Szójabab vagy szójabab (Glicin max) Kelet-Ázsiában őshonos hüvelyesek egy típusa.
Az ázsiai étrend fontos alkotóelemei, és évezredek óta fogyasztják őket. Ma főleg Ázsiában, valamint Dél- és Észak-Amerikában termesztik őket.
Ázsiában a szóját gyakran egészben fogyasztják, de az erősen feldolgozott szójatermékek sokkal gyakoribbak a nyugati országokban.
Különféle szójatermékek állnak rendelkezésre, köztük szójaliszt, szójafehérje, tofu, szójatej, szójaszósz és szójaolaj.
A szójabab antioxidánsokat és fitotápanyagokat tartalmaz, amelyek különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak. Ugyanakkor aggályok merültek fel a lehetséges káros hatásokkal kapcsolatban.
Ez a cikk mindent elmond a szójababról.
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Táplálkozási tények
A szójabab főleg fehérjéből áll, de jó mennyiségű szénhidrátot és zsírt is tartalmaz.
A táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) főtt szójababra vonatkozóan:
- Kalória: 173
- Víz: 63%
- Fehérje: 16,6 gramm
- Szénhidrát: 9,9 gramm
- Cukor: 3 gramm
- Rost: 6 gramm
- Zsír: 9 gramm
- Telített: 1,3 gramm
- Egyszeresen telítetlen: 1,98 gramm
- Többszörösen telítetlen: 5,06 gramm
- Omega-3: 0,6 gramm
- Omega-6: 4,47 g
Fehérje
A szójabab a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik.
A szójabab fehérjetartalma a száraz tömeg 36–56% -a.
Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab körülbelül 29 gramm fehérjét tartalmaz.
A szójafehérje tápértéke jó, bár a minőség nem egészen olyan magas, mint az állati fehérje.
A szójabab fő fehérjetípusai a glicin és a konglicinin, amelyek a teljes fehérjetartalom körülbelül 80% -át teszik ki. Ezek a fehérjék allergiás reakciókat válthatnak ki néhány embernél.
A szójafehérje fogyasztása a koleszterinszint mérsékelt csökkenésével függ össze.
Zsír
A szójababot olajos magvak közé sorolják, és szójaolaj készítéséhez használják őket.
A zsírtartalom a száraz tömeg körülbelül 18% -a - főleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak, kis mennyiségű telített zsírral.
A szójabab elsődleges zsírtípusa a linolsav, amely a teljes zsírtartalom körülbelül 50% -át teszi ki.
Szénhidrát
Mivel alacsony a szénhidráttartalma, az egész szójabab nagyon alacsony a glikémiás indexen (GI), ami annak mércéje, hogy az ételek hogyan befolyásolják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést.
Ez az alacsony GI miatt a szójabab alkalmas cukorbetegek számára.
Rost
A szójabab meglehetősen sok oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz.
Az oldhatatlan rostok főleg alfa-galaktozidok, amelyek érzékeny egyéneknél puffadást és hasmenést okozhatnak.
Az alfa-galaktozidok a FODMAP nevű rostok osztályába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.
Annak ellenére, hogy néhány embernél kellemetlen mellékhatásokat okoz, a szójababban oldódó rostokat általában egészségesnek tekintik.
A vastagbélben lévő baktériumok fermentálják őket, ami rövid láncú zsírsavak (SCFA) képződéséhez vezet, amelyek javíthatják a bél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSA szójabab nagyon gazdag növényi fehérje- és zsírforrás. Sőt, magas rosttartalmuk jót tesz a bél egészségének.
Vitaminok és ásványi anyagok
A szójabab jó forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak, beleértve:
- Molibdén. A szójababban gazdag molibdén található, amely nélkülözhetetlen nyomelem elsősorban a magokban, a szemekben és a hüvelyesekben található meg.
- K1-vitamin. A hüvelyesekben található K-vitamin formája filokinon néven ismert. Fontos szerepet játszik a véralvadásban.
- Folsav. A B9-vitaminként is ismert folátnak számos funkciója van a szervezetében, és különösen fontosnak tartják terhesség alatt.
- Réz. A réz étrendi bevitele gyakran alacsony a nyugati populációkban. A hiány káros hatással lehet a szív egészségére.
- Mangán. A legtöbb ételben és ivóvízben található nyomelem. A mangán a magas fitinsavtartalma miatt rosszul szívódik fel a szójababból.
- Foszfor. A szójabab jó foszforforrás, amely esszenciális ásványi anyag bőséges a nyugati étrendben.
- Tiamin. A B1-vitamin néven is ismert tiamin számos testi funkcióban fontos szerepet játszik.
