Az ebéd alkalmas pillanat a tankolásra a nap folyamán.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, a megfelelő ebéd kéznél tartva különbséget tehet abban, hogy a délután hátralévő részében energikusnak vagy letargikusnak érzi magát.
Néha azonban bonyolult lehet új recepteket előállítani.
Itt van 20 tápláló és egyszerű alacsony szénhidráttartalmú ebéd, amely a következő étkezésig tölthet el.
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
1. Spagetti tök Bolognese
A spagetti tök kiváló alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a tésztának. Miután megsült, villával hasíthatja húsát hosszú húrokká, amelyek hasonlítanak a spagetti tésztára.
Az elkészítéséhez szúrja meg villáját néhány különböző helyen villával, és süsse 30–45 percig 350 ° C-on. 20 percig forralhatjuk, vagy felezhetjük és 6–8 percig mikrohullámú sütőben is elkészíthetjük.
Töltse fel a töktésztát Bolognese szósszal és megszórva parmezán sajttal. Alternatív megoldásként használjon babot és tejmentes parmezán sajtot egy vegán változathoz.
2. Tavaszi tekercs mész-földimogyoró mártással
Ezek a rugós tekercsek nagyon egyszerűek és gyorsan elkészíthetők.
Kezdje azzal, hogy egy rizslapot néhány másodpercig meleg folyó víz alatt megnedvesít, amíg meg nem puhul. Ezután tegye kemény felületre, és közepén egy vonalban terítsen fel aprított sárgarépát, szeletelt uborkát, julienned paprikát és egy kis mentát vagy koriandert.
Adja hozzá a választott fehérjét, például csirkét, lazacot, tempeh-t vagy edamame-et, majd csepegtessen mész-mogyorószószt. Megvásárolhatja ezt a thai ihletésű mártást üzletekben vagy az interneten - vagy saját maga készítheti el a mogyoróvaj keverését egy csomó rizsecettel, szezámolajjal és lime-lével.
3. Fűszeres salátaburkolatú tacók
Normális esetben az emberek úgy gondolják a tacókat, mint amelyek szénhidrátokkal teliek.
Ennek az ízletes ételnek a szénhidráttartalmának csökkentéséhez azonban csak annyit kell tennie, hogy a szokásos kukoricalapú taco héjakat római saláta vagy káposzta levelekre cseréli.
Ha nincs megmaradt chili, akkor a semmiből készíthet tölteléket. Egy nagy edényben enyhén barna darált marhahús, csirke, tofu vagy seitan darált fokhagymával és kockára vágott hagymával.
Ezután adjunk hozzá kockára vágott paradicsomot, paradicsomszószt, valamint vese- vagy pinto babot, és ízlés szerint chili porral, köménnyel, sóval és borssal ízesítsük. Pároljuk 30 percig, majd tálalás előtt töltsük fel aprított sajttal vagy táplálékélesztővel.
4. Cukkini és répa „tészta” saláta
A spirálozott zöldségek vizuálisan vonzó összetevők az alacsony szénhidráttartalmú ebédekhez.
Különösen a cukkini és a cékla a tökéletes állagú ahhoz, hogy a tésztához álljon. A spiralizer nevű eszközzel ezeket a zöldségeket hosszú, tésztaszerű csíkokra vághatja.
Ráadásul rengeteg rostot csomagolnak kevés kalóriához. Ez az alacsony kalóriasűrűség csökkentheti az éhséget, elősegítheti a teltségérzetet, és még a fogyást is elősegítheti.
Egyszerűen töltse fel spirálozott cukkinit és céklát pácolt csirkével vagy tempeh-vel, meggyparadicsommal, fenyőmaggal, friss bazsalikommal, egy csepegtető olívaolajjal és egy kis citromlével.
5. Töltött portobello pizzák
A portobello pizzák remek módja annak, hogy a szokásos szénhidrátok nélkül helyrehozza a pizzát. Ez a gomba nagy mérete és húsos textúrája különösen vonzó alternatívát jelent a hagyományos pizza kéreg számára.
Amellett, hogy kevés a szénhidrát, a portobellók gazdag B-vitaminokban, káliumban és gyulladáscsökkentő vegyületekben, például poliszacharidokban, terpenoidokban és fenolokban.
Ennek az ételnek az elkészítéséhez ecsetelje meg a megmosott, szárított és szárú portobello gomba alját fokhagymás olajjal. Tegye őket alulról lefelé egy tepsibe, és rétegezze pizza szószsal, meggyparadicsom szeletekkel, hússal vagy vegán pepperonival és mozzarellával vagy vegán sajttal.
