Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Áttekintés
A fekvőtámaszok egyszerű és hatékony testtömeg-mozgások, amelyek hozzájárulhatnak a felsőtest és a mag erejének növeléséhez. Ez a gyakorlat a mellkas izmait és a tricepszet dolgozza fel. Ezek a felkar hátsó részén található izmok.
A pushups használatához nincs szükség semmilyen felszerelésre. Alkalmasak kezdőknek és olyan személyeknek, akik fejlettebbek a testmozgással.
Bővebben: Milyen izmokat működnek a fekvőtámaszok?
Haladás a fekvőtámaszokra
Bár ismeri a szokásos pushupokat, számos variáció segíthet az indulásban, a fejlődésben vagy a nehézségek fokozásában.
Próbáljon meg 10–15-öt készíteni az egyes gyakorlatokból, pihenjen, majd végezzen egy másik 10–15-ös készletet.
Kevesebb fekvőtámaszt megfelelő formával végrehajtani idővel jobb lesz, mint sokat rossz formában teljesíteni.
Itt van öt pushup variáció, amelyek nehezebben növekednek.
Fali fekvőtámaszok
A falnak való álló fekvőtámasz elvégzése jó kiinduló hely, ha még nem ismeri ezt a lépést. Állva kevesebb nyomást gyakorol az ízületeire.
- Lába válla szélességben álljon, kb. Karnyújtásnyi távolságra a faltól.
- Tegye tenyerét a falra, miközben előre hajol deszka helyzetbe. Karjainak vállmagasságban és vállszélességben kell lenniük.
- Lélegezzen be, amikor meghajlítja a könyökét, és lassan mozgatja felsőtestét a fal felé, miközben a lábát laposan tartja a földön.
- Tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig.
- Lélegezzen ki, és karjaival lassan nyomja vissza testét a kiindulási helyzetbe.
Változtassa meg
Ahogy egyre kényelmesebbé válik, kipróbálhatja az egykezes fali pushupokat. Kövesse az összes fenti utasítást, de alternatív készleteket helyezzen úgy, hogy az egyik karját maga mögé hajlítva, a keze külső részével a hátának kicsi részén helyezze el. Azt is felváltva tarthatja az egyik karját az oldalán, amikor a másikkal nyomja.
Bővebben: Fali pushup variációk a mellkas, a váll és a hát megerősítésére
Ülő fekvőtámaszok
A vállak stabilitása érdekében próbálja ki a fekvőtámaszokat ülő helyzetből.
- Üljön le egy padra tenyérrel lefelé, karjaival az oldalán. A lábának kényelmesen a földön kell lennie, térdre hajolva.
- Karjaival nyomja le a tenyerébe, hogy a test felemelkedjen - még mindig ülve. A csípődnek és a fenekednek körülbelül fél hüvelyknyire kell lennie a padtól.
- Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Térdelő fekvőtámaszok
A térden egyensúlyozás a lábad helyett egy másik jó módosítás, miközben építed az erődet.
- Kezdje a kéz és a térd helyzetben, tekintetével a padlóra.
- Tegye a kezét a vállára mindkét oldalán a földre. A térde legyen kényelmes távolságra egymástól.
- Lélegezz be, miközben lassan leengeded a könyököd, hogy a mellkasod a föld felé kerüljön. Ügyeljen arra, hogy a központi izmok összehúzódjanak.
- Szüneteljen egy másodpercre a leeresztett helyzetben - az áll könnyedén megérintheti a földet.
- Lélegezzen ki, amikor felfelé nyomja a talajt a kiindulási helyzetbe.
A pushup elindításának másik módja a hasra fektetés. Hajlítsa meg a térdeit, hogy a lábai felemelkedjenek a levegőben, majd nyomja a kezét a térdére.
Standard pushups
A lábak teljes kinyújtása növeli ennek a lépésnek a nehézségét azáltal, hogy nagyobb testsúlyt ad hozzá. Egy tanulmány kimutatta, hogy a „talaj reakcióereje” vagy az, hogy mekkora súlyt nyom meg, a test súlyának 64 százaléka szokásos fekvőtámaszokkal. Összehasonlításképpen: egy térdelő fekvőtámasz 49 százalék.
- Kezdje úgy, hogy a mellkas és a gyomor lapos legyen a padlón. A lábának egyenesen kell lennie maga mögött, tenyerének pedig a mellkas szintjén kell lennie, a karok 45 fokos szögben hajlítva.
- Lélegezz ki, amikor a kezedből és a sarkaidból nyomod, a torzód, a mellkasod és a combod levonva a földről.
- Szüneteltessen egy pillanatra a deszka helyzetben - tartsa bekapcsolva a magját.
- Lélegezzen be, miközben lassan visszaereszkedik a kiindulási helyzetbe.
Változtassa meg
A szokásos pushup másik nagy változata a csípőrablással történő pushup. Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint egy szokásos fekvőtámasz, de engedje le a bal lábát a talajról. Mozgassa kissé kifelé, mint a csípője, és tartsa hajlítva a lábát. Ezután ismételje meg a másik oldalon, miután átállította a lábakat a deszka helyzetéből.
