A zabot széles körben az egyik legegészségesebb szemnek tartják, amelyet megehet, mivel sok fontos vitaminnal, ásványi anyaggal és rostokkal van ellátva.
A zabszem (Avena sativa) betakarítják és feldolgozzák az ehetetlen külső héj eltávolításához. Maradt a zabdara, amelyet tovább feldolgozva zabpehely készül.
A zabkorpa a zab dara külső rétege, amely közvetlenül az ehetetlen héja alatt helyezkedik el. Míg a zabdara és az acélból vágott zab természetesen korpát tartalmaz, a zabkorpát külön is értékesítik saját termékként.
A zabkorpa számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például a vércukorszint javulásához, az egészséges bélműködéshez, valamint az alacsonyabb vérnyomáshoz és koleszterinszinthez.
Íme 9 zabkorpa egészségügyi és táplálkozási előnye.
1. Tápanyagokkal csomagolva
A zabkorpa tápanyag-összetétele kiegyensúlyozott.
Míg hasonló mennyiségű szénhidrát és zsír van, mint a szokásos zabpehely, a zabkorpa több fehérjével és rostokkal büszkélkedhet - és kevesebb kalóriát tartalmaz. Különösen magas a béta-glükán, egy erős típusú oldható rost.
Egy csésze (219 gramm) főtt zabkorpa a következőket tartalmazza:
- Kalória: 88
- Fehérje: 7 gramm
- Szénhidrát: 25 gramm
- Zsír: 2 gramm
- Rost: 6 gramm
- Tiamin: a referencia napi bevitel (RDI) 29% -a
- Magnézium: az RDI 21% -a
- Foszfor: az RDI 21% -a
- Vas: az RDI 11% -a
- Cink: az RDI 11% -a
- Riboflavin: az RDI 6% -a
- Kálium: az RDI 4% -a
Ezenkívül a zabkorpa kis mennyiségben tartalmaz folátot, B6-vitamint, niacint és kalciumot.
Magas tápanyagtartalma és alacsony kalóriatartalma miatt nagyon tápanyag sűrű.
A zabkorpa természetesen gluténmentes, de termesztés vagy feldolgozás során gluténnel szennyeződhet. Ha kerüli a glutént, keressen speciálisan gluténmentes címkével ellátott zabkorpát.
Összefoglalás A zabkorpa több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a hengerelt vagy gyors zab. Sok kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
2. Magas antioxidáns tartalommal
A zabkorpa nagyszerű forrása a polifenoloknak, amelyek növényi eredetű molekulák, amelyek antioxidánsként működnek.
Az antioxidánsok megvédik a testedet a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekuláktól. Nagy mennyiségben a szabad gyökök sejtkárosodást okozhatnak, amely krónikus betegségekhez kapcsolódik.
A zabkorpa antioxidáns-tartalma különösen magas a zabszem más részeihez képest, és különösen jó fitinsav-, ferul-sav- és erős avenantramid-forrás.
Az avantramidok a zab egyedülálló antioxidánsainak családja. Összekapcsolódtak csökkent gyulladással, rákellenes tulajdonságokkal és alacsonyabb vérnyomásszinttel.
Összefoglalás A zabkorpában sok antioxidáns található, amelyek segíthetnek a krónikus betegségek leküzdésében és egészségügyi előnyökkel járhatnak.
3. Csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit
A szívbetegség világszerte körülbelül minden harmadik halálozásért felelős.
Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a szív egészségében. Bizonyos ételek befolyásolhatják testtömegét, vérnyomását, koleszterinszintjét, vércukorszintjét és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.
A zabkorpa segíthet csökkenteni bizonyos kockázati tényezőket, például a magas koleszterinszintet és a vérnyomást.
Kezdetnek nagyszerű béta-glükán forrás, egyfajta oldódó rost, amely vízben oldódik, és viszkózus, gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.
A béta-glükánok csökkenthetik a koleszterin mennyiségét a vérben, mert segítenek eltávolítani a koleszterinben gazdag epét - ez az anyag segíti a zsír emésztését.
28 tanulmány áttekintésében 3 gramm vagy annál több zab elfogyasztásaa béta-glükán 0,25 mmol / l-rel csökkentette az LDL-t (rossz) és az összkoleszterint 0,3 mmol / l-rel.
