A fehérje - a három makrotápanyag egyike, a szénhidrát és a zsír együtt - elengedhetetlen az emberi egészség szempontjából.
A szervezetben sokféle fehérje létezik. Részt vesznek a kritikus testi folyamatokban, beleértve az oxigén transzportját, az immunfunkciókat, az idegi impulzusok továbbadását és a növekedést.
A magas fehérjetartalmú étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, ideértve a testösszetétel javulását és a vércukorszint csökkentését.
Azonban elgondolkodhat azon, hogy túl sok jót kaphat-e.
Ez a cikk áttekinti az étrendben lévő fehérje mögött rejlő tudományt, és hogy aggódnia kell-e attól, hogy túl sokat eszel-e belőle.
Fehérjeszükséglet
A fehérje mennyisége, amelyre a testének szüksége van, sok tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt, az életkort, a testösszetétel céljait, a fizikai aktivitás szintjét és az általános egészségi állapotot.
A fehérje ajánlott étkezési mennyisége (RDA) 0,36 gramm fehérje / 0,8 gramm / kg testtömeg.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ez az a legkevesebb bevitel, amire a legtöbb embernek szüksége van az izomvesztés megelőzéséhez, az aminosav követelmények teljesítéséhez és a nitrogén egyensúly fenntartásához. Ennek a tápanyagnak a nagyobb mennyiségű elfogyasztása bizonyos előnyökkel járhat.
Egyes szakértők szerint a fizikailag aktív egyéneknek sokkal nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük, mint az RDA-nak. Számos szakmai szervezet napi 0,54–0,9 gramm fehérjét javasol fontonként (1,2–2 gramm / kg).
A sportolók számára az igények még magasabbak lehetnek.
Ezenkívül a várandós és szoptató emberek, az idősebb felnőttek és a bizonyos betegségben szenvedők fehérjeszükséglete magasabb, mint a lakosság körében.
Például a terhes emberek RDA fehérje 0,5 gramm / font (1,1 gramm / kg).
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a terhesség alatti napi fehérjeszükséglet ennél jóval magasabb, korai terhesség alatt körülbelül 0,75 gramm / font (1,66 gramm / kg), késői terhesség esetén 0,8 gramm / font (1,77 gramm / kg).
ÖsszegzésA fehérjeszükséglete sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitás szintjét, életkorát és egészségi állapotát. A szakértők egyetértenek abban, hogy a jelenlegi fehérje RDA valószínűleg túl alacsony a legtöbb aktív ember számára.
Vannak előnyei a magas fehérjetartalmú étrendnek?
A magas fehérjetartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár.
Például a magasabb fehérjetartalmú étrend növeli a teltségérzetet, csökkenti az éhséget és növeli a pihenés energiafogyasztását, amelyek mind ösztönözhetik a fogyást.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend sok populációban elősegíti a fogyást és javítja a testösszetételt.
Egy magas színvonalú vizsgálatban 54 nő vett részt túlsúlyos vagy elhízott testmozgásban, és 14 hétig magas fehérjetartalmú étrendet vagy alacsony kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt.
Azok a nők, akik a magasabb fehérjetartalmú étrendet követték, lényegesen több testsúlyt és testzsírt vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet követők.
A magas fehérjetartalmú étrend az izomtömeg növelésével hozzájárulhat a testösszetétel javításához is. A vizsgálatok ezt különböző populációkban bizonyították, beleértve az edzett sportolókat és az idősebb felnőtteket is.
A testösszetétel javításán és esetleg a zsírvesztés fokozásán túl a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a vércukorszint-szabályozást, csökkentheti a vérzsírszintet és növelheti az idősebb felnőttek csontsűrűségét.
ÖsszegzésKutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend előnyöket jelenthet az egészségre, beleértve a zsírvesztést és a jobb testösszetételt.
A magas fehérjetartalmú étrend káros?
A magas fehérjetartalmú étrend biztonságossága miatt aggályok merültek fel, beleértve a vese, a szív és a csontok egészségére gyakorolt hatásukat is.
