A legjobb gyakorlatok a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) esetében

A policisztás petefészek szindróma (PCOS) olyan betegség, amely a reproduktív korú nők becslések szerint 8–13 százalékát érinti.

A PCOS okozhatja:

• magas vér koleszterinszint
• alvási apnoe
• magas vérnyomás
• a terhességi szövődmények, például a terhességi cukorbetegség és a pre-eklampsia fokozott kockázata, amelyet magas vérnyomás jellemez, és szervkárosodáshoz vezethet

Bár ezek nem minden PCOS-val rendelkező nővel fordulnak elő, életmód szempontjából olyan változások történnek, amelyek csökkenthetik ezeknek a hatásoknak a valószínűségét.

Ez a cikk néhány olyan változtatásra összpontosít, amelyeket ma megvalósíthat, például az étrendre és a testmozgásra. Mint mindig, ha konkrét kérdései vannak, forduljon orvosához, aki segít kezelni a PCOS-t.

Testedzés és PCOS

A PCOS-ban szenvedő nőknél magasabb az inzulinrezisztencia aránya azokhoz a nőkhöz képest, akiknek nincs ilyen állapotuk. Az inzulinrezisztencia befolyásolja testének azon képességét, hogy a vércukrot energiára használja fel.

Az orvosok a fizikai aktivitás hiányát és a túlsúlyt társították az inzulinrezisztencia lehetséges tényezőiként az Országos Cukorbetegség és Emésztési és Vesebetegségek Intézete szerint.

Nem minden nőnek van túlsúlya a PCOS-ban. A jó hír az, hogy a testmozgás olyasvalami, amit tehet az egészsége érdekében, ha PCOS-ja van, súlyától függetlenül.

A BMI csökkentése

A PCOS-szal és a testmozgással kapcsolatos 16 vizsgálat metaanalízise azt találta, hogy az erőteljes intenzitású aerob testmozgás csökkentette a testtömeg-indexet (BMI) és az inzulinrezisztenciát a PCOS-ban szenvedő nőknél - derül ki a Frontiers in Physiology folyóirat cikkéből.

A kutatók a mérsékelt testmozgást összehasonlították az erőteljes testmozgással. Azt is megállapították, hogy az erőteljes testmozgás és az egészséges táplálkozással kapcsolatos beavatkozások a BMI legnagyobb csökkenését eredményezték.

A súly kezelése

A PCOS életmódbeli beavatkozásainak kutatási áttekintése, amelyet a Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology folyóiratban tettek közzé, megállapította, hogy a testmozgás segített csökkenteni a súlyt, a hasi zsírtartalmat és az éhomi inzulinszintet.

A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a testmozgás bármilyen súlyú nőknek segíthet a PCOS-ban vagy fogyni, vagy fenntartani a súlyát, hogy egészségesebben nézzen ki és érezze magát.

Bármilyen típus segít

A Sports Medicine folyóiratban megjelent tanulmányok szakirodalmi áttekintése a gyakorlatok fajtáiról, például az erőnléti edzésről és az aerob tevékenységről, nem találta, hogy egy konkrét gyakorlattípus lenne a legelőnyösebb a PCOS-ban szenvedő nők számára.

A tanulmányok egy része áttekintette az aerob testmozgást és az ellenállást, az álló kerékpárral való közlekedést a szabadban való kerékpározással szemben, valamint a futópadon való gyalogolást vagy kocogást mérsékelt intenzitással szemben. A szerzők sok olyan gyakorlattípust találtak, amelyek előnyösek lehetnek a PCOS-ban szenvedő nők számára.

Ezeknek és más tanulmányoknak az az üzenete, hogy a testmozgás általában segíthet Önnek, amikor PCOS van, és a legjobb gyakorlat az, amit rendszeresen fog végezni. Bónuszpontok, ha a gyakorlat olyan dolog lehet, amit szívesen csinálsz.

