A funkcionális edzés olyan kifejezés, amelyet olyan gyakorlatok leírására használnak, amelyek segítenek a mindennapi életben végzett tevékenységek könnyebb elvégzésében.
Ezek a gyakorlatok általában az egész testet használják - határozottan több izmot -, és hangsúlyozzák a mag erejét és stabilitását.
Ha tükrözi mindennapi életének mozdulatait, például guggolás, nehéz tárgy elérése vagy akár hordozása, a funkcionális erő növelése hozzájárulhat az életminőség javításához és a sérülések kockázatának csökkentéséhez.
Miben különbözik ez a „nem funkcionális” képzéstől?
A testépítés típusú erőedzés - amely gyakran csak egy izomcsoportra koncentrál - nem nyújt annyi előnyt a funkcionális fitnesz területén.
Például egy bicepsz göndör csak a bicepszet célozza meg, de a bicepsz göndör plusz egy hátramenet kombó integrálja az egész testet, és teszteli az egyensúlyát.
Célkitűzéseitől függően minden gyakorlat képes valamilyen módon funkcionális működésre, de a több izomzatú, több ízületet érintő mozgások általában a legtöbb durranást jelentik.
Hogyan lehet maximalizálni a képzést
A helyben lévő menedékhely nem biztos, hogy az ideális forgatókönyv az edzéshez, de következetes megtartásával könnyen fenntarthatja funkcionális erejét.
Használja azt, ami a ház körül van - például nagy vizes kancsókat a súlyzók helyett -, és ne bonyolítsa túl a dolgokat.
Próbálja ki az alábbi bolondbiztos rutinjainkat egy egyszerű megoldás érdekében.
Kezdő rutin
Ha kezdője vagy az erőnléti edzésnek, vagy elég sok időt töltött ki, kezdje itt ezzel a testtömeg-rutinnal.
Az olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás és a fekvőtámaszok, néhány alapra összpontosít, amelyek segítenek fenntartani funkcionális erejét.
Végezze el ezt az 5 gyakorlatból álló kört, töltse ki a 12 ismétlés 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre. Pihenjen 30-60 másodpercig az egyes szettek között, és 1-2 percig az egyes gyakorlatok között.
Túlhíd
A hátsó láncod - vagy a tested hátsó része - tele van hatalmas izmokkal, amelyek elengedhetetlenek a mindennapi mozgáshoz. A megerősítés érdekében integrálja a farizomhidat.
Dolgozott izmok:
- farizom
- combizmok
- hasi
Hogyan kell:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
- Tegye a karját oldalára, tenyérrel a padlóra.
- Lélegezzen be, és kezdje megemelni a csípőjét a mennyezet felé, átnyomva a talpát, és összekapcsolva a magját, a farizmait és a combizmait.
- Szünet a tetején, majd lassan térjen vissza a kezdéshez.
Guggolás
A széken üléstől az élelmiszerek felvételéig egész nap guggolsz anélkül, hogy észrevennéd.
A guggolás hozzáadása az edzésprogramhoz segít megőrizni funkcionális erejét, miközben a helyén menedéket nyújt.
Dolgozott izmok:
- quadok
- combizmok
- farizom
- hasi
Hogyan kell:
- Álljon a lábával vállszélességre, karjait egyenesen lefelé hagyva az oldalain.
- Fogja össze a magját, és kezdje hátra tolni a csípőjét, térdeit hajlítsa meg, mintha egy székre ülne.
- Ügyeljen arra, hogy a térde ne barlangozzon be, és a mellkasa büszke maradjon. Szüneteltesse, amikor a combja párhuzamosan ér el a padlóval.
- Tolja egyenletesen az egész lábát a kiinduló helyzetbe.
Pushup
Az egyik legalapvetőbb teljes testű gyakorlat, amelyet végre tud hajtani, a fekvőtámasz kulcsfontosságú a felsőtest erejéhez.
Dolgozott izmok:
- mellizmok
- elülső deltoidák
- triceps
Hogyan kell:
- Menjen magas deszkapozícióba úgy, hogy a keze kissé szélesebb, mint a válla.
- Testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig, tekintetének kissé előre kell mutatnia.
- Görgesse le a vállát lefelé és hátra.
- Hajlítsa meg könyökeit, és engedje le, 45 fokos szögben tartva, amíg a mellkasa nem érinti a földet.
- A kezdéshez nyomja visszafelé, hogy a hát alsó része erős maradjon.
Oldalsó dőlés
A mindennapi életben elég sokat mozogunk elöl-hátul - sétálunk, lépcsőn mászunk, sőt le is nyúlunk, hogy megragadjunk valamit maga előtt.
Az oldalsó vagy oldalsó mozgás nem olyan gyakori, de mégis fontos eleme minden funkcionális fitnesz rutinnak.
Dolgozott izmok:
- farizom
- quadok
- csípő adduktorok
Hogyan kell:
- Kezdje el állni lábát együtt és karjait az oldalán.
