Naponta emberek milliárdjai támaszkodnak a koffeinre, hogy felébredjenek, vagy átvészeljék azt az éjszakai műszakot vagy egy délutáni zuhanást.
Valójában ez a természetes stimuláns az egyik leggyakrabban használt összetevő a világon.
A koffeinről gyakran beszélnek az alvásra és a szorongásra gyakorolt negatív hatásai miatt.
A tanulmányok azonban arról is beszámolnak, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár.
Ez a cikk a koffeinnel és az egészségével kapcsolatos legújabb kutatásokat vizsgálja.
Mi az a koffein?
A koffein természetes stimuláns, amely leggyakrabban a tea-, kávé- és kakaó növényekben található meg.
Úgy működik, hogy stimulálja az agyat és a központi idegrendszert, segít az éberségben maradásban és a fáradtság kialakulásának megelőzésében.
A történészek a Kr. E. 2737-ig követik az első főzött teát. .
Állítólag sok év múlva fedezte fel a kávét egy etióp juhász, aki észrevette, hogy a kecskéknek milyen többletenergiát ad.
A koffeinmentes üdítők az 1800-as évek végén jelentek meg a piacon, és hamarosan energiaitalok következtek.
Manapság a világ lakosságának 80% -a fogyaszt koffeintartalmú terméket naponta, és ez a szám Észak-Amerikában a felnőttek számára akár 90% -ot is elér.
ÖsszegzésA koffein természetes stimuláns, amelyet világszerte széles körben fogyasztanak. Segít ébren maradni, és elháríthatja a fáradtságot.
Hogyan működik
Elfogyasztása után a koffein gyorsan felszívódik a bélből a véráramba.
Innen a májba jut, és olyan vegyületekre bomlik, amelyek befolyásolhatják a különféle szervek működését.
A koffein fő hatása az agyra szól.
Úgy működik, hogy blokkolja az adenozin hatását, amely egy neurotranszmitter, amely ellazítja az agyat, és fáradtnak érzi magát.
Normális körülmények között az adenozin szintje a nap folyamán növekszik, egyre fáradtabbá téve Önt, és aludni akar.
A koffein segít az ébren maradásban azáltal, hogy az agy adenozin-receptoraihoz kapcsolódik anélkül, hogy aktiválná azokat. Ez blokkolja az adenozin hatásait, és csökkenti a fáradtságot.
Emellett növelheti a vér adrenalinszintjét és növelheti a dopamin és a noradrenalin neurotranszmittereinek agyi aktivitását.
Ez a kombináció tovább stimulálja az agyat, és elősegíti az izgalom, az éberség és az összpontosítás állapotát. Mivel ez befolyásolja az agyadat, a koffeint gyakran pszichoaktív szerként emlegetik.
Ezenkívül a koffein hajlamos gyorsan kifejteni a hatását.
Például az egy csésze kávéban található mennyiség akár 20 percet is igénybe vehet a véráramba, és körülbelül 1 órát a teljes hatékonyság eléréséig.
ÖsszegzésA koffein fő hatása az agyra. Serkenti az agyat, blokkolva az adenozin neurotranszmitter hatásait.
Milyen ételek és italok tartalmaznak koffeint?
A koffein természetesen megtalálható bizonyos növények magjaiban, dióiban vagy leveleiben.
Ezeket a természetes forrásokat ezután betakarítják és feldolgozzák, hogy koffeintartalmú ételeket és italokat állítsanak elő.
Itt vannak a várható koffeinmennyiségek néhány népszerű ital 8 uncia (240 ml) adagjára:
- Eszpresszó: 240–720 mg
- Kávé: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Energiaitalok: 50–160 mg
- Főzött tea: 40–120 mg
- Üdítők: 20–40 mg
- Koffeinmentes kávé: 3–12 mg
- Kakaóital: 2–7 mg
- Csokoládé tej: 2–7 mg
Egyes ételek koffeint is tartalmaznak. Például 1 uncia (28 gramm) tejcsokoládé 1–15 mg-ot tartalmaz, míg 1 uncia étcsokoládé 5–35 mg-ot tartalmaz.
A koffeint megtalálhatja néhány vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerben is, mint például nátha, allergia és fájdalomcsillapító gyógyszerek. A fogyókúrás kiegészítők gyakori összetevője is.
ÖsszegzésA koffeint leggyakrabban a kávé, a tea, az üdítők, a csokoládé és az energiaitalok tartalmazzák.
Javíthatja a hangulatot és az agy működését
A koffein képes blokkolni az agy jelátviteli molekuláját, az adenozint.
