Zab (Avena sativa) teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket főként Észak-Amerikában és Európában termesztenek.
Nagyon jó rostforrás, főleg béta-glükán, magas a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalom.
A teljes zab az egyetlen táplálékforrás az avenantramidoknak, az antioxidánsok egyedülálló csoportjának, amelyről úgy gondolják, hogy véd a szívbetegségektől.
Számos előnye miatt, például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése, a zab jelentős figyelmet kapott egészséges ételként.
Leggyakrabban hengereltek vagy zúzottak, zabpehelyként (zabkása) fogyaszthatók, vagy pékárukban, kenyérben, müzliben és granolában fogyaszthatók.
A teljes kiőrlésű zabot zabdarabnak nevezzük. Leggyakrabban lapos pelyhekbe hengerelik vagy összetörik, és enyhén megpirítják, hogy zabpelyhet kapjanak.
A gyors vagy azonnali zabpelyhet vékonyabban hengerelt vagy vágott zab alkotja, amely sokkal könnyebben felszívja a vizet, és így gyorsabban főz.
A korpát, vagy a rostban gazdag gabona külső réteget gyakran külön fogyasztják gabonaféleként, müzlivel vagy kenyerekben.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a zabról.
Táplálkozási tények
A 3,5 uncia (100 gramm) nyers zab táplálkozási tényei:
- Kalória: 389
- Víz: 8%
- Fehérje: 16,9 gramm
- Szénhidrát: 66,3 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 10,6 gramm
- Zsír: 6,9 gramm
Szénhidrát
A szénhidrát szárazanyagra számítva a zab 66% -át teszi ki.
A szénhidrátok körülbelül 11% -a rost, míg 85% -a keményítő. A zab nagyon alacsony cukortartalmú, csak 1% származik szacharózból.
Keményítő
A zab legnagyobb összetevője a keményítő, amely hosszú glükózmolekulákból áll.
A zab keményítője különbözik a más szemek keményítőjétől. Magasabb a zsírtartalma és nagyobb a viszkozitása, ami vízzel való megkötési képessége.
Három típusú keményítő található a zabban:
- Gyorsan emészthető keményítő (7%). Ez a típus gyorsan lebomlik és felszívódik glükózként.
- Lassan emésztett keményítő (22%). Ez a forma lassabban bomlik fel és szívódik fel.
- Ellenálló keményítő (25%). A rezisztens keményítő funkciók, mint a rost, az emésztés elkerülése és a bél egészségének javítása a barátságos bélbaktériumok táplálásával.
Rost
Az egész zab csaknem 11% rostot tartalmaz, a zabkása pedig 1,7% rostot tartalmaz.
A zabban lévő rostok többsége oldható, főleg a béta-glükán nevű rost.
A zab oldhatatlan rostokat is tartalmaz, beleértve a lignint, a cellulózt és a hemicellulózt.
A zab több oldható rostot kínál, mint más szemek, ami lassabb emésztést, fokozott teltséget és étvágycsökkentést eredményez.
Az oldható zab-béta-glükánok egyedülállóak a rostok között, mivel viszonylag alacsony koncentrációban képesek gélszerű oldatot képezni.
A béta-glükán 2,3–8,5% nyers, teljes zabot tartalmaz, főleg a zabkorpában koncentrálódva.
A zab béta-glükánokról ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet és növelik az epesavtermelést. Úgy gondolják, hogy szénhidrátban gazdag étkezés után csökkentik a vércukorszintet és az inzulinszintet is.
Kimutatták, hogy a béta-glükánok napi fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, különösen az LDL (rossz) koleszterinszintet, és ezáltal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Fehérje
A zab jó minőségű fehérje-forrás a száraz tömeg 11–17% -ában, ami magasabb, mint a legtöbb egyéb szem.
A zab legfőbb fehérje - a teljes tartalom 80% -ában - az avenalin, amely egyetlen más gabonában sem található meg, de hasonló a hüvelyesek fehérjéihez.
A kisebb fehérje avenin a búza gluténjéhez kapcsolódik. A tiszta zabot azonban biztonságosnak tekintik a glutén intoleranciában szenvedő emberek többségének.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab szénhidrátja többnyire keményítő és rost. A zab több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona, és jó forrása a béta-glükánnak, amely egyedülálló, oldható rost, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Vitaminok és ásványi anyagok
A zab sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve:
- Mangán. Általában nagy mennyiségben, teljes kiőrlésű gabonákban található meg, ez a nyomelem fontos a fejlődés, a növekedés és az anyagcsere szempontjából.
