A vegetarianizmus az utóbbi években egyre népszerűbb.
Ez a diéta a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jár, és elősegítheti a fogyást.
Nehezen fogyhat azonban vegetáriánus étrend mellett - különösen, ha túl sok finomított szénhidrátot vagy erősen feldolgozott ételt fogyaszt.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet fogyni vegetáriánus étrenden.
Mi a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend kizárja a húst, a halat és a baromfit.
Vannak, akik vallási vagy etikai okokból követhetik ezt a diétát, míg mások vonzzák annak lehetséges egészségügyi előnyeit.
A vegetáriánus étrend fő típusai:
- Laktó-ovo-vegetáriánus: engedélyezi a tojást és a tejterméket, de kizárja a húst, a halat és a baromfit
- Lakto-vegetáriánus: engedélyezi a tejterméket, de kizárja a tojást, húst, halat és baromfit
- Ovo-vegetáriánus: engedélyezi a tojást, de kizárja a tejterméket, a húst, a halat és a baromfit
- Vegán: kizár minden állati terméket, beleértve a mézet, a tejterméket és a tojást
Egyéb növényi étkezési szokások közé tartozik a flexitárius (amely tartalmaz néhány állati ételt, de többnyire vegetáriánus) és a pescatárius (amely magában foglalja a halat, de nem húst) étrendet.
A vegetáriánus étrend általában gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, diófélékre és magokra összpontosít. Ezek az ételek rostokban, mikrotápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben gazdagok, és általában kevesebb kalóriát, zsírt és fehérjét tartalmaznak, mint az állati élelmiszerek.
Mivel ez az étrend a tápanyagokban gazdag ételeket hangsúlyozza, a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, cukorbetegség és magas vérnyomás csökkent kockázatához kapcsolódik.
Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend követése hatékony módja lehet a fogyásnak.
A vegetarianizmus előnyei azonban nagymértékben függenek az elfogyasztott ételek típusától és általános étkezési szokásaitól.
A túlfogyasztás vagy a túl sok magasan feldolgozott élelmiszer kiválasztása kevesebb előnnyel jár, mint a finomítatlan, teljes növényi élelmiszereken alapuló étrend - és ennek számos hátránya lehet.
ÖsszegzésA vegetáriánus étrend kizárja a húst, a halat és a baromfit, és többnyire a növényi ételekre összpontosít. Összekapcsolódott a fogyással és a krónikus betegségek csökkent kockázatával, de ezek az előnyök attól függenek, hogy mely ételeket fogyasztja.
A fogyás akadályai vegetáriánus étrenden
Bár a vegetarianizmus a túlsúly csökkentésének hatékony módjának tűnhet, ezt számos tényező megakadályozhatja.
Nagy adagok és nem elegendő fehérje fogyasztása
A kelleténél több kalória fogyasztása súlygyarapodást eredményezhet.
Még akkor is, ha tápláló ételeket tölt be vegetáriánus étrenden, előfordulhat, hogy a szükségesnél nagyobb adagokban segíti magát.
Ez különösen gyakori, ha spórol a fehérje bevitelével.
A fehérje növelheti a teltséget azáltal, hogy csökkenti az éhséget szabályozó hormon, a ghrelin szintjét, ami viszont csökkentheti a teljes kalóriabevitelt és fokozhatja a fogyást.
Ha nem eszel elegendő fehérjét, előfordulhat, hogy több ételt fogyaszt, hogy jóllakjon - akadályozva a fogyás erőfeszítéseit.
Noha a fehérjeszükségletet vegetáriánus étrenden keresztül könnyedén kielégíthetjük, eleinte nehézségekbe ütközhet, amikor kizárja a húst az étrendből.
Túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt
Az olyan ételeket, amelyekben magas a finomított szénhidráttartalom, például a kenyeret, a pizzát és a tésztát, vegetáriánus étrend mellett könnyen túl lehet enni.
Ezek széles körben elérhetőek, és néha az egyetlen vegetáriánus lehetőség az éttermekben vagy összejöveteleken.
A finomított szénhidrátokban gazdag ételekben általában hiányzik a rost, és nem fékezik annyira az éhséget, mint a teljes kiőrlésű, összetett szénhidrátok. Ennek eredményeként megterhelhetik a felesleges kalóriákat.
Sőt, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a finomított szénhidrátok kiváltják az extra inzulin, a vércukorszintet szabályozó hormon felszabadulását. Ez hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz is.
