Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az autogén tréning olyan relaxációs technika, amelynek középpontjában a nyugalom és a pihenés érzésének elősegítése áll, a test és a stressz és szorongások csökkentése érdekében.
Pontosabban, ez segít enyhíteni a szorongásokat olyan helyzetekből vagy állapotokból, amelyek stresszel, csalódottsággal vagy szomorúsággal boríthatnak bennünket - állítja Sanam Hafeez, PsyD, neuropszichológus és a Columbia Egyetem oktatója.
Johannes Heinrich Schultz német pszichológus az 1920-as években autogén tréninget dolgozott ki a stressz fizikai kifejeződésének célzására azáltal, hogy relaxációs gyakorlatokkal szintet kontrolláltabbá tette ezeket a folyamatokat.
Jelenleg ezt a technikát gyakran használják a kognitív viselkedésterápiával együtt - mondja Hafeez, de önállóan is képes eszközként segíteni az embereket a stressz kezelésében.
Előnyök
A legtöbb relaxációs technika, beleértve az autogén tréninget is, célja a természetes relaxációs reakció ösztönzése a testben a légzés lelassításával, a vérnyomás csökkentésével és végső soron a fokozott jólét érzésével - állítja a Nemzeti Kiegészítő és Integratív egészség.
Míg eredetileg úgy fejlesztették ki, hogy megtanítsa az embereket arra, hogyan ösztönözzék önállóan a fizikai relaxációt, az autogén tréninget gyakran használják a szorongás tüneteinek kezelésére szolgáló tanácsadásokon, amely Hafeez szerint magában foglalja a szorongás bármely mentális vagy fizikai megnyilvánulását.
A tanulmányok 2008. évi áttekintése szerint a relaxációs tréning, beleértve az autogén tréninget, következetesen és jelentősen csökkentheti a szorongás egyes tüneteit.
"Az olyan állapotok, mint a szociális szorongásos rendellenesség (SAD), az általános szorongásos rendellenesség (GAD), a depresszió és az álmatlanság, előnyösek lehetnek az autogén tréning során" - magyarázza Hafeez.
Az autogén tréning a napi stressz kezelésében is hasznos, sőt pánikrohamok idején is hasznos lehet.
Hátrányok és korlátozások
Az autogén tréning nem pótolhatja a jelenlegi kezelési tervet. Ha pszichoterápián vesz részt, vagy szorongásos gyógyszereket szed, akkor a jelenlegi kezelésén túl autogén tréninget kell alkalmazni.
Ha azonban olyan technikákat próbál ki, mint a progresszív izomlazítás és az autogén edzés önmagában (vagy tanácsadóval vagy terapeutával), és nem érez semmilyen enyhülést, ha stresszről, frusztrációról, szomorúságról vagy szorongásról van szó, mondja Hafeez. itt az ideje, hogy konzultáljon a belgyógyásszal más mentálhigiénés szakemberek elé utalásért, akik segíthetnek felmérni az Ön érzését, és útmutatást adhatnak a megfelelő módszer megtalálásához az Ön konkrét esetéhez.
Hogyan kell csinálni
Az autogén tréning gyakorlása akkor a legsikeresebb, ha képzett szakemberrel, például terapeutával végezzük. Miután jól érzi magát a módszerben, elkezdheti önállóan használni ezeket a relaxációs technikákat.
Hafeez itt megosztja az autogén tréning során alkalmazott lépéseket a stressz csökkentésére és a szorongás egyes tüneteinek csökkentésére.
- Állítsa be. Mielőtt elkezdené, feltétlenül keressen egy csendes, kényelmes helyet a kikapcsolódáshoz. Ideális esetben ennek ugyanazon a helyen kell lennie, amelyet minden alkalommal használ, amikor relaxációs technikákat gyakorol. Ezeket a gyakorlatokat fekve vagy ülve végezheti. Vegye le a szemüveget és lazítsa meg a szoros ruházatot.
- Kezdje a légzésével. Az első lépés a légzés lelassítása. Győződjön meg róla, hogy kényelmes helyzetben van, és lassú, egyenletes lélegzéssel kezdje. Ha már kontrollálta a lélegzetét, mondja el magának: „Teljesen nyugodt vagyok.” Ha ezt mondod magadnak, akár elég is lehet ahhoz, hogy ellazulj.
- Fókuszáljon a test különböző területeire. Kezdje a jobb karjával, és ismételje meg a „Jobb karom nehéz, teljesen nyugodt vagyok” kifejezést, miközben lassan és kontrolláltan lélegzik. Tedd meg újra a másik karoddal és lábaddal, mindig visszatérve a "teljesen nyugodt vagyok" ponthoz.
- Vigyázzon a szívverésére. Mélyen lélegezve ismételje meg magában hatszor: „A szívverésem nyugodt és szabályos”, majd mondja: „Teljesen nyugodt vagyok.” Ez a test különböző területein folytatódik, beleértve a hasat, a mellkasát és a homlokát. Ezen lépések mellett érdemes követnie az utasításokkal ellátott hangfelvételt is. Ez lehetővé teszi a teljes kikapcsolódást és a technikára való összpontosítást.
Egyéb tippek a kikapcsolódáshoz
Az autogén tréning hatékony eszköz lehet a stressz kezelésére és a relaxáció elősegítésére. Ez azt jelenti, hogy más módon is megállíthatjuk a stresszt és a szorongást. Íme nyolc tipp, amelyek segítenek leküzdeni a stresszt és megőrizni a nyugalmat.
