A Bok Choy egyfajta kínai fehér káposzta, amely a kelkáposzta, a kelbimbó és a brokkoli mellett a keresztesvirágú zöldség kategóriába tartozik.
Pak choinak is hívják, ez része a Brassica növénynemzetség és Kínában honos. Valójában Kínán belül ez a leggyakrabban fogyasztott káposztafélék. Az emberek azonban világszerte fogyasztják.
Lehet, hogy tisztában van azzal, hogy a keresztesvirágú zöldségek kulcsfontosságú részei lehetnek az egészséges étrendnek. Azon viszont elgondolkodhat, hogy a bok choy pontosan mit kínál.
Ez a cikk a bok choy fogyasztásának egészségügyi előnyeit és lehetséges hátrányait tárgyalja, és néhány módszert javasol az étrendbe való beépítéshez.
A Bok choy nagyon tápláló
A többi leveles zöldhöz és a keresztesvirágú zöldségekhez hasonlóan a bok choy is tele van egészséget elősegítő tápanyagokkal, köztük sokféle vitaminnal és ásványi anyaggal.
Egy csésze (70 gramm) aprított bok choy táplálkozási profilja a következő:
- Kalória: 9
- Fehérje: 1 gramm
- Összes zsír: 0 gramm
- Összes szénhidrát: 1,5 gramm
- Összes cukor: 1 gramm
- Rost: 1 gramm
- Kalcium: a napi érték 6% -a
- Vas: a DV 3% -a
- Magnézium: a DV 3% -a
- Foszfor: a DV 2% -a
- Kálium: a DV 4% -a
- Cink: a DV 1% -a
- Mangán: a DV 5% -a
- Szelén: a DV 1% -a
- C-vitamin: a DV 35% -a
- Folát: a DV 12% -a
- A-vitamin: a DV 17% -a
- K-vitamin: a DV 27% -a
A bok choy különösen jó C- és K-vitamin-forrás. Tartalmaz némi rostot is, amely kritikus tápanyag csak a növényi élelmiszerekben található meg. A rost támogatja az emésztés egészségét és segít csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát.
ÖsszegzésA Bok choy sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.Különösen magas C- és K-vitamin-tartalma van. Rostot is tartalmaz, amely az általános egészség fontos tápanyaga.
Egészségügyi előnyök
A bok choy által nyújtott egészségügyi előnyök közül sok mikrotápanyag-tartalommal függ össze.
A Bok choy gazdag antioxidánsokban is, amelyek olyan vegyületek, amelyek megvédik a sejtjeit az oxidatív károsodásoktól, amelyek gyulladáshoz és különféle krónikus betegségekhez vezethetnek. A C-vitamin egyike a sok antioxidánsnak a bok choy-ban.
Rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhet
A tudósok tanulmányozták a keresztesvirágú zöldségfélék lehetséges rákellenes előnyeit. Úgy tűnik, hogy ezek a hatások kéntartalmú vegyületeikből, az úgynevezett glükozinolátokból és bomlástermékeikből, az úgynevezett izotiocianátokból származnak.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a bok choy hetente legalább egyszeri elfogyasztása a szájüregi, nyelőcső-, vastagbél-, emlő- és veserák jelentősen alacsonyabb kockázatával jár, összehasonlítva a bok choy soha nem vagy időnként fogyasztásával.
Ezenkívül a bok choy az ásványi szelén gazdag forrása, amelynek rákellenes előnyei is lehetnek.
A tanulmányok egyik elemzésében a kutatók azt találták, hogy a magas szelén-expozíció, amelyet a vér vagy a köröm szintje jelez, a mell, a tüdő, a nyelőcső, a gyomor és a prosztata rákos megbetegedéseinek alacsonyabb kockázatával függ össze.
A tanulmányok egy másik elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például a bok choy magas bevitele alacsonyabb gyomorrák kockázatával jár.
Támogathatja a pajzsmirigy működését
A bok choy-ban lévő szelén előnyös a pajzsmirigyek megfelelő működésében. Ezek a mirigyek a nyak elülső tövében helyezkednek el, és kritikus szerepet játszanak az anyagcserében és a növekedésben.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony szeléntartalom a véráramban pajzsmirigy-betegségekkel, például hipotireózissal, autoimmun pajzsmirigy-gyulladással és megnagyobbodott pajzsmiriggyel jár, amelyet golyvának is neveznek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a szelén-kiegészítők szedése is segített ezeknek a körülményeknek a kezelésében.
Támogathatja a csontok egészségét
A bok choy számos ásványi anyag a csontok egészségének fenntartása érdekében. Ide tartoznak a kalcium, a foszfor, a cink, a magnézium és a K-vitamin.
A cink és a vas szerepet játszik a kollagén szintézisében és a D-vitamin anyagcserében. A kollagén egy olyan fehérjetípus, amely mátrixot képez az ízületekben és a csontrendszerben, elősegítve a csont struktúrájának és erejének fenntartását.
Tanulmányok kimutatták, hogy ezen ásványi anyagok csökkent szintje összefügg a kollagén redukciójával és az oszteoporózis fokozott kockázatával, amely betegség során a csontok megpuhulnak és hajlamosak a törésre.
Elősegítheti a szív egészségét
A Bok choy a kálium, a magnézium és a kalcium ásványi anyagokat tartalmazza, amelyek segítenek a vérnyomás természetes szabályozásában.
A kezeletlen magas vérnyomás kockázati tényező lehet a szívbetegségek kialakulásában.
A bok choy szintén jó folát- és B6-vitamin-forrás. Tanulmányok szerint ezek megakadályozhatják a homocisztein felhalmozódását. Ez a vegyület károsíthatja az ereket és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, ha felhalmozódik.