- Tegyen egy nagy lépést jobb lábával oldalra, hajlítsa meg a térdét és üljön vissza a csípőjébe menet közben. Tartsa a bal lábát egyenesen és a mellkasát felfelé a mozgás során.
- Tolja fel a jobb lábát, és térjen vissza a kezdéshez.
- Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik oldalon.
Deszka
A deszka az egész testet megdolgoztatja, de nagy hangsúlyt fektet a magra. Az alapvető erő szerves része az egészséges mindennapi életnek, ezért üsd ki magad!
Dolgozott izmok:
- deltoidák
- mellizmok
- erector spinae
- rombuszok
- serratus anterior
- quadok
- hasi
Hogyan kell:
- Tegye deszkába az alkarját és a lábujjait.
- Görgesse le a vállát lefelé és hátra, és győződjön meg arról, hogy a csípője nem szúrt vagy megereszkedett.
- A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig.
- Lélegezzen itt, tartsa 30 másodpercig egy percig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Közbenső rutin
Miután magabiztosnak érzi magát a testtömeg-rutinban - és könnyedén elvégzi a kívánt 12 ismétlést - lépjen tovább a köztes rutinra.
Ehhez az áramkörhöz néhány könnyű vagy közepes súlyzóra lesz szükség. Ismét törekedj minden gyakorlat 3 sorozatára és 10-12 ismétlésre.
A szetted utolsó néhány ismétlésének kihívást kell jelentenie, de még mindig képesnek kell lennie arra, hogy jó formával befejezze őket - állítsa be a súlyát, hogy ideérjen.
Felfelé nyomás
Az összetett mozdulatok, például a vállig nyomás, nagyobb ütést nyújtanak a bakinak, miközben valóban tükrözik a mindennapi életben végrehajtott számos tevékenységet.
Dolgozott izmok:
- farizom
- quadok
- borjak
- hasi
- deltoidák
- triceps
Hogyan kell:
- Álljon a pad vagy a megemelt felület mögé, mindkét kezében egy súlyzóval vállmagasságban.
- Jobb lábbal lépjen fel, nyomja át a sarkát, és nyomja a súlyzókat a feje fölé.
- Helyezze vissza a súlyzókat a váll szintjére, és lépjen vissza, bal lábbal előbb.
- Ismételje meg, vezesse a másik lábával.
Deadlift
Az erőnléti gyakorlatok egyik királya, a deadlift az egész hátsó láncot megcélozza - plusz a magját - és jelentős erőelőnyt nyújt.
A fő izmok a következők:
- csapdák
- rombuszok
- erector spinae
- quadok
- farizom
- combizmok
- hasi
Hogyan kell:
- Helyezzen egy súlyzót vagy súlyzókat a földre, és álljon mögöttük, lábak vállszélességre.
- Fenntartva az egyenes hátat, csuklót a deréknál, hajlítsa meg kissé a térdeket, és fogja meg a súlyzót vagy a súlyzókat. A tekintetednek előre kell lennie.
- Görgesse le a vállát lefelé és hátra, lélegezze be és igazítsa ki a lábát.
- Húzza le a súlyzót vagy a súlyzókat a földről.
- Amikor a lábad egyenes és a súlyt a testedhez húztad, dőlj hátra a csípődbe, és hajlítsd be a térdét.
- Helyezze vissza a súlyt a földre.
Serleg guggol
Míg a súlyozott guggolás nagy terhelést jelenthet a hát alsó részén, a serleg guggolás a megnövekedett feszültség nélkül célozza meg a quadokat és a farakat.
Ez azt jelenti, hogy a láb erejének minden előnyét megkapja a hát alsó részének bevonása nélkül.
Dolgozott izmok:
- quadok
- farizom
- borjak
- hasi
Hogyan kell:
- A felállításhoz függőlegesen fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével a súly teteje alatt.
- Helyezze a súlyzót a mellkasához, és tartsa érintkezésben a testével a mozgás során.
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak pedig kissé kifelé.
- Lélegezz be és kezdj el guggolni, hátradőlve a csípőben, hajlítva a térdeket és szorosan tartva a magot.
- Hagyja, hogy a könyök a térd között mozogjon, és álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Tolja vissza a sarkait a kiindulási helyzetbe.
Egylábú súlyzó sor
Ha egy felsőtest egyensúlyt ad a felsőtest bármely testgyakorlatához, az végtelenül nagyobb kihívást jelent, új módszerekkel tesztelve az egyensúlyát.
Dolgozott izmok:
- hasi
- quadok
- lat
- bicepsz
Hogyan kell:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyerével a test felé nézzen.
- Csukja be előre kissé a derekát, és emelje fel az egyik lábát maga mögött, hagyva, hogy a karjai lógjanak.
- Az egyensúly megőrzése érdekében húzza fel és hátra a könyökét, és nyomja meg a lapockáját, amikor eléri a csúcsot.
- A kezdéshez engedje vissza a karjait.
Woodchop
A magerősség a funkcionális szilárdság alapja, és a fahasáb pontosan ezt fogja biztosítani.