1. Vedd ki a fejedből az aggódó gondolatokat
Nehéz napja van? Fogj egy tollat és papírt, és írj. Gondolataid és érzéseid megírása segít eltávolítani az aggódó gondolatokat az elmédből, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt és elősegíteni a pihenést.
Ahhoz, hogy a naplóírás megszokássá váljon, töltsön 15 percet a nap végén, hogy napról napra leírja gondjait.
2. Vezessen egy irányított képszünetet
Csukd be a szemed, és képzelj el egy eseményt vagy időpontot, amely nyugodtnak érzi magát. Képzelje el, milyen a hangja és az illata. Mit lát és érez?
Az irányított képek segítenek az elmédnek üzeneteket küldeni a testének a kikapcsolódás érdekében. Használja ezt a technikát, ha úgy érzi, hogy a stressz szintje emelkedik, vagy a stressz megelőzésének módja, mielőtt az eltart.
3. Áztassa fel a stresszt
A meleg kádban áztatás remek módszer a fájdalmas izmok enyhítésére és a test ellazítására. Csodákat tesz egy fáradt, túlterhelt elméért is. (Ha nincs kádja, zuhanyozzon, vagy áztassa a lábát meleg vízben.) Adjon hozzá egy kis Epsom-sót és kapcsolja le a villanyt. Ez egyben csodálatos alkalom arra, hogy néhány perc elmélkedési meditációba kezdjünk.
4. Hangoljon egy podcastra
Nem tudja, hogyan meditáljon vagy gyakorolja a mély légzést egyedül? Hallgasson meg egy podcastot. Számos olyan online podcast található, amelyek lépésről lépésre vezetik végig a folyamatot. És a legjobb rész? Hossza 5-30 perc, így kiválaszthatja az igényeinek megfelelőt.
5. Próbálja ki a 3 x 3 technikát
Ha az az ötlet, hogy időt szakítson ki a mozgalmas napjáról egy légzési szünetre, még jobban aggasztja Önt, akkor kezdje a 3 x 3 technikával. Faragjon 3 percet, naponta háromszor, hogy a légzésére összpontosítson.
Használja ezt az időt, hogy jobban figyeljen légzésére, vagy koncentráljon egy adott légzési technikára. Ez egyben kiváló alkalom az éberségi meditáció gyakorlására, amely lehetővé teszi, hogy tudatában legyél, és megfigyelhesd és észreveheted a gondolatokat, érzéseket és a test állapotát anélkül, hogy reagálnál rájuk.
6. Gyakorold a jógát és a tai chit
A jóga és a tai chi egyaránt kombinálja a lélegzetet és a mély légzést a mozgás vagy pózok sorozatával, amelyek célja a nyugalom és a pihenés elősegítése. A jóga és a tai chi rendszeres gyakorlása segíthet megnyugtatni az elmét és ellazítani a testet.
7. Szánjon időt a zenére
Legyen szó nyugtató dallam hallgatásáról, kedvenc hangszerének lejátszásáról, vagy egy dal végigénekléséről, a zene nagyszerű módja a pihenés elősegítésének.
Menetrend 10-15 perc minden nap a zene. Énekeljen vagy hallgassa meg kedvenc művészét az autóban. Zongorázni, amikor hazaér a munkából. Vagy elaludni a háttérben halk zene mellett.
8. Keressen olyan embereket, akik nyugtatnak
Cél, hogy olyan emberekkel vegye körül magát, akiknek nyugtató jelenléte van, különösen rendkívüli stressz idején.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha autogén tréninget használ egy átfogó kezelési terv részeként, mindenképpen közölje orvosával vagy terapeutájával az esetleges problémákat. "Bár az autogén tréning nem igazán ronthatja a tüneteit, ha a szorongás kezelésének következetes kísérletei után nem érzi jobban magát, további eszközökre és segítségre lehet szüksége" - mondja Hafeez.
Ezenkívül, ha önállóan hajtja végre az autogén relaxációs technikákat, vegye figyelembe a korlátait a mentális egészségi problémák kezelésében.
Bár önállóan elsajátíthatja a technikák egy részét, a siker elérésének legjobb módja az, ha együttműködik egy szakértővel, lehetőleg egy erre a módszerre kiképzett terapeutával. Lehet, hogy online kell keresnie egy autogén tréning tapasztalattal rendelkező mentálhigiénés szakembert, vagy beszélnie kell az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval és beutalót kell kérnie.
Egy másik lehetőség, amely egyre népszerűbb és lendületesebb, az online terápia. Díjalapú alkalmazások és szolgáltatások - például a Talkspace, az Újragondolom a terápiámat, az Online-terápia és a BetterHelp - segítségével online vagy szöveges úton férhet hozzá a terapeutához.
Alsó vonal
Az autogén tréning olyan relaxációs technika, amely segíthet csökkenteni a stressz szintjét, és elősegíti a nyugalom érzését az elmében és a testben.
Bár ez a módszer önmagában is hasznos kisebb stresszcsökkentő és alapvető relaxációs gyakorlatokhoz, az autogén tréning nem helyettesítheti a pszichoterápiát vagy a mentális egészségi állapot kezelését.