Tálalás előtt 7–8 percig sütjük.
6. Avokádó sushi tekercs
Ezek a sushi tekercsek nem tartalmaznak rizst, ami nemcsak csökkenti szénhidráttartalmukat, hanem felgyorsítja előkészítési idejüket is.
Először töltsön ki egy nori lapot - egy papír vékony négyzetnyi moszatot - egy vékony réteg pépesített avokádóval és egy megszórt táplálékélesztővel.
Ezután tegye a kedvenc szeletelt zöldségeket, például paprikát, uborkát, paradicsomot vagy hagymát, valamint egy fehérjeforrást, például edamámot, halat vagy pácolt tempeh-t.
Ne felejtse el a nori lapjának felső harmadát feltét nélkül. Ezután nedvesítse meg ezt a felső harmadot néhány csepp vízzel, és tekerje meg.
7. Édes-savanyú keverés
A tészta- és rizsmentes krumpli ízletes, alacsony szénhidráttartalmú ebéd, amely csak perceket vesz igénybe.
Ehhez az édes-savanyú változathoz pároljuk csirkét zöldhagymával, csípős borsóval, piros kaliforniai paprikával, bok choy-val és babakukoricával egy tapadásmentes wokban. Ezután egyszerűen adjon hozzá alacsony szénhidráttartalmú édes-savanyú mártást.
Ha van rá több ideje, elkészítheti saját mártását úgy, hogy egy gerezd fokhagymát összekever egy lekevert, kockára vágott piros chili paprikával, 1/4 csésze (60 ml) cukormentes ketchuppal, 1/2 csésze (120 ml) rizsecet, 1 evőkanál (15 ml) szójaszósz és egy csepp stevia.
Forralja fel az összetevőket gyakori keverés közben. Hagyja hűlni néhány percig, mielőtt kanalazná az ételt. Kívánt esetben díszítsük szezámmaggal.
8. Szivárvány saláta tál
A saláták nagyszerű módja annak, hogy több egészséges zöldséget adjon étrendjéhez.
Szinte végtelen mennyiségű öntettel fűszerezheti salátáit. Annak érdekében, hogy alacsony legyen a szénhidráttartalma, kezdjen egy zöldágyas ággyal, például spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ vagy római saláta.
Ezután szórjon rá néhány további zöldséget. Ha lehetséges, hagyja hámozatlanul, hogy jelentősen növelje a saláta vitamin-, ásványi anyag-, rost- és antioxidáns-tartalmát.
Végül adjon hozzá egy fehérjeforrást, például tojást, pulykamellet, diót vagy fekete babot, valamint néhány avokádót vagy olívabogyót, és kavargassa kedvenc alacsony szénhidráttartalmú öntetét.
9. Kesudióval töltött tökleves
Ez a leves kevés szénhidrátot tartalmaz, és melegen vagy hidegen is jó ízű.
Elkészítéséhez főzzünk 4 csésze (500 gramm) apróra vágott tököt, 1 apróra vágott hagymával és 1 evőkanál (15 ml) olívaolajjal, időnként 8-10 percig kevergetve - vagy amíg a sütőtök meg nem puhul.
Ezután adjunk hozzá 11,5 uncia (350 ml) zöldségalaplét, forraljuk fel és pároljuk körülbelül 10 percig, vagy amíg a sütőtök nagyon puha nem lesz. Végül adjunk hozzá 2,5 uncia (75 ml) tejszínt vagy kókusztejet, és botmixerrel pürésítsük.
Tálalás előtt tetejére pörkölt kesudió, felaprított vörös káposzta és egy megszórt cukrozatlan kókuszreszelék található.
10. Ázsiai stílusú káposztasaláta
A káposzta alacsony szénhidráttartalmú, rostokban gazdag és tápanyagokkal - különösen C- és K-vitaminnal - gazdag. Polifenolokkal és kénvegyületekkel is büszkélkedhet, amelyek két erős antioxidáns, amelyek védenek a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel szemben.
Ehhez az ázsiai stílusú káposztasaláthoz feldarabolt vörös és zöld káposztát felaprított sárgarépával, korianderrel és zöldhagymával.
Az öntethez keverjünk össze 1 evőkanál (15 ml) kockákra vágott friss gyömbért, szezámolajat, mandulavajot és rizsecetet 1 teáskanál (5 ml) tamarival, egy csipetnyi juharsziruppal és némi mészhéjjal. Öntsük a slawra, és alaposan keverjük össze.
