Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Azonban nem minden omega-3 jön létre egyenlően. A 11 típus közül a 3 legfontosabb az ALA, az EPA és a DHA.
Az ALA leginkább a növényekben található meg, míg az EPA és a DHA leginkább az állati eredetű ételekben, például a zsíros halakban.
Ez a cikk részletesen áttekinti az omega-3 3 legfontosabb típusát.
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 egyfajta többszörösen telítetlen zsír. Esszenciális zsírsavaknak számítanak, mert szükségesek az egészséghez, de a tested nem tudja őket előállítani.
Így meg kell szereznie őket az étrendből.
Ahelyett, hogy energiát tárolnának és felhasználnának, fontos szerepet játszanak számos testi folyamatban, beleértve a gyulladást, a szív egészségét és az agy működését.
Az omega-3 hiány alacsonyabb intelligenciával, depresszióval, szívbetegségekkel, ízületi gyulladással, rákkal és sok más egészségügyi problémával jár.
ÖSSZEFOGLALÓ Omega-3
a zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egy csoportja, amelyet meg kell kapnia a
diéta. Számos egészségügyi előnyük van.
1. ALA (alfa-linolénsav)
Az alfa-linolénsav (ALA) a leggyakoribb omega-3 zsírsav az étrendben.
Leginkább a növényi élelmiszerekben található meg, és EPA-vá vagy DHA-vá kell átalakítani, mielőtt a test más energiára is felhasználhatja.
Ez a konverziós folyamat azonban emberben nem hatékony. Az ALA csak kis százaléka alakul EPA-val - és még kevésbé DHA-val.
Ha az ALA nem alakul EPA-vá vagy DHA-vá, egyszerűen tárolják vagy energiaként használják fel, mint más zsírokat.
Egyes megfigyelési tanulmányok összekapcsolják az ALA-ban gazdag étrendet a szívbetegség okozta halál kockázatának csökkentésével, míg mások a prosztatarák kockázatának növekedését mutatják.
A prosztatarák kockázatának ez a növekedése nem volt társítva a többi fő omega-3 típushoz, az EPA-hoz és a DHA-hoz, amelyek látszólag védenek e rák ellen.
Az ALA számos növényi táplálékban megtalálható, beleértve a kelkáposztát, a spenótot, a porcsin, a szójababot, a diót és a sok magot, például a chia, a len és a kender. Néhány állati zsírban is előfordul.
Néhány magolaj, például a lenmag és a repceolaj (repceolaj) szintén magas ALA-tartalommal rendelkezik.
ÖSSZEFOGLALÓ ALA
többnyire növényi élelmiszerekben találhatók. A tested mégis átalakíthatja EPA-vá vagy DHA -vá
ez a folyamat nagyon nem hatékony.
2. EPA (eikozapentaénsav)
A tested eikozapentaénsavat (EPA) használ az eikozanoidoknak nevezett jelző molekulák előállításához, amelyek számos fiziológiai szerepet játszanak és csökkentik a gyulladást.
A krónikus, alacsony szintű gyulladásról ismert, hogy számos gyakori betegséget okoz.
Különböző vizsgálatok azt mutatják, hogy az EPA-ban és DHA-ban magas halolaj csökkentheti a depresszió tüneteit. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az EPA ebben a tekintetben felülmúlja a DHA-t.
Egy menopauzás nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy az EPA csökkentette a hőhullámok számát.
Az EPA és a DHA egyaránt megtalálható a tenger gyümölcseiben, beleértve a zsíros halakat és az algákat is. Emiatt gyakran tengeri omega-3-nak nevezik őket.
Az EPA koncentrációja a heringben, a lazacban, az angolnában, a garnélarákban és a tokban a legmagasabb. A fűvel táplált állati termékek, például a tejtermékek és a húsok is tartalmaznak némi EPA-t.
ÖSSZEFOGLALÓ Az EPA
egy omega-3 zsírsav, amely csökkentheti a depresszió tüneteit és elősegítheti a küzdelmet
gyulladás a testedben.
3. DHA (dokozahexaénsav)
A dokozahexaénsav (DHA) a bőr és a szem retináinak fontos szerkezeti eleme.
A baba tápszer DHA-val való megerősítése javítja a csecsemők látását.
A DHA létfontosságú az agy fejlődéséhez és gyermekkori működéséhez, valamint a felnőttek agyi működéséhez.