Ezen aggályok többségét azonban nem támasztják alá tudományos kutatások.
A vese egészsége
A magas fehérjetartalmú étrendekkel kapcsolatos általános tévhit, hogy károsak a vesék egészségére.
Kutatások kimutatták, hogy bár a magas fehérjetartalmú étrend növeli a vesék terhelését, ezek nem befolyásolják negatívan az egészséges veseműködésű embereket.
Valójában egy tanulmány a fehérje bevitelét és a veseműködést vizsgálta 48 képzett férfiban és nőben.
Ha 1,5 hét fehérje (3,4 gramm / kg) tartalmú étrendet fogyasztunk 8 héten keresztül, ellenállóképességgel kombinálva, a résztvevők nem jártak káros hatással az egészségre.
Nem változtatott semmilyen vérparaméteren, beleértve a vesefunkció markereket, mint például a glomeruláris filtrációs sebesség (GFR), a vér karbamid-nitrogénje (BUN) és a kreatinin.
Bár a magas fehérjetartalmú étrend biztonságos lehet a normális vesefunkcióval rendelkező emberek számára, csökkent vesefunkciójú embereknek kerülniük kell őket. A magas étkezési fehérje felgyorsíthatja a vesefunkció csökkenését ebben a populációban.
A vesék kiszűrik és eltávolítják a fehérje-anyagcsere salakanyagait a szervezetből. Csökkent vesefunkciójú betegeknél a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodáshoz és mérgező anyagok felhalmozódásához vezethet.
Kutatások kimutatták, hogy a vesebetegek számára előnyös a fehérjeszegény étrend, mivel lassítják a veseműködés csökkenésének sebességét.
Szívbetegség
Vannak, akik attól tartanak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend általában nem károsítja a szív egészségét.
Például egy 12666 felnőttet magában foglaló tanulmány nem talált összefüggést az állati vagy növényi fehérje bevitel és a megnövekedett szívbetegség kockázata között.
Egy másik, 2020-ban végzett, 38 súlyfelesleggel rendelkező felnőttnél végzett vizsgálat szerint a magas fehérjetartalmú étrend 34 hónapos beavatkozás után nem károsította a szív egészségét vagy az erek működését, szemben a mérsékelt fehérjetartalmú étrenddel.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomásszintet, csökkenteni a hasi zsírt és növelni a HDL (jó) koleszterin szintjét, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Ezenkívül egy 2020-as felülvizsgálat nem talált összefüggést a magasabb teljes fehérjebevitel és a szívbetegség okozta halál kockázata között.
A tanulmány azonban megállapította, hogy a magasabb növényi fehérje bevitel védő hatással lehet a szívbetegség okozta halál ellen, míg a magasabb állati fehérje bevitel fokozott kockázattal járhat.
Fontos megjegyezni, hogy egyes tanulmányok szerint a magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend növelheti a szívbetegségek kockázati tényezőit meghatározott populációkban, beleértve a koreai férfiakat is.
A kutatók azt is állították, hogy a túlzott fehérjebevitel felgyorsíthatja az érelmeszesedést vagy az artériák plakk-felhalmozódását.
A tudósoknak jobban megtervezett tanulmányokat kell végrehajtaniuk a különféle étrendi fehérjeforrások és a makrotápanyagok arányának a szív egészségére gyakorolt hatásainak vizsgálatára.
Rák
Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes fehérjebevitel nincs szignifikánsan összefüggésben az emlő-, nyelőcső-, vastagbél-, petefészek- vagy prosztatarák kockázatával.
Egy 2020-as áttekintés nem talált összefüggést a magasabb teljes fehérjebevitel és a rák okozta halál kockázata között.
Valójában egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel az emlődaganatos nők jobb túlélési arányával jár.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a specifikus fehérjeforrások növelhetik a rák kockázatát. Például a feldolgozott húskészítmények fokozott vastagbél-, mell- és gyomorrák kockázatával járnak.