Figyelembe veendő gyakorlattípusok

Íme néhány megfontolandó gyakorlattípus:

• Állandó állapotú kardiovaszkuláris edzések: Ezek olyan edzések, amelyek a szívedet pumpálják, általában a maximális pulzus 50–70% -án, ha mérsékelt testmozgást végez. A maximális pulzusszámot úgy számíthatja ki, hogy kivonja az életkorát a 220-ból. Az ebben a kategóriában szereplő aerob gyakorlatok magukban foglalhatják a gyaloglást, a biciklizést, a táncot vagy az aerobikórát.
• HIIT edzések: A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja az intenzív testmozgások és a pihenési intervallumok egyensúlyát. A HIIT edzés tipikus gyakorlatai olyan dolgokat tartalmaznak, mint burpeek, ugrások és hegymászók. A PLOS ONE folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők nagyobb örömet okoztak a HIIT gyakorlatoknak, mint azok, akik folyamatos mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végeztek. A testedzés élvezete fontos tényező a rutin hosszú távú kitartásában.
• Intervallum edzés: Az intervall edzés a különböző intenzitási szintek gyakorlásának módja, de nem feltétlenül a maximális pulzusszámig, amelyet a HIIT alkalmazásával végez. Ez a képzési típus gyakran magában foglalja a különböző gyakorlatok elvégzését ugyanazon a foglalkozáson, hogy tartsa a pulzusát.
• Elme-test gyakorlatok: Tanulmányok azt mutatják, hogy a PCOS-ban szenvedő nők fokozott testi reakcióval reagálnak a stresszre és a szorongásra - derül ki a Physical Exercise for Human Health folyóirat cikkéből. Az elme-test gyakorlatok, mint a jóga, a pilates és a tai chi, nemcsak kalóriát égethetnek el, hanem csökkenthetik a stressz szintjét is, amely súlyosbítja a PCOS tüneteit.
• Erőedzés: Az erőnléti edzés magában foglalja az ellenállási sávok, súlyok vagy saját testtömeg használatát az izomépítéshez. Ez az edzéstípus segíthet egészséges izmok és csontok felépítésében. Az izomtömeg növelése hozzájárulhat ahhoz, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát égessen el, ami segít megőrizni az egészséges testsúlyt.

Ez csak néhány példa olyan gyakorlatokra, amelyeket minimális felszereléssel és helyigénygel végezhet el.

Diéta és PCOS

A kutatók több tanulmányt is befejeztek a PCOS-ban szenvedők számára a „legjobb” étrendtípusokról. Az Androgén-felesleg és a PCOS Társaság ezt a kutatást felhasználva ajánlásokat tett a nők számára, amelyek a következőket tartalmazzák:

• Ha túlsúlyos, csökkentse a jelenlegi kalóriabevitelt napi 500-1000 kalóriával.
• Tegye az összes zsír kevesebbet, mint a napi teljes kalóriaforrás 30 százaléka. A telített zsíroknak, például a magas zsírtartalmú marhahúsnak, a vajnak, a sajtnak és a teljes zsírtartalmú tejtermékeknek a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10 százalékát kell kitenniük.
• Váltson magasabb zsírtartalmú ételeket rostokra, teljes kiőrlésű kenyerekre és gabonafélékre, gyümölcsökre és „jó” zsírforrásokra, például diófélékre és avokádókra.
• Egyél kevesebb, mint 200 milligramm koleszterint naponta.
• Lehetőleg kerülje a transz-zsírokat.
• Vegyen be további 5-10 gramm rostot az étrendbe naponta.

Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje az étrend ezen változtatásainak beépítésével, akkor beszéljen kezelőorvosával. Orvosa azt is javasolhatja, hogy látogasson el egy dietetikushoz, hogy hozzon létre egy étkezési tervet, amely kifejezetten a PCOS-ban szenvedő nők számára készült.

Minta étkezési és edzésterv

A PCOS javításához szükséges testmozgásnak nem kell heti órákat igényelnie. A tanulmányok azt találták, hogy a napi 30 perctől, heti háromszor, a heti három óráig terjedő testmozgások javítják a PCOS-hoz kapcsolódó anyagcsere- és reproduktív tüneteket.

