Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Amikor krónikus fájdalma a hagyományos kezelések kipróbálása után is fennáll, érdemes megnézni a meditációt. Még akkor is, ha szkeptikus vagy, találhat egyfajta meditációt, amely segít.
A tudományos vizsgálatok arról, hogy a meditáció képes-e csökkenteni a krónikus fájdalmat, vegyes eredményeket hoztak. A tanulmányok és módszerek sokfélesége miatt nehéz összehasonlítani őket.
De a lényeg az, hogy egyes tanulmányok szerint a meditáció egyes embereknél csökkenti a krónikus fájdalmat és a stresszt. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a meditáció kezdők számára is beválhat.
Olvassa el, hogy többet megtudjon a krónikus fájdalom és meditáció tudományos bizonyítékairól, valamint arról, hogy miként lehet beépíteni a különféle meditációs technikákat.
Mi a meditáció?
A meditáció egy ősi gyakorlat, amelynek gyökerei a buddhizmusban és más keleti vallásokban találhatók. Azzal kezdődik, hogy figyelmét a jelen pillanatra összpontosítja, és közben nem ítéli meg a gondolatait.
A meditáció átképezi az agyat
A meditáció más agyi utakat alkalmaz a fájdalom kezelésére, mint más fájdalomkezelések.Idővel a meditáció megváltoztathatja az agy szerkezetét, hogy jobban kezelje a fájdalmat.
Néhány tanulmány a következőképpen számolt be:
- A meditáció, az éberség és az agy 2018-as tanulmánya azt sugallta, hogy hosszú távon a meditáció megváltoztathatja az agy szerkezetét. A kortikális vastagság ebből adódó változása egyes agyterületeken kevésbé fájdalomérzékenyé tesz.
- A meditáció által a fájdalom módosítására alkalmazott idegi mechanizmusok eltérnek más technikák által alkalmazott mechanizmusoktól. Például egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a meditáció elősegíti a kognitív elszakadást és a tényleges fájdalom fokozott érzékszervi feldolgozását.
- A meditáció a test saját opioid rendszerét is indukálja. Egy nagyon kicsi, randomizált, kettős-vak vizsgálat 2016-tól használta az opioid blokkoló naloxont vagy egy placebót, és meditációval tanulmányozta a fájdalomcsökkentést. A placebóval kezelt csoport lényegesen kevesebb fájdalmat tapasztalt, mint az opioid blokkolóval rendelkező csoport.
Folyamatos kutatások folynak a meditációval kapcsolatos pontos fiziológiai mechanizmusok megvizsgálására.
Megjegyzés a „tudatosság” és a „meditáció” kifejezésekről
Az éberség és a meditáció kifejezéseket gyakran felváltva vagy kombinálva használják.
Általában az éberség az a gyakorlat, hogy a mindennapi tevékenység során bármikor tudatában vagyunk a jelennek. A meditáció a belső folyamatok figyelembevételére utal.
Segíti a meditáció a krónikus fájdalmat?
Igen, néhány ember számára. Íme néhány tanulmány:
- Egy 2012-ben végzett, kisméretű, ellenőrzött tanulmány megállapította, hogy az éberséget gyakorló emberek 22 százalékkal tudták csökkenteni a fájdalmat. 29% -kal csökkenteni tudták a várakozási szorongást is.
- Az éberség és a fájdalom 2014-es metaanalízise „elégtelen bizonyítékot” talált arra, hogy az éberség csökkentette a fájdalom intenzitását. De ugyanez a tanulmány azt találta, hogy enyhíti a depressziót és a szorongást a krónikus fájdalommal küzdő embereknél. A tanulmány azt ajánlotta, hogy az egészségügyi szakemberek integrálják a meditációt a fájdalomkezelési programjaikba.
