegtáblán állva mérték.
A résztvevők összesen 1,5 óra gépelést hajtottak végre - 30 percet mind a 3 pozícióban. Az eredmények azt mutatták, hogy az energiafogyasztás 14,2% -kal volt magasabb mérlegtábla használatakor, mint ülve.
A testmozgás során elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, például a tevékenység típusától, az intenzitástól és a testsúlyától. Az átlag meghatározásához használjon egy fizikai aktivitás kalóriaszámlálót, amely lehetővé teszi a testtömeg, az időtartam és az aktivitás megadását.
Noha nem találja a „mérlegtáblát” a tevékenységlistán, kiválaszthat egy hasonló tevékenységet, például a kaliszténikát. Például egy 150 kilós ember, aki 20 perc mérsékelt kaliszténikumot végez, körülbelül 80 kalóriát éget el.
ÖsszegzésMivel az egyensúlytábla edzés megemeli a pulzusát, növeli az energiafelhasználást. A napi kalóriák számának növekedése hozzájárulhat a fogyáshoz.
Az egyensúly javítása mérlegtáblával
Az egyensúly képessége három testrendszer függvénye:
- vizuális rendszer
- vestibularis rendszer
- proprioceptív rendszer
Pontosabban, az egyensúlytábla edzés javíthatja a propriocepciót, amely a test helyzetének és mozgásainak érzékelése a háromdimenziós térben. Más szavakkal, a tested képes érzékelni helyét, mozdulatait és cselekedeteit.
Szakértők úgy vélik, hogy a boka propriocepció kritikus szerepet játszik az egyensúlyban. Az egyensúly vagy a billegő deszkák felhasználásával az izmok, az ínszalagok és az inak együtt működhetnek, hogy stabilitást teremtsenek a bokánál.
Egy nemrégiben készült áttekintés 7 randomizált, kontrollált vizsgálatot végzett, összesen 3726 résztvevővel, és megállapította, hogy a proprioceptív edzés egyensúly vagy billegő deszka alkalmazásával csökkentheti az első vagy visszatérő boka megrándulásának kockázatát.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy a stroke-os betegek, akik a hagyományos fizioterápiával együtt végeztek billegőtábla gyakorlatokat, jelentős egyensúlynövekedést mutattak egy kontrollcsoporthoz képest, amely nem használta a billegést.
Egy másik 2011-es kis tanulmány 23 idősebb felnőttnél értékelte a libegőtábla edzés fizikai működésre gyakorolt hatását. Azok a résztvevők, akik hetente kétszer, 9 héten át használták a rezgőtáblát, szignifikánsan nagyobb növekedést mutattak az állóidő alatt a vibrációs deszkán, mint a kontroll csoport.
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy az idősebb felnőttek javíthatják az egyensúlyukat a billegőtábla edzéssel.
ÖsszegzésA jobb egyensúly az egyenlegtábla használatának legfigyelemreméltóbb előnye. Különböző gyakorlatokkal növelheti a propriocepciót; erősítse térdét, csípőjét és bokáját; és javítsa a testtartását.
A mérlegtáblák hátrányai
Mint bármely más edzőeszköz, a mérlegtáblát is visszaélhetik, vagy kihívásokat jelenthet, különösen, ha még nem ismeri annak használatát.
A mérlegtáblák legnagyobb hátránya ironikus módon szintén az egyik oka annak, hogy ilyen nagyszerű fitnesz eszköz: Ez instabil felületen egyensúlyozást igényel.
Az egyensúly és a boka erejének javítása az ilyen típusú edzések két legfontosabb előnye.
Ennek ellenére, ha gyenge vagy sérült bokája van, problémái vannak a térdével vagy a csípőjével, vagy korlátai vannak az egyensúlyával kapcsolatban, akkor a mérlegtábla használata bizonyos kihívásokat és biztonsági kérdéseket vet fel, például megnövekedett esési kockázat.
Ha Ön most kezd gyakorolni, vagy bármilyen problémája van a bokájával, csípőjével vagy térdével, fontolja meg, hogy gyógytornásszal vagy képesített személyi edzővel dolgozik együtt. Megtaníthatják, hogyan kell helyesen használni a mérlegtáblát.
ÖsszegzésA mérlegtáblák megkövetelik, hogy instabil felületen álljanak. Ez növelheti az elesés kockázatát, különösen, ha Ön még nem ismeri az ilyen típusú edzéseket, vagy bizonyos sérülései vannak.
Egyensúlytábla gyakorlatok
Ha még nem ismeri az edzőtábla edzését, fontolja meg ezeket a gyakorlatokat falhoz vagy stabil felülethez hasonlóan, mint egy asztal, amelyre kézet tehet.
A mérlegtábla segítségével létrehozhat egy teljes edzést. Az indulás elősegítése érdekében íme öt gyakorlat, amelyek a test fő izmait célozzák meg.
Alapegyensúly-sorrend
Ez az egyensúlyi sorrend alapállással kezdődik, elölről hátra billen, és oldalról oldalra mozdulattal végződik. Ez megcélozza a farizmait, a quadjait, a combizmait, a borjait és a magizmait a stabilitás, a koordináció és a tértudat javítása érdekében.