Lejtős fekvőtámaszok
Ha valóban kihívást akarsz tenni a felsőtestedre, próbáld meg a lejtős fekvőtámaszt. Szüksége lesz egy stabil felületre, amelyre a kezét helyezheti.
- Tegye a kezét a megemelt felület szélére. A pad, a lépcső vagy más erős platform jó lehetőség.
- Lépjen hátra úgy, hogy a lábai egyenesek legyenek, a karjai pedig merőlegesek a testünkre.
- Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a mellkasát az emelvény széléhez.
- Szünet egy pillanatra.
- Lélegezzen ki, amikor teljesen kinyújtott karokkal hátralép a kiindulási helyzetbe.
Tovább növelheti a nehézségeket gyógyszerlabda, BOSU vagy egyensúlygömb vagy felfüggesztő edző használatával. Ezzel a teste keményebben dolgozik a stabilizálásért, még jobban megadóztatja az izmokat.
Vásároljon online tornateremeket és kiegészítőket.
4 tipp és további módosítások
A jó forma és a helymeghatározás kulcsfontosságú, ha a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzésből. A kényelem, a forma és a biztonság kulcsfontosságú része minden gyakorlatnak.
A megfelelő forma megvédheti testét a sérüléstől, és megbizonyosodhat arról, hogy teljes mértékben elkötelezi magát a dolgozni kívánt izmoktól.
Kényelmi intézkedések
Próbálja ki ezeket a módszereket, hogy kényelmesebbé tegye a fekvőtámaszt.
- Végezzen fekvőtámaszt egy jógaszőnyegen vagy hasonló felületen, csupasz padló helyett.
- Helyezzen egy hajtogatott törülközőt a térde alá az extra párnázás érdekében, amikor térdelő fekvőtámaszt végez.
- Helyezze a kezét közvetlenül a váll alá, ujjaival közvetlenül maga elé mutatva, hogy elkerülje a csukló fájdalmát.
- Helyezze a tenyerét laposan a padlóra, szemben a kezeivel. Ezzel elkerülhető a kezek megerőltetése.
- Nézzen le a földre a gyakorlat során, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.
Általános forma
Amikor fekvőtámaszt végez a földön, érdemes lapos hátat tartania. Ellenálljon a gerinc megereszkedésének, vagy a mennyezet felé ívelésének. A központi izmok összehúzódása segít formában maradni. Ügyeljen arra, hogy a mozgása lassú és kontrollált legyen, szemben a test túl gyors lecsapásával.
Vállát, csípőjét és bokáját igazítani kell.
Próbáljon feltenni néhány kérdést magának az űrlappal történő bejelentkezéshez:
- Hol vannak a kezeim?
- Hol vannak a vállam?
- Jó kapcsolatban állok-e az alattam lévő talajjal?
- Meg vannak-e kötve az izmaim?
Kézpozícionálás (keskeny vagy széles)
Elgondolkodhat azon, hogy a kézpozicionálás hogyan növelheti a nehézségeket. Lehetősége van arra, hogy a kezét szélesre vagy szűkebben fogja össze. Egy 2005-ös tanulmány azt sugallja, hogy a keskeny alaphelyzet növeli az izomaktivitást a mell- és a tricepszben.
A kézpozicionálás beépítéséhez a rutinjába próbáljon a tenyerével a mellkasa előtt, a könyöke pedig a test felé tartani a pushups elején.
Építési szilárdság
A pushupokat eleinte nehéz lehet teljesíteni, még módosítással is. Ha nem tudja teljesíteni a 10-től 15-ig, akkor kezdjen 5-ös vagy annál kisebb sorozatokkal, és építsen onnan.
Az erő és az állóképesség növelése időbe telik, de megéri a fáradságot. Ne feledje, hogy kevesebb pushup-ot megfelelő formával hajt végre, idővel jobb lesz, mint sokat rossz formában teljesíteni.
Bővebben: Milyen előnyökkel és kockázatokkal jár a napi fekvőtámasz?
Új a testmozgás? Kiváló ötlet személyi edzővel bejelentkezni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen hajtja végre a fekvőtámaszt. Esetleg beszélhet valakivel az edzőteremből vagy az egészségügyi szolgáltatóján keresztül.
Az elvitel
Miután megszerezte a pushupokat, és magabiztos a formája iránt, érdemes kipróbálnia egy pushups kihívást. A következetesség fontos az erő felépítéséhez. A kihívás során 2 hónap alatt felfelé halad, amíg egyszerre 100 fekvőtámaszt tud teljesíteni.
Még ha nem is akar ilyen extrém helyzetbe kerülni, ennek a hatékony testtömeg-gyakorlatnak a beépítése a programba biztosan erősíti a felsőtestet, a hátat és a magot, hogy segítsen a mindennapi mozgásban.
