A jóga inverziók különböző pózok, más néven ászanák a szanszkrit nyelven, amelyekben a szíved és a csípőd a feje fölött van.
Lehet, hogy félelmetesen hangzanak, de ne aggódjon - a jóga inverziók egyszerűen elkezdődnek, és idővel egyre nehezebbé válnak. A legalapvetőbb értelemben a jóga inverziók olyan egyszerűek lehetnek, mint egy előre hajlás. Szakértők számára kézi állványokat is tartalmazhatnak.
A jóga inverzió célja a rugalmasság, a keringés, az energia, sőt az önértékelés javítása. Állítólagos előnyei ellenére elgondolkodhat azon, hogy az inverziók biztonságosak és megfelelőek-e az Ön számára.
Ez a cikk áttekinti a jóga inverzióját, annak egészségügyi előnyeit, a lehetséges kockázatokat, és tartalmazza a kezdő pózok listáját.
Mi a jóga inverzió?
A jóga inverzió a jóga ászanák vagy pózok kategóriája, amely a fejét a szíve és a csípője alá helyezi, ezért „megfordítja” testét a szokásos függőleges helyzetéből.
Bármely póz, amelyben a szíved magasabb a talajtól, mint a fejed, inverziós ászanának számít. Ez magában foglalja az olyan gyakori pózokat, mint a lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana), a lábak a falon (Viparita Karani) és a fejtámla (Salamba Shirshasana).
A jóga inverzióról úgy gondolják, hogy oldja a feszültséget, növeli a keringést és az energiaszintet, és erősíti az izmokat. Úgy gondolják, hogy elősegíti az érzelmi növekedést, megnyugtatja az elmét és a szellemet, az energiát a szív felé irányítja, és segít jobban kapcsolatba lépni a földdel.
Az inverziós ászanák a könnyűtől a nehézig terjedhetnek, és a tapasztalatok, az erő, az egészségi állapot és a sérülések előzményei alapján kell kiválasztani őket.
Egészséges egyének körében is fontos tudni, hogyan lehet biztonságosan elvégezni az egyes asanákat a sérülések megelőzése és a legnagyobb előnyök kihasználása érdekében.
ÖsszegzésA jóga inverzió a jóga pózok (ászanák) kategóriája, amely a szívet a feje fölé helyezi. Úgy gondolják, hogy elősegíti a jobb vérkeringést, növeli az erőt és a rugalmasságot, és számos pszichológiai előnyt nyújt.
A jóga inverzió egészségügyi előnyei
A jóga inverzió számos előnnyel jár. A kutatás ezt mondja.
Növeli a keringést
A jóga inverzió fokozhatja a vérkeringést és a nyirokelvezetést, hogy segítsen oxigént és tápanyagokat juttatni a szervezetbe, és eltávolítani a salakanyagokat.
A megfordított pózok segítenek stimulálni a vénás véráramlást a medencétől a szív felé, ahol aztán a tüdőbe kerül, hogy oxigént kapjon. Ez a helyzet segíthet a pulzus csökkentésében, és lehetővé teszi az oxigén jobb felvételét a vérbe.
Növelheti az energiaszintet
A jóga inverzió növelheti az éberséget és az energiaszintet.
Elméletileg a testet megfordító pózok növelhetik az éberséget és csökkenthetik a fáradtságot. Megteheti, hogy növeli az oxigén és a tápanyagok felvételét a sejtekben, és felszabadítja az endorfinokat, például a dopamint, a noradrenalint és a szerotonint, amelyek növelik a figyelmet és javítják a hangulatot.
Ezenkívül a fejjel lefelé való összpontosításra van szükség, ami idővel javíthatja képességeit arra, hogy az esetleges helyzetre összpontosítson.
Javítja a rugalmasságot és az erőt
A jóga arról ismert, hogy képes javítani az egyensúlyt, a rugalmasságot és az erőt minden korosztályban.
Az inverziós ászanákhoz nagy elme-test tudatosság és erő szükséges, hogy a testet feszített helyzetben tartsák a gravitációs erővel szemben, ami idővel valószínűleg növeli az izomerőt, az állóképességet és a rugalmasságot.
Mindegyik póz egyedi módon célozza meg a különböző izomcsoportokat, lehetővé téve a végtagok általános általános rugalmasságát, mozgástartományát és erejét.