Tetejére egy marhahús vagy zöldség pogácsát adhat további fehérjét.
11. Karfiolban sült rizs
A karfiol rostban, folátban, valamint C-, E- és K-vitaminban gazdag keresztesvirágú zöldség.
Alacsony szénhidráttartalmú rizspótló készítéséhez a karfiol fejét apró virágokra törje, és kézzel reszelje le rizs méretű darabokra. Használhat helyette konyhai robotgépet, de vigyázzon, ne dolgozza túl a folyamatot, mert ettől a rizs beázik.
Adjunk hozzá egy kis kókuszolajat, és pirítsuk meg más nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például paprikával vagy brokkolival, darált fokhagymával, kockára vágott nyers gyömbérrel és vékonyra szeletelt zöldhagymával együtt, amíg a karfiol megbarnul és puha nem lesz.
Ízesítsük egy kis kötésű alacsony nátriumtartalmú szójaszószt vagy szezámolajat, és tetejére tegyünk egy-két sült tojást.
12. Mandula-citrus saláta
Ez a saláta nagyon egyszerű, mégis finom.
Keverjen össze egy kis tálban 1 darált fokhagymagerezdet 1 evőkanál (15 ml) olívaolajjal, 2 evőkanál (30 ml) narancslével, fél grapefruit héjával és 1 teáskanál (5 ml) dijoni mustárral és juharszirup.
Hámozzon meg egy grapefruitot, és vágja le a magot egy éles késsel. Adja hozzá a gyümölcsöket egy babazöld ágyhoz, és szórja meg hagymával, uborkával, szeletelt mandulával, friss bazsalikommal és öntettel. Végül töltsön rá füstölt lazacot vagy sült csicseriborsót.
13. Mini spenót-paradicsom quiche
A hagyományos quichek általában nehéz szénhidráttartalmúak, de a búzaliszt mandulaliszttel történő helyettesítése jelentősen csökkenti a szénhidrátok számát.
A mandula erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek többsége a bőrükben koncentrálódik. Mivel ennek a bőrnek a hámozása - a blansírozásnak nevezett folyamat - eltávolítja ezeknek az antioxidánsoknak a sokaságát, próbáljon nem blanírozott mandulalisztet szedni.
Saját magad is elkészítheted úgy, hogy nem elágazó mandulát őrölsz egy konyhai robotgépben vagy egy nagy sebességű turmixgépben.
Keverje össze a mandulalisztet egy kevés olívaolajjal és sóval, hogy elkészítse a héját, amelyet egy muffintálca aljának kibélelésére használ. Elősütés 15 percig 375 ° C-on (190 ℃). A tetejére tojás, sajt, spenót és párolt paradicsom keverékét helyezzük, és további 15–20 percig sütjük.
Vegán változat esetén használjon kevert tofut és vegán sajtot.
14. Krémes gombaleves
A krémes gombaleves egyszerű, finom ebédet kínál.
A kezdéshez 8 uncia (224 gramm) szeletelt gombát dinszteljen 1 kis hagymával és 4 fokhagymagerezddel kb. 8 percig, vagy addig, amíg a gomba el nem engedi levét.
Adjon hozzá 1,5 csésze (360 ml) zöldséglevest, 11 uncia (340 ml) kókusztejet és 4 szárú kakukkfű ágat. Pároljuk 15 percig, mielőtt kézi keverővel vagy nagy sebességű turmixgéppel kevernénk. Tetejére szalonna vagy fenyőmag kerül, és tálaljuk.
15. Cukkini tekercs
A cukkini népszerű alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a lasagna és a pakolásoknak.
Remek mangán-, kálium-, magnézium-, A- és C-vitamin, valamint antioxidánsok, például lutein, zeaxanthin és béta-karotin forrása is.
Ezek az antioxidánsok javíthatják a szem, a bőr és a szív egészségét, valamint csökkenthetik a rák bizonyos típusainak kockázatát.
Ehhez az ételhez szeleteljen egy nyers cukkinit hosszában vékony, széles csíkokra, és szórja meg a választott feltétekkel, például füstölt tofuval, tört olajbogyóval, pulykával vagy sajttal. Adj hozzá egy kis majmot, pestót vagy srirachát, és tekerj.
16. Shirataki tészta leves
A Shirataki tészta, más néven konjac vagy csodatészta egy másik alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a tésztának.