- A nem gyógyszeres kezelések 2017. évi áttekintése arról számolt be, hogy az éberségen alapuló stresszcsökkentés több mint 30 százalékkal képes javítani az alsó hátfájást egy 350 felnőtt kísérlete során. Az eredményekről kiderült, hogy a kezelés után egy évig tartanak.
- Egy 2017-ben végzett tanulmány 864, derékfájásban szenvedő embert talált, hogy a meditáció a fájdalom intenzitásának és a fizikai működésnek rövid távú javulásával jár.
- A nem gyógyszeres fájdalomellátásról szóló 2018. évi fehér könyv arra a következtetésre jutott, hogy a nem gyógyszeres kezeléseket nem használják megfelelően. A tanulmány megjegyezte, hogy az éberségi gyakorlatok pozitív hatásokat mutatnak a fejfájás, a fibromyalgia és az irritábilis bél szindróma miatt krónikus fájdalomban szenvedők számára.
- Az éberség és az agy 2018-as áttekintése arról számolt be, hogy a tapasztalt meditálók kevésbé érzékenyek a fájdalomra, mint a kontroll populáció, az MRI agyi felvételek alapján.
- Az éberség és a fájdalom 2019-es tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy az éberség alacsonyabb fájdalomérzékenységgel társult, beleértve azokat az embereket is, akiknek korábban nem volt tapasztalatuk a meditációról.
Minden egyén más és más, ezért előfordulhat, hogy más embereknél nem működik az, ami enyhíti a fájdalmat.
Krónikus fájdalom meghatározott
A krónikus fájdalom olyan fájdalom, amelyet legalább 3 hónapig szenved. A fájdalom sérüléssel vagy betegséggel kezdődhet. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy az ok nem pontosan ismert.
Miért meditáció a fájdalom kezelésére?
Az elmúlt években a meditációval és a krónikus fájdalommal kapcsolatos kutatások nagymértékben kibővültek. A tanulmányok azt vizsgálják, hogy mi működik a különböző típusú krónikus fájdalmak, például a hátfájás vagy a krónikus betegségek esetén.
A meditációnak sokféle típusa és sok eszköze van az induláshoz. Íme néhány példa:
- könyveket
- meditációs alkalmazások
- podcastok
- online videók
- osztályok
- személyes oktatók
Vannak, akik egynél többféle meditációt alkalmaznak, és sok útmutató a kezdő lépésekhez ingyenes.
A fájdalomcsillapítás más módszereivel ellentétben, amikor meditál, akkor összpontosít felé a fájdalom helyett el abból, hogy megkönnyebbülést találjon. Más szavakkal, nem azon munkálkodik, hogy blokkolja vagy figyelmen kívül hagyja, hanem azért, hogy csökkentse a fájdalmat azzal, hogy vele dolgozik.
Kezdendő meditációs típusok
Ha készen áll a meditáció kipróbálására, számos típus közül választhat. Keressen valamit, amit jól érezhet. Ingyenes vezetett felvételek állnak rendelkezésre, hogy kipróbálhassa őket.
Íme néhány lehetőség.
Tudatos meditáció
A figyelmes meditáció segíthet a stressz, a fájdalom és a szorongás kezelésében.
Ezt megteheti egyedül vagy egy oktatóval, aki eligazítja Önt. Alapvetően csendben koncentrál a gondolataira, anélkül, hogy megítélné őket.
Ez az egyik legnépszerűbb meditációs típus. Ez is az évek során a legtöbbet tanulmányozott meditációs típus.
A különféle alkalmazások segíthetnek figyelmesen meditálni a telefonon vagy más eszközön keresztül. A meditációs alkalmazásokkal kapcsolatos útmutatót itt találja.
A Los Angeles-i Kaliforniai Egyetemen (UCLA) a Mindfulness Awareness Research Center ingyenes 19 perces audio-munkamenetet és átiratot biztosít meditációjának irányításához.
