A szezámmag apró, olajban gazdag mag, amely hüvelyben növekszik Sesamum indicum növény.
A hámozatlan magok sértetlen külső, ehető héja, míg a héjas magok a héj nélkül jönnek létre.
A héja aranybarna árnyalatot kölcsönöz a magoknak. A hántolt magok csaknem fehér színűek, de pörköléskor megbarnulnak.
A szezámmagnak számos potenciális egészségügyi előnye van, és évezredek óta használják a népi gyógyászatban. Védhetnek a szívbetegség, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás ellen.
Előfordulhat azonban, hogy jelentős mennyiségeket - egy kis maroknyit naponta - kell ennie, hogy egészségügyi előnyökhöz jusson.
Íme a szezámmag 15 egészségügyi előnye.
1. Jó rostforrás
Három evőkanál (30 gramm) hántolatlan szezámmag 3,5 gramm rostot eredményez, ami a referencia napi bevitel (RDI) 12% -a.
Mivel az Egyesült Államokban az átlagos rostbevitel csak az RDI fele, a szezámmag rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a rostbevitel növeléséhez.
A rost közismerten támogatja az emésztőrendszer egészségét. Emellett egyre több bizonyíték arra utal, hogy a rost szerepet játszhat a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, elhízás és 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Összefoglalás A 3 evőkanálnyi (30 gramm) szezámmag adag az RDI 12% -át biztosítja a rostok számára, ami létfontosságú az emésztőrendszer egészsége szempontjából.
2. Májusban csökkentheti a koleszterint és a triglicerideket
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a szezámmag rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet és a triglicerideket - amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői.
A szezámmag 15% telített zsírból, 41% többszörösen telítetlen zsírból és 39% egyszeresen telítetlen zsírból áll.
A kutatások azt mutatják, hogy több telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír elfogyasztása a telített zsírhoz képest hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Sőt, a szezámmag kétféle növényi vegyületet tartalmaz - lignánokat és fitoszterolokat -, amelyek szintén koleszterinszint-csökkentő hatással lehetnek.
Amikor 38 magas vérzsírszintű ember 2 hónapig napi 5 evőkanál (40 gramm) héjas szezámmagot evett, a „rossz” LDL-koleszterinszint 10% -kal, a trigliceridek 8% -kal csökkentek a placebo csoporthoz képest.
Összefoglalás A szezámmag segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve az emelkedett trigliceridszintet és a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
3. A növényi fehérje tápláló forrása
A szezámmag 5 gramm fehérjét kínál 3 evőkanál (30 gramm) adagonként.
A fehérje elérhetőségének maximalizálása érdekében válassza a hántolt, pörkölt szezámmagot. A héjazási és pörkölési folyamatok csökkentik az oxalátok és fitátok mennyiségét - ezek a vegyületek gátolják az emésztést és a fehérje felszívódását.
A fehérje elengedhetetlen az egészségéhez, mivel segít az izmok felépítésében a hormonokig.
Nevezetesen, a szezámmagban kevés a lizin, amely esszenciális aminosav az állati eredetű termékekben található meg. A vegánok és a vegetáriánusok azonban kompenzálhatják a magas lizintartalmú növényi fehérjék - különösen a hüvelyesek, például a vese bab és a csicseriborsó - fogyasztásával.
Másrészt a szezámmagban sok a metionin és a cisztein, két aminosav, amelyet a hüvelyesek nem nyújtanak nagy mennyiségben.
Összefoglalás A szezámmag - különösen a hántolt mag - jó fehérjeforrás, amely szükséges építőköve a testének.
4. Segíthet a vérnyomás csökkentésében
A magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője.
A szezámmagban sok a magnézium, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében.
Ezenkívül a lignánok, az E-vitamin és a szezámmagban található egyéb antioxidánsok segíthetnek megakadályozni a plakk felhalmozódását az artériákban, fenntartva az egészséges vérnyomást.
Egy tanulmány szerint a magas vérnyomásban szenvedők naponta 2,5 gramm porított, fekete szezámmagot - egy kevésbé elterjedt fajtát - fogyasztottak kapszula formájában.
Egy hónap végén a szisztolés vérnyomás 6% -os csökkenését tapasztalták - ez a vérnyomás-leolvasás legnagyobb száma - a placebo csoporthoz képest.
Összefoglalás A szezámmagban magas a magnéziumtartalom, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében. Ezenkívül antioxidánsaik segíthetnek megakadályozni a lepedék felhalmozódását.
5. Támogathatja az egészséges csontokat
A szezámmag - hántolatlanul és hántolatlanul - számos tápanyagban gazdag, amelyek javítják a csontok egészségét, bár a kalcium főleg a héjban található.
Három evőkanál (30 gramm) szezámmag büszkélkedhet:
A szezámmag azonban természetes vegyületeket, úgynevezett oxalátokat és fitátokat tartalmaz, antinutrienseket, amelyek csökkentik ezen ásványi anyagok felszívódását.