Más tanulmányok megjegyzik, hogy a béta-glükánok jelentősen csökkenthetik a szisztolés és a diasztolés vérnyomást - a leolvasás felső és alsó számát. Ez igaz mind az egészséges felnőttekre, mind azokra, akiknek már fennáll a magas vérnyomása.
A zabkorpa avenantramidokat is tartalmaz, amelyek a zabra jellemző antioxidánsok csoportja. Egy tanulmány megállapította, hogy az avenantramidok együtt működnek a C-vitaminnal az LDL oxidációjának megakadályozása érdekében.
Az oxidált LDL (rossz) koleszterin azért káros, mert a szívbetegségek nagyobb kockázatával jár.
Összefoglalás A zabkorpában magas a béta-glükán-tartalom, az oldható rostok egy típusa, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást - a szívbetegségek két kulcsfontosságú kockázati tényezője.
4. Segíthet a vércukorszint szabályozásában
A 2-es típusú cukorbetegség több mint 400 millió embert érintő egészségügyi probléma.
Az ebben a betegségben szenvedők küzdenek a vércukorszint szabályozásáért. A rossz vércukorszint-szabályozás vaksághoz, szívinfarktushoz, stroke-hoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet.
A magas oldható rosttartalmú ételek - például a zabkorpa - segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Az oldható rostok, például a béta-glükán, segítenek lassítani az emésztőrendszerben a szénhidrátok emésztését és felszívódását, stabilizálva a vércukorszintet.
10 típusú vizsgálat áttekintése 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél megállapította, hogy napi 6 gramm béta-glükán 4 hétig történő fogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszintet. Sőt, 3 hét vagy annál több béta-glükán 12 hétig 46% -kal csökkentette a vércukorszintet.
Más tanulmányok azt sugallják, hogy a zabkorpa elfogyasztása a szénhidrátban gazdag étkezés előtt vagy mellette lelassíthatja a cukrok bejutását a véráramba, és ezáltal megállíthatja a vércukorszint-emelkedéseket.
Összefoglalás A zabkorpa oldható rostja megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket és szabályozhatja a vércukorszintet - különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
5. Támogathatja az egészséges beleket
A székrekedés olyan általános probléma, amely világszerte az emberek 20% -át érinti.
A zabkorpában magas az élelmi rosttartalom, amely segíti az egészséges bélműködést.
Valójában csak 1 csésze (94 gramm) nyers zabkorpa lenyűgöző 14,5 gramm rostot tartalmaz. Ez körülbelül 1,5-szer több rost, mint a gyors vagy hengerelt zab.
A zabkorpa oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz.
Az oldható rost gélszerű anyagot képez a bélben, ami elősegíti a széklet lágyítását. Az oldhatatlan rost érintetlenül áthalad a bélen, de a székletet nagyobbá és könnyebben átjárhatóvá teheti.
A kutatások azt mutatják, hogy a zabkorpa segíthet az egészséges belek támogatásában.
Egy idősebb felnőtteknél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zabkorpás kekszet naponta kétszer 12 hétig fogyasztva csökkenthető a fájdalom, javul a bélmozgás gyakorisága és következetessége.
Egy másik 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy a napi 7–8 gramm zabkorpát fogyasztó emberek 59% -a képes volt abbahagyni a hashajtók alkalmazását - mivel a zabkorpa ugyanolyan hatékonyan enyhítette a székrekedést.
Összefoglalás A zabkorpában magas az oldható és oldhatatlan rosttartalom, ami segíthet a székrekedés enyhítésében és a bél egészségének javításában.
6. Segíthet a gyulladásos bélbetegségben
A gyulladásos bélbetegség (IBD) két fő típusa a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-kór. Mindkettőt krónikus bélgyulladás jellemzi.
A zabkorpa segíthet az IBD-ben szenvedők számára.
Ez azért van, mert a zabkorpában magas az élelmi rosttartalom, amelyet egészséges bélbaktériumai rövid láncú zsírsavakká (SCFA-k), például butiráttá bonthatnak. Az SCFA-k segítik a vastagbélsejtek táplálását és csökkenthetik a bélgyulladást.
Egy fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő 12 hetes vizsgálat azt mutatta, hogy napi 60 gramm zabkorpa elfogyasztása - 20 gramm rostot biztosítva - csökkentette a gyomorfájást és a reflux tüneteit. Ezenkívül jelentősen megemelte az SCFA-k, például a butirát vastagbélszintjét.
