Aerob és anaerob
Az aerob testmozgás bármilyen típusú kardiovaszkuláris kondicionálás vagy „kardió”. A szív- és érrendszeri kondicionálás során a légzés és a pulzusszám tartós ideig növekszik. Az aerob testmozgás példái közé tartoznak az úszó körök, a futás vagy a kerékpározás.
Az anaerob gyakorlatok gyors energiarepedésekkel járnak, és rövid ideig maximális erőfeszítéssel hajtják végre őket. Ilyen például az ugrás, a sprintelés vagy a súlyos súlyemelés.
A légzés és a pulzusszám különbözik az aerob tevékenységektől az anaerobaktól. Az oxigén a fő energiaforrás az aerob edzések során.
Az aerob edzés során gyorsabban és mélyebben lélegzel, mint amikor a pulzusod nyugalmi állapotban van. Maximalizálja az oxigén mennyiségét a vérben. A pulzusszám emelkedik, növelve az izmok és a tüdő véráramlását.
Az anaerob testmozgás során a tested azonnali energiát igényel. A tested az oxigén helyett a tárolt energiaforrásokra támaszkodik, hogy táplálja önmagát. Ez magában foglalja a glükóz lebontását.
A fitnesz céljaidnak segítenek meghatározni, hogy aerob vagy anaerob edzésben kell-e részt venniük. Ha még nem kezdtél gyakorolni, akkor érdemes az aerob gyakorlatokkal kezdeni az állóképesség növelése érdekében.
Ha hosszú ideje sportol vagy gyorsan fogyni próbál, adjon anaerob edzéseket a rutinjához. A sprintek vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segíthet a célok elérésében.
Az aerob edzés előnyei
Az aerob testmozgás számos előnyt kínálhat az egészségére, beleértve a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a stroke kockázatának csökkentését.
Az aerob edzés egyéb előnyei a következők:
- segíthet a fogyásban és tartásában
- segíthet csökkenteni és szabályozni a vérnyomást
- növelheti az állóképességét és csökkentheti a fáradtságot edzés közben
- aktiválja az immunrendszert, így kevésbé valószínű, hogy náthát vagy influenzát kap
- erősíti a szívedet
- fokozza a hangulatot
- segíthet tovább élni, mint azok, akik nem sportolnak
Az aerob edzés kockázatai
Az aerob testmozgás szinte mindenkinek hasznos lehet. De kérje orvosának jóváhagyását, ha hosszú ideje inaktív vagy krónikus állapotban él.
Ha még nem ismeri az aerob testmozgást, fontos, hogy lassan kezdje és fokozatosan dolgozzon a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Például kezdje úgy, hogy egyszerre 5 percet gyalogol, és minden alkalommal adjon hozzá 5 percet, amíg el nem éri a 30 perces gyors sétát.
Az anaerob testgyakorlás előnyei
Az anaerob testedzés előnyös lehet, ha izomépítésre vagy fogyásra törekszik. Hasznos lehet az is, ha már régóta edz, és arra törekszik, hogy áthaladjon egy gyakorlati fennsíkon, és teljesítsen egy új célt. Segíthet az izomtömeg fenntartásában is az életkor előrehaladtával.
Egyéb előnyök a következők:
- erősíti a csontokat
- zsírt éget
- izmot épít
- növeli az állóképességet a mindennapi tevékenységekben, például túrázás, tánc vagy gyerekekkel való játék során
Az anaerob testmozgás kockázatai
Az anaerob testmozgás nehéz lehet a testén. Az észlelt erőfeszítések 1-10 skáláján a nagy intenzitású anaerob testmozgás hét felett van. A fitnesz kezdőknek általában nem ajánlott.
Kérje meg orvosának jóváhagyását, mielőtt anaerob edzéseket adna a rutinjához. Dolgozzon egy képesített fitnesz szakemberrel, aki segíthet anaerob program létrehozásában az Ön kórtörténete és céljai alapján.
Az olyan edzésekhez, mint a HIIT és a súlyzós edzéshez, egy fitnesz szakember is bemutathatja a helyes gyakorlási technikákat. A gyakorlatok megfelelő technikával történő végrehajtása fontos a sérülés megelőzésében.
Példák az aerob testmozgásra
Az aerob tevékenységek során nagy izmokat mozgat meg a karjában, a lábában és a csípőjében. A pulzusod is tartós ideig emelkedni fog.
Az aerob gyakorlatok például:
- kocogás
- tempós séta
- úszó körök
- aerob tánc, mint Zumba
- sífutás
- lépcsőzés
- kerékpározás
- elliptikus képzés
- evezés
Példák anaerob testgyakorlásra
Az anaerob gyakorlatokat maximális erőfeszítéssel, rövidebb ideig végezzük. Ilyenek például:
- nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- nehéz súlyemelés
- kaliszténika, például plyometria, ugró guggolás vagy dobozugrás
- sprint (futás, kerékpározás vagy úszás közben)
Milyen gyakran végezzen aerob vagy anaerob edzést?
Az American Heart Association azt ajánlja az egészséges felnőtteknek, hogy legalább 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgást végezzenek legalább heti 5 napon, vagy legalább 25 perc erőteljes aerob tevékenységet a hét 3 napján. Heti kétszer erősítő edzésbe is felveheti a rutinját.
Az anaerob gyakorlatok megterhelhetik a testet. Az orvos jóváhagyásával és egy képesített fitnesz szakember segítségével az anaerob gyakorlatok hozzáadhatók a heti testmozgáshoz.
Végezzen anaerob testmozgást, mint például a HIIT edzéseket, hetente legfeljebb két vagy három napon keresztül, mindig legalább egy teljes napos felépülést engedélyezve közben.
Elvitel
Az aerob és anaerob gyakorlatok hasznosak lehetnek az egészségére. Céljaitól és fittségi szintjétől függően érdemes aerob gyakorlatokkal kezdeni, például séta, kocogás és erősítő edzés hetente kétszer-háromszor.
Az állóképesség és az erő felépítésével anaerob gyakorlatokkal egészítheti ki, például HIIT és plyometrics. Ezek a gyakorlatok elősegíthetik az izmok gyarapodását, a zsírégetést és növelhetik az edzés állóképességét.
Mielőtt bármilyen testmozgást megkezdené, kérdezze meg orvosát. Együttműködhet az edzőteremben vagy a közösségi házban tanúsított fitnesz szakemberrel is, aki a legjobb rutint ajánlja az Ön számára.