Vizualizációs meditáció
Az irányított képalkotás vagy a vizualizációs meditáció ötvözi valami pozitív megjelenítését, miközben meditál. A cél a gondolatok összpontosítása, megnyugtatása, valamint a stressz és a fájdalom csökkentése.
A Headspace rendelkezik olyan alkalmazással, amely végigvezeti Önt ezen.
Lélegző meditáció
A lélegző meditáció magában foglalja egyfajta légzési gyakorlat használatát a légzési mintázat megváltoztatására és az elmének ellazítására. Időnként az éberségi meditációval segítenek összpontosítani.
A légzéstechnikáknak számos típusa áll rendelkezésre. Az UCLA Mindfulness Awareness Research Center ingyenes, 5 perces vezetett hangfelvétellel rendelkezik, amely végigvezeti Önt.
Test szkennelés
A testpásztázó meditáció során mentálisan a testére koncentrál fentről lefelé. A cél az, hogy mindent felfigyeljen a testére, és pásztázás közben minden testrészét ellazítsa.
Gyakorolhatja ezt a pásztázó meditációt ülve vagy fekve. Az UCLA Mindfulness Awareness Research Center ingyenes 3 perces hangfelvétellel rendelkezik útmutatásként. Van egy szkript is, amelyet használhat.
A Kaliforniai Egyetemen, a San Diegóban (UCSD) a Tudatosság központjában számos vezetett felvétel található itt a testpásztázó meditációhoz.
Megvilágított Elme
Ez a megközelítés egy népszerű könyvön alapszik: „A megvilágított elme: teljes meditációs útmutató, amely integrálja a buddhista bölcsességet és az agytudományt a nagyobb tudatosság érdekében”. 2015-ben jelent meg, és John Yates meditációs tanár írta, hogy végigvezesse az embereket a meditáció szakaszain.
Yates szintén idegtudós. Az agytudományt az ősi tanításokkal együtt használja, hogy a kezdőknek és a tapasztalt meditálóknak kézikönyvet adjon a meditáció elsajátításához.
Megvásárolhatja a könyvet papírkötésként, hangoskönyvként vagy meggyújtásként az Amazon-on. Ingyenes online pdf-verzió itt található.
Podcastok és blogbeszélgetések is rendelkezésre állnak.
Az elvitel
A krónikus fájdalom enyhítésére irányuló meditáció hatékonyságával kapcsolatos tudományos vizsgálatok vegyes eredményeket mutatnak. Az egyik probléma az, hogy nehéz összehasonlítani a fájdalom bizonyos forrásait és a meditáció különböző típusait érintő tanulmányokat.
De bizonyítékok vannak arra, hogy a meditáció valóban segít néhány fájdalmas emberben. Hogyan? A kutatások azt mutatják, hogy a meditáció olyan idegi utakat használ, amelyek kevésbé érzékenyek az agyra a fájdalomra, és fokozza az agy saját fájdalomcsökkentő opioidjainak használatát.
Ha krónikus fájdalmai vannak, érdemes a meditációt megnézni. A meditációhoz számos útmutató elérhető ingyenesen, így könnyen kipróbálható.
Gyors statisztika a meditációról és a krónikus fájdalomról
- A krónikus fájdalom több mint 100 millió amerikait érint, és évente több mint 635 milliárd dollárba kerül - derül ki egy 2017-es tanulmányból.
- A 2014-es metaanalízis szerint a magasabb jövedelmű országokban a felnőttek körülbelül 20-30 százaléka szenved krónikus fájdalomtól.
- Az Egyesült Államokban a meditációt használó felnőttek száma megháromszorozódott 2012 és 2017 között, 4,1 százalékról 14,2 százalékra nőtt az amerikai National Health Interview Survey (NHIS) szerint.
- A 34 525 amerikai 2012-es NHIS szerint a meditációt alkalmazók 63,6 százaléka számolt be arról, hogy ez sokat segített nekik.
-breast-milk.jpg)