Az IBD-ben szenvedő felnőttek áttekintése megállapította, hogy a zab vagy a zabkorpa rendszeres fogyasztása enyhítheti a gyakori tüneteket, például a székrekedést és a fájdalmat.
Ennek ellenére még mindig kevés az emberi vizsgálat a zabkorpáról és az IBD-ről. További kutatásokra van szükség.
Összefoglalás A zabkorpa segíthet enyhíteni az IBD tüneteit a vastagbélsejtek táplálásával és a gyulladás csökkentésében. További emberi vizsgálatokra van azonban szükség.
7. Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
A vastagbélrák a harmadik leggyakoribb ráktípus az Egyesült Államokban.
A zabkorpának számos olyan tulajdonsága van, amelyek csökkenthetik ennek a ráknak a kockázatát.
Egyrészt magas az oldható rostok száma - például a béta-glükán -, amelyek táplálékul szolgálnak az egészséges bélbaktériumok számára. Ezek a baktériumok fermentálják a szálakat, amelyek SCFA-kat termelnek.
A kémcsőben és állatkísérletekben megállapították, hogy az SCFA-k védekezhetnek a bélrák ellen azáltal, hogy elnyomják a rákos sejtek növekedését és kiváltják a rákos sejtek pusztulását.
Ezenkívül a zabkorpa nagyszerű antioxidáns-forrás, amely elnyomhatja a rák növekedését.
Kémcsőben és állatkísérletek szerint a zabkorpa antioxidánsok - például az avenantramid - elnyomhatják vagy elpusztíthatják a vastagbél rákos sejtjeit.
A zabkorpát teljes kiőrlésűnek tekintik - funkcionálisan, ha nem technikailag is -, mert magas a rosttartalma. Populációs tanulmányok a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet összekapcsolják a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával.
További humán kutatások szükségesek azonban ezen a területen.
Összefoglalás Állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy több zabkorpás vegyület védhet a vastagbélrák ellen, de további humán vizsgálatokra van szükség.
8. Május segély fogyás
A zabkorpában sok oldható rost található, ami segíthet elnyomni az étvágyat.
Kezdetnek az oldható rost növelheti a hormonok szintjét, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat. Ide tartoznak a kolecisztokinin (CKK), a GLP-1 és az YY peptid (PYY).
Csökkentheti az éhséghormonok, például a ghrelin szintjét is.
Azok az ételek, amelyek jóllaknak, hozzájárulhatnak a fogyáshoz, csökkentve a kalóriabevitelt.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik reggelire zabkorpát ettek, teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezéskor, mint azok, akiknek kukorica alapú gabona volt.
Összefoglalás A zabkorpában magas az oldható rosttartalom, ami elnyomhatja az éhséghormonokat és fellendítheti a teltségi hormonokat. Ez viszont elősegítheti a fogyást.
9. Könnyű hozzáadni a diétához
Könnyű hozzáadni a zabkorpát a napi rutinhoz.
A forró zabkorpás gabona egy élvezetes alkalmazás. Szükséged lesz:
- 1/4 csésze (24 gramm) nyers zabkorpa
- 1 csésze (240 ml) víz vagy tej
- Egy csipet só
- 1 teáskanál méz
- 1/4 teáskanál őrölt fahéj
Először töltsön vizet vagy tejet egy edénybe - a sóval együtt - és forralja fel. Adja hozzá a zabkorpát, és csökkentse a tűz forrását, folyamatos keverés közben 3-5 percig főzze.
Távolítsa el a megfőtt zabkorpát, adjon hozzá mézet és fahéjat, és keverje össze.
A zabkorpát keverhetjük kenyértésztába és muffintésztába is. Alternatív megoldásként próbáljon hozzá nyers zabkorpát olyan ételekhez, mint a gabonafélék, joghurtok és turmixok.
Összegzés A zabkorpa finom, sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez. Próbálja ki pékárukban, forró gabonapelyheként, vagy szórja meg különféle snack vagy reggeli ételek tetején.
Alsó vonal
A zabkorpa a zab dara külső rétege, amely egészségügyi előnyökkel rendelkezik.
Magas rosttartalma, vitaminjai, ásványi anyagai és antioxidánsai, amelyek elősegíthetik a szív egészségét, a vércukorszint szabályozását, a bélműködést és a fogyást.
A legjobb az egészben, hogy a zabkorpát könnyű hozzáadni étrendjéhez. Próbálja ki önálló gabonaként, pékáruként, vagy a kedvenc harapnivalója tetején.