ÖSSZEFOGLALÁSA szójabab számos vitamin és ásványi anyag, köztük a K1-vitamin, a folát, a réz, a mangán, a foszfor és a tiamin jó forrása.
Egyéb növényi vegyületek
A szójabab gazdag különféle bioaktív növényi vegyületekben, beleértve:
- Izoflavonok. Az antioxidáns polifenolok, az izoflavonok családjának különféle egészségügyi hatásai vannak.
- Fitinsav. Az összes növényi magban található fitinsav (fitát) károsítja az ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását. Ennek a savnak a szintjét csökkenthetjük a bab forralásával, csíráztatásával vagy erjesztésével.
- Szaponinok. A szójabab növényi vegyületeinek egyik fő osztálya, a szaponinok megállapították, hogy csökkentik az állatok koleszterinszintjét.
Izoflavonok
A szójabab nagyobb mennyiségű izoflavont tartalmaz, mint más közönséges ételek.
Az izoflavonok egyedülálló fitotápanyagok, amelyek hasonlítanak a női nemi hormon ösztrogénre. Valójában a fitoösztrogének (növényi ösztrogének) nevű anyagok családjába tartoznak.
A szója izoflavonjainak fő típusai a genistein (50%), a daidzein (40%) és a glicitein (10%).
Néhány embernek van egy speciális bélbaktérium-típusa, amely képes átalakítani a daidzeint ekvollá, amely anyag a szójabab számos jótékony hatásáért felelős.
Azoktól az emberektől, akiknek teste képes ekvivalens mennyiséget előállítani, várhatóan sokkal többet profitálnak a szójafogyasztásból, mint azokból, akiknek a teste nem képes.
Az equol-termelők aránya magasabb az ázsiai populációkban és a vegetáriánusok körében, mint az általános nyugati populációban.
ÖSSZEFOGLALÁSA szójabab gazdag forrása a különféle bioaktív növényi vegyületeknek, beleértve az izoflavonokat, a szaponinokat és a fitinsavat. Az izoflavonok különösen utánozzák az ösztrogént, és felelősek a szójabab számos egészségügyi hatásáért.
A szójabab egészségügyi előnyei
A legtöbb teljes ételhez hasonlóan a szójababnak számos jótékony hatása van az egészségre.
Csökkentheti a rák kockázatát
A rák az egyik vezető halálok a modern társadalomban.
A szójatermékek fogyasztása a nők megnövekedett mellszövetéhez kapcsolódik, hipotetikusan növelve az emlőrák kockázatát.
A legtöbb megfigyelési tanulmány azonban azt mutatja, hogy a szójatermékek fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát.
A vizsgálatok a férfiak prosztatarák elleni védőhatását is jelzik.
Számos szójabab-vegyület - beleértve az izoflavonokat és a lunasint - felelős lehet a lehetséges rákmegelőző hatásokért.
Az élet korai szakaszában az izoflavonoknak való kitettség különösen védelmet nyújthat a későbbi életkori emlőrák ellen.
Ne feledje, hogy ezek a bizonyítékok megfigyelési tanulmányokra korlátozódnak, amelyek összefüggést jeleznek a szójafogyasztás és a rákmegelőzés között - de nem bizonyítják az okozati összefüggést.
A menopauza tüneteinek enyhítése
A menopauza az az időszak a nő életében, amikor a menstruáció leáll.
Gyakran társul kellemetlen tünetekkel - például izzadás, hőhullámok és hangulatváltozások -, amelyeket az ösztrogénszint csökkenése okoz.
Érdekes, hogy az ázsiai nők - különösen a japán nők - ritkábban tapasztalják meg a menopauza tüneteit, mint a nyugati nők.
Az étrendi szokások, például az ázsiai nagyobb szójaételek fogyasztása magyarázhatják ezt a különbséget.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izoflavonok, a szójababban található fitoösztrogének családja enyhítheti ezeket a tüneteket.
A szójatermékek nem minden nőt érintenek ily módon. A szója csak úgy tűnik, hogy hatékony az úgynevezett equol-termelőknél - azoknál, akik olyan bélbaktériumokkal rendelkeznek, amelyek képesek izoflavonokat ekvollá átalakítani.
Az Equol felelős lehet a szója számos egészségügyi előnyéért.
A napi 135 mg izoflavon bevitele 1 hétre - ami napi 2,4 uncia (68 gramm) szójababnak felel meg - csak az equol termelőknél csökkentette a menopauza tüneteit.
Míg a hormonális terápiákat hagyományosan a menopauza tüneteinek kezelésére használják, az izoflavon-kiegészítőket napjainkban széles körben használják.
A csontok egészsége
Az oszteoporózist a csontsűrűség csökkenése és a törések fokozott kockázata jellemzi, különösen az idősebb nőknél.
