10 megfontolandó Deadlift alternatíva

A hagyományos holtversenyzők híresek a súlyemelő gyakorlatok királyaként.

Megcélozzák a teljes hátsó láncot - beleértve a farakat, a combhajlításokat, a rombuszokat, a csapdákat és a magot -, ami elengedhetetlen a mindennapi működéshez.

De problémák adódhatnak, ha a jó forma nincs a helyén, és általában a derék alsó része viszi a terhet.

Függetlenül attól, hogy még nem érzi jól magát a szokásos variációval, sérülés miatt képtelen vagy csak fel akarja változtatni a dolgokat, ezek az alternatívák ugyanazokat az izmokat célozzák meg - megterhelés nélkül.

Túlhíd

Ez a kezdőbarát gyakorlat csak a testsúlyát igényli, és leveszi a nyomást az alsó hátáról.

Miért működik?

Megcélozza a hátsó láncot, de sokkal könnyebben elérhető, mint a holtpont.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, a lábad pedig lapos legyen a padlón, karjait oldala mellett.
2. Lélegezzen be és tolja át a lábának mind a négy sarkát, összekapcsolva a magját, a farizmait és a combizmait, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje.
3. Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza a kezdéshez.

Komplett 3 sorozat, akár 20 ismétlés. Ha ez könnyűvé válik, vegye figyelembe az alábbi súlyzócsípő tolóerőt.

Súlyzó csípő tolóerő

A farizomtól való haladás, a súlyzó csípő tolása lehetővé teszi, hogy ellenállást adjon a mozgásnak.

Miért működik?

A fenék és a combhajlatok extra ellenállással, de a deréktáji derék részvétele nélkül ütik meg.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze magát egy pad elé, üljön háttal a hátával, és egy súlyzóval a csípőjén. A térdeit meg kell hajlítani úgy, hogy a talpa lapos legyen a földön.
2. A sarkain keresztül haladva nyomja a csípőjét az ég felé, miközben a magja be van kötve és megszorítja a fenékeket.
3. Amikor elérte a csúcsot, szünetet tartva engedje vissza a kezdéshez.

Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést, és fokozatosan növelje súlyát.

Fekvő combhajlító göndör szalaggal

Az erősebb combhajlítás a holtemelés fontos előnye. Próbáljon fekvő fürtöt hasonló eredmények elérése érdekében.

Miért működik?

Ez a lépés megerősíti a combizmait anélkül, hogy feltöltené a hátát.

Hogyan kell csinálni

1. Horgonyozza a sávot egy stabil tárgyhoz.
2. Feküdj hasra a szalag előtt, kinyújtott lábakkal, és helyezkedj el úgy, hogy a szalag az egyik bokája körül feszülten hurkolt.
3. Lélegezzen be és emelje fel a lábát a rögzített szalaggal, hajlítsa meg a térdét és álljon meg, amikor az alsó lába merőleges a talajra.
4. Kilégzés és lassan engedje vissza a lábát a földre.

Teljesíts 3 db 12–15 ismétlést minden lábon.

Csapda rúd elhúzása

A hagyományos elhúzás, a csapdás holtemelés változata ugyanolyan hatékony.

Miért működik?

Csapda segítségével a súly összhangban lesz a test súlypontjával emelés közben - ahelyett, hogy előtte lenne, mint egy hagyományos holtemelőnél.

Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb stresszt okozzon a hát alsó részén, miközben sok ugyanolyan izmot üt.

Hogyan kell csinálni

1. Töltse be a csapdarudat megfelelő súllyal, és lépjen be úgy, hogy a lábát a váll szélességéhez közelítse.
2. Zsanér a csípőjénél, majd hajlítsa meg a térdét, és fogja meg a fogantyúkat mindkét oldalon.
3. Tartsa a hátát lapos és a mellkasa felfelé, dőljön hátra a csípőjében, és maga előtt összpontosítsa tekintetét.
4. Lélegezzen be és álljon fel, kezdeményezve a mozgást a csípőjében, és megszorítva a fenékét a tetején.
5. Kilégzés és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést.

Egylábú román holtpont

Kihívja egyensúlyát egyetlen lábbal történő elhúzással.

Miért működik?

Kihívja majd hátsó láncát és egyensúlyát.

Hogyan kell csinálni

1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
2. Tartsa a hátát egyenesen és tekintse egyenesen előre, helyezze a súlyát a jobb lábába.
3. Kezdje el a csuklót a deréknál, miközben a jobb térde puha marad.
4. Csuklópánttal előre, a bal lábát felfelé és hátra, amíg a teste egyenes vonalat képez tetőtől talpig.
5. Gondoskodjon arról, hogy a csípője a talajnál szögletes maradjon, a mellkasa pedig büszke maradjon a mozgás során. A súlyzóknak lógniuk kell előtted.
6. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg.

Teljesíts 3 darab 10–12 ismétlést mindkét lábon.

Vissza hiperextension

A hiperextension gép használata sok ugyanolyan előnnyel járhat, mint a deadlift.

Miért működik?