Dolgozott izmok:
- deltoidák
- hasi
Hogyan kell:
- Fogjon egy súlyzót mindkét végén a test jobb oldalán.
- Guggoljon kissé lefelé, jobbra forgatva a csomagtartót.
- Kezdjen felállni, és karjait kitartva, a törzsét elforgatva vigye fel és felfelé a súlyzót a testén.
- Hagyja, hogy a jobb lába elforduljon menet közben. A súlyzónak a bal válla fölött kell lennie.
- Csavarja vissza a törzsét, és tegye vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.
Haladó rutin
Lépjen tovább a haladó rutinra, amikor erősnek érzi magát a köztes rutinban.
Ehhez az áramkörhöz súlyzóra vagy 2 súlyzóra lesz szükség, és ismét végezzen 3 db 10–12 ismétlést.
Egylábú román holtpont
Kihívásod az egyensúlyodra és az erődre úgy, hogy az egyik lábadra veszed a holtpontot.
Dolgozott izmok:
- quadok
- combizmok
- farizom
- lat
Hogyan kell:
- Tartson egy súlyzót mindkét kézben, a combjai elé helyezve.
- Helyezze a súlyát a jobb lábába, és kezdje el a csuklóját a derekánál.
- Hagyja, hogy a bal lába felfelé és visszafelé haladjon, a karjai pedig lógjanak.
- Tartsa a jobb térdét puha, a hátát egyenesen és a tekintetét előre tekintve, biztosítva, hogy a csípője a talajnál szögletes maradjon.
- Amikor a bal lábad párhuzamosan eléri a talajt, térj vissza a kezdéshez, és ismételd meg.
Első guggolás
Az első guggolás súlyzóval vagy súlyzókkal egészíthető ki, bármi rendelkezésre áll. Ha a terhelést a test elejére mozgatja, új módon kihívja a magját és a lábát.
Dolgozott izmok:
- quadok
- farizom
- hasi
- felső hát
Hogyan kell:
- Tegye biztonságosan a súlyt az elülső oldalára. Pihentesse a súlyzót a vállai elejére, vagy támassza le az egyes súlyzók egyik oldalát a vállak elején.
- Felszerelésétől függetlenül nyomja fel a könyökét.
- Kezdje el guggolni, kezdje meg a mozgását a csípőjén és hajlítsa meg a térdét.
- Ellenálljon a húzásnak, hogy előre essen, tartsa mellkasát felfelé és térdeit.
- A kezdéshez nyomja vissza a sarkát.
Fordított hátradőlés forgással
Ha egy csavarral bővül a döfés, megkérdőjelezi egyensúlyát - érzékel egy trendet? - és megégeti karjaidat.
Dolgozott izmok:
- farizom
- quadok
- combizmok
- hasi
- deltoidák
- mellizmok
Hogyan kell:
- Mindkét végénél tartson egy súlyzót a mellkas szintjén.
- Lépjen hátra a jobb lábával.
- Amikor merülési helyzetben van, nyújtsa ki karjait, és csavarja a törzsét a bal combjára.
- Kezdjen hátrébb állni, hajlítsa meg a karját, hogy a súlyzó visszakerüljön középre.
- Ismételje meg a másik lábát.
Felújított sor
Kombináljon egy deszkát egy sorral az erő és az egyensúly kihívása érdekében.
Dolgozott izmok:
- hasi
- lat
- rombuszok
- bicepsz
- quadok
Hogyan kell:
- Tegyen egy magas deszkapozíciót mindkét kezével egy súlyzóra.
- A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a lábujjaig.
- Tartsa erősen a magját, emelje fel a jobb karját, tegye be könyökét és húzza az ég felé.
- Álljon meg, mielőtt elkezdené kinyílni a mellkasát, és győződjön meg arról, hogy a csípője a talajhoz képest négyzet alakú marad a mozgás során.
- Tegye vissza a súlyzót a földre, és ismételje meg a bal karját.
Burpee a széles ugráshoz
A funkcionális erő rutinok szív- és érrendszeri elemeket is tartalmazhatnak. Az erőfeszítés ugyanolyan fontos, mint az erő, különösen a haladó edzők számára.
Dolgozott izmok:
- farizom
- quadok
- combizmok
- borjak
- mellizmok
- deltoidák
- lat
Hogyan kell:
- Kezdje egy burpee-vel, csepegjen le a gyomrához és a mellkasához, majd ugorjon vissza a lábához.
- Közvetlenül a talpra állása után végezzen egy széles ugrást, és hajtson előre két lábon, amennyire csak tud.
- Csökkenjen vissza egy burpee-be, majd ismételje meg.
Alsó vonal
A funkcionális erő fenntartása a menedékhely mellett nem lehetetlen. Minimális felszereléssel, a térrel, ahol be lehet dolgozni, és némi következetességgel, anélkül, hogy verést hagyna, visszatér az edzőterembe.
3 jóga póz az erő növelésére
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.
