Áttekintés
A guggolás olyan alapvető gyakorlat, amelyet bárki megtehet különösebb felszerelés nélkül. Megdolgoztatják a láb izmait, és hozzájárulhatnak általános erőnk, rugalmasságuk és egyensúlyuk növeléséhez.
A guggolás funkcionális mozgás is - az emberek guggolnak mindennapi tevékenységek, például dobozok emelése vagy gyerekekkel való játék közben. Hány kalóriát éget el a guggolás? Számos tényezőtől függ.
Kalóriák égtek guggolás közben
Ahhoz, hogy kitaláljuk, mennyi kalóriát éget el guggolás közben, figyelembe kell vennie testtömegét és az edzéssel eltöltött percek számát, valamint a guggolás során végzett erőfeszítés szintjét (intenzitását).
Az intenzitás metabolikus ekvivalens (MET) értékként is ismert. Például ülő helyzetben pihenve MET értéke 1.
Égett kalória percenként = 0,0175 x MET x súly (kilogrammban)
A MET értékének megkereséséhez keresse meg a MET táblázatot, vagy becsülje meg az értéket az edzés közben érzett magatartása alapján:
- Ha guggolás közben folytathatja a beszélgetést, akkor valószínűleg könnyű vagy mérsékelt erőfeszítéssel végzi a tevékenységet. Ezzel a MET értéke 3,5 lesz.
- Ha azt tapasztalja, hogy guggolás közben nincs lélegzete, erőfeszítése erőteljesebb. A MET értéke akár 8,0-ra is növekedhet.
A mérsékelt erőfeszítés elég könnyű ahhoz, hogy tovább tudjon beszélni. Az erőteljes vagy nagy intenzitású erőfeszítés megnehezíti a beszélgetést, és erősen lélegezni fog.
Íme egy példa arra, hogyan lehet ezt a képletet használni egy 165 fontos személy számára, aki 5 percig intenzív guggolást hajtott végre:
A font kilogrammra konvertálásához ossza el a fontok számát 2,2-vel:
- 165 / 2.2 = 75
Csatlakoztassa a MET értéket (8, nagy intenzitású guggoláshoz) és a kilogrammok számát a képletbe:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Most vegye be az elégetett kalóriák számát percenként (10,5) és szorozza meg az edzett percek számával:
- 10,5 x 5 = 52,5
Tehát ez a képlet azt mutatja, hogy aki 165 fontot nyom és 5 percig intenzív guggolást végez, 52,5 kalóriát égetett el.
Íme egy példa az elégetett kalóriákra a testmozgás intenzitásának és időtartamának tartománya alapján.
Az elégetett kalóriák köre 140 font (63,5 kilogramm) súlyú személy számára
Hogyan kell guggolni
Helyes végrehajtáskor a guggolás rendkívül biztonságos gyakorlat. Az elsődleges érintett izmok közé tartozik a gluteus maximus, a csípőhajlító és a quadriceps. A hasizmai, a vádli, a combizom és a hát alsó része is jó edzést nyújt.
A megfelelő forma fontos, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, és megvédje magát a sérülésektől.
Az alapvető guggolás
Aktív test. Kreatív elme.
- Kezdje úgy, hogy lábával váll szélességben, karjaival az oldalán áll.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátrafelé nyomja. Hozd össze a kezed a mellkasod előtt. Ha a csípője alacsonyabb a térdénél, hagyja abba a leengedést.
- Lélegezzen ki, amikor a sarkát a padlóhoz nyomja, hogy visszatérjen álló helyzetébe, karjaival az oldalán.
Tippek a guggoláshoz
- Tartsa a mellkasát felfelé és a csípőjét hátul, hogy a háta semleges és igazított maradjon.
- Nézzen le térdre, amikor teljes guggolásban van. Ha túlnyúltak a lábujjakon, javítsa ki az álláspontját, hogy egy vonalban legyenek a bokája felett.
- Tegye a testsúlyát a sarkára, ne a lábujjakra, amikor felemelkedik, hogy a megfelelő izomcsoportokra koncentráljon.
5 guggolás kipróbálásra
Kezdje el az alapok elsajátításával, mielőtt áttérne a variációkra. Három készletet végezhet egy adott gyakorlatból 8-15 ismétlés között. Innentől kezdve több, 15 és 20 ismétlés közötti (vagy annál nagyobb) sorozatot is megtehet.
Súlyzó guggolás
Aktív test. Kreatív elme.
