A mediterrán étrend régóta híres az egyik legegészségesebb étkezési szokásról.
A fogyókúrázók körében is az egyik legnépszerűbb tervnek tekinthető, mert rugalmas, ízes ételekben gazdag és egészségi előnyökkel teli.
Valójában a mediterrán étrend a fokozott fogyáshoz, a gyulladás csökkenéséhez és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Ez a cikk áttekinti a mediterrán étrendet, beleértve annak előnyeit, lehetséges hátrányait, enni és kerülni kívánt ételeket, valamint az étkezési tervet.
Mi a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend olyan étkezési stílus, amely a mediterrán országok hagyományos étrendjén alapul, mint Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország.
A kutatók észrevették, hogy ezekben az országokban alacsonyabb a krónikus betegségek aránya, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában, és ezt egyedi táplálkozási szokásuknak tulajdonították.
Más mediterrán étrendektől eltérően a mediterrán étrend bizonyos élelmiszerek és élelmiszercsoportok bevonására összpontosít, nem pedig a kalóriák számolására vagy a makrotápanyagok nyomon követésére.
Az egészséges zsírok, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák a mediterrán étrend néhány kulcsfontosságú alkotóeleme.
Másrészt a kevésbé egészséges összetevők, például a vörös hús, az édességek és a feldolgozott élelmiszerek korlátozottak.
ÖsszegzésA mediterrán étrend olyan étkezési szokás, amely az olyan országokban élők hagyományos étrendjén alapul, mint Spanyolország, Franciaország, Görögország és Olaszország.
Hogyan kell követni a mediterrán étrendet
A mediterrán étrend elsősorban tápanyagokban gazdag, teljes élelmiszer-összetevőket hangsúlyoz, például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonák.
Noha elsősorban a növényi ételekre összpontosít, más összetevők, például a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek is mérsékelten fogyaszthatók.
Eközben kerülni kell a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat, a finomított gabonákat és a cukorral édesített italokat.
Bizonyos alkoholfajták, például a vörösbor, mérsékelten beilleszthetők, de a nőknél, illetve a férfiaknál naponta legfeljebb egy vagy két adagra kell korlátozni.
Az étrend megváltoztatása mellett a rendszeres testmozgás a mediterrán étrend másik kulcsfontosságú eleme.
A gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az evezés, a sportolás és a súlyemelés csak néhány példa az egészséges fizikai tevékenységekre, amelyeket hozzáadhat a rutinjához.
ÖsszegzésA mediterrán étrend sok növényi eredetű teljes ételt tartalmaz, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat. A baromfi, a tenger gyümölcsei és a vörösbor mértékkel is megengedett.
Előnyök
A mediterrán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott.
Növeli a fogyást
A mediterrán étrend különféle tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását ösztönzi, és korlátozza a gyakran magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket és hozzáadott cukrokat.
Emiatt a mediterrán étrend és az egészséges életmód párosítása elősegítheti a fogyást.
Az 5 vizsgálat egyik áttekintése azt találta, hogy a mediterrán étrend ugyanolyan hatékony volt, mint más népszerű étrend, mint például az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyáshoz, ami akár 10 font súlycsökkenést eredményezett 1 év alatt.
Hasonlóképpen, egy több mint 32 000 emberen végzett nagy tanulmány azt mutatta, hogy a mediterrán étrend hosszú távú betartása 5 év alatt csökkentette a súlygyarapodás és a hasi zsír kockázatát.
Javítja a szív egészségét
Több tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend követése javíthatja a szív egészségét.
Egy tanulmányban a dióval vagy olívaolajjal kiegészített mediterrán étrend 3 hónapos követése a koleszterin és a szisztolés vérnyomás (az olvasás legfelső száma) szintjének jelentős javulásához vezetett, amelyek mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány szerint a mediterrán étrend követése és napi egy uncia (30 gramm) kevert dió fogyasztása egy éven keresztül csaknem 14% -kal csökkentette a metabolikus szindróma előfordulását.
A metabolikus szindróma olyan állapotcsoport, amely növelheti a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
Sőt, 41 jelentés áttekintése azt mutatta, hogy a mediterrán étrend alacsonyabb szívbetegség és stroke kockázatával társult cukorbetegeknél.
Véd a 2-es típusú cukorbetegség ellen
Egyes kutatások azt találták, hogy a mediterrán étrend megvédhet a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
Például egy tanulmány, 418 ember részvételével, megjegyezte, hogy a mediterrán étrendet követők átlagosan 4 év alatt 52% -kal kisebb eséllyel fejlődtek ki 2-es típusú cukorbetegségben, mint egy kontrollcsoportban.
Ezenkívül egy 901, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a mediterrán étrend hosszú távú betartása az alacsonyabb vércukorszinttel és az A1C hemoglobinszinttel volt összefüggésben, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere.
Ezenkívül más kutatások szerint a mediterrán étrend segíthet javítani a szervezet képességét az inzulin, a vércukorszintet szabályozó hormon használatára.
Csökkenti a gyulladást
Az akut gyulladás normális folyamat, amely segít az immunrendszerének védekezni a betegségekkel és a fertőzésekkel szemben.
Másrészt a krónikus gyulladás hozzájárulhat a betegséghez, és részt vehet a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kialakulásában.