Valójában egy, körülbelül 500 000 felnőttet magában foglaló vizsgálat szoros összefüggést fedezett fel a szénhidrátbevitel utáni magasabb inzulinszint és a nagyobb testtömeg-index (BMI) között.
A kalóriadús ételek túlzásba vétele
A vegetáriánus étrendre való áttéréskor jelentősen megnövelheti a magas zsírtartalmú növényi ételek fogyasztását.
A vegetáriánus ételek gyakran tartalmaznak diót, magot, dió vajat, avokádót vagy kókuszt. Bár ezek az ételek hihetetlenül táplálóak és tartalmasak, 9 kalóriát is kínálnak grammonként - összehasonlítva 4 kalóriával / gramm fehérje és szénhidrát.
Például 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvaj óriási 191 kalóriát tartalmaz, amelyekből 148 zsír származik.
Sőt, sokan többet esznek, mint az ajánlott adag dióvaj és más egészséges zsírok.
Összpontosítás a magasan feldolgozott vegetáriánus ételekre
Ha túl sok feldolgozott ételre támaszkodik a vegetáriánus étrend részeként, akkor nehezen tud fogyni.
Számtalan termék technikailag vegetáriánus, de még mindig tartalmaz felesleges adalékanyagokat és egyéb egészségtelen összetevőket. Ilyenek például a vegetáriánus hamburgerek, húspótlók, fagyasztós ételek, pékáruk, csomagolt desszertek és vegán sajt.
Ezek az ételek gyakran nemcsak nátriumot, jól feldolgozott vegyületeket, kémiai tartósítószereket és színezékeket tartalmaznak, hanem kalóriákat és hozzáadott cukrokat is.
Ennek eredményeként hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, ha túlzottan fogyasztják őket.
Valójában egy felülvizsgálat összekapcsolta az ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelét az elhízás fokozott kockázatával, valamint a magasabb LDL (rossz) koleszterin és vérnyomásszinttel.
ÖsszegzésA vegetáriánus étrend fogyásának néhány akadálya az, hogy nem eszik elegendő fehérjét, és túlságosan támaszkodunk finomított szénhidrátokra, kalóriadús ételekre és erősen feldolgozott termékekre.
Tippek a fogyáshoz vegetáriánus étrenden
Számos stratégia segíthet a vegetáriánus étrend fogyásának elősegítésében, beleértve:
- Tányérjának felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltjük meg. A magas rosttartalmú zöldségfélék, például a brokkoli, a karfiol, a cukkini, a leveles zöldség és a gomba kiválasztása segíthet a telítettségben és a kalóriabevitel csökkentésében.
- Fehérjét tartalmaz minden étkezésnél és snacknél. A magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek közé tartoznak a bab, diófélék, magvak, lencse, tojás, tejtermékek és szójaételek (például tempeh, tofu és edamame).
- Összetett szénhidrátok választása. Ezek a teltségnövelő ételek tartalmazzák a teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket.
- Figyelje a magas kalóriatartalmú ételek adagjait. Párosítsa a dióféléket, a magokat és az egészséges zsírokat alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel, hogy ne essen túl.
- Főleg teljes ételek fogyasztása. A feldolgozatlan ételekben, például az egész gyümölcsökben és zöldségekben nincsenek felesleges összetevők.
- A magasan feldolgozott élelmiszerek korlátozása. Kerülje a hús-alternatívákat, a fagyasztott ételeket és más ultraszerkezetű ételeket, mivel ezek valószínűleg egészségtelen adalékokat, extra sót és hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, amely hangsúlyozza az egész növényi ételeket, és korlátozza a finomított szénhidrátokat és a magasan feldolgozott termékeket, segíthet a fogyásban.
Ennek ellenére ne feledkezzen meg a fogyás egyéb fontos tényezőiről, mint például a megfelelő alvás, a hidratálás és a testmozgás.
ÖsszegzésA fehérje hozzáadása minden étkezéshez, rengeteg teljes étel elfogyasztása és a nagymértékben feldolgozott termékek kiküszöbölése csak néhány módszer a vegetáriánus étrend fogyásakor.
Vegetáriánus ételek, amelyek elősegítik a fogyást
A fogyás megerősítéséhez válasszon egy vegetáriánus étrendet, amely gazdag, minimálisan feldolgozott növényi ételekben gazdag.
A sajátos rendjétől függően tejterméket vagy tojást is tartalmazhat.