- Foszfor. Ez az ásványi anyag fontos a csontok egészsége és a szövetek fenntartása szempontjából.
- Réz. Antioxidáns ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendből, a réz fontos a szív egészsége szempontjából.
- B1-vitamin. Tiamin néven is ismert, ez a vitamin számos ételben megtalálható, beleértve a gabonát, babot, diót és húst is.
- Vas. A vas, mint a vér oxigénszállításáért felelős fehérje, a hemoglobin egyik összetevője, az emberi étrendben feltétlenül nélkülözhetetlen.
- Szelén. Ez az antioxidáns fontos a szervezet különböző folyamataihoz. Az alacsony szelénszint az idő előtti halálozás megnövekedett kockázatával, valamint az immun- és mentális funkció károsodásával jár.
- Magnézium. Gyakran hiányzik az étrendből, ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik a szervezet számos folyamatában.
- Cink. Ez az ásványi anyag számos kémiai reakcióban vesz részt a testében, és fontos az általános egészség szempontjából.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például mangán, foszfor, réz, B-vitaminok, vas, szelén, magnézium és cink.
Egyéb növényi vegyületek
A teljes zab antioxidánsokban gazdag, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak. Fő növényi vegyületeik a következők:
- Avenathramides. Az avenathramidok csak a zabban találhatók meg, és erőteljes antioxidánsok. Csökkenthetik az artériák gyulladását és szabályozhatják a vérnyomást.
- Ferulinsav. Ez a zabban és más gabonafélékben a leggyakoribb polifenol antioxidáns.
- Fitinsav. A korpában leginkább a fitinsav károsíthatja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab az egyetlen táplálékforrás az avenathramidoknak nevezett erős antioxidánsoknak. Ferulinsavat és fitinsavat is tartalmaznak.
A zab egészségügyi előnyei
A szakértők a zab egészségi előnyeinek széles skáláját tulajdonítják, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését. Ennek a gabonának a fő előnyeit az alábbiakban soroljuk fel.
Csökkentheti a koleszterinszintet
A tanulmányok többször megerősítették, hogy a zab csökkentheti a koleszterinszintet, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
A szívbetegség a vezető halálok világszerte, és a magas koleszterinszint a fő kockázati tényező - különösen az oxidált LDL (rossz) koleszterin.
A zab koleszterinszint-csökkentési képességét elsősorban a béta-glükán-tartalmuknak tulajdonítják.
A béta-glükán lassíthatja a zsírok és a koleszterin felszívódását azáltal, hogy növeli az elfogyasztott ételek viszkozitását.
A bélbe kerülve kötődik a koleszterinben gazdag epesavakhoz, amelyeket a máj termel az emésztés elősegítése érdekében. A béta-glükán ezután ezeket a savakat az emésztőrendszerben, végül pedig a testéből viszi ki.
Normál esetben az epesavak visszaszívódnak az emésztőrendszerbe, de a béta-glükán gátolja ezt a folyamatot, ami csökkent koleszterinszinthez vezet.
A hatóságok megállapították, hogy a napi legalább 3 gramm béta-glükánt tartalmazó ételek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget
A 2-es típusú cukorbetegség az utóbbi években sokkal gyakoribbá vált.
Ezt a betegséget a vércukorszint rendellenes szabályozása jellemzi, általában az inzulin hormon iránti csökkent érzékenység következtében.
A béta-glükánok, a zab oldható rostjai, bizonyították a vércukorszint-szabályozás előnyeit.
Megállapították, hogy a zab mérsékelt mennyiségű béta-glükánja mérsékli a glükóz- és inzulinreakciókat szénhidrátban gazdag étkezés után.
2-es típusú cukorbetegségben és súlyos inzulinrezisztenciában szenvedő betegeknél a zabpehellyel végzett 4 hetes étrendi beavatkozás 40% -kal csökkentette a vércukorszint stabilizálásához szükséges inzulinadagot.
