A vaj már régóta vita tárgyát képezi a táplálkozás világában.
Míg egyesek szerint emeli a koleszterinszintet és eltömíti az artériákat, mások azt állítják, hogy tápláló és zamatos kiegészítője lehet az étrendnek.
Szerencsére az utóbbi években rengeteg kutatást végeztek a vaj lehetséges egészségügyi hatásainak értékelésére.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a vajat, és hogy vajon jó vagy rossz az egészségére.
Mi a vaj?
A vaj tej elforgatásával készült tejtermék, amely a szilárd zsírokat elválasztja a folyadéktól.
Bár a vajat más emlősök, például juhok, kecskék és bivalyok tejéből is készítik, ez a cikk a tehéntejből készült vajra összpontosít.
Számos különféle vaj áll rendelkezésre, köztük sózott, sótlan, fűvel etetett és derített vaj - amelyek mindegyike a megfelelő összetevőktől és előállítási módtól függően változik.
A vaj magas zsírkoncentrációjának köszönhetően gazdag íze és krémes állaga van.
Különösen jól működik nagy hőfőzésnél, például pirításnál és serpenyőben sütésnél, és segíthet megakadályozni a tapadást, miközben ízet ad hozzá.
A vajat a sütés során is széles körben használják, hogy textúrát és mennyiséget adjon a pékárukhoz és desszertekhez.
Ráadásul kenhető kenyérre, sült zöldségekre, tésztaételekre és még sok minden másra.
összefoglalóA vaj hagyományosan tehéntejből készült tejtermék, bár sokféle változat áll rendelkezésre. Főzéshez és sütéshez használják, és sokféle ételhez adható.
Vaj táplálék
Egy evőkanál (14 gramm) vaj a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 102
- Összes zsír: 11,5 gramm
- A-vitamin: a referencia napi bevitel (RDI) 11% -a
- E-vitamin: az RDI 2% -a
- B12-vitamin: az RDI 1% -a
- K-vitamin: az RDI 1% -a
Bár a vaj magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, számos fontos tápanyagot is tartalmaz.
Például jó A-vitamin-forrás, zsírban oldódó vitamin, amely a bőr egészségéhez, immunfunkcióihoz és egészséges látáshoz szükséges.
E-vitamint is tartalmaz, amely támogatja a szív egészségét és antioxidánsként működik, hogy megvédje sejtjeit az úgynevezett szabad gyökök által okozott károsodásoktól.
Ezenkívül a vaj nagyon kis mennyiségben tartalmaz más tápanyagokat, beleértve a riboflavint, a niacint, a kalciumot és a foszfort.
összefoglalóA vaj magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de számos fontos tápanyagot is tartalmaz, köztük A- és E-vitamint.
A konjugált linolsav jó forrása
A vaj a konjugált linolsav (CLA) kiváló forrása - a húsban és tejtermékekben található zsírfajta. A CLA-t lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz kötik.
A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA rákellenes tulajdonságokkal bírhat, és segíthet csökkenteni az emlő-, vastagbél-, vastagbél-, gyomor-, prosztata- és májrák növekedését.
Más kutatások szerint a CLA-val történő kiegészítés csökkentheti a testzsírt a súlykezelés elősegítése érdekében.
Egy 24 hónapos tanulmány szerint 3,4 gramm CLA napi fogyasztása csökkentette a testzsírt 134 túlsúlyos felnőttnél.
Ez is hozzájárulhat az immunműködés fokozásához és a gyulladás markereinek csökkentéséhez a jobb egészség támogatása érdekében.
Például egy 23 férfiban végzett vizsgálat kimutatta, hogy 5,6 gramm CLA 2 hétig történő fogyasztása csökkentette a gyulladásban szerepet játszó több fehérje szintjét, beleértve a tumor nekrózis faktorát és a C-reaktív fehérjét.
Ne feledje, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatást a CLA erősen koncentrált formáival végzik kiegészítő formában, nem pedig a vaj normál adagméretében.
További vizsgálatokra van szükség annak megértéséhez, hogy a CLA hogyan befolyásolhatja az egészséget, ha normál mennyiségben fogyasztják az ételektől.
összefoglalóA vaj CLA-t tartalmaz, egy olyan típusú zsírt, amelynek rákellenes tulajdonságai lehetnek, segítenek csökkenteni a testzsírt és javítani az immunrendszer működését.
Butirátot tartalmaz
A vaj gazdag butirátban, egy rövid szénláncú zsírsavtípusban, amely számos előnnyel jár.
A butirátot a bélben található jótékony baktériumok is előállítják, és a bél sejtjeinek energiaforrásaként használják.
Elősegítheti az emésztés egészségét azáltal, hogy csökkenti a bélgyulladást és támogatja a folyadékok és elektrolitok felvételét a rendszeresség és az elektrolit-egyensúly elősegítése érdekében.
Ezenkívül segíthet az irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésében, olyan állapotban, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyomorfájdalom, puffadás, székrekedés és hasmenés.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt egyes kutatások szerint a butirát előnyös lehet a Crohn-betegség kezelésében.
Egyes állatkísérletek szerint a butirát javíthatja az inzulinérzékenységet, fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti a zsírsejtek képződését a súlykontroll támogatása érdekében.
Ezeket a vizsgálatokat azonban koncentrált butirátdózisok alkalmazásával hajtották végre. További vizsgálatokra van szükség annak értékelésére, hogy a vaj normál adagméretében található butirát hogyan befolyásolhatja az emberek egészségét.