A fogyást elősegítő vegetáriánus ételek a következők:
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, kaliforniai paprika, karfiol, cukkini, gomba, paradicsom, padlizsán, sárgarépa, zeller és uborka
- Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, burgonya, kukorica és téli tök
- Gyümölcsök: bogyók, narancs, alma, banán, szőlő, citrusfélék, kivi és mangó
- Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, barna rizs, farro, köles, árpa és bulgur búza
- Bab és hüvelyesek: lencse, fekete bab, pinto bab és vesebab
- Diófélék és magvak: mandula, dió, pisztácia, kesudió, napraforgómag, chia mag és dióvajas
- Sovány fehérjék: bab, hüvelyesek, diófélék, magvak, dióvaj, tojás, görög joghurt, tej és szójatermékek, mint például tofu, tempeh és edamame
- Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókuszdió, diófélék, magvak, dióvaj és sajt
- Víz és más egészséges italok: természetes ízű seltzer, gyümölcsön átöntött víz és sima kávé vagy tea
ÖsszegzésKülönféle nem keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztása hozzájárulhat a vegetáriánus étrend fogyásához.
A fogyáshoz vegetáriánus étrenden kerülendő ételek
Míg a legtöbb növényi étel természetesen egészséges, a jól feldolgozott vegetáriánus ételek általában kevésbé.
Korlátozza vagy kerülje a következő ételeket, ha vegetáriánus étrendet követ a fogyás érdekében:
- Magasan feldolgozott vegetáriánus ételek: vegetáriánus hamburgerek, húspótlók, mélyhűtő ételek, fagyasztott desszertek és tejtermékek utánzatai
- Finomított szénhidrát: fehér kenyér, fehér tészta, bagel és keksz
- Cukros ételek és italok: cukorka, sütik, sütemények, asztali cukor, üdítők, gyümölcslevek, energiaitalok és édes tea
Ezenkívül próbálja elkerülni az ételek különösen nagy adagjait - különösen azokat, amelyekben magas a cukor- és kalóriatartalom.
ÖsszegzésHa vegetáriánus étrenden szeretne fogyni, akkor el kell kerülnie a magasan feldolgozott termékeket, a finomított szénhidrátokat és a cukros italokat.
Minta vegetáriánus étkezési terv a fogyáshoz
Ez az 5 napos étkezési terv néhány ötletet ad a vegetáriánus étrendhez a fogyáshoz.
1. nap
- Reggeli: acélból vágott zab almával, mogyoróvajjal és fahéjjal
- Ebéd: saláta zöldekkel, kemény tojással, avokádóval, paradicsommal és balzsamos vinaigrettel
- Vacsora: fekete bableves, görög joghurttal, teljes kiőrlésű kenyérrel és melléksalátával
- Uzsonna: mandula és étcsokoládé
2. nap
- Reggeli: rántotta brokkolival és cheddarral, valamint egy bogyós oldal
- Ebéd: burrito tál barna rizzsel, pinto babgal, paradicsommal, hagymával és avokádóval
- Vacsora: cukkinis tészta marinarával, napraforgómaggal és fehérbabbal
- Snack: húros sajt vagy narancs
3. nap
- Reggeli: sima görög joghurt ananásszal, felaprított kókuszdióval és dióval
- Ebéd: lencseleves, apróra vágott paprika és guacamole
- Vacsora: padlizsán parmezán teljes kiőrlésű tésztán és zöldbabon
- Snack: teljes kiőrlésű granola bár vagy bogyók
4. nap
- Reggeli: turmixos tál cukrozatlan mandula tejből, spenótból, kendermagból, fagyasztott bogyókból és banánból
- Ebéd: tojásos saláta teljes kiőrlésű kenyéren eperrel, sárgarépával és hummussal
- Vacsora: tofu, sárgarépa, brokkoli, barna rizs, szójaszósz és méz keverés közben sütjük
- Snack: szárított mangó és pisztácia
5. nap
- Reggeli: két tojás és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, valamint egy oldal szőlő
- Ebéd: saláta kelkáposzta, pekándió, szárított áfonya, kecskesajt és edamame
- Vacsora: házi csicseriborsó pogácsa, párolt gomba és sült édesburgonya mellett
- Snack: sima görög joghurt cseresznyével
ÖsszegzésEzek az étkezési és snack-ötletek segíthetnek abban, hogy elkezdhessék a vegetáriánus étkezést a fogyás érdekében.
Alsó vonal
A tápláló növényi ételekre összpontosító vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban.
Fontos azonban, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, miközben megfékezi az adagméretet és a kalóriadús ételek, finomított szénhidrátok és erősen feldolgozott termékek fogyasztását.
Ne feledje, hogy nem minden vegetáriánus étel egészséges.
