A joghurt az egyik legnépszerűbb erjesztett tejtermék a világon, amelyet élő baktériumok tejjel történő hozzáadásával készítenek.
Évezredek óta fogyasztják, és gyakran használják étkezés vagy snack részeként, valamint szószok és desszertek egyik összetevőjeként.
Ezenkívül a joghurt jótékony baktériumokat tartalmaz, és probiotikumként működhet, különféle egészségügyi előnyöket biztosítva a sima tej felett és túl.
A legtöbb joghurt fehér és vastag, de sok kereskedelmi márka mesterségesen színezett.
Ez a cikk mindent elmond a joghurtról.
Táplálkozási tények
A 3,5 uncia (100 gramm) sima, teljes tejű joghurtban lévő tápanyagokat az alábbiakban részletezzük.
Táplálkozási tények: Joghurt, sima, teljes tej - 100 gramm
Fehérje
A joghurt gazdag fehérjeforrás.
Egy csésze (245 gramm) teljes tejből készült sima joghurt körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.
A kereskedelmi joghurt fehérjetartalma időnként magasabb, mint a tejben, mert a feldolgozás során száraz tejet adhatunk a joghurthoz.
A joghurtban lévő fehérje tejsavó vagy kazein, attól függően, hogy vízben oldódik-e.
A vízben oldódó tejfehérjéket tejsavófehérjéknek, míg az oldhatatlan tejfehérjéket kazeineknek nevezzük.
A kazein és a tejsavó táplálkozási szempontból kiváló, esszenciális aminosavakban gazdag és könnyen emészthető.
Kazein
A joghurt fehérjéinek nagy része (80%) kazein. Az alfa-kazein a leggyakoribb.
A kazein növeli az ásványi anyagok, például a kalcium és a foszfor felszívódását, és elősegíti az alacsonyabb vérnyomást.
Savó
A tejsavó a joghurtban lévő fehérje 20% -át teszi ki.
Nagyon magas az elágazó láncú aminosavakban (BCAA), például valinban, leucinban és izoleucinban.
A tejsavófehérje régóta népszerű a testépítők és a sportolók körében.
Ezenkívül a tejsavófehérje-kiegészítők fogyasztása különféle egészségügyi előnyökkel járhat, elősegítve a fogyást és az alacsonyabb vérnyomást.
Zsír
A joghurtban lévő zsír mennyisége a tej típusától függ.
A joghurt mindenféle tejből előállítható - teljes, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejből. Az Egyesült Államokban értékesített legtöbb joghurt alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes.
A zsírtartalom a zsírmentes joghurt 0,4% -ától a teljes zsírtartalmú joghurtban 3,3% -ig terjedhet.
A joghurt zsírjának nagy része telített (70%), de megfelelő mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaz.
A tejzsír egyedülálló, mivel akár 400 különböző típusú zsírsavat tartalmaz.
Kérődzők transz-zsírjai joghurtban
A joghurt transz-zsírokat tartalmaz, amelyeket kérődzők transz-zsírjának vagy tejtermék-transz-zsírjának neveznek.
Az egyes feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokkal ellentétben a kérődzők transz-zsírjai hasznosak.
A joghurtban a leggyakoribb kérődzők transzzsírjai a vakcinav és a konjugált linolsav (CLA). A joghurtnak még több CLA lehet, mint a tejnek.
A kutatók úgy vélik, hogy a CLA különféle egészségügyi előnyökkel jár - de nagy adag CLA-kiegészítők szedése káros anyagcsere-következményekkel járhat.
Szénhidrát
A sima joghurt szénhidrátja főleg egyszerű cukorként fordul elő, úgynevezett laktóz (tejcukor) és galaktóz formájában.
A joghurt laktóztartalma azonban alacsonyabb, mint a tejben. A baktériumok fermentációja ugyanis laktóz lebontást eredményez.