ÖsszegzésA vaj butirátot tartalmaz, egyfajta zsírt, amely javíthatja az emésztés egészségét, csökkentheti a gyulladást és támogatja a testsúlykontrollt az emberi és az állatkísérletek szerint.
Magas a telített zsírtartalom
A vaj nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, amely egyfajta zsír található az élelmiszerekben, beleértve a húst és a tejtermékeket.
Valójában a vajban lévő zsír körülbelül 63% -a telített zsír, míg egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír a teljes zsírtartalom 26% -át, illetve 4% -át teszi ki.
Történelmileg a telített zsírról azt hitték, hogy ez egy egészségtelen, artériát eltömő zsírforma, amelyről feltételezik, hogy károsítja a szív egészségét.
Mégis, a legújabb kutatások nem találtak kapcsolatot a telített zsírbevitel és a szívbetegség vagy a szívbetegség halálának fokozott kockázata között.
A telített zsírokat azonban a sokoldalú étrend részeként különféle más, szívre egészséges zsírokkal kell kombinálni.
Valójában egy 15 vizsgálat áttekintése megjegyezte, hogy a telített zsír részleges pótlása az étrendben többszörösen telítetlen zsírral együtt 27% -kal alacsonyabb kardiovaszkuláris események kockázatával jár, amelyek olyan események, amelyek károsítják a szívét.
Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint ajánlott a telített zsír bevitelét a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozni.
Ez azt jelenti, hogy a vajat mérsékelten lehet élvezni, de párosítani kell más egészséges zsírokkal olyan ételekből, mint a dió, a magvak, az olívaolaj és a zsíros hal.
Ráadásul a telített zsírok, mint a vaj, különösen hasznosak magas hőfőzésnél, mivel ellenállnak az oxidációnak és magas a füstpontjuk. Ez segíthet megakadályozni a káros szabad gyökök felhalmozódását a főzés során.
összefoglalóA vajban sok a telített zsír. Bár a telített zsír nem kapcsolódhat a szívbetegségek magasabb kockázatához, a többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítés a kardiovaszkuláris események alacsonyabb kockázatával jár.
Magas kalóriatartalmú
A vaj magas kalóriatartalmú - kb. 102 kalóriát csomagol minden evőkanálba (14 gramm).
Bár ez mérsékelten rendben van, túlzásba vétele gyorsan extra kalóriákat eredményezhet.
Ha más étrendi módosításokat nem hajt végre a felesleges kalóriák számbavétele érdekében, az idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Elméletileg, ha naponta csak egy adagot ad hozzá étrendjéhez, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végezne, körülbelül 10 font (4,5 kg) súlygyarapodáshoz vezethet egy év alatt.
Ezért a legjobb, ha mérsékelten élvezi a vajat, és cserélje le étrendjének más zsírokra, hogy a kalóriabevitelt kézben tartsa.
összefoglalóA vaj magas kalóriatartalmú, ami nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Mit mond a kutatás?
Annak ellenére, hogy régóta egészségtelen összetevőként híres, a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a vaj mérsékelten beilleszthető a kiegyensúlyozott étrend részeként, és akár számos egészségügyi előnnyel is járhat.
Például egy 16 tanulmány egyik áttekintése azt mutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a vaj magasabb bevitele az elhízás kockázatának csökkenéséhez kötődött.
Egy másik nagy áttekintés több mint 630 000 ember részéről arról számolt be, hogy a vaj minden egyes adagja 4% -kal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegségben.
Nem csak ez, hanem más kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt mennyiségű tejtermékek, például vaj elfogyasztása a szívroham és a stroke alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható.
Mégis, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vajfogyasztás káros hatással lehet az egészségre.
Például egy 5 hetes vizsgálat 47 emberen kimutatta, hogy a mérsékelt vajfogyasztás növeli a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve az össz- és az LDL (rossz) koleszterint, összehasonlítva az olívaolajjal.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány arról számolt be, hogy napi 50 gramm vaj elfogyasztása 4 hétig növelte az LDL (rossz) koleszterinszintet 91 felnőttnél.
Ezenkívül a vaj magas kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, ezért fontos, hogy ellenőrizze a bevitelt, és élvezze a különféle egyéb egészséges zsírokat is.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a vaj rendszeres bevitele hogyan befolyásolhatja általános egészségi állapotát.
Mennyi vajat ehet nyugodtan?
Javasoljuk, hogy a telített zsírbevitelt az összes napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozza.
Például, ha naponta 2000 kalóriát eszel, ez körülbelül 22 gramm telített zsírnak felel meg - vagy körülbelül 3 evőkanál (42 gramm) vajnak.
Ezért a legjobb, ha napi 1-2 evőkanálhoz (14–28 gramm) ragaszkodik, más egészséges zsírokkal, például olívaolajjal, dióval, magvakkal, kókuszolajjal, avokádóval és zsíros halakkal kombinálva.
összefoglalóA vaj mérsékelt élvezete összekapcsolódhat az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák alacsonyabb kockázatával. Ugyanakkor más egészséges zsírokkal együtt tápláló étrend részeként kell élvezni.
Alsó vonal
A vaj gazdag tápanyagokban és hasznos vegyületekben, például butirátban és konjugált linolsavban.
A magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a vajat, az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák csökkent kockázatához kötik.
Mégis, a vaj magas kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, és mértékkel kell fogyasztani. A legjobb, ha olyan szív-egészséges zsírok keveréke mellett fogyasztjuk, mint az olívaolaj, az avokádó, a dió, a mag és a zsíros hal.