Ez viszonylagos növekedést okoz más jelátviteli molekulákban, mint például a dopamin és a noradrenalin.
Úgy gondolják, hogy az agyi üzenetküldés ezen változása elősegíti a hangulatát és az agy működését.
Az egyik áttekintés arról számolt be, hogy miután a résztvevők 37,5–450 mg koffeint fogyasztottak, javult az éberség, a rövid távú visszahívás és a reakcióidő.
Ezenkívül egy tanulmány napi 2-3 csésze koffeintartalmú kávé (kb. 200–300 mg koffein tartalmú) elfogyasztását az öngyilkosság 45% -kal alacsonyabb kockázatához kötötte.
Egy másik tanulmány 13% -kal alacsonyabb depressziós kockázatot jelentett a koffeint fogyasztók körében.
Ami a hangulatot illeti, a több koffein nem feltétlenül jobb.
Egy tanulmány megállapította, hogy egy második csésze kávé nem eredményezett további előnyöket, hacsak nem fogyasztották el legalább 8 órával az első csésze után.
Napi 3-5 csésze vagy több mint 3 csésze tea fogyasztása szintén 28–60% -kal csökkentheti az olyan agyi betegségek kockázatát, mint az Alzheimer és a Parkinson.
Fontos megjegyezni, hogy a kávé és a tea egyéb bioaktív vegyületeket tartalmaz (a koffein mellett), amelyek szintén hasznosak lehetnek.
ÖsszegzésA koffein javíthatja a hangulatot, csökkentheti a depresszió valószínűségét, stimulálhatja az agyműködést és védhet az Alzheimer- és a Parkinson-kór ellen.
Fokozhatja az anyagcserét és a zsírégetést
A központi idegrendszert stimuláló képessége miatt a koffein akár 11% -kal, a zsírégetés pedig akár 13% -kal is növelheti az anyagcserét.
Gyakorlatilag napi 300 mg koffein fogyasztása lehetővé teszi, hogy további 79 kalóriát égessen el naponta.
Ez a mennyiség csekélynek tűnhet, de hasonló ahhoz a kalóriatöbblethez, amely az amerikaiak átlagosan évi 2,2 font (1 kg) súlygyarapodásáért felelős.
A koffeinről és a súlygyarapodásról szóló 12 éves tanulmány azonban megállapította, hogy a legtöbb kávét ittó résztvevők átlagosan csak 0,8–1,1 font (0,4–0,5 kg) könnyebbek voltak a vizsgálat végén.
ÖsszegzésA koffein fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a zsírvesztést, de ezek a hatások hosszú távon valószínűleg csekélyek maradnak.
Javíthatja az edzés teljesítményét
Ami a testmozgást illeti, a koffein növelheti a zsír üzemanyagként való felhasználását.
Ez azért előnyös, mert elősegítheti az izmokban tárolt glükóz hosszabb ideig tartását, ami késleltetheti az izom kimerüléséhez szükséges időt.
A koffein javíthatja az izomösszehúzódásokat és növelheti a fáradtsággal szembeni toleranciát is.
A kutatók megfigyelték, hogy a testtömeg 2,3 mg / font (5 mg / kg) testtömeg-adagja akár 5% -kal is javította az állóképességet, ha 1 órával a testmozgás előtt fogyasztották.
Az 1,4 mg / font (3 mg / kg) testtömeg-dózis elegendő lehet az előnyök kihasználásához.
Sőt, a tanulmányok hasonló előnyökről számolnak be a csapatsportokban, a nagy intenzitású edzésekben és az ellenállási gyakorlatokban.
Végül ez akár 5,6% -kal is csökkentheti a testmozgás során észlelt megterhelést, ami megkönnyítheti az edzéseket.
ÖsszegzésKis mennyiségű koffein fogyasztása a testmozgás előtt körülbelül egy órával valószínűleg javítja az edzés teljesítményét.
Védhet a szívbetegségektől és a cukorbetegségtől
Annak ellenére, amit hallottál, a koffein nem növeli a szívbetegségek kockázatát.
Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy 16–18% -kal alacsonyabb a szívbetegségek kockázata azoknál a férfiaknál és nőknél, akik napi 1–4 csésze kávét fogyasztanak (körülbelül 100–400 mg koffeint adva).
Más vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 2–4 csésze kávé vagy zöld tea elfogyasztása a stroke 14–20% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy a koffein némileg megemelheti a vérnyomást. Ez a hatás azonban általában kicsi (3–4 Hgmm), és a legtöbb egyén számára elhalványul, ha rendszeresen kávét fogyaszt.
Védhet a cukorbetegség ellen is.