Gazdag glükomannánban, egyfajta oldható rostban, amely viszkózus gélt képez a bélben, lassítva az emésztést, és segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát.
Az oldható rost táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat is, amelyek aztán rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, mint például acetát, butirát és propionát. Az SCFA-k segítenek csökkenteni a gyulladást és növelik az immunitást.
Egyszerűen csomagolja ki a shirataki tésztát, alaposan öblítse le forró folyó víz alatt, és öntsön bolti vagy házi miso levesbe. Tofut és zöldségeket adhat a fehérje- és tápanyagtartalom növeléséhez.
17. Hínár tészta
A tengeri moszat egy másik remek alacsony szénhidráttartalmú alternatíva a tésztához.
Természetesen kevés szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor gazdag K-vitaminban, folátban, magnéziumban, kalciumban és vasban. A fajtától függően jó adag jódot is biztosíthat.
A jód elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely fontos szerepet játszik a növekedésben, a sejtek helyreállításában és az anyagcserében.
Az alga tészta hosszú szálakban érkezik, amelyeket betakarítottak, leöblítettek és szárítottak. Meleg vagy hideg vízben kell újra hidratálnia vagy kb. 5–15 percig kell főznie étkezés előtt.
Ezután egyszerűen dobáljon paradicsommártással, olajbogyóval és a választott fehérjével. Tálalás előtt megszórjuk aprított sajttal vagy táplálékélesztővel.
18. Tonhal-salátával töltött avokádó
Az avokádó az egyszeresen telítetlen zsírok nagy forrása, ugyanaz a szív egészséges zsír, mint az olívaolajban.
Rostokban is gazdagok, amelyek körülbelül 75% -a oldhatatlan. Ez a rost segít az étel zökkenőmentes mozgatásában a bélben, csökkentve a székrekedés esélyét.
A rost fennmaradó 25% -a oldódik, ami segíti az egészséges bélbaktériumokat, potenciálisan csökkentve a bél rendellenességeinek tüneteit, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), Crohn-kór és fekélyes vastagbélgyulladás.
Ennek az ételnek az elkészítéséhez szelje fel az avokádóját felére, és töltse meg tonhal salátával. Konzerv tonhal, görög vagy vegán joghurt, kockára vágott retek és zeller segítségével könnyen elkészíthető.
19. Padlizsánfánk
A padlizsán rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Fritt készítéséhez szeleteljen egy közepes padlizsánt szélesség szerint 1/2 hüvelyk vastag (1,25 cm) körökbe.
Egy tálban keverjen össze 1/2 csésze (90 gramm) csicseriborsólisztet, 1/4 csésze (30 gramm) őrölt lenmagot, 1 teáskanál (5 gramm) hagymaport és egy megszórott vizet. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
Mártson minden padlizsánszeletet ebbe a keverékbe, majd süssön egy nagy serpenyőben 3-5 percig mindkét oldalon. Alacsonyabb zsírtartalmú változat esetén helyezze a mártott szeleteket egy rácsra, és pörkölje 15 percig.
Ha elkészült, töltse fel a tejszínhabot, füstölt sonkát és felszeletelt zöldhagymát. Vegán alternatívaként kesudió tejfölt és füstölt diót használjon.
20. Kale Caesar saláta
A kelkáposzta olyan tápanyagokban gazdag levélzöld, hogy 1 csésze (21 gramm) nyers levél biztosítja az A-, C- és K-vitaminok napi értékének (DV) 100% -át.
Ennek a pörgésnek a elkészítéséhez a szokásos csirke Caesar salátán készítse el a kelkáposztát, és apróra vágja. Kezével masszírozza a leveleket 1-2 percig, vagy amíg meg nem gyengül.
Ezután keverje össze 1 citrom héját és levét 1 uncia (28 gramm) parmezánnal és 1 evőkanál (15 ml) dijoni mustárral. Keverje össze alaposan a salátájába, és töltse tetejére grillezett csirkét, lazacot vagy sült csicseriborsót, és ízlés szerint egy csomó extra parmezánt.
Alsó vonal
Ezt a 20 alacsony szénhidráttartalmú receptet érdemes felvenni az ebéd repertoárjába.
Nemcsak táplálóak és könnyen elkészíthetők, hanem csillapítják az éhségedet, és áthullatnak a következő étkezésig vagy uzsonnáig.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, minden eddiginél egyszerűbb, ha otthon vagy munkahelyen töltesz ebédet.
