Az olajbogyó kicsi gyümölcs, amely olajfákon terem (Olea europaea).
A csonthéjas gyümölcsök vagy csonthéjasok csoportjába tartoznak, és rokonok a mangóval, a cseresznyével, az őszibarackkal, a mandulával és a pisztáciával.
Az olajbogyóban nagyon magas az E-vitamin és más erős antioxidánsok mennyisége. A tanulmányok azt mutatják, hogy jót tesznek a szívnek, és védhetnek az oszteoporózis és a rák ellen.
Az olajbogyóban található egészséges zsírokat kivonják az olívaolaj előállításához, amely a hihetetlenül egészséges mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú eleme.
Az olajbogyót gyakran salátákban, szendvicsekben és tapenádokban szolgálják fel. Az átlagos olajbogyó súlya körülbelül 3-5 gramm.
Néhány éretlen olajbogyó zöld és érleléskor feketévé válik. Mások teljesen érett állapotban is zöldek maradnak.
A mediterrán térségben az olajbogyó 90% -át olívaolaj készítésére használják.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az olajbogyóról.
Táplálkozási tények
Az olajbogyó 115–145 kalóriát tartalmaz 3,5 unciánként (100 gramm), vagy körülbelül 59 kalóriát tartalmaz 10 olajbogyóra.
A 3,5 uncia (100 gramm) érett, konzerv olajbogyó táplálkozási tényei:
- Kalória: 115
- Víz: 80%
- Fehérje: 0,8 gramm
- Szénhidrát: 6,3 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 3,2 gramm
- Zsír: 10,7 gramm
- Telített: 1,42 gramm
- Egyszeresen telítetlen: 7,89 gramm
- Többszörösen telítetlen: 0,91 gramm
Zsír
Az olajbogyó 11–15% zsírt tartalmaz, amelynek 74% -a olajsav, egyfajta egyszeresen telítetlen zsírsav. Ez az olívaolaj fő összetevője.
Az olajsav számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a csökkent gyulladást és a szívbetegségek kockázatának csökkenését. Még segíthet a rák elleni küzdelemben is.
Szénhidrát és rost
A szénhidrátok 4–6% olívabogyót tartalmaznak, így alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs.
Ezen szénhidrátok többsége rost. Valójában a rost a teljes szénhidráttartalom 52–86% -át teszi ki.
A nettó emészthető szénhidráttartalom ezért nagyon alacsony. Az olajbogyó azonban még mindig viszonylag gyenge rostforrás, mivel 10 olajbogyó csak körülbelül 1,5 grammot ad.
ÖSSZEFOGLALÁSAz olajbogyó szokatlan gyümölcs magas zsírtartalma miatt. Legterjedtebb zsírjuk az olajsav, amelynek számos egészségügyi előnye lehet. 4–6% szénhidrátot is tartalmaznak, amelyek nagy része rostból áll.
Vitaminok és ásványi anyagok
Az olajbogyó számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, amelyek egy részét a feldolgozás során adják hozzá. A gyümölcs előnyös vegyületei a következők:
- E. vitamin. A magas zsírtartalmú növényi élelmiszerek általában nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az erős antioxidánst.
- Vas. A fekete olajbogyó jó vasforrás, amely fontos a vörösvérsejtek oxigénszállításához.
- Réz. Ez az alapvető ásványi anyag gyakran hiányzik a tipikus nyugati étrendből. A rézhiány növelheti a szívbetegségek kockázatát.
- Kalcium. A kalcium a szervezetedben a leggyakoribb ásványi anyag nélkülözhetetlen a csontok, az izmok és az idegek működéséhez.
- Nátrium. A legtöbb olajbogyó nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot, mivel sós vízbe vagy sós vízbe vannak csomagolva.
ÖSSZEFOGLALÁSAz olajbogyó jó E-vitamin-, vas-, réz- és kalciumforrás. Sós vízbe csomagolva nagy mennyiségű nátriumot is tartalmazhatnak.
Egyéb növényi vegyületek
Az olajbogyó sok növényi vegyületben gazdag, különösen antioxidánsokban, beleértve:
- Oleuropein. Ez a legfrissebb antioxidáns a friss, éretlen olajbogyóban. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
- Hidroxi-tirozol. Az olajbogyó érése során az oleuropein hidroxi-tirozolra bomlik. Ez is erős antioxidáns.
- Tirozol. Az olívaolajban leginkább elterjedt antioxidáns nem olyan hatásos, mint a hidroxi-tirozol. Ez azonban segíthet a szívbetegségek megelőzésében.
- Oleanolsav. Ez az antioxidáns segíthet megelőzni a májkárosodást, szabályozni a vérzsírokat és csökkenteni a gyulladásokat.
- Quercetin. Ez a tápanyag csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
ÖSSZEFOGLALÁSAz olajbogyó különösen gazdag antioxidánsokban, beleértve az oleuropeint, a hidroxi-tirozolt, a tirozolt, az oleanolsavat és a kvercetint.
Olajbogyó feldolgozása
A teljes olajbogyó leggyakoribb fajtái:
- Spanyol zöld olajbogyó, pácolt
- Görög fekete olajbogyó, nyers
- Kaliforniai olajbogyó, amelyet oxidációval érleltek, majd pácoltak
Mivel az olajbogyó nagyon keserű, ezért nem szokták frissen fogyasztani. Ehelyett meggyógyulnak és erjesztik. Ez a folyamat eltávolítja az olyan keserű vegyületeket, mint az oleuropein, amelyek leginkább éretlen olajbogyóban vannak.
A legkevesebb keserű vegyület az érett, fekete olajbogyóban található.
