Ha fogyni akar, akkor elgondolkodhat azon, hogy melyik típusú edzés segíti a legjobban a kilók leadását, és esetleg a nők súlyemelésével foglalkozott.
Ez a cikk más hasznos tippekkel együtt elmagyarázza, hogy a súlyemelés segít-e a nőknek a fogyásban.
A súlyemelés nagyméretűvé tesz?
A súlyemelés - más néven ellenállóképzés - egykor a testépítők számára volt fenntartva, mivel a mítosz miatt a súlyemelés miatt terjedelmesnek tűnik.
Bár a súlyemeléssel izmokat lehet építeni, a terjedelmessé válás nehéz. A jelentős izomtömeg növelése érdekében meg kell emelnie a súlyos súlyokat és több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget - és akkor is hónapokig vagy évekig tarthat.
Ezenkívül a nők általában alacsonyabb anabolikus - izomépítő - hormonokkal rendelkeznek, mint például a tesztoszteron és a növekedési hormon, ami azt jelenti, hogy nehezebb nekik izomtömeget szerezni.
Az olyan tényezők, mint a genetika, az étrend és a testtípus, valamint az edzés terhelése, mennyisége és intenzitása, szintén befolyásolják az izmok felépítésének sebességét és mértékét.
Ha attól tart, hogy hirtelen felnövekszik a súlyemelés, nyugodjon meg róla, hogy nem.
ÖsszegzésA legtöbb nő számára nehéz jelentős izomtömeget építeni az alacsony anabolikus hormonok, például a tesztoszteron miatt, amelyekre szükség van az izomszintézishez. Így nem kell attól tartania, hogy a súlyemelésből nagy tömegnek tűnik.
Segít a fogyásban?
A fogyáshoz és a zsírégetéshez kalóriahiányban kell lennie, amelyet három fő módon lehet elérni:
- kevesebb kalóriát eszik naponta, mint amennyire szüksége van
- több kalóriát éget el edzéssel, mint amennyit elfogyaszt
- kevesebb kalória elfogyasztása és a fokozott fizikai aktivitás kombinációja
Bár a súlyemelés kalóriákat égethet, ez nem a leghatékonyabb módszer erre. A kardiorespirációs edzés, más néven kardio - amely magában foglalja a futást, a kerékpározást és az úszást - edzésenként több kalóriát éget el, mint a súlyzós edzés.
A súlyemelés azonban támogathatja a fogyást az izomtömeg növelésével. Egyszerűen fogalmazva: az izmok anyagcserében hatékonyak, és nyugalmi állapotban több kalória elégetésével támogatják a fogyást. Így általában a legjobb, ha súlyzós edzést és kardiót is hozzáad az edzéshez.
A kutatás azt is sugallja, hogy az anyagcsere aránya megnövekszik a súlyzós edzés után, vagyis órákkal az edzés befejezése után még további kalóriákat éget el. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy az anyagcsere sebessége edzés után akár 72 órán keresztül is magas szinten maradhat.
Ha lefogy, nem veszít tiszta zsírt - inkább a zsír tömegét, a glikogén készleteket és az izmokat. A súlyzós edzés segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során, ezáltal növeli a zsírvesztést és megakadályozza az anyagcserét a túlzott változásban.
Bár a súlyzós edzés hozzájárul a zsírvesztéshez, előfordulhat, hogy a kezdeti súlytól és a céloktól függően a skála számában nem tapasztalható nagy változás. Ez azért van, mert az izom sűrűbb, mint a zsír, vagyis kevesebb helyet foglal el a test kilónként.
Ezért a zsírvesztés és az izomtömeg növelése során hüvelykeket veszíthet a derékvonaltól, de a skálán nem lát változást.
Mindent összevetve, a súlyzós edzés hozzáadása az edzéshez, a kardio-testmozgás és az egészséges táplálkozás együttesen nagyszerű módja a fogyás támogatásának.
ÖsszegzésA súlyzós edzés támogathatja a fogyást azáltal, hogy kalóriát éget az edzések alatt és után, valamint az izomtömeg megőrzésével, hogy megakadályozza az anyagcserét.
Egyéb előnyök
A súlyzós edzés a fogyás mellett számos más előnnyel is jár.
Karcsúbbnak tűnik
Az izom sűrűbb, mint a zsír, vagyis kevesebb helyet foglal el a testén. Ezért, miközben izmokat épít és zsírvesztést végez, természetesen karcsúbbnak és kisebbnek tűnik.
Sőt, az erősebb és nagyobb izmok nagyobb definíciót adnak a testének. A közhiedelemmel ellentétben nem tudja hangoztatni az izmait, de az izmok felépítése és a zsírvesztés bemutatja az izmok definícióját, erősebb, karcsúbb megjelenést eredményezve.
Erősebb leszel
A súlyzós edzés egyik fő előnye, hogy erősödni fog.
Az erő megszerzése megkönnyíti a napi tevékenységeket, például az élelmiszerek szállítását és a gyermekeivel való játékot. Ráadásul csökkenti az esések és sérülések kockázatát, mivel jobban képes támogatni a testét.
A súlyzós edzés azért is kulcsfontosságú a csontok fejlődése szempontjából, mert átmeneti stresszt jelent a csontjaira, ami jelzi a testének, hogy erősebben újjáépítse azokat. Ez csökkentheti az oszteoporózis és a törések kockázatát, különösen az életkor előrehaladtával.
Alacsonyabb a krónikus betegség kockázata
A súlyzós edzés csökkentheti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az életkorral összefüggő állapotok, például a szarkopénia kockázatát, amely az öregedéssel kapcsolatos izomtömeg és erő fokozatos csökkenése.