A csontok egészsége
Régebbi vizsgálatok aggályokat vetettek fel azzal kapcsolatban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend alacsony csontsűrűséghez vezethet. Újabb vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend előnyös lehet a csontok egészségére nézve.
A 13 vizsgálat 2019-es áttekintése azt mutatta, hogy a jelenlegi RDA feletti magasabb fehérjebevitel szignifikánsan összefügg a csípőtörés kockázatának csökkenésével és a csont ásványi sűrűségének növekedésével.
Ezenkívül egy 36 vizsgálat 2017-es áttekintése azt mutatta, hogy a magas fehérjebevitelnek nincs káros hatása a csontok egészségére. Azt is megállapította, hogy a magasabb fehérjebevitel jótékony hatással lehet az ágyéki gerinc csont ásványi sűrűségére, az alacsonyabb fehérjebevitelhez képest.
A fehérje elengedhetetlen a csontok egészségéhez, más tápanyagokkal együtt, beleértve a kalciumot és a D-vitamint. Valójában a csonttömeg több mint egyharmada fehérjéből áll.
Ezért javasolják az olyan szervezetek, mint az Osteoporosis és Osteoarthritis Európai Társasága (ESCEO) a magasabb fehérjebevitelt, napi 0,45–0,54 gramm fontonként (1–1,2 gramm / kg).
ÖsszegzésA magas fehérjebevitel a legtöbb populáció és egészséges ember esetében nem jár bizonyos főbb egészségi állapotokkal. Azonban bizonyos fehérjeforrások, például a feldolgozott hús, összefüggenek egészségügyi problémákkal.
Magas fehérjetartalmú étrendet kell követnie?
A fehérje elengedhetetlen az egészségedhez, és a magas fehérjetartalmú étrendet összefüggésbe hozták bizonyos egészségügyi előnyökkel. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nagyon fehérjetartalmú étrend követése a megfelelő választás az Ön számára.
Ne feledje, hogy az étrend általános minősége és tápanyag-sűrűsége a legfontosabb az egészségfejlesztés és a betegségek megelőzése terén. A diéta pontos makrotápanyag-összetétele kevésbé fontos.
Mint fentebb említettük, a fehérjeszükséglete sok tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt, az életkort, a testösszetétel céljait, az általános egészségi állapotot és az aktivitás szintjét.
A legtöbb fizikailag aktív ember számára előnyös lenne olyan étrendet követni, amely napi 0,54–0,9 gramm fontot (1,2–2 gramm / kg) tartalmaz fehérjét.
Másoknak azonban többre lehet szükségük. Ezek közé az emberek közé tartoznak a sportolók, a fizikailag megterhelő munkát végzők, a terhes és szoptató emberek, valamint azok, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek.
Ha többet szeretne megtudni a magas fehérjetartalmú étrendről, vagy nem biztos benne, hogy mennyi fehérjét kell ennie naponta, beszéljen erről az egészségügyi szolgáltatóval. Segíthetnek olyan étrend kialakításában, amely az Ön igényeinek leginkább megfelel.
ÖsszegzésFontos, hogy olyan étrendi mintát válasszon, amely megfelel az Ön egészségügyi és wellness céljainak. A legtöbb aktív ember számára előnyös lenne egy étrend, amely napi 0,54–0,9 gramm fehérjét juttat fontonként (1,2–2 gramm / kg).
Alsó vonal
A magas fehérjetartalmú étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Népszerűek a fogyás elősegítésében, az izomtömeg növelésében és egyebekben.
Néhány ember aggódhat, hogy a magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja-e egészségüket. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend viszonylag biztonságos, és a legtöbb egészséges embernél nem kapcsolódik súlyos mellékhatásokhoz.
Ha azon gondolkodik, hogy növelje a fehérje bevitelét vagy magas fehérjetartalmú étrendet tartson, fontolja meg, hogy együttműködjön egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mint egy regisztrált dietetikus.
Segíthetnek abban, hogy étrendje táplálkozási szempontból teljes és megfeleljen az Ön igényeinek.
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