E vegyületek hatásának korlátozása érdekében próbáljon meg áztatni, megpörkölni vagy kihajtani a magokat.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kihajtás a fitát- és oxalátkoncentrációt körülbelül 50% -kal csökkentette mind a hántolt, mind a hántolatlan szezámmagban.
Összegzés A hámozatlan szezámmag különösen gazdag a csontok egészsége szempontjából létfontosságú tápanyagokban, beleértve a kalciumot is. A szezámmag áztatása, pörkölése vagy csírázása javíthatja ezen ásványi anyagok felszívódását.
6. Csökkentheti a gyulladást
A szezámmag küzdhet a gyulladás ellen.
A hosszú távú, alacsony szintű gyulladás számos krónikus betegségben szerepet játszhat, beleértve az elhízást és a rákot, valamint a szív- és vesebetegségeket.
Amikor vesebetegségben szenvedők 3 hónapon keresztül napi 18 gramm lenmag, valamint 6 gramm szezám- és tökmag keveréket ettek, gyulladásos markereik 51‒79% -kal csökkentek.
Mivel azonban ez a vizsgálat magok keverékét tesztelte, önmagában a szezámmag gyulladáscsökkentő hatása bizonytalan.
A szezámmagolaj állatkísérletei mégis gyulladáscsökkentő hatásokra utalnak.
Ennek oka lehet a szezamin, a szezámmagokban és azok olajában található vegyület.
Összegzés Az előzetes kutatások szerint a szezámmagnak és olajuknak gyulladáscsökkentő tulajdonságai lehetnek.
7. Jó B-vitamin-forrás
A szezámmag jó forrás bizonyos B-vitaminokhoz, amelyek eloszlanak mind a héjában, mind a magban.
A hajótest eltávolítása koncentrálódhat, vagy eltávolíthatja a B-vitaminok egy részét.
Három evőkanál (30 gramm) hántolatlan és hántolatlan szezámmag:
A B-vitaminok nélkülözhetetlenek számos testi folyamathoz, beleértve a sejtek megfelelő működését és anyagcseréjét is.
Összefoglalás A szezámmag jó tiamin-, niacin- és B6-vitamin-forrás, amelyek szükségesek a megfelelő sejtműködéshez és anyagcseréhez.
8. május segítheti a vérsejtek képződését
A vörösvértestek előállításához a testének több tápanyagra van szüksége - köztük a szezámmagokban találhatóakra is.
Három evőkanál (30 gramm) szezámmagot ad:
Áztatott, pörkölt vagy csírázott szezámmag növelheti ezen ásványi anyagok felszívódását.
Összefoglalás A szezámmag vasat, rézet és B6-vitamint szolgáltat, amelyek a vérsejtek kialakulásához és működéséhez szükségesek.
9. május segíthet a vércukorszint-ellenőrzésben
A szezámmag alacsony szénhidráttartalmú, míg magas a fehérje- és az egészséges zsírtartalom - ezek mind támogathatják a vércukorszint-szabályozást.
Ezenkívül ezek a magok tartalmaznak pinoresinolt, egy olyan vegyületet, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy gátolja az emésztő enzim enzim működését.
A maltáz lebontja a cukormaltózt, amelyet édesítőszerként használnak egyes élelmiszeripari termékeknél. A bélben is előállít keményítőtartalmú ételek, például kenyér és tészta emésztésével.
Ha a pinoresinol gátolja a maltóz emésztését, ez alacsonyabb vércukorszintet eredményezhet. Emberi vizsgálatokra azonban szükség van.
Összefoglalás A szezámmag segíthet a vércukorszint szabályozásában, mivel alacsony a szénhidráttartalma, valamint magas a fehérje- és az egészséges zsírtartalma. Sőt, olyan növényi vegyületet tartalmaznak, amely segíthet ebben a tekintetben.
10. Antioxidánsokban gazdag
Állat- és emberkutatások szerint a szezámmag fogyasztása növelheti a vér antioxidáns aktivitásának teljes mennyiségét.
A szezámmagban lévő lignánok antioxidánsokként működnek, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt - egy kémiai reakció, amely károsíthatja a sejtjeit és növelheti számos krónikus betegség kockázatát.
Ezenkívül a szezámmag tartalmazza az E-vitamin egyik formáját, az úgynevezett gamma-tokoferolt, egy antioxidánst, amely különösen védő lehet a szívbetegségek ellen. .
Összefoglalás A szezámmagban található növényi vegyületek és az E-vitamin antioxidánsokként működnek, amelyek leküzdik a szervezet oxidatív stresszét.
11. Támogathatja immunrendszerét
A szezámmag számos, az immunrendszer szempontjából létfontosságú tápanyag, köztük a cink, a szelén, a réz, a vas, a B6-vitamin és az E-vitamin jó forrása.
Például testének cinkre van szüksége bizonyos fehérvérsejtek kifejlesztéséhez és aktiválásához, amelyek felismerik és megtámadják a behatoló mikrobákat.