Noha nincsenek konkrétan a jóga inverzióval kapcsolatos tanulmányok, egy tanulmány kimutatta, hogy a lefelé néző kutya hetente kétszer, 10 héten keresztül végzett teljesítése jelentős javulást eredményezett a térd és a csípő meghosszabbításában, ami nagyobb rugalmasságot sugallt a combizmokban és a hát alsó részén.
Növeli a bizalmat
Kimutatták, hogy a jóga gyakorlása növeli az önbecsülést, a testképet és az általános önbizalmat.
Különösen sok jógik állítják, hogy az inverziós jóga alázat, türelem és kitartás érzetét keltette, mivel a legtöbb embernek időre és gyakorlásra van szüksége a megfelelő teljesítéshez.
Miután azonban megtanulták, nagyobb bizalmat kelthetnek abban, hogy képesek legyőzni a mindennapi élet akadályait. Megtanítja a nem kötődés fogalmát, és átfogja a tökéletlenséget.
Csökkentheti a duzzanatot és a fájdalmat
Bizonyos inverziós ászanák, például a lábak a falon, csökkenthetik az alsó végtagok fájdalmát és duzzanatát a nyirokkeringés elősegítésével. A nyirokrendszer eltávolítja a szervezetből a hulladékokat és melléktermékeket, és segít fenntartani a folyadék egyensúlyát.
Inverziós ászanákkal a gravitációs erő kíméletes mozgással párosulva lehetővé teszi a fokozott nyirokáramlást és a vérkeringést a végtagoktól a szív felé. Mint ilyen, ez enyhítheti a fájdalmat, a kényelmetlenséget és a duzzanatot.
Azonban azoknak, akiknek magas a vérnyomása vagy az alsó végtagok, a hát vagy a nyak sérült, kerülniük kell az inverziós pózokat.
ÖsszegzésA jóga inverzió előnyei között szerepel a fokozott vér- és nyirokkeringés, valamint a rugalmasság, az erő, az energiaszint és az önbizalom javulása.
A jóga inverzió kockázatai
A legtöbb ember számára az inverziós ászanák nagyon hasznosak az egészségre. Az inverziók azonban bizonyos populációkban egészségügyi kockázatokat jelenthetnek, és ezek jelentik a jógával kapcsolatos sérülések fő okát.
Azok, akiknek ízületi problémái vannak, nyaki vagy hátsérüléssel vagy más hasonló problémával küzdenek, nem gyakorolhatják az inverziós jógát az egészségügyi szolgáltató engedélye nélkül.
Mivel az inverziós jóga azt jelenti, hogy a fej alacsonyabb, mint a szív, ez a vér arcodba sietését okozhatja. A glaukómában, magas vérnyomásban vagy más keringési problémákban szenvedőknél a legjobb elkerülni ezeket a helyzeteket.
Terhesség alatt kerülni kell a testet teljesen megfordító nehéz ászanákat, például a fejtámlát és a vállállványt.
A kevésbé intenzív pózok, amelyek négy érintkezési pontot érintenek (mind a kéz, mind a láb a földön), például a lefelé néző kutya, biztonságosnak bizonyultak az egészséges terhes emberek számára, terhességgel összefüggő szövődmények vagy már meglévő állapotok nélkül.
Ennek ellenére mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot kipróbálna a terhesség alatt.
Végül fontos, hogy kezdőként kezdve egyszerű, alacsony intenzitású mozdulatokkal kezdje a sérülések kockázatának csökkentését. Ha még nem ismeri a jógát, érdemes ellátogatnia egy jógaórára egy képzett oktatóval annak biztosítása érdekében, hogy biztonságosan és helyesen végezze el a mozdulatokat.
ÖsszegzésA várandósoknak, valamint a keringési problémákkal vagy sérülésekkel küzdőknek korlátozniuk vagy elkerülniük kell a jóga inverzióját, és először beszélniük kell egészségügyi szolgáltatójukkal. A legjobb kezdő szintű pózokkal kezdeni, mielőtt továbblépne a nehezebb pózok felé.
Jóga inverziós ászanák (pózok)
Itt van négy kezdő inverziós ászana, amelyet kipróbálhat:
1. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
A lefelé néző kutya az egyik legnépszerűbb ászana. Célja a combizom, a farizom, a quadriceps és a felső hátizmok.
- Kezdje négykézláb, vagyis térdével és kezével a földön.
- Igazítsa a kezét közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá.