Tanulmányok szerint a béta-glükánok javíthatják az inzulinérzékenységet, késleltethetik vagy megakadályozhatják a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, de egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok következetlenek.
A főtt egész zab alacsony glükóz- és inzulinreakciókat okoz, de a válaszok jelentősen megnőnek, ha a zabot főzés előtt lisztté őrlik.
Fokozhatja a teltséget
A teljesség fontos szerepet játszik az energiaegyensúlyban, mivel megakadályozza az evést, amíg az éhség vissza nem tér.
A megváltozott teljességi jelzés elhízással és 2-es típusú cukorbetegséggel jár.
Egy 38 közönséges étel teltségének hatását rangsoroló tanulmányban a zabpehely a harmadik és a reggeli ételek között az első helyen állt.
A vízben oldódó rostok, például a béta-glükánok, növelhetik a teltséget azáltal, hogy késleltetik a gyomor kiürülését és elősegítik a teltségi hormon felszabadulását.
Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a zabpehely fokozhatja a teltséget és csökkentheti az étvágyat, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonafélék és más típusú élelmi rostok.
Ráadásul a zab alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalommal és más egészséges tápanyagokkal rendelkezik, így kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.
Nagyrészt gluténmentes
A gluténmentes étrend az egyetlen megoldás a lisztérzékenységben szenvedő egyének számára, valamint sok gluténérzékeny egyén számára.
A zab nem gluténmentes, de hasonló típusú fehérjét tartalmaz, amelyet aveninnek neveznek.
Klinikai tanulmányok azt mutatják, hogy a celiaciában szenvedő emberek többsége mérsékelt vagy akár nagy mennyiségű tiszta zabot is tolerál.
Kimutatták, hogy a zab növeli a gluténmentes étrend tápértékét, növelve mind az ásványi anyag, mind a rost bevitelét.
A zab azonban szennyezett lehet búzával, mert gyakran ugyanazon létesítményekben dolgozzák fel őket.
Ezért fontos, hogy a lisztérzékenységben szenvedők csak zabot fogyasszanak, amelyről gluténmentességet tanúsítottak.
Egyéb egészségügyi előnyök
A zabnak van még néhány lehetséges előnye.
A hat hónaposnál fiatalabb csecsemőknek a zab takarmányozása a gyermekkori asztma kockázatának csökkenésével jár.
Ezenkívül néhány tanulmány azt jelzi, hogy a zab fokozhatja immunrendszerét, fokozva a baktériumok, vírusok, gombák és paraziták elleni küzdelem képességét.
Idősebb felnőtteknél a zabkorpa rost fogyasztása javíthatja az általános közérzetet és csökkentheti a hashajtók iránti igényt.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab számos lehetséges előnyt kínál, beleértve a csökkent koleszterin- és vércukorszintet. Ráadásul nagyon teltek és természetesen gluténmentesek - de gluténszemcsékkel lehetnek szennyezettek.
A zab lehetséges hátrányai
A zab általában jól tolerálható, egészséges embereknél nincs káros hatása.
Az aveninre érzékeny emberek azonban káros tüneteket tapasztalhatnak, hasonlóan a glutén intoleranciához, és ki kell zárniuk a zabot az étrendjükből.
A zab más gabonákkal is szennyezett lehet, például búzával, így alkalmatlanná teheti őket lisztérzékenységben szenvedő vagy búzaallergiában szenvedők számára.
A búza vagy más gabonafélékre allergiás vagy intoleráns személyek csak tisztán minősített zabot vásárolhatnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab általában jól tolerálható, de gluténnel szennyezett lehet. A gluténérzékenyek csak tiszta, nem szennyezett zabot fogyasszanak.
Alsó vonal
A zab a világ legegészségesebb gabonái közé tartozik, és számos vitamin, ásványi anyag és egyedülálló növényi vegyület jó forrása.
A béta-glükánok, amelyek ebben a gabonában oldható rostok, számos egészségügyi előnnyel járnak.Ezek közé tartozik az alacsonyabb koleszterinszint, a szív jobb állapota, valamint a csökkent vércukor- és inzulinreakciók.
Ezenkívül a zab nagyon jóllakó, csökkentheti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Ha kíváncsi rájuk, ma felveheti étrendjébe a zabot.
-benefits-dosage-and-side-effects.jpg)
.jpg)