Ne feledje, hogy még az enyhe vagy közepes cinkhiány is károsíthatja az immunrendszer aktivitását.
A szezámmag 3 hét evőkanál (30 gramm) adagban biztosítja a cink RDI mintegy 20% -át.
Összefoglalás A szezámmag számos olyan tápanyag forrása, amelyek fontosak az immunrendszer működéséhez, beleértve a cinket, a szelént, a rézet, a vasat, a B6-vitamint és az E-vitamint.
12. Május nyugtathatja az ízületi gyulladásos térdfájdalmat
Az ízületi fájdalom az ízületi fájdalom leggyakoribb oka, és gyakran érinti a térdeket.
Számos tényező játszhat szerepet az ízületi gyulladásban, beleértve a gyulladást és az ízületeket párnázó porc oxidatív károsodását.
A szezám, a szezámmagban található vegyület gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású, amely megvédheti porcát.
Egy két hónapos vizsgálatban a térdízületi gyulladásban szenvedők napi 5 evőkanál (40 gramm) szezámmag port ettek a gyógyszeres kezelés mellett. 63% -os csökkenést tapasztaltak a térdfájdalomban, szemben a csak gyógyszeres terápiával foglalkozó csoport csupán 22% -os csökkenésével.
Ezenkívül a szezámmag-csoport nagyobb javulást mutatott egy egyszerű mobilitási tesztben és nagyobb csökkenést mutatott egyes gyulladásos markerekben a kontroll csoporthoz képest.
Összefoglalás A szezám, a szezámmagban található vegyület segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmat és támogatni a mobilitást a térd ízületi gyulladásában.
13. Támogathatja a pajzsmirigy egészségét
A szezámmag jó szelénforrás, amely az RDI 18% -át szolgáltatja hántolatlan és hántolatlan magokban egyaránt.
A pajzsmirigy a test bármely szervének legnagyobb szeléntartalmát tartalmazza. Ez az ásványi anyag alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok előállításában.
Ezenkívül a szezámmag jó vas-, réz-, cink- és B6-vitamin-forrás, amely szintén támogatja a pajzsmirigyhormonok termelését és elősegíti a pajzsmirigy egészségét.
Összefoglalás A szezámmag jó tápanyagforrás - például szelén, vas, réz, cink és B6-vitamin -, amelyek támogatják a pajzsmirigy egészségét.
14. Májtámogató hormon egyensúly a menopauza idején
A szezámmag fitoösztrogéneket, növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz.
Ezért a szezámmag hasznos lehet a nők számára, amikor a menopauza idején csökken az ösztrogénszint. Például a fitoösztrogének ellensúlyozhatják a hőhullámokat és az alacsony ösztrogénszint egyéb tüneteit.
Sőt, ezek a vegyületek csökkenthetik bizonyos betegségek - például az emlőrák - kockázatát a menopauza idején. További kutatásokra van azonban szükség.
Összefoglalás A fitoösztrogének a szezámmagokban található vegyületek, amelyek a menopauza alatt álló nők javát szolgálhatják.
15. Könnyű hozzáadni a diétához
A szezámmag sok ételhez diós ízt és finom ropogást adhat.
A szezámmag ízének és tápanyag-hozzáférhetőségének javítása érdekében néhány percig 350 ° C-on (180 ° C) süssük őket, rendszeresen kevergetve, amíg világos, aranybarna nem lesz.
Próbáljon hozzá szezámmagot:
- sült krumpli
- párolt brokkoli
- meleg vagy hideg gabona
- granola és granola rudak
- kenyér és muffin
- crackerek
- joghurt
- turmixokat
- saláták
- salátaöntet
- hummus
- köretek
Ezenkívül használhat szezámmag vajat - más néven tahinit - a mogyoróvaj vagy a hummus helyett.
A darált szezámmagokat - úgynevezett szezámlisztet vagy szezámmaglisztet - sütéshez, turmixokhoz, haltésztához stb.
A szezám allergia azonban egyre elterjedtebb, ezért lehet, hogy óvatosságra van szükség a csoportos főzés során.
Összefoglalás A szezámmag sok ételt megkaphat, beleértve salátákat, granolát, pékárukat és sült krumplit. A tahini és a szezámliszt egyéb termékek, amelyek szezámmagból készülnek.
Alsó vonal
A szezámmag az egészséges zsírok, fehérjék, B-vitaminok, ásványi anyagok, rostok, antioxidánsok és más hasznos növényi vegyületek jó forrása.
Ezeknek a magoknak a jelentős részeinek rendszeres fogyasztása - nem csak alkalmi szórás egy hamburger zsemlére - elősegítheti a vércukorszint szabályozását, leküzdheti az ízületi gyulladás fájdalmait és csökkentheti a koleszterinszintet.
A tápanyagbevitel optimalizálása érdekében eheti, pörkölt vagy csírázott szezámmagot fogyaszthat.