A laktóz lebontásakor galaktózt és glükózt képez. A glükóz többnyire tejsavvá alakul, amely anyag hozzájárul a savanyú ízhez a joghurtban és más erjesztett tejtermékekben.
A legtöbb joghurt jelentős mennyiségű hozzáadott édesítőszert - általában szacharózt (fehér cukrot) - tartalmaz különféle ízesítők mellett.
Ennek eredményeként a joghurtban lévő cukor mennyisége nagyon változó, és 4,7% -tól 18,6% -ig terjedhet.
ÖSSZEFOGLALÁSA joghurt kiváló minőségű fehérje kiváló forrása, különféle mennyiségű zsírt kínál, és kis mennyiségben tartalmaz laktózt. Sok márka magas hozzáadott cukrot és aromákat tartalmaz.
Vitaminok és ásványi anyagok
A teljes zsírtartalmú joghurt szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz.
A tápérték azonban a különböző joghurtfajták között jelentősen eltér.
A tápérték például függhet a fermentációs folyamatban használt baktériumok típusától.
Az alábbi vitaminok és ásványi anyagok különösen nagy mennyiségben találhatók a teljes tejből készült hagyományos joghurtban:
- B12-vitamin. Ez a tápanyag szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg.
- Kalcium. A tejtermékek kiválóan felszívják a könnyen felszívódó kalciumot.
- Foszfor. A joghurt jó foszforforrás, nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a biológiai folyamatokban.
- Riboflavin. A modern étrendben a tejtermékek jelentik a riboflavin (B2-vitamin) fő forrását.
ÖSSZEFOGLALÁSA joghurt számos vitamin és ásványi anyag, például a B12-vitamin, a kalcium, a foszfor és a riboflavin kiváló forrása.
Probiotikumok
A probiotikumok élő baktériumok, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
Ezek a barátságos baktériumok megtalálhatók erjesztett tejtermékekben, például élő és aktív kultúrájú joghurtban.
Az erjesztett tejtermékek fő probiotikuma a tejsavbaktérium és a bifidobaktérium.
A probiotikumok számos jótékony hatással vannak az egészségre, a fajtól és a bevitt mennyiségtől függően.
- Fokozott immunrendszer. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a probiotikus baktériumok elősegíthetik a fokozott immunitást.
- Alacsonyabb koleszterinszint. Bizonyos típusú probiotikumok és erjesztett tejtermékek rendszeres bevitele csökkentheti a vér koleszterinszintjét.
- Vitaminszintézis. A bifidobaktériumok sokféle vitamint szintetizálhatnak vagy hozzáférhetővé tehetnek, beleértve a tiamint, a niacint, a folátot, valamint a B6, B12 és K vitaminokat.
- Emésztési egészség. A bifidobaktériumot tartalmazó erjesztett tej elősegítheti az emésztés jólétét és enyhítheti az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.
- Védelem hasmenés ellen. A probiotikumok segíthetnek az antibiotikumok okozta hasmenés kezelésében.
- Székrekedés elleni védelem. Számos tanulmány szerint a bifidobaktériummal erjesztett joghurt rendszeres fogyasztása csökkentheti a székrekedést.
- Javult a laktóz emészthetősége. Kimutatták, hogy a probiotikus baktériumok javítják a laktóz emésztését, csökkentve a laktóz intolerancia tüneteit.
Ezek az egészségügyi előnyök nem mindig vonatkoznak a joghurtra, mert egyes típusú joghurtokat pasztörizáltak a probiotikus baktériumok hozzáadása után - így semlegesítve a baktériumokat.
Ezért a legjobb, ha aktív és élő kultúrájú joghurtot választunk.
ÖSSZEFOGLALÁSAz élő és aktív kultúrájú joghurtok probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják az emésztés egészségét.
A joghurt egészségügyi előnyei
A tej és az erjesztett tejtermékek, például a joghurt egészségügyi hatásait széles körben tanulmányozták.