A szójatermékek fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát a menopauzán átesett nőknél.
Úgy tűnik, hogy ezeket a jótékony hatásokat az izoflavonok okozzák.
ÖSSZEFOGLALÁSA szójabab olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek megelőzni a mell- és prosztatarákot. Sőt, ezek a hüvelyesek enyhíthetik a menopauza tüneteit és csökkenthetik a csontritkulás kockázatát a posztmenopauzás nőknél.
Aggodalmak és káros hatások
Annak ellenére, hogy a szójababnak számos egészségügyi előnye van, néhány embernek korlátoznia kell a szójatermékek fogyasztását - vagy teljesen el kell kerülnie.
A pajzsmirigy működésének elnyomása
A szójatermékek magas bevitele egyes embereknél elnyomhatja a pajzsmirigy működését, és hozzájárulhat a pajzsmirigy alulműködéséhez - olyan állapothoz, amelyet a pajzsmirigyhormonok alacsony termelése jellemez.
A pajzsmirigy egy nagy mirigy, amely szabályozza a növekedést és szabályozza a test energiafogyasztásának sebességét.
Állat- és emberkutatások azt mutatják, hogy a szójababban található izoflavonok elnyomhatják a pajzsmirigyhormonok képződését.
Egy 37 japán felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy minden nap 3 uncia (30 gramm) szójabab elfogyasztása 3 hónapig a pajzsmirigy működésének elfojtásával kapcsolatos tüneteket okozott.
A tünetek közé tartozik a kényelmetlenség, az álmosság, a székrekedés és a pajzsmirigy megnagyobbodása - mindezek a vizsgálat befejezése után eltűntek.
Egy másik tanulmány enyhe hypothyreosisban szenvedő felnőtteknél azt találta, hogy minden nap 16 mg izoflavon szedése 2 hónapig a résztvevők 10% -ánál elnyomta a pajzsmirigy működését.
Az elfogyasztott izoflavonok mennyisége meglehetősen kicsi volt - egyenértékű napi 0,3 uncia (8 gramm) szójabab elfogyasztásával.
Az egészséges felnőtteken végzett legtöbb tanulmány azonban nem talált szignifikáns kapcsolatot a szójafogyasztás és a pajzsmirigy működésében bekövetkező változások között.
14 vizsgálat elemzése szerint a szójababfogyasztás nem gyakorolt jelentős káros hatást a pajzsmirigy működésére egészséges felnőtteknél, míg a pajzsmirigyhormon-hiányban született csecsemőket veszélyeztetettnek tekintették.
Röviden, a szójatermékek vagy az izoflavon-kiegészítők rendszeres fogyasztása hipotireózishoz vezethet érzékeny egyéneknél, különösen azoknál, akiknek pajzsmirigyük nem működik.
Puffadás és hasmenés
A legtöbb más babhoz hasonlóan a szójabab is oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek érzékeny egyéneknél puffadást és hasmenést okozhatnak.
Bár nem egészségtelenek, ezek a mellékhatások kellemetlenek lehetnek.
A FODMAP-nak nevezett rostosztályhoz tartozó rostok, a raffinóz és a sztachioz súlyosbíthatják az IBS, egy gyakori emésztőrendszeri rendellenesség tüneteit.
Ha van IBS-je, jó ötlet lehet a szójabab fogyasztásának elkerülése vagy korlátozása.
Szója allergia
Az ételallergia gyakori állapot, amelyet az élelmiszerek bizonyos komponenseire gyakorolt káros immunreakció okoz.
A szójaallergiát a szójafehérjék - a glicerin és a konglicinin - váltják ki, amelyek megtalálhatók a legtöbb szójatermékben.
Annak ellenére, hogy a szójabab az egyik leggyakoribb allergén étel, a szójaallergia viszonylag ritka mind a gyermekek, mind a felnőttek körében.
ÖSSZEFOGLALÁSNéhány embernél a szójatermékek elnyomhatják a pajzsmirigy működését, puffadást és hasmenést okozhatnak, és allergiás reakciókhoz vezethetnek.
Alsó vonal
A szójababban magas a fehérjetartalom, és mind a szénhidrátok, mind a zsírok tisztességes forrásai.
Gazdag forrása a különféle vitaminoknak, ásványi anyagoknak és hasznos növényi vegyületeknek, például az izoflavonoknak.
Emiatt a rendszeres szójabab-fogyasztás enyhítheti a menopauza tüneteit, és csökkentheti a prosztata- és emlőrák kockázatát.
Emellett emésztési problémákat okozhatnak és elnyomhatják a pajzsmirigy működését hajlamos egyéneknél.
.jpg)