- Nyomja le a kezét, és igazítsa ki a lábát, miközben a medencét a mennyezet felé emeli. Sarka kissé elhagyhatja a földet. A tested egy fejjel lefelé fordított „V.” helyzetben lesz
- Tartsa kissé hajlított térdeit, hosszabbítsa meg a gerincét, és fejét lefelé fordítsa a vállai közé. Észre kell tennie egy enyhe nyújtást a combizmain és a hát felső részén.
- Ügyeljen arra, hogy egyenletesen ossza el súlyát az egész testen.
- Tartsa 30–60 másodpercig.
2. Lábak a falon (Viparita Karani)
A lábak a fali pózban gyengéd ászana, amely kinyújtja a lábát és enyhíti az alsó hátfájást.
- Helyezzen egy összehajtott törülközőt a padlóra, ahol a padló és a fal találkozik. Üljön a törülközőre, és feküdjön a földön. Helyezze a lábait a falhoz úgy, hogy a lábad feneke párhuzamos legyen a padlóval.
- Győződjön meg róla, hogy ülő csontjai vagy feneke néhány centire van a faltól, és a farka vagy keresztcsont az összehajtott törülközőn van.
- Tartsa lábait finoman a falhoz érve, térdével. Észre kell tennie egy enyhe nyújtást.
- Tartsa ezt a helyzetet 5–20 percig. Ez idő alatt mindenképpen gyakoroljon lassú, ellenőrzött légzést.
3. Gyermek póz (Balasana)
A Child's Pose egy egyszerű, alacsony intenzitású póz, amely nyugalmat válthat ki, és finoman ellazíthatja a gerincet, a csípőt, a vállakat és a nyakat.
- Induljon négykézláb.
- Üljön vissza a csípője a sarka felé, és hajtsa át a mellkasát a térdén, és a homlokát a padlóra hozza.
- Nyújtsa karjait egyenesen a test elé, tenyerével a padló felé. Észre kell tennie egy enyhe nyújtást a hátában.
- Tartsa ezt a pózt 30–60 másodpercig.
4. Előre hajtott póz (Uttanasana)
A Forward Fold Pose segíthet nyújtani a gerincet, a combhajlításokat és a borjakat.
- Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, a karjait pedig az oldalainál tartsa, majd a karjait egyenesen emelje a feje fölé.
- Óvatosan lengesse le karjait oldalra, miközben a csípőjénél hajlik (kerülje a háttal történő hajlítást).
- Helyezze tenyerét a padlóra a lába elé, vagy használjon jógatömböt. Tartsa a lábát egyenesen, kissé behajlítva a térdeivel (kerülje a térdek lezárását), a csípője pedig a bokájához igazodjon.
- Hajoljon előre finoman, hogy súlya legyen a lábgolyóinak. Próbálja megfogni a quadricepszet (a comb elülső része), hogy a combhátak (a comb hátulja) megnyúlhassanak.
- Hagyja lógni a fejét, és tartsa ezt a pózt 30–60 másodpercig.
Miután megszokta az inverziós ászanákat, érdemes megpróbálnia a nehezebb pózokat is, mint például varjúpóz (Bakasana), fejtámla (Salamba Shirshasana), tollas páva (Pincha Mayurasana), kézenállás (Adho Mukha Vrksasana) és kerékpóz (Chakrasana) ).
Mindig kérjen orvosi engedélyt az egészségügyi szolgáltatótól, mielőtt továbblépne a nehezebb jóga inverziókra.
ÖsszegzésHa még nem ismeri a jóga inverzióját, kezdje a kezdő mozdulatokkal, és fokozatosan haladjon a nehezebb ászanák felé.
Alsó vonal
A jóga inverzió félelmetesnek tűnhet, de számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között javított keringés, rugalmasság, erő, energiaszint és önértékelés.
Bár általában jó, bizonyos jóga inverziós pózok nehézek és nem biztonságosak bizonyos populációk számára, beleértve a terheseket, valamint a keringési rendellenességeket vagy sérüléseket szenvedőket. Továbbá egyes pózok nem alkalmasak kezdőknek, és csak tapasztalt jógik próbálhatják ki őket.
A jóga inverzió megkezdése előtt mindig fontos, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új vagy haladó pózot próbálna.
Figyelembe véve a jóga inverzió számos előnyét, érdemes elkezdeni beletenni a mindennapi mozgásrendbe.