A probiotikus joghurt számos olyan lenyűgöző egészségügyi előnnyel járhat, amely jóval meghaladja a nem erjesztett tejét.
Emésztési egészség
A probiotikus joghurt különféle emésztőrendszeri előnyökhöz kapcsolódik.
A joghurt rendszeres fogyasztása élő és aktív kultúrákkal segíthet az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés kezelésében azáltal, hogy helyreállítja a bélflóra egyensúlyát.
Ezenkívül a bifidobaktériumokkal ellátott probiotikus joghurt csökkentheti az IBS tüneteit és hozzájárulhat a székrekedés csökkentéséhez.
A probiotikumok a laktóz intolerancia tüneteit is enyhíthetik azáltal, hogy javítják a laktóz emésztését.
Osteoporosis és a csontok egészsége
A csontritkulás olyan állapot, amelyet gyenge és törékeny csontok jellemeznek.
Idősebb felnőttek körében gyakori, és ebben a korcsoportban a csonttörések fő kockázati tényezője.
A tejtermékeket régóta védettnek tekintik az oszteoporózis ellen.
Valójában a tejtermelés nagyobb csontsűrűséggel jár, ami a magas kalcium- és fehérjetartalommal függ össze.
Vérnyomás
A kórosan magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a joghurt rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akiknek már magas az olvasási értékük.
Ez a hatás azonban nem korlátozódik a joghurtra. Az egyéb tejtermékek bevitelével kapcsolatos vizsgálatok hasonló eredményeket hoztak.
ÖSSZEFOGLALÁSA probiotikus joghurt fogyasztása javíthatja a bél egészségét, csökkentheti az oszteoporózis kockázatát és leküzdheti a magas vérnyomást.
Lehetséges hátrányok
A joghurt bizonyos embereknél káros hatásokat okozhat - különösen azoknál, akik laktóz-intoleránsak vagy allergiásak a tejfehérjékre.
Laktóz intolerancia
A joghurt kevesebb tejcukrot (laktózt) tartalmaz, mint a tej.
Ennek oka, hogy a tejben lévő laktóz egy része glükózra és galaktózra bomlik a joghurt előállítása során.
Ezért a laktóz-intoleranciában szenvedők jobban tolerálják.
A probiotikus baktériumok azonban segíthetnek a laktóz emésztési képességének javításában is.
Különösen a laktóz-intoleráns személyek jobban tolerálják a hozzáadott laktózt tartalmazó joghurtot, mint az azonos mennyiségű laktózt tartalmazó tej.
Tejallergia
A tejallergia ritka és gyakoribb a gyermekek körében, mint a felnőttek. Az összes tejtermékben található tejfehérjék - savó és kazein - váltják ki.
Ezért a tejallergiában szenvedőknek kerülniük kell a joghurtot.
Hozzáadott cukor
Ne feledje, hogy sok alacsony zsírtartalmú joghurtban bőséges mennyiségű hozzáadott cukor van.
A magas cukorbevitel számos egészségügyi problémához kapcsolódik, például a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez.
Ezért a legjobb, ha elolvassa a címkét, és kerülje az olyan joghurtot, amelynek összetevőiben cukor van - általában szacharóz vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában.
ÖSSZEFOGLALÁSA joghurt egészségügyi kockázatot jelenthet bárki számára, aki laktóz-intoleranciában vagy tejallergiában szenved. Ráadásul a kereskedelmi fajták gyakran jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, amely felesleges fogyasztása esetén káros lehet.
Alsó vonal
A joghurt tej erjesztésével készült tejtermék.
A természetes probiotikus joghurt élő és aktív kultúrákkal az egyik legegészségesebb tejtermék, különösen akkor, ha hozzáadott cukormentes.
Különböző emésztési előnyökkel jár, és csökkentheti a vérnyomást és az oszteoporózis kockázatát.
-benefits-dosage-and-side-effects.jpg)