Vannak azonban olyan fajták, amelyek nem igényelnek feldolgozást, és teljesen éretten fogyaszthatók.
Az olajbogyó feldolgozása az alkalmazott módszertől függően néhány naptól néhány hónapig tarthat. A feldolgozási módszerek gyakran a helyi hagyományokra támaszkodnak, amelyek befolyásolják a gyümölcs ízét, színét és állagát.
A tejsav az erjedés során is fontos. Természetes tartósítószerként működik, amely megvédi az olajbogyót a káros baktériumoktól.
Jelenleg a tudósok azt vizsgálják, hogy az erjesztett olajbogyóknak van-e probiotikus hatása. Ez javíthatja az emésztőrendszer egészségét.
ÖSSZEFOGLALÁSA friss olajbogyó nagyon keserű, étkezés előtt általában meg kell gyógyítani és erjeszteni.
Az olajbogyó egészségügyi előnyei
Az olajbogyó a mediterrán étrend alapeleme. Számos egészségügyi előnnyel járnak, különösen a szív egészsége és a rák megelőzése szempontjából.
Antioxidáns tulajdonságok
Az étrendi antioxidánsok bizonyítottan csökkentik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát.
Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban van, az egészségügyi előnyök a gyulladás elleni küzdelemtől a mikroorganizmusok növekedésének csökkentéséig terjednek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az olajbogyó pépes maradékának elfogyasztása jelentősen megnövelte a glutation, a szervezet egyik legerősebb antioxidánsának vérszintjét.
Javult a szív egészsége
A magas vér koleszterinszint és a vérnyomás egyaránt a szívbetegségek kockázati tényezője.
Az olajsav, az olajbogyó fő zsírsavja a szív egészségének javulásával jár. Szabályozhatja a koleszterinszintet és megvédi az LDL (rossz) koleszterint az oxidációtól.
Továbbá néhány tanulmány megjegyzi, hogy az olajbogyó és az olívaolaj csökkentheti a vérnyomást.
Javult a csontok egészsége
A csontritkulást a csonttömeg csökkenése és a csontminőség jellemzi. Ez növelheti a törések kockázatát.
A mediterrán országokban alacsonyabb a csontritkulás aránya, mint Európa többi részén, ami arra a feltételezésre vezet, hogy az olajbogyó megvédheti ezt az állapotot.
Néhány, az olajbogyóban és az olívaolajban található növényi vegyület állatkísérletekben kimutatta, hogy segít megelőzni a csontvesztést.
Bár humán vizsgálatok hiányoznak, ígéretesek az állatkísérletek és a mediterrán étrendet a csökkent törésszámhoz kötő adatok.
A rák megelőzése
Az olajbogyót és az olívaolajat általában a mediterrán térségben fogyasztják, ahol a rák és más krónikus betegségek aránya alacsonyabb, mint más nyugati országokban.
Így lehetséges, hogy az olajbogyó segíthet csökkenteni a rák kockázatát.
Ennek oka részben a magas antioxidáns- és olajsavtartalom lehet. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek a vegyületek megzavarják a mell, a vastagbél és a gyomor rákos sejtjeinek életciklusát.
Ezen eredmények megerősítéséhez azonban humán vizsgálatokra van szükség. Ezen a ponton nem világos, hogy az olajbogyó vagy az olívaolaj fogyasztása befolyásolja-e a rákot.
ÖSSZEFOGLALÁSAz olajbogyó nagyon gazdag antioxidánsokban, amelyek különféle előnyökhöz járulhatnak hozzá, például alacsonyabb koleszterinszinthez és vérnyomáshoz. Csökkenthetik a rák és a csontvesztés kockázatát is, de további kutatásokra van szükség.
Lehetséges hátrányok
Az olajbogyókat a legtöbb ember jól tolerálja, de csomagolási folyadékuk miatt nagy mennyiségű sót tartalmazhatnak.
Allergia
Míg az olajfa virágporára gyakorolt allergia gyakori, addig az olajbogyóra allergia ritka.
Az olajbogyó elfogyasztása után az érzékeny egyének allergiás reakciókat tapasztalhatnak a szájban vagy a torokban.
Nehéz fémek
Az olajbogyó nehézfémeket és ásványi anyagokat tartalmazhat, például bórt, ként, ónt és lítiumot.
Nagy mennyiségű nehézfém fogyasztása károsíthatja egészségét és növelheti a rák kockázatát. Ezeknek a fémeknek az olajbogyóban való mennyisége azonban általában jóval a törvényi határérték alatt van. Ezért ez a gyümölcs biztonságosnak tekinthető.
Akrilamid
Az akrilamid egyes tanulmányokban a megnövekedett rák kockázatához kapcsolódik, bár más tudósok megkérdőjelezik a kapcsolatot.
A hatóságok azonban javasolják az akrilamid-bevitel lehető legnagyobb mértékű korlátozását.
Egyes olajfajták - különösen érett, kaliforniai fekete olajbogyók - feldolgozás eredményeként nagy mennyiségben tartalmazhatnak akrilamidot.
ÖSSZEFOGLALÁSAz olajbogyókat általában jól tolerálják, az allergia ritka. Ezek azonban kis mennyiségben tartalmazhatnak nehézfémeket és nagy koncentrációban sót. Egyes fajták akrilamidot is tartalmazhatnak.
Alsó vonal
Az olajbogyó sós és finom étel- vagy előétel-kiegészítő.
Kevés a szénhidrát, de sok az egészséges zsír. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a szív egészségének javulását is.
Ez a csonthéjas gyümölcs nagyon könnyen beépíthető a rutinjába, és kiválóan kiegészíti az egészséges, teljes ételek alapú étrendet.