Ha mind az ellenállási edzést, mind a kardiót hozzáadja az edzéshez, az még jobban javíthatja egészségét. A testmozgás mindkét formája számos előnnyel jár, beleértve a szív egészségének javulását és a tüdő kapacitásának, az anyagcserének, a véráramlásnak és az izomtömegnek a növekedését.
ÖsszegzésA súlyzós edzés előnyei: erősebb izmok és csontok, a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenése és a karcsúbb megjelenés.
Hogyan kezdjük
Az új edzésterv megkezdése előtt a legjobb, ha beszél az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a terv biztonságos és megfelelő-e az Ön számára. Ha van engedélye a testmozgásra, számos egyszerű módszer adható hozzá az életéhez.
A legtöbb szakértő hetente 3-5 súlyzós edzést javasol, a kardióra és a pihenésre szánt napokkal együtt. A foglalkozások száma olyan tényezőktől függ, mint az edzés mennyisége, intenzitása, a szükséges helyreállítási napok és az ütemezés.
Elméletileg minden nap súlyzósan edzhet, de izomcsoportonként 48 órás gyógyulást kell lehetővé tennie. Például, ha hétfőn edzi a hátát és a vállát, akkor a legjobb, ha szerda vagy csütörtökig vár, mielőtt újra edzi őket.
A több testmozgás nem mindig jobb. Az edzések minősége fontosabb, mint a mennyiség. Ha hetente csak 2-3 edzésre képes bejutni, akkor is eredményeket érhet el - csak a jó formára kell összpontosítania, és győződjön meg arról, hogy az edzései kihívást jelentenek Önnek.
Íme egy példa az 1 hetes testmozgásról:
- Hétfő: felsőtest edzés (karok, vállak, hát)
- Kedd: aktív gyógyulási nap, beleértve a kardiót (séta, futás, kerékpározás, úszás)
- Szerda: alsó testedzés (farizom, quadok, combizmok)
- Csütörtök: aktív felépülés, beleértve a kardiót (séta, futás, kerékpározás, úszás) és az alapvető edzést
- Péntek: választható edzésnap (alsó vagy felsőtest edzés)
- Szombat: teljes test nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)
- Vasárnap: pihenőnap könnyű nyújtással vagy könnyű edzéssel (például jóga vagy pilates)
Kombinálhatja az edzéseket is, ha nem tudja ezt gyakran gyakorolni. Kombinálja például a felsőtest edzését a HIIT és az alsó test edzését az alap edzéssel.
Az edzések intenzitásától függően szükség lehet több pihenőnapra. Ha nagyon fáj a súlyzós edzést követő napokban, fontolja meg, hogy adjon valamilyen könnyű nyújtást vagy jógát a rutinjához.
Bár jó érzés feküdni a kanapén, ha fáj, próbálj felkelni és mozogni egy kicsit. Ez lehetővé teszi az izmok pihentetését, miközben ösztönzi a véráramlást és az aktív gyógyulást.
Végső soron a legjobb módja annak, hogy biztonságban tartsa magát és elkerülje a sérüléseket, az, ha meghallgatja és tiszteli testét, és ismeri a határait.
Ne feledje, hogy a legjobb gyakorlat egy olyan típus, amelyet hosszú távon fenntarthat. Ha olyan edzésprogramot talál, amely illeszkedik életstílusához és ütemezéséhez, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodik hozzá, élvezi és megszerzi a kívánt eredményeket.
Ha további útmutatást szeretne, vegye fontolóra a fizikai edzővel való együttműködést, aki személyre szabott ajánlásokat adhat egyedi céljainak elérése érdekében.
ÖsszegzésPróbáljon heti 3–5 súlyzós edzést beépíteni az edzésbe, a kardió- és pihenőnapokkal együtt.
Táplálás
Míg a súlyemelés támogathatja a fogyást, a táplálkozásra való odafigyelés egy másik fontos tényező. A súlyemelés kalóriát éget, de az észrevehető fogyás elérése érdekében megfelelő étrenddel kell párosítania.
Rendszeres testmozgással és valamivel kevesebb kalóriával fogyaszthatja el a kalóriahiányt. A kutatások következetesen megállapították, hogy ez hatékony, fenntartható stratégia a fogyáshoz.
Sőt, ha izom- és erőnövelésre törekszik, fontos, hogy megfelelő fehérjével, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal töltse fel testét.
Bár ez függ a céljaitól, a testmérettől és egyéb tényezőktől, a legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy étkezésenként 20–40 gramm fehérjét kapjon, vagy napi 0,6–0,9 gramm fontot (1,4–2,0 gramm / kg) testtömeget. az izmok fenntartása a fogyás során.
Ezenkívül feltétlenül vegyen be egészséges zsírokat és összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket az étrendbe, hogy megfelelően táplálja az edzéseket és a gyógyulást. Ezekben az ételekben valószínűleg magas a hasznos tápanyagok mennyisége, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzék jóllakásukat.
ÖsszegzésA súlyemelés és a tápláló étrend párosítása támogatja a fogyás céljait.Célozzon étkezésenként 20–40 gramm fehérjét vagy napi 0,6–0,9 gramm fontot (1,4–2,0 gramm kilogrammonként), összetett szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag étrend mellett.
Alsó vonal
A súlyemelés bármely korban előnyös a nők számára, és nem tesz téged terjedelmesé. Inkább elősegítheti a karcsú, erősebb megjelenést.
Segít az erő és az izom felépítésében, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, és elősegítheti a fogyást.
A különböző izomcsoportokat megcélzó súlyzós edzésnapokat tartalmazó edzésprogram, valamint a kardió és a tápláló étrend megfelelő fehérjével támogatja a fogyás erőfeszítéseit.
Míg a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti 3–5 súlyzós edzésre törekedjen, bármilyen súlyzós edzés beépítése az edzésbe előnyös.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
.jpg)