A korai életkor DHA-hiánya későbbi problémákkal társul, például tanulási zavarokkal, ADHD-vel és agresszív ellenségességgel.
A későbbi életkorban a DHA csökkenése összefügg az agyműködés károsodásával és az Alzheimer-kór kialakulásával is.
A DHA pozitív hatással lehet bizonyos állapotokra, például ízületi gyulladásra, magas vérnyomásra, 2-es típusú cukorbetegségre és néhány rákos megbetegedésre.
Sőt, növelheti a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vér trigliceridjeit és esetleg az LDL (rossz) koleszterin részecskék számát.
Mint fent említettük, a DHA nagy mennyiségben található a tenger gyümölcseiben, beleértve a zsíros halakat és az algákat is. A fűvel táplált állati termékek szintén tartalmaznak némi DHA-t.
ÖSSZEFOGLALÓ A DHA az
nagyon fontos az agy fejlődése szempontjából és védhet a szívbetegségektől,
rák és egyéb egészségügyi problémák.
Omega-3 konverziók
Az ALA, a leggyakoribb omega-3 zsír, addig nem biológiailag aktív, amíg EPA-vá vagy DHA-vá nem alakul át, amelyek nélkülözhetetlenek a tested számára.
Ez az átalakulási folyamat azonban emberben nem hatékony. Átlagosan az ALA csak 1–10% -a alakul EPA-val, 0,5–5% -a pedig DHA-val.
Ezenkívül az átalakulási arány függ más tápanyagok, például réz, kalcium, magnézium, cink, vas, valamint a B6 és B7 vitamin megfelelő szintjétől. A modern étrend, különösen a vegetarianizmus hiányzik ezekből.
Ezenkívül egyes omega-6 zsírsavak versengenek ugyanazokért az enzimekért, amelyek ehhez a folyamathoz szükségesek. Ezért a modern étrendben az omega-6 magas mennyisége csökkentheti az ALA átalakulását EPA-vá és DHA -vá.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az ALA az energián kívül nem biológiailag aktív a testében.
Aktiválódáshoz meg kell változtatni EPA-val és / vagy DHA-val, de ez a konverzió
a folyamat emberben nem hatékony.
8 másik omega-3 zsírsav
Az ALA, az EPA és a DHA a leggyakoribb omega-3 zsírsav az étrendben.
Legalább nyolc további omega-3 zsírsavat fedeztek fel:
- hexadekatriénsav (HTA)
- sztearidonsav (SDA)
- eikosatriénsav (ETE)
- eikosatetraénsav (ETA)
- heneikozapentaénsav (HPA)
- dokozapentaénsav (DPA)
- tetrakozapentaénsav
- tetrakozahexaénsav
Ezek a zsírsavak előfordulnak bizonyos élelmiszerekben, de nem tekinthetők nélkülözhetetlennek. Néhányuknak mégis van biológiai hatása.
ÖSSZEFOGLALÓ
legalább nyolc további omega-3 zsírsavat fedeztek fel. Megtalálták őket
bizonyos ételeket, és biológiai hatásai lehetnek.
Melyik omega-3 zsírsav a legjobb?
A legfontosabb omega-3 az EPA és a DHA.
Főleg a tenger gyümölcseiben találhatók, beleértve a zsíros halakat és algákat, a fűvel táplált állatok húsát és tejtermékeit, valamint az omega-3-dúsított vagy legeltetett tojásokat.
Ha nem eszik sok ilyen ételt, érdemes megfontolni a kiegészítőket.
ÖSSZEFOGLALÓ EPA és
A DHA-t általában a legfontosabb omega-3 zsírsavaknak tekintik.
Alsó vonal
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez.
A legfontosabb típusok az EPA és a DHA, amelyek bőségesen vannak halolajban, zsíros halakban és sok más tengeri ételben. Az algák olaja jó lehetőség vegetáriánusok és vegánok számára.
Nevezetesen, az EPA és a DHA az ALA-ból is képződhet, amely bizonyos magas zsírtartalmú növényi táplálékokban létezik, például lenmagban, lenmagolajban, dióban és chia magban.
Ha nem megfelelő mennyiségű omega-3-tartalmú ételt eszel, általában kiegészítők ajánlottak. Könnyen megvásárolhatja őket üzletekben vagy online.