Ezzel a mozdulattal megcélozza a hát alsó részét, a combizmait és a farizmait.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon fel a hiperextension gépre, elülső oldala a föld felé.
2. Kezével a feje mögött, csuklóban a deréknál, engedje le, amíg a felső teste merőleges a talajra.
3. Használja a hát alsó részét és a quadokat, hogy emelje felfelé a felsőtestét, és álljon meg, amikor a teste egyenes vonalat képez - ennél magasabbra kerülve a hát alsó része sérülésveszélyt jelent.
4. Szüneteltessen itt, majd engedje vissza és ismételje meg.

Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést. Ha ez könnyűvé válik, tartson egy súlyt a mellkasánál további kihívásként.

Kábel húzza át

Gyakorold a csípő csuklóját kábelhúzással.

Miért működik?

Ismét kevesebb hátsó feszültséggel ütközik a hátsó láncába, mint egy hagyományos holtemelő.

Ráadásul a kábelhúzás utánozza a holtcsípő csípőpántos mozgását.

Hogyan kell csinálni

1. Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy a kötélhúzórögzítés a talajon legyen. Álljon háttal a gépnek.
2. Fogja meg két kézzel a kötelet a lábai között, és álljon fel. Lépjen néhány lépést, hogy a súly ne kerüljön le az állványról.
3. Csuklópánt a deréknál, és nyomja a csípőjét a gép felé, így a kábel átmehet a lábán, amíg nem érzi, hogy meghúzza a combizmait. Tartsa a gerincét semleges, a mellkasa pedig felfelé.
4. Szünet és visszatérés a kezdéshez, a fenék szorításával a tetején.

Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést.

Bolgár osztott guggolás

Teszteld meg a lábad erejét - plusz az egyensúlyod - ezzel a mozdulattal.

Miért működik?

Erősíti a combhajlításokat és a fenékeket azáltal, hogy egyszerre az egyik oldalt elkülöníti, ami segít orvosolni az erő ellentmondásait.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon körülbelül két lábbal egy térdszintű pad elé, és tegye rá a jobb lábának tetejét.
2. A bal lábadnak elég messze kell lennie a pad előtt, ahol kényelmesen belemerülhet.
3. Hajoljon kissé előre a deréknál, és kezdjen el dőlni a bal lábán, megállva, amikor a bal combja párhuzamos a talajjal.
4. Tolja fel a bal lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Teljesíts 3 db 10–12 ismétlést minden lábon.

Kettlebell leng

Koncentráljon azokra a nagy mozgató izmokra - és erejére - a kettlebell-lengéssel.

Miért működik?

A kettlebell hinta csípőpántos mozgást alkalmaz, akárcsak a holtemelő.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen egy kettlebellt kissé maga elé a földre.
2. Zsanér a csípőnél, és kissé hajoljon le, mindkét kezét helyezze a kettlebell fogantyúira.
3. Húzza vissza a kettlebellt a lábai közé, és hajtsa előre a csípőjét, az erő használatával tolja fel a kettlebellet a mellkas szintjére. Tartsa a hátát egyenesen a mozgás során.
4. Hagyja, hogy a kettlebell visszajöjjön, csípőjénél csuklósan, és hagyja, hogy visszaesjen a lábán.
5. Ismételje meg a mozgást.

Teljesíts 3 db 10–12 ismétlést minden lábon.

Hajlított a soron

A holtjátékok a hátadat is erősítik. Ugyanezért a hatásért nyomja meg a hát felső részét egy hajlított sorral.

Miért működik?

Megcélozza csapdáit, latjait és romboidjait, plusz a karod és a magod.

Hogyan kell csinálni

1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
2. Derékpánt 45 fokban kinyújtott karokkal. A térdének puhának, a gerincének semlegesnek kell lennie.
3. Húzza könyökeit felfelé és hátul a maga mögött lévő fal felé, és nyomja meg a lapockáját a tetején.
4. Szünet itt, majd engedje vissza a kezdéshez.

Teljesíts 3 db 10–12 ismétlést minden lábon.

Pisztoly guggolás

Haladó lépésként a pisztoly guggolásához erő és erő szükséges a hátsó láncban, az egyensúly és a rugalmasság.

Miért működik?

Az egyensúly és az egyoldalú erő megkérdőjelezésével a pisztoly guggolás egyértelmű előnyöket nyújt.

Hogyan kell csinálni

1. Ha kezdő vagy, helyezd el magad egy fal vagy egy másik tárgy mellett, amelyet a stabilitás érdekében használhatsz.
2. Tegye a súlyát a jobb lábába, kissé emelje maga elé a bal lábát.
3. Kezdje meg a csípő mozgását, dőljön hátra, miközben biztosítja, hogy a jobb térde ne barlangozzon be, és a mellkasa felemelkedjen.
4. Engedje le, amennyire csak lehet, de álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
5. A kezdéshez nyomja át a lábat.

Teljesíts 3 darab 10–12 ismétlést mindkét lábon.

Alsó vonal

Noha a hagyományos elhúzásoknak rengeteg előnye van, nem csak ezek jelentik az erős hátsó lánc kialakítását. Keverje össze ezeket az alternatívákat, hogy az erőnléti edzését egy másik szintre emelje.

Nicole Davis a wisconsini állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.