Kezdő pozíció
- Kezdje azzal, hogy álljon a mérlegtáblán, a lábai csípőtávolságra legyenek. A lábadnak a deszka külső szélein kell lennie.
- Tartsa a testtartását függőlegesen és tartsa semleges gerincet.
- Válasszon maga elé egy fókuszpontot, amelyre koncentrálhat. Ez segíthet az egyensúlyban.
- Vigye el a súlyát, hogy a tábla széle ne érjen a padlóhoz. A karjaid lehetnek előtted vagy az oldaladon.
- Egyensúlyozzon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
Elölről hátra
- Lassan döntse előre a deszkát, amíg az a padlóhoz nem ér.
- Lassan döntse hátra a deszkát, amíg az a hátsó padlóhoz nem ér. A karjaid lehetnek előtted vagy az oldaladon.
- Lassan döntsön előre és hátra 30 másodpercig.
Egyik oldalról a másikra
- Álljon kiinduló egyensúlyi helyzetbe.
- Lassan döntse meg a deszkát a jobb, majd a bal oldalra.
- Döntse egyik oldalról a másikra 30 másodpercig.
Mini guggolás
Az egyensúlytábla mini guggolásai megcélozzák a farizmait, a quadricepsait. combizmok, borjak és magizmok.
- Kezdje egyensúlyi helyzetben, de mozgassa a lábát néhány centivel az élek felé (kissé szélesebb, mint a csípő távolsága egymástól).
- Helyezze karjait elé vagy oldalára az egyensúly érdekében. Alternatív megoldásként megragadhatja a falat vagy egy stabil felületet, hogy elősegítse az egyensúlyt.
- Lassan hajoljon térdre guggoló helyzetbe. Menjen csak a lehető legnagyobb mértékben, miközben fenntartja az egyensúlyt.
- Tolja át a sarkát, és álljon fel.
- Teljesíts 10–15 ismétlést.
Deszka
A mérlegtábla deszkája a hasizmait (magját), a farizmokat, a csípőt, a lábakat, a vállakat, a hátat és a karokat célozza meg.
- Tegyen egy fekvőtámaszt a kezével az egyensúlytáblára, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A lábad mögötted lesz, akár együtt a nagyobb kihívás érdekében, akár külön a nagyobb stabilitás érdekében.
- Csatlakoztassa a központi izmokat, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban van.
- Tartsa a karjait kinyújtva, de hagyjon egy kis hajlítást a könyökeiben, hogy ne záródjanak ki.
- Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehet.
Fekvőtámaszok
Az egyensúlytábla fekvőtámaszai egy lépéssel tovább viszik a deszkát, és megcélozzák a mellkasát, a tricepszet és a mag izmait.
- Kezdje a padlón fekvőtámaszban, kezével a mérlegtáblán, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A lábad mögötted lesz, vagy együtt a fejlettebb variációért, vagy a nagyobb stabilitás érdekében. A tested egyenes vonalban lesz.
- Csatlakoztassa a központi izmokat, és tartsa a fejét előre.
- Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le magát, amennyire csak lehet, miközben a testét egyenes vonalban tartja.
- Szünet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljesíts 5-10 ismétlést.
Túlhíd
A mérlegtábla fenékhídja a farizmait, a combizmait és a magizmait célozza meg.
- Feküdj a hátadon hajlított térddel, karjaid az oldaladon és a lábad az egyensúlytábla felé mutatva.
- Emelje fel a lábát, és tegye az egyensúlytáblára. A talpad érintkezésben lesz a mérlegtáblával.
- Csatlakoztassa a farizmát, és nyomja be a lábát az egyensúlytáblába, hogy felemelje csípőjét a padlóról. Menjen olyan magasra, amennyire csak tud, az egyensúly fenntartása mellett.
- Nyomja össze a farizmait, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Lassan engedje le testét a padlóra.
- Teljesíts 10–15 ismétlést.
ÖsszegzésEgyensúlytábla gyakorlatokkal megcélozhatja az összes fő izomcsoportot. Próbálja ki az alapvető egyensúlyi sorrendet, a mini guggolásokat, a fekvőtámaszokat, a deszkákat és a fenékhidat. Ha segítségre van szüksége az egyensúlyozáshoz az álló gyakorlatok során, akkor ragaszkodjon a falhoz vagy stabil felülethez.
Alsó vonal
Az egyensúlytáblák kiváló eszközök az egyensúly, a rehabilitáció, a sérülések megelőzése és az általános erőnlét problémáinak kezelésére.
Különböző stílusok közül lehet választani a mérlegtáblák közül, de végül az következik, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
Célszerű orvoshoz, gyógytornászhoz vagy képzett személyi edzőhöz beszélni, mielőtt hozzáadná az egyensúlytábla edzést az edzésprogramjához, különösen, ha valamilyen mögöttes egészségi állapota van, vagy boka-, térd- vagy csípősérülései vannak.
Összességében elmondható, hogy a mérlegtábla gyakorlatok nagyszerű módja az egyensúly és a stabilitás növelésének, amelyek segítenek abban, hogy a következő években is élvezhesse kedvenc tevékenységeit.