Gyakorlási terv

Az Androgénfelesleg és a PCOS Társaság azt ajánlja, hogy napi legalább 30 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást kapjon, és amikor csak teheti, növelje az aktivitását. A testmozgás életébe való beépítésének néhány módja a következő:

• Készítse el saját intervallum edzését, ahol körülbelül hat állomást állít be, és gyakorol egyenként körülbelül egy-két percig. Példák lehetnek:
  • guggol
  • ugró emelők
  • tüdő
  • bicepsz fürtök
  • ropog
• Séta napi 30-45 percig futópadon vagy a szabadban.
• Vegyen részt egy aerobik órán online vagy egy tornateremben. Ilyen például a lépés, a tánc, az ökölvívás vagy a fonás.
• Vegyen részt egy HIIT órában egy edzőteremben vagy online források felhasználásával. A YouTube számos edzésvideót kínál, amelyeket otthon is kitölthet. Csak győződjön meg arról, hogy a rutin egy jó hírű szolgáltatótól származik.
• Gyakorold a jógát, a pilateset vagy a tai chi-t egy stúdióban, edzőteremben vagy online osztály használatával. Ha még nem gyakorolt ​​korábban, érdemes kikérnie egy edző útmutatását, hogy értékelje formáját és biztonságát.

Ha az unalom befolyásolja az edzés rutin iránti elkötelezettségét, használja e gyakorlatok kombinációját, például hetente háromszor végezzen el egy másik edzéstípust.

Egészséges táplálkozási terv

Próbálja meg beépíteni a következő szokásokat az egészséges étkezéshez minden étkezéshez és snackhez:

• Hagyja, hogy minden étkezés egy adag sovány fehérjét tartalmazzon, például bőr nélküli csirkét, halat vagy tofut.
• Főzzünk egészséges zsírokkal, például olívaolajjal.
• Adjon hozzá zöldséget, például brokkolit, kelkáposztát, spenótot és paprikát.
• Tegyen bele egy adag babot, diót vagy lencsét.
• Válasszon élénk színű gyümölcsöket, például vörös szőlőt, áfonyát, narancsot és meggyet.
• Válasszon teljes kiőrlésű kenyérből és tésztából.

Ezen irányelvek használatával gyakran megtarthatja az ajánlott napi kalóriaszükségletet, figyelembe véve az általános magasságát, egészségi állapotát és súlyát.

Testmozgás, PCOS és termékenység

Becslések szerint az ovuláció hiánya miatt meddőséget szenvedő nők 80 százaléka rendelkezik PCOS-szal - írja a Physical Exercise for Human Health című folyóirat cikke.

A testmozgás és ideális esetben a testtömeg legalább 5 százalékos súlycsökkenése segíthet a nőknek az ovulációs ciklusok helyreállításában és a ciklusok szabályszerűségének javításában. A diéta és a testmozgás kombinálása hatékonyabb, mint a diéta önmagában a PCOS és a meddőség kezelésében.

Mikor kell orvoshoz beszélni

Ha PCOS-ja van, mindig érdemes beszélnie kezelőorvosával az életmódbeli változásokról, amelyekkel egészségét javíthatja. Amikor a PCOS edzéséről van szó, különösen fontos, hogy beszéljen orvosával, ha más olyan betegségei vannak, amelyek befolyásolhatják a testmozgás képességét. Ilyen például az ízületi gyulladás vagy a szívvel kapcsolatos állapotok.

Mikor kell beszélni egy edzővel

Ha egy ideje ülő vagy nem rendelkezik szilárd alapokkal az edzésbiztonság vagy a megfelelő forma szempontjából, akkor érdemes tanácsot kérnie egy személyi edzővel. Személyi edzőjének rendelkeznie kell akkreditált szervezet fitnesz tanúsítvánnyal. Ilyenek például:

• Az amerikai testületi testület
• Nemzeti Sportorvosi Akadémia
• Az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület

Edzőjének gyakorlottnak kell lennie, és hangsúlyoznia kell a biztonságot.

Alsó vonal

A testmozgás fontos része lehet a PCOS-kezelésének. A testmozgás nemcsak javítja a testi egészségét, hanem a testmozgás is segíthet a stressz szintjének kezelésében.

Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, az orvos meglátogatása és a személyi edző megtalálása segíthet a biztonságos útvonalon. A heti legalább háromszor végzett testmozgás és az ehhez való ragaszkodás segíthet javítani a PCOS tüneteit.