Ha szabad súlyokat ad hozzá guggolásához, növelheti izomerejét. Ha még nem ismeri a súlyokat, indítsa el a fényt; könnyedén meg kell tudnia tartani a megfelelő formát súlyok használatakor. Mindig hozzáadhat további fontokat, ha jól érzi magát.
- Kezdje a lábát csípő szélességgel. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót hajlított karokkal. A súlyoknak az áll szintje alatt kell lenniük.
- Lélegezz be, amikor lejjebb guggolsz. A könyöke akár a térdét is érintheti.
- Kilégzés a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor.
- Ismételje meg a készlet befejezéséhez.
Plié guggol
Aktív test. Kreatív elme.
A plié egy klasszikus balett mozdulat. Guggolással kombinálva segít jobban aktiválni a belső comb izmait. Ezt a variációt elvégezheti súlyokkal vagy anélkül.
- Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípőtávolság, 45 fokosra fordítva.
- Lélegezzen be, amikor lejjebb ereszkedik a guggolásba - a csípőjének kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a térde.
- A kilégzéskor nyomja össze a farizmát, és nyomja a sarkán keresztül az álló helyzetbe.
- Ismételje meg a készlet befejezéséhez.
Hasított guggolás
Aktív test. Kreatív elme.
Azt is összpontosíthatja a guggolás energiáját, hogy egyszerre csak egy lábon álljon azáltal, hogy jobban belecsöppen. Ez a variáció ismét elvégezhető súlyzókkal vagy anélkül.
- Kezdje az egyik lábával a másik előtt egy döfésben. A karjaid legyenek az oldalad mellett.
- Lélegezzen be, miközben a hátsó térdét a föld felé viszi, és hozza karjait a mellkasához.
- Lélegezzen ki és nyomja össze a fenekét, amikor visszatér az eredeti merüléshelyzetébe.
- Végezze el az ismétléseket az egyik lábán, mielőtt áttérne a másikra.
A bolgár osztott guggolás ugyanúgy történik, de a hátsó lábad egy padra emelkedik, néhány centiméternyire a talajtól. Induljon súly nélkül, amíg meg nem találja az egyensúlyát.
Ugrás guggolás
Aktív test. Kreatív elme.
Ha nagyobb energiát szeretne adni, próbálja ki a plyometriákat. Az ugró guggolás kezdőknek nem ajánlott. Olyan erővel járnak, amely megadóztathatja az alsó ízületeket. Ez azt jelenti, hogy az ugró guggolások elősegítik a robbanékony erő és sebesség fejlődését, amelyek a különböző sportágakban a sprinteltől a futballig segíthetnek.
- Kezdje az alapvető guggolási helyzetben úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a karok pedig az oldalán vannak.
- Guggoljon alacsonyan, és tegye maga mögött a karját.
- Ezután lendítse előre a karját, és ugorjon fel a földről. A karjainak a feje fölött kell lennie, a lábak pedig egyenesen kinyújtottak.
- Land a guggolás helyzetében, és ismételje meg a készlet befejezéséhez.
Zömök impulzusok
Aktív test. Kreatív elme.
A guggolásos impulzusok egész idő alatt bekapcsolják az izmaidat. Kevésbé tépelődnek, mint az ugró guggolás, de a szokásos guggolás nehézségei még így is nagyobbak.
- Engedje le normál zömökbe, és maradjon alacsonyan. Ügyeljen arra, hogy a felsőteste ne hajoljon előre a lába fölé.
- Emelje meg ülését negyedével felfelé a kiindulási helyzetig, majd pulzáljon vissza a legalacsonyabb guggolásig.
- Pulzáljon 30 másodpercig egy teljes percig.
Kombinálhatja az impulzusokat ugró guggolással. Engedje le guggolásba, végezzen egy impulzust, majd ugorjon fel a földről. Land egy guggolás és újra pulzus. Ismételje meg, és végezzen két-három 30 másodperces és 1 perces szettet.
Az elvitel
A guggolás során elégetendő kalóriák száma összefügg a súlyával, intenzitásával és az elvégzéséhez szükséges idővel.
Kezdje lassan, ha Ön kezdő, és győződjön meg róla, hogy hangolódik-e a formájára, hogy megfelelő izmokat dolgozzon és megvédje magát a sérülésektől. Miután megszerezte a guggolás lehetőségét, kipróbálhatja a sok variáció közül egyet vagy többet, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