Egy áttekintés megállapította, hogy azoknak, akik a legtöbb kávét iszik, akár 29% -kal kisebb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Hasonlóképpen azoknak a kockázata 30% -kal alacsonyabb, akik a legtöbb koffeint fogyasztják.
A szerzők megfigyelték, hogy a kockázat 12–14% -kal csökken minden elfogyasztott 200 mg koffein esetében.
Érdekes módon a koffeinmentes kávé fogyasztása a cukorbetegség 21% -kal alacsonyabb kockázatához is kapcsolódott. Ez azt jelzi, hogy a kávéban található más hasznos vegyületek szintén védhetnek a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
ÖsszegzésA koffein tartalmú italok, például a kávé és a tea csökkenthetik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, bár ez az egyéntől függhet.
A kávé egyéb egészségügyi előnyei
A kávéfogyasztás számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik:
- Májvédelem. A kávé akár 84% -kal is csökkentheti a májkárosodás (cirrhosis) kockázatát. Lassíthatja a betegség progresszióját, javíthatja a kezelési reakciót és csökkentheti az idő előtti halálozás kockázatát.
- Hosszú élet. A kávéfogyasztás akár 30% -kal is csökkentheti az idő előtti halálozás kockázatát, különösen a nők és a cukorbetegek esetében.
- Csökkent rákkockázat. Napi 2–4 csésze kávé elfogyasztása akár 64% -kal, a vastagbélrák kockázatát pedig akár 38% -kal is csökkentheti.
- Bőrvédelem. Napi 4 vagy több csésze koffeintartalmú kávé fogyasztása 20% -kal csökkentheti a bőrrák kockázatát.
- Csökkent MS-kockázat. A kávéfogyasztóknak akár 30% -kal alacsonyabb kockázata lehet a sclerosis multiplex (SM) kialakulásának. Azonban nem minden tanulmány ért egyet.
- Köszvény megelőzése. Napi 4 csésze kávé rendszeres fogyasztása férfiaknál 40% -kal, nőknél 57% -kal csökkentheti a köszvény kialakulásának kockázatát.
- A bél egészsége. Napi 3 csésze kávé elfogyasztása akár 3 hétig is növelheti a hasznos bélbaktériumok mennyiségét és aktivitását.
Ne feledje, hogy a kávé más anyagokat is tartalmaz, amelyek javítják az egészséget. A fent felsorolt egyes előnyöket a koffeintől eltérő anyagok okozhatják.
ÖsszegzésA kávéfogyasztás elősegítheti az egészséges máj, bőr és az emésztőrendszer működését. Ez meghosszabbíthatja az életet, és számos betegség megelőzésében segíthet.
Biztonsági és mellékhatások
A koffeinfogyasztást általában biztonságosnak tekintik, bár szokása kialakul.
A túlzott bevitelhez kapcsolódó néhány mellékhatás a szorongás, nyugtalanság, remegés, szabálytalan szívverés és alvászavar.
A túl sok koffein a fejfájást, a migrént és a magas vérnyomást is elősegítheti egyes embereknél.
Ezenkívül a koffein könnyen átjuthat a placentán, ami növelheti a vetélés vagy az alacsony születési súly kockázatát. A terhes nőknek korlátozniuk kell a bevitelüket.
A koffein kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel is.
A Zanaflex izomlazítót vagy a Luvox antidepresszánst szedő személyeknek kerülniük kell a koffeint, mert ezek a gyógyszerek fokozhatják hatásukat.
ÖsszegzésA koffein negatív mellékhatásokat okozhat egyes embereknél, beleértve a szorongást, a nyugtalanságot és az alvászavarokat.
Ajánlott adagok
Mind az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), mind az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a napi 400 mg koffein bevitele biztonságos. Ez napi 2–4 csésze kávét jelent.
Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy halálos túladagolásról számoltak be 500 mg koffein egyszeri adagja mellett.
Ezért ajánlott az egyszerre elfogyasztott koffein mennyiségét 200 mg-ra korlátozni.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint a terhes nőknek napi adagjukat 200 mg-ra kell korlátozniuk.
ÖsszegzésA 200 mg / dózis és a napi 400 mg koffein bevitel általában biztonságosnak tekinthető. A terhes nőknek napi adagjukat legfeljebb 200 mg-ra kell korlátozniuk.
Alsó vonal
A koffein nem olyan egészségtelen, mint azt egykor hitték.
Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy ennek éppen az ellenkezője lehet.
Ezért biztonságos a napi csésze kávét vagy teát a jó egészség elősegítésének élvezetes módjának tekinteni.