ÖsszegzésA Bok choy gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, amelyek előnyöket jelenthetnek a pajzsmirigy működésében, valamint a szív és a csontok egészségében. Még rákellenes tulajdonságokkal is bírhatnak.
Lehetséges mellékhatások
Míg a bok choy számos egészségügyi előnnyel jár, hátrányokkal járhat egyes emberek számára, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.
Nyers, nyers formájukban a keresztesvirágú zöldségek egy myrosinase nevű enzimet tartalmaznak, amely lebontja a zöldségek által is tartalmazott glükozinolátokat.
A glükozinolátok néhány bomlásterméke gátolhatja szervezetét abban, hogy felszívja a jódot, amely kritikus fontosságú a pajzsmirigy működéséhez.
Az egyik esettanulmányban egy idősebb nőt intenzív kórházba szállítottak súlyos hypothyreosis és a kapcsolódó kóma miatt. Néhány hónapja 14–21 csésze (1 000–1 500 gramm) nyers bok choy-t evett naponta.
Bár ez a hatás súlyosnak tűnhet, ne feledje, hogy ez egyetlen, rendkívüli eset. Ez a hatás valóban csak akkor okozhat gondot, ha hosszabb ideig szokatlanul nagy mennyiségű nyers keresztes zöldséget fogyaszt.
Egy áttekintés megjegyzi, hogy kevés kutatást végeztek a bok choy pajzsmirigy-gátló hatásáról. A kutatók azonban kijelentik, hogy a bok choy tipikus adagmérete valószínűleg nem rontja a pajzsmirigy működését.
Továbbá, a bok choy főzése inaktiválja a myrosinase enzimet, így a főtt bok choy esetében a pajzsmirigy gátlása nem okoz gondot.
Ezen túlmenően, mivel a bok choy gazdag K-vitamin forrás, ezért nem érdemes nagyobb mennyiségben fogyasztani, ha vérhígító gyógyszert szed.
A K-vitamin bevitelének jelentős változásai megzavarhatják e gyógyszerek hatékonyságát. A K-vitamin ugyanis szerepet játszik a véralvadásban.
1 csésze (70 gramm) lazán csomagolt, apróra vágott bok choy biztosítja a napi K-vitamin-szükséglet körülbelül 27% -át.
Ha véralvadási gyógyszereket szed, például warfarint, megkérdezheti egészségügyi szolgáltatóját, hogy mennyi bok choy fogyasztása biztonságos.
ÖsszegzésEgy esettanulmány azt sugallja, hogy a bok choy nyers, nagyon nagy mennyiségű fogyasztása zavarhatja a pajzsmirigy működését, de ez valószínűleg nem okoz gondot a tipikus adagméreteknél. Ha vérhígító gyógyszert szed, érdemes figyelnie a bevitelt.
Hogyan lehet beépíteni az étrendbe
Az emberek gyakran főznek bok choy-t krumpliban és levesekben, különösen az ázsiai konyhában.
Fogyaszthatja a bok choy növény minden részét, beleértve fehér szárát és zöld leveleit is.
Íme néhány ötlet a bok choy elkészítéséhez és elfogyasztásához:
- Apróra vágjuk, és köretként olívaolajjal, fokhagymával és gyömbérrel megdinszteljük, vagy egy olyan gabona tetejére, mint a rizs vagy a quinoa.
- Kockázzuk fel, és adjuk hozzá egy ázsiai ihletésű leves receptjéhez.
- Aprítsa meg és dobja össze más zöldségekkel, hogy nyers salátát készítsen.
- Vágjuk fel és főzzük egy serpenyőben paprikával, sárgarépával, brokkolival és vizes gesztenyével, hogy megsütjük.
- Szeletelje hosszában, öntsön olívaolajat és sót, és sütje meg a sütőben.
- Használjon saláta vagy más leveles zöldség helyett egy szendvicset.
- Finoman felkockázzuk és hozzáadjuk a sült rizshez.
Rengeteg mód van arra, hogy megpróbálja a bok choy-t adni étrendjéhez.
ÖsszegzésA bok choy-t nyersen, pörkölten vagy a főzőlapon főzve fogyaszthatja leves, rántott vagy sült rizses ételben. Az ázsiai ételekhez és sok más módon beépítheti a bok choy-t étrendjébe.
Alsó vonal
A bok choy Kínában őshonos keresztesvirágú, leveles zöldséges zöldség. Az emberek gyakran használják az ázsiai konyhában.
Sokféle vitamint és ásványi anyagot, valamint antioxidánsokat és rostokat kínál, amelyek jót tesznek az egészségének. Valójában a bok choy előnyös lehet a szív egészségére, a csontok egészségére és a pajzsmirigy működésére. Még rákellenes tulajdonságokkal is bírhat.
Érdemes főtt formában enni, hogy csökkentse a myrosinase bevitelét, amely vegyület zavarhatja a jód felszívódását. Ez azt jelenti, hogy ez csak akkor jelenthet problémát, ha nagy mennyiségben nyersen fogyasztja a bok choy-t. A tipikus adagméretekben történő bok choy fogyasztása általában nem okoz gondot.
A fiú choy-ban is magas a K-vitamin tartalma, ezért érdemes kevesebbet enni, vagy elkerülni, ha vérhígító gyógyszereket szed. Ha ez aggasztja, kérjen útmutatást az egészségügyi szolgáltatótól.
A boy choy-t számos módon használhatja, például nyersen salátában, levesben főzve, vagy keverés közben vagy sült rizses ételhez adva.
.jpg)
