Az edzéseknek nem kell bonyolultnak lenniük ahhoz, hogy eredményesek legyenek. Valójában minél könnyebben készítesz el egy reggeli rutint, annál valószínűbb, hogy fel fogsz kelni az ágyból. A rövid edzések akkor is remekek, ha időre, utazásra görcsölnek, vagy csak gyors módra van szükségük ahhoz, hogy a vér folyjon.
Ráadásul a fitneszben való megfelelés, mielőtt elmész a munkahelyre, az iskolába vagy más életviteli feladatokra, lehetővé teszi a rutin kialakítását, ami azt jelenti, hogy kisebb eséllyel állítasz össze egy kifogáslistát ennek az elengedhetetlen „én” időnek az elvetésére.
Mielőtt új edzésprogramot kezdene, kérdezze meg orvosát. Ezután hajtsa végre a testmozgás hat lépését, hogy a legtöbbet hozza ki reggeliből.
1. Először bemelegítés
Kezdjen néhány bemelegítő gyakorlattal 2 percig. Végezzen 90 másodpercnyi könnyű kardio gyakorlatot, például:
- kocogás a helyén
- magas térd
- ugró emelők
- kötél ugrás (kötél nélkül)
Kövesse ezt 30 másodperces dinamikus nyújtásokkal, például karkörökkel és csípőhintákkal.
Az edzés elvégzése:
- Minden gyakorlatot 40 másodpercig végezzen.
- 20 másodpercig pihenjen a következő lépés előtt.
- Teljesíts két kört.
2. Gyorskorcsolyázók
- Álljon kissé hajlítva a térdében, és a lábát csípő szélességben.
- Karjaival az oldalain ugorjon balra, és szálljon le a bal lábára. A jobb lábad átlósan keresztbe fog menni, míg a jobb karod átenged a testeden, a bal karod pedig mögötted.
- Szüneteltesse 1 másodpercig, majd ugorjon jobbra és szálljon le a jobb lábára. A bal lábad átlósan kereszteződik, míg a bal karod a testeden és a jobb karod mögötted leng.
- Ugorj előre és hátra 40 másodpercig.
3. Vállcsapásokkal járja ki a fekvőtámaszt
- Kezdje álló helyzetben.
- Hajoljon előre, tartsa egyenesen a lábait, és járja ki a kezét egy magas deszka helyzetbe.
- Végezzen 3 fekvőtámaszt.
- Maradjon magas deszka helyzetben, testével egyenes vonalban a fejétől a sarokig. Fogja a jobb kezét, és koppintson a bal vállára.
- Fogja a bal kezét, és koppintson a jobb vállára.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 40 másodpercig.
4. Glute hidak
- Feküdj a hátadon térdre hajolva. Használjon jógaszőnyeget további támogatáshoz. Tartsa a lábát a padlón, a karját pedig az oldalán.
- Csatlakoztassa a magját (beleértve a farizmát is), nyomja a lábát a padlóba, és emelje fel a csípőjét. Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalban van a vállától a térdéig.
- Szüneteltessen ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Csípő deszkák deszkája
- Indítsa el az alkar deszkájának helyzetében. A könyökeit hajlítsa meg és a válla alatt, a lábát csípő szélességben, a testét pedig egyenes vonalban.
- Csatlakoztassa a magját, és óvatosan forgassa jobb csípőjét jobbra, a padló felé fordítva, de ne hagyja, hogy csípője megérintse a padlót.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és forgassa bal bal csípőjét balra, a padló felé fordítva, de ne hagyja, hogy csípője megérintse a padlót.
- Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben a magja egész idő alatt bekapcsolódik.
6. Hűtsük le (opcionális)
Az edzés után hűtsön le néhány perc statikus nyújtással. A lehűlési gyakorlatok segítenek csökkenteni a pulzusszámot és nyújtani az izmokat.
A reggeli testmozgás előnyei
A fitnesz általában több tevékenységhez vezet. De ha a reggeli foglalkozás mellett dönt, a kutatások szerint még több mozgást fog elérni a nap folyamán.
Ha akár 10 vagy 15 percre kijuthat a szabadba, akkor megkapja a D-vitamin előnyeit is a jó öreg napsütésben.
A testmozgás a nap bármely szakában javítja az összpontosítást, az éberséget és a koncentrációt. Egy 2018-as tanulmány azonban azt találta, hogy a reggeli edzésen részt vevő résztvevőknek a megismerésük jobb volt egész nap.
Ráadásul egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy egy 10 perces edzés (amelynek legalább 1 perc nagy intenzitású mozgása van) hasonló előnyökkel járhat, mint a hosszabb, mérsékelt tempójú ülések.
.jpg)
