Hogyan fogyhatok le a mellkasomról?

Áttekintés

A mellkaszsír megcélzása kihívást jelenthet. De célzott testmozgással, étrend-tervvel és egy kis türelemmel meg lehet szabadulni a makacs zsírlerakódásoktól a mellkason.

Hogyan lehet megszabadulni a mellkas zsírjától

Az első lépés a mellkas zsírfeleslegének megszabadulása az, hogy megértsük, hogyan működik a zsírvesztés. Nincs mód a mellkaszsír megcélzására anélkül, hogy a test többi részéből le kellene ejteni a zsírt.

A „Forbes egyenlet” kimondja, hogy ahhoz, hogy elveszítsen egy kiló zsírt, 3500 kalóriát kell égetnie testmozgás vagy étrendi korlátozás révén.

Mivel a legtöbb ember naponta 1800 és 3000 kalóriát fogyaszt, a cél az, hogy minden nap kis kalóriahiánnyal működjön. Például meg kell próbálnia napi 500-800 kalóriát használni, mint amennyit elfogyaszt.

Minden nap 500 kalóriás hiány esetén elméletileg heti egy fontot tudna leadni. Ha tovább tartaná, 10 hét alatt 10 kilót fogyhatna. Azok az emberek, akiknek a legsikeresebb a fogyás és a fogyás, lassan, de folyamatosan fogynak, és egészséges életmódot folytatnak, ahelyett, hogy összeomló diétákat alkalmaznának.

Hogyan hozzunk létre kalóriahiányt

A zsír- és szénhidrátbevitel csökkentése az egyik gyakorlati módszer a kalóriadeficit létrehozására. A súlyzós edzés nagy intenzitású kardióval kombinálva.

A kalóriák nyomon követése egy alkalmazás vagy egy notebook segítségével jó módszer az átlagos napi kalóriabevitel meghatározásához. Egy alkalmazás vagy webhely meg tudja mondani, hogy mennyi kalória van sok különböző ételben, hogy segítsen ennek nyomon követésében.

Miután elkészült a tipikus étrend három napját felölelő statisztika, összegezze a kalóriákat, és ossza el a napok mennyiségével, amellyel megkapja a napi kalóriabevitelt. Ezen információkkal felvértezve megállapíthatja, hogy mennyire korlátozottá kell válnia az étrendnek a fogyáshoz.

Ha egy órát edz az edzőteremben, akkor 400 vagy annál több kalóriát égethet el a nagy intenzitású kardió és súlyzós edzés kombinációjával. Ha aznapi kalóriabevitelét az átlag alatt 600 kalóriával korlátozza, akkor egy kiló lefogyásának majdnem a harmada.

Súlyégető gyakorlatok a mellkas számára

Ezek a gyakorlatok önmagukban nem szabadulnak meg a mellkas zsírjától, de hangot adhatnak és megszilárdíthatják a mellkas területét.

Fekvőtámaszok

A klasszikus fekvőtámasz nagyszerű módja a mellkas és a felső test megcélzásának megkezdésére.

Kezdje deszka helyzetben, kinyújtott karokkal a test többi része alatt, és a lábakkal vállszélességig.

Lassan engedje le magát a földre, karjait tartsa a lehető legközelebb a testéhez, ahogy a padlóhoz.

Nyomja felfelé a testét a kiinduló helyzetbe emeléséhez. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehetséges, és próbálja meg növelni az egyes szettekben elvégzett fekvőtámaszok számát minden alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot gyakorolja.

Fekvenyomás

Amikor először kezdi a préselés súlyát, kezdjen alacsonyabb súlynál, és kérje meg, hogy valaki észrevegyen, hogy ne ejtse le a rudat és ne sértse meg magát.

Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik a padon, a rudat pedig a szeme felett. Fogja meg a rudat vállszélességben. Húzza össze a lapockáját, és ívelje meg a hátát, mielőtt megpróbálja felemelni a rudat.