A mediterrán étrend segíthet csökkenteni a gyulladás szintjét, ami megelőzheti a betegségeket.
Például egy 598 emberrel végzett tanulmány azt találta, hogy a mediterrán étrend szigorúbb betartása a gyulladás több markerének alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik.
Egy másik, 66 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a mediterrán étrend 3-5 évig történő követése a gyulladás csökkenő markereivel társult.
ÖsszegzésEgyes kutatások szerint a mediterrán étrend növelheti a fogyást, javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladást és védhet a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
Lehetséges hátrányok
Bár a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyhöz köthető, néhány hátrányt figyelembe kell venni.
Kezdetnek mérsékelt mennyiségű alkohol megengedett az étrend részeként.
Míg a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás jótékony hatással lehet az egészségre, az alkohol nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.
Például azoknak, akik terhesek vagy családjukban szenvedélybetegségben szenvednek, kerülniük kell az alkoholt.
Sőt, tekintettel arra, hogy a mediterrán étrend sok feldolgozott és finomított ételt kivág, néhány ember számára nehézséget okozhat a követése.
Ezenkívül néhány olyan étrend, amelyet ösztönöznek a diétára, például a tenger gyümölcsei, drágábbak lehetnek, mint más fehérjeforrások, ami megnehezítheti a szűkös költségvetéssel rendelkezőket.
ÖsszegzésA mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű alkoholt tesz lehetővé, ami nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Ezenkívül egyesek nehezen követhetik, és drágábbak lehetnek, mint más étrendek.
Ételek, amelyeket el kell kerülni
A mediterrán étrend többnyire tápláló, teljes élelmiszer-összetevőkből áll, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és egészséges zsírokból.
Eközben a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a finomított szemeket korlátozni kell.
Ételek
Íme néhány étel, amelyet a mediterrán étrend részeként élvezhet:
- Gyümölcsök: alma, narancs, eper, kivi, dinnye, áfonya, körte, őszibarack, sárgabarack
- Zöldségek: spenót, sült saláta kitûnõ, brokkoli, karfiol, hagyma, cukkini, spárga, kelkáposzta, burgonya
- Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, bab, földimogyoró
- Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, kuszkusz, köles, zab, barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű tészta, farro
- Diófélék és magvak: mandula, pisztácia, dió, chia mag, lenmag, mogyoró, makadámiadió, napraforgómag
- Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
- Tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardella, szardínia, kagyló
- Tojás: tojássárgája és tojásfehérje
- Tejtermék: sajt, joghurt, tej
- Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, olajbogyó, avokádóolaj
- Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, oregano, kakukkfű, rozmaring, bors, kurkuma, fokhagyma, fahéj, koriander
- Italok: víz, kávé, tea, vörösbor (1-2 pohár naponta)
Kerülendő ételek
Íme néhány étel, amelyet korlátoznia vagy elkerülnie kell a mediterrán étrend részeként:
- Feldolgozott húsok: szalonna, szalámi, kolbász, virsli
- Finomított szemek: fehér kenyér, keksz, keksz, fehér tészta, liszt tortilla, fehér rizs
- Cukorral édesített italok: gyümölcslé, szóda, energiaitalok, sportitalok
- Finomított olajok: növényi olaj, szójaolaj, repceolaj, kukoricaolaj, sáfrányolaj
- Feldolgozott ételek: gyorsétterem, chips, könnyűételek, mikrohullámú pattogatott kukorica, perec
- Hozzáadott cukor: asztali cukor, fagylalt, cukorka, süti, pékáru, fagylalt
ÖsszegzésGyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonák és minimálisan feldolgozott fehérjeforrások élvezhetők a mediterrán étrend részeként. A feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a finomított szemeket korlátozni kell.
Minta menü
Íme egy minta 3 napos menü a mediterrán étrendhez.
1. nap
- Reggeli: zöldséges omlett spenóttal, paradicsommal és gombával
- Ebéd: görög saláta csirkével, fetával, olajbogyóval, uborkával és paradicsommal
- Vacsora: citromon sült tőkehal brokkolival és barna rizzsel
2. nap
- Reggeli: zabpehely eperrel, áfonyával, dióval és fahéjjal
- Ebéd: grillezett csirke sült spárgával és hajdinával
- Vacsora: teljes kiőrlésű lasagna melléksalátával
3. nap
- Reggeli: görög joghurt chia maggal és szeletelt banánnal
- Ebéd: darált pulykával, quinoával, kaliforniai paprikával, paradicsommal és marinara mártással töltött cukkini csónakok
- Vacsora: sült lazac pirított kelkáposztával és árpával
ÖsszegzésA fenti menü néhány ötletet ad az étkezésekhez, amelyek a mediterrán étrend részeként is szerepelhetnek.
Alsó vonal
A mediterrán étrend egészséges táplálkozási szokások, amelyek olyan országokban alkalmazott étrenden alapulnak, mint Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország.
Az étrend tápláló ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonákat ösztönöz, miközben korlátozza a feldolgozott összetevőket és a hozzáadott cukrot.
Az egészséges mediterrán étrend követése nemcsak a fogyás növelésében segíthet, hanem javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladásokat és elősegítheti a vércukorszint jobb szabályozását.
