A lábujj arra összpontosít, hogy felemelje a lábujjait a földről. Nem tévesztendõ össze a borjúneveléssel, amikor felemeli és leengedi a sarkát a földrõl. Ez a gyakorlat nem igényel semmilyen felszerelést, és segíthet a boka megerősítésében és stabilizálásában.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy mi a lábujjhajlítás, milyen előnyök származnak ezek végrehajtásából, valamint azt is, hogyan kell őket megfelelően elvégezni.
Milyen izmokat csinálnak a lábujjak, emeli a munkát?
A lábujj főleg az alsó lábszár munkaizmait emeli, különösen a tibialis elülső részét, amely a sípcsont vagy a sípcsont külső felületén található. Ez az izom felelős a láb felfelé hajlításáért, valamint a lábujjak meghosszabbításáért.
Milyen előnyei vannak a lábujj emelésnek?
Erősítik a bokát
A bokád erős és egészséges megőrzése hosszú távon segít.
A láb és a láb is inakból, izmokból és szalagokból áll, amelyek minden nap ellenállnak a mozgás stresszének.
A test legnagyobb ínje például az Achilles-ín, amely a borjúizmot a sarokcsonthoz rögzíti. Enélkül nagyon nehéz lenne olyan dolgokat végezni, mint a gyaloglás.
A boka egyéb inai közé tartozik a flexor hallucis longus izom (a boka belsejében csatlakozik a nagy lábujjhoz) és a flexor digitorum izom (a boka belsejét összeköti más lábujjakkal).
Ezeknek az inaknak, a közeli izmoknak és az ínszalagoknak a lábujjak emelésére történő felhasználásával a mozgástartományon dolgozik és javítja az általános lábegészségét. Bizonyos esetekben még a láb és a boka fájdalmát is enyhítheti.
Ezáltal kevésbé valószínűek az olyan sérülések, mint a sípcsont, a futók általános gondja és a stressztörések.
Segítenek az egyensúlyban
Az erős bokák és lábszárak segítenek az egyensúlyban, stabilabbnak érzik magukat mindennapi dolgok során, például állva, sétálva, futva vagy ugrva.
Egy 2015-ös tanulmány, amelyen 25 táncos és 25 nem táncos vett részt, a lábujjak emelésének hatásait vizsgálta, mivel ezek az egyensúlyhoz és a flexor hallucis longus izom javításához kapcsolódnak. A táncosok gyakran használják ezt az izmot a lábuk hajlításához és mutatásához. Ennek az izomnak a tendinopathiája, más néven táncos tendinitis, a táncosok körében gyakori állapot.
A kutatók a résztvevőknek számos tevékenységet végeztek, beleértve a módosított sarokemelést a lábujjak használata nélkül és az egylábú állást a lábujjakon. Végül kiderült, hogy a táncosok inkább a lábujjhajlítók használatára támaszkodnak az egyensúly érdekében, mint a nem táncosok.
A kutatók azt javasolták, hogy a táncos íngyulladás nem műtéti kezelési lehetőségeként tanulmányozzák tovább a tömb szélén levő, módosított sarokemelést a tömb széléről.
Segítenek a plantáris fasciitisben
A plantáris fasciitis az, amikor fájdalmat tapasztal a sarokban vagy a láb közepén, amelyet a plantáris fascia szalagja okoz. Ez az a vastag szalag, amely összeköti a sarkadat a lábad elejével.
A plantáris fasciitis számos kezelési lehetősége van, beleértve a vény nélkül kapható gyógyszereket, az ortopéd cipőket és az érintett terület jegesedését. A lábujjak emelése is kiváló lehetőség.
A sarokemelés gyakori terápiás gyakorlat a plantáris fasciitis kezelésére. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a lábujjak emeléssel történő bevonása az ezen állapotra vonatkozó erőgyakorlatok részeként javíthatja az eredményeket. A lábujjak emelése szintén gyengéd és alacsony hatásúnak tekinthető.
Hogyan kell csinálni lábujj emelés
A lábujjak emelése minden nap elvégezhető, naponta legalább egy-két alkalommal.
Bármikor megteheti őket, például amikor leül, sorban áll, dolgozik vagy tévét néz.
Hogyan kell csinálni ülő lábujj emeléseket
- Kezdje úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón. Pihentesse kezét az ölében vagy a szék oldalán.
- Emelje fel a lábujjait a jobb lábán, tartsa a bal lábát szilárdan a földön.
- Tartsa 3-5 másodpercig.
- Engedje le a lábujjait.
- Ismételje meg 10–15 alkalommal mindkét lábon, összesen 3 szettet.
Ennek a gyakorlatnak a megkönnyítése érdekében kezdheti úgy, hogy csak a lábujjait emeli meg, és hajlítja meg a lábfejét. Miután jól érzi magát, kipróbálhatja a teljes lábujj emelést, amely magában foglalja a láb felemelését, hogy csak a sarka maradjon a földön.
Hogyan lehet lábujjhegyet emelni
A lábujjak emeléséhez keressen egy helyet, amelyen biztonságosan állhat. Ez lehet:
- a padlón
- egy lépcsőn, lábujjaival a szélén lógva
- a lejtőn, a lábujjaival alacsonyabb, mint a sarka
Innen emelje fel és engedje le, ugyanazokat a lépéseket követve az ülő lábujj emelésétől.
Aktív testtartás
Akár ülve, akár állva próbáljon meg tartani egy aktív, függőleges testtartást, többnyire egyenes háttal és háttal a vállával a gyakorlat során.
Az elvitel
A lábujjak rendszeres elvégzése nagyszerű módja annak, hogy vigyázzon a lábadra. Ez a gyakorlat csak néhány percet vesz igénybe naponta, és akár tévénézés közben is megteheti.
Ha bármilyen problémája van a láb vagy a boka fájdalmával vagy kellemetlenségével, érdemes beszélnie orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt lábujjhajtást végezne.