Óvatosan emelje le a rudat az állványról. Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt leengedné a rudat a mellkasához, miközben könyökét 45 fokos szögben tartja, miközben a rúd lejön.

Amint a rúd hozzáér a testéhez, lassan emelje vissza.

Kábel-kereszt

A kábel-kereszt gyakorlat segít tonizálni az izmokat a mellkas környékén és a karjai alatt.

Először állítsa be a tárcsákat a feje fölé. Először állítsa alacsonyra a súlyellenállást, és törekedjen minél több ismétlés elvégzésére.

A géppel háttal és a csípője négyszögletesen állva lassan húzza maga felé mindkét szíjtárcsát. Ha teheti, vigye őket előre, amíg a karjai keresztbe nem kerülnek X alakban. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud, fokozatosan növelve a súly mennyiségét, amint kényelmesebbé válik.

Súlyzó húzza át

Ezt a gyakorlatot egy padon fekve végezzük. Tartson egy súlyzót úgy, hogy a súly egyik oldala felénk nézzen, tartsa egyenesen a mellkasán, karnyújtásnyira. A legjobb, ha a súly másik oldalával fogja meg, hüvelykujjával a rúd köré tekerve, nehogy a súly rád essen.

Lassan engedje vissza a súlyzót a feje fölé és a padló felé. Próbálja meg egyenesen tartani a karjait a súlyzó leengedése alatt.

Amikor először megpróbálja ezt a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy kis súlyú súlyzót használ, hogy megérezhesse, mit csinál. Ideális esetben ha valaki észreveszi ezt a gyakorlatot, akkor ellenőrizze, hogy a súlyzó biztonságosan és megfelelően van-e tartva.

Cardio

A rendszeres kardió edzés segít a kalóriák elégetésében és a zsírrobbantásban az egész testben. A kardio a fogyás lehetőségei a következők:

• lépcsőfokos
• elliptikus
• mérsékelt tempóban kifelé futva
• ugrókötél
• kerékpározás

A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon napi 20–40 perc kardióba illeszkedni, legalább hetente négyszer.

Mi okozza a mellkas zsírját férfiaknál (férfi mellek)

A mellkason lévő felesleges zsírlerakódásokat az egyszerű genetika okozhatja: mindenki teste másképp formálódik, és mindannyian testünk különböző részein hordozunk zsírt.

Ennek ellenére néha a hím férfiak mellkasának feleslegét az alacsony tesztoszteronszint (gynecomastia) okozza. Ez jóindulatú duzzanatot eredményez a mellszövetében. Nem veszélyezteti egészségét, annak ellenére, hogy kényelmetlenül érezheti magát.

Egy tanulmány becslése szerint a férfiak 30 százaléka élete során tapasztal majd gynecomastia-t. Az élet leggyakoribb pontjai a nőgyógyászatban a csecsemőkor, a pubertás, valamint az 50 és 80 év közötti életkorok.

Bizonyos gyógyszerek mellékhatásként gynecomastia-t okozhatnak. Ezek tartalmazzák:

• antibiotikumok
• szorongás elleni gyógyszerek
• szteroidok, antidepresszánsok
• fekélygyógyszer
• rákkezelések

Hogyan lehet elveszíteni a mellkas zsírját a nőknél

Azoknál a nőstényeknél, akik megpróbálják elveszíteni a mellkas zsírtartalmát, továbbra is ugyanazok a szabályok érvényesek. A test egyik területének zsírvesztése anélkül, hogy zsírvesztés lenne, nem lehetséges.

A mellkasának a fent említett alakformáló gyakorlatokon történő megcélzása, a zsírok és szénhidrátok elkerülése mellett is hozzájárulhat a zsír egészséges csökkentéséhez.

Elvitel

A mellkas területéről történő zsírvesztés ijesztőnek tűnhet, de a diéta, az aktivitás és a testmozgás megfelelő kombinációja lehetővé teheti.

Ha aggódik a súlya miatt, vagy ha a megjelenése öntudatossá tesz, beszéljen orvosával. Életszakaszához igazítva adhatnak tanácsokat.