Ha a pullup elsajátítása szerepel a fitnesz célok rövid listáján, a negatív pullupokkal vagy negatívumokkal végzett edzés segíthet a cél elérésében gyorsabban, mint a szokásos erőnléti gyakorlatok.
Mi a negatív pullup?
A negatívum a pullup lefelé eső fele - az a rész, ahol leereszkedik a rúdról. Az atlétikai edzők és a gyógytornászok a negatív húzódzkodást „zárt láncú” gyakorlatoknak nevezik, mivel a kezed az egész gyakorlat során kapcsolatban marad a bárral.
Így teheti meg
Kezdje a sáv felett
Mivel csak egy felhúzás második felét hajtja végre, az állával kell kezdeni a sáv felett.
Bármely biztonságos tárgyra ráállhat, hogy a megfelelő helyzetbe kerülhessen - egy lépcsőház vagy egy stabil szék vagy edződoboz egyaránt jól működik. Megkérhet egy észrevevőt is, hogy emelje fel és tartsa helyzetben, amíg készen áll a kezdésre.
Húzza össze a lapockáját
Csatlakoztassa latissimus dorsi izmait, és ne támaszkodjon a karjaiban lévő izmokra úgy, hogy kissé megemeli a mellkasát, és egymás felé húzza a lapockákat, mintha megpróbálná őket találkozni. Gondoljon a lapockáira, mint „lefelé és hátra”, mielőtt elállna a támasztól.
Lassan engedje le
Emelje le a lábát a lépcsőről, ha még nincsenek a levegőben. Ezután lassan engedje le magát a rúdról, irányítva az ereszkedését, hogy maximalizálja az ellenállást a lefelé vezető úton.
A kiadás ellenőrzésének fenntartása a nehéz feladat - pusztán a léc leejtése nem épít izmokat, és nem tanítja meg testét az izommozgások sorrendjére.
Engedje le teljesen
Akkor fejezte be, amikor „holt függőben” van, teljes karjaival a feje fölé nyúlva, a lába vagy a padlóhoz, vagy a tárgyhoz, amelyen eredetileg állt.
Megismételheti önmagában a negatívumot, vagy párosíthatja partner által támogatott húzásokkal az erő növelése érdekében.
Időnként szüneteltetni
Amikor felépítette az izomszabályozást, hogy az elejétől a végéig teljesítse a negatívumot, növelheti az állóképességet, ha néhány másodpercig szünetel, miközben leereszkedik.
Először próbáljon meg egy szünetet tartani, majd fokozatosan növelje a szüneteltetési intervallumok számát, amíg 5-10 másodpercig nem áll meg az út egynegyedével, felével és háromnegyedével.
Mi az előnye, ha csak a gyakorlat felét végezzük?
A negatívumokat különc gyakorlatoknak tekintik, ami azt jelenti, hogy az izom a mozgás során meghosszabbodik, nem pedig rövidül vagy összehúzódik.
Rengeteg kutatást végeztek annak megállapítására, hogy az izmok meghosszabbítása vagy összehúzódása hatékonyabb-e az erő és az izomtömeg növelésében.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az excentrikus gyakorlatok és a koncentrikus gyakorlatok egyformán hatékonyak az izomtömeg növelésében, és egyes kutatások azt mutatják, hogy az excentrikus gyakorlatok hatékonyabbak az izomépítésben, különösen, ha a nyújtást is beépíti.
A fontos elvitel itt az, hogy a negatív pullups izomzatot épít ugyanazokban a csoportokban, ahol teljes pullupot kell tennie.
A negatívak arra is lehetőséget adnak, hogy növelje a tapadás erejét. A rúd összekapcsolása - még holtpontban is - energiát igényel a kéz, a csukló és az alkar izmainak összetett hálózatában. A negatív sorozat rendszeres végrehajtása fokozatosan növeli a tapadás erejét és állóképességét.
A negatívok megtanítják a testet, hogyan kell végrehajtani a pullup-ot. Az izomtömeg, az erő és az állóképesség sokféleképpen növelhető. A negatívumok előnye, hogy az izmokat olyan sorrendben edzed, amilyet a testednek tudnia kell a pullup helyes végrehajtásához.
Néhány szem előtt tartandó dolog
Halottak lógnak először
Ha túl negatívnak találja a negatívumot, kezdje a holt akasztással, hogy növelje a tapadás erejét. Fokozatosan növelje azt az időt, amelyet a holt akasztásban tölt el - karjait kinyújtva, lábait a támasztól tartva - ameddig csak lehetséges.
Hasznos lehet, ha egy edzővel együttműködve fejleszti az előrehaladást, így tudja, hogy az egyes gyakorlatok közül hányat kell megtennie ahhoz, hogy biztonságos időn belül elérje a célját.
A másodpercek számítanak
Számoljon, amikor lejön. Ha két másodpercbe telik, amíg leereszkedik az első próbálkozására, próbáljon meg több ismétlést elvégezni az idő felében - minden másodpercenként egy másodpercet -, és röviden pihenjen az ismétlések között. Minden edzéskor adjon hozzá két vagy több másodpercet a leszállási idejéhez.
A szélesebb nem jobb
Tartsa a kezét csak a válltávolságnál szélesebb távolságra a húzórúdon. Egy kicsi tanulmány megállapította, hogy a szélesebb tapadás a váll ütközési szindrómájához kapcsolódik, amely fájdalmas állapot korlátozhatja a mozgás tartományát.
Ne feledje továbbá, hogy ez a fajta testmozgás általában megterheli a vállát, ezért nem mindenki számára a legjobb.
Időzítsd jól
Mivel a negatívumok megterhelőek, érdemes megtenni őket az edzés egy pontján, amikor még nem vagy fáradt.
Kiegyensúlyozó erőedzés
A hátizmok megerősítése olyan húzó gyakorlatokkal, mint a húzódzkodás, a lat húzás és a negatív húzás csak a fele az egészséges mozgásszervi működés képletének. A jó testtartás fenntartása és a túlzott sérülések megelőzése érdekében fontos, hogy megfelelő egyensúlyt tartsunk fenn a toló és húzó gyakorlatok között.
Egy 2013 aktív, egészséges felnőtt felméréséből kiderült, hogy a férfiak nagyjából kétszer olyan erősek voltak, amikor lökdöső gyakorlatokat végeztek, mint amikor húzódzkodást végeztek.
Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a nők majdnem háromszor olyan erősek voltak a tolási gyakorlatokban, mint a húzódzkodásoknál. Az egyik elvonás az lehet, hogy még a rendszeresen sportoló emberek között is fennáll az egyensúlyhiány, és a tudatos ellensúlyozásnak része kell lennie az edzésstratégiának.
Alsó vonal
A negatív pullups hatékony módszer az izmok felépítésére és a teljes pullups edzésére.
Negatív felhúzásnál támaszt használ arra, hogy az állát a rúd fölé emelje a felhúzás közepéig. Ezután ellenállva a gravitációnak, lassan leereszti magát egy holt akasztóba, miközben ellenőrzése alatt tartja a hát és a kar izmait, miközben elengedi.
Ha fokozatosan növeli a leszálláshoz szükséges időt, akkor megteremti az első felhúzás megszerzéséhez szükséges erőt.
.jpg)
