A látása valószínűleg az öt érzéke közül a legfontosabb.
A szem egészsége kéz a kézben jár az általános egészséggel, de néhány tápanyag különösen fontos a szemed számára.
Ezek a tápanyagok segítenek fenntartani a szem működését, megvédik a szemet a káros fénytől, és csökkentik az életkorral összefüggő degeneratív betegségek kialakulását.
Íme 8 tápanyag, amelyek előnyösek a szemed számára.
A gyakori szembetegségek áttekintése
A szembetegség kialakulásának kockázata öregszik. A leggyakoribb szembetegségek a következők:
- Szürkehályog. Olyan állapot, amelyben a szemed elhomályosul. Az életkorral összefüggő szürkehályog a látásromlás és a vakság vezető oka az egész világon.
- Diabéteszes retinopátia. A cukorbetegséggel, valamint a látásromlás és vakság egyik fő okával társuló retinopathia akkor alakul ki, amikor a magas vércukorszint károsítja a retinában lévő ereket.
- Száraz szem betegség. Olyan állapot, amelyet elégtelen könnyfolyadék jellemez, ami miatt a szemed kiszárad, és kényelmetlenséghez és esetleges vizuális problémákhoz vezet.
- Glaukóma. Betegségek egy csoportja, amelyet a látóideg progresszív degenerációja jellemez, és amely vizuális információt továbbít a szemtől az agyig. A glaukóma rossz látást vagy vakságot okozhat.
- Makula degeneráció. A makula a retina központi része. Az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) a vakság egyik fő oka a fejlett országokban.
Bár ezeknek a feltételeknek a kockázata bizonyos mértékben a génjeitől függ, az étrendnek is nagy szerepe lehet.
ÖSSZEFOGLALÁSA leggyakoribb szembetegségek közé tartozik a szürkehályog, a makula degeneráció, a glaukóma és a diabéteszes retinopathia. E betegségek kialakulásának kockázata korától, genetikájától, krónikus betegségeitől és életstílusától függ.
1. A-vitamin
Az A-vitamin-hiány a vakság egyik leggyakoribb oka a világon.
Ez a vitamin elengedhetetlen a szemed fényérzékelő sejtjeinek fenntartásához, más néven fotoreceptorok.
Ha nem fogyaszt elegendő A-vitamint, éjszakai vakságot, szemszárazságot vagy még súlyosabb állapotokat tapasztalhat, a hiány súlyosságától függően.
Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A leggazdagabb táplálékforrások közé tartozik a máj, a tojássárgája és a tejtermékek.
Az A-vitamint azonban antioxidáns növényi vegyületekből, úgynevezett provitamin-karotinoidokból is kaphatja, amelyek nagy mennyiségben találhatók egyes gyümölcsökben és zöldségekben.
A provitamin karotinoidok átlagosan az emberek A-vitamin szükségletének körülbelül 30% -át biztosítják. A leghatékonyabb közülük a béta-karotin, amely nagy mennyiségben található meg kelkáposztában, spenótban és sárgarépában.
ÖSSZEFOGLALÁSAz A-vitamin-hiány éjszakai vaksághoz és szemszárazsághoz vezethet. Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, de a szervezete bizonyos növényi eredetű karotinoidokat A-vitaminná alakíthat.
2–3. Lutein és Zeaxanthin
A lutein és a zeaxanthin sárga karotinoid antioxidánsok, makula pigmentek.
Összpontosulnak a makulában, a retinád központi részén, amely fényérzékeny sejtek rétege a szemgolyód hátsó falán.
A lutein és a zeaxanthin természetes fényvédőként funkcionál. Úgy gondolják, hogy központi szerepet játszanak a szemed káros kék fény elleni védelmében.
Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxanthin bevitele arányos a retinában lévő szintjükkel.
Egy megfigyeléses tanulmány középkorú és idősebb felnőtteknél megjegyezte, hogy napi 6 mg lutein és / vagy zeaxantin fogyasztása jelentősen csökkentette az AMD kockázatát.
A kutatók azt is felfedezték, hogy azoknak, akik a legnagyobb luteint és zeaxantint fogyasztják, a macula degeneráció kockázata 43% -kal alacsonyabb, mint a legalacsonyabb bevitel mellett.
A bizonyítékok azonban nem teljesen következetesek. Hat megfigyelési tanulmány egyik metaanalízise azt sugallja, hogy a lutein és a zeaxanthin csak a késői stádiumú AMD ellen véd, nem pedig annak korai fejlődési szakaszában.
A lutein és a zeaxanthin általában együtt fordul elő az ételekben. A spenót, a svájci mángold, a kelkáposzta, a petrezselyem, a pisztácia és a zöldborsó a legjobb források közé tartozik.
Ráadásul a tojássárgája, a csemegekukorica és a vörös szőlő is magas lutein- és zeaxantin-tartalommal bír.
Valójában a tojássárgáját magas zsírtartalma miatt az egyik legjobb forrásnak tekintik. A karotinoidok jobban felszívódnak, ha zsírral fogyasztják őket, ezért a legjobb, ha avokádót vagy egészséges olajat adunk a leveles zöldségsalátához.
ÖSSZEFOGLALÁSA magas lutein- és zeaxantinbevitel csökkentheti a szembetegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.
4. Omega-3 zsírsavak
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA fontosak a szem egészsége szempontjából.
A DHA nagy mennyiségben található meg a retinájában, ahol segíthet a szem működésének fenntartásában. A csecsemőkorban az agy és a szem fejlődése szempontjából is fontos. Így a DHA-hiány ronthatja a látást, különösen a gyermekeknél.
A bizonyítékok azt is mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők szedése előnyös lehet a száraz szem betegségben szenvedők számára.
Egy, száraz szemű emberekkel végzett vizsgálatból kiderült, hogy az EPA és a DHA-kiegészítők napi három hónapon át történő fogyasztása jelentősen csökkentette a száraz szem tüneteit a könnyfolyadék képződésének fokozásával.
Az omega-3 zsírsavak más szembetegségek megelőzésében is segíthetnek. Egy cukorbetegségben szenvedő középkorú és idősebb felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy napi legalább 500 mg hosszú láncú omega-3 bevétele csökkentheti a diabéteszes retinopathia kockázatát.
Ezzel szemben az omega-3 zsírsavak nem hatékonyak az AMD kezelésére.
Az EPA és a DHA legjobb étrendi forrása az olajos hal. Ezenkívül a halakból vagy a mikroalgákból származó omega-3-kiegészítők széles körben elérhetőek.
ÖSSZEFOGLALÁSMegfelelő mennyiségű hosszú láncú omega-3 zsírsav EPA és DHA megszerzése olajos halakból vagy kiegészítőkből csökkentheti számos szembetegség - különösen a száraz szemek - kockázatát.
5. Gamma-linolénsav
A gamma-linolénsav (GLA) egy omega-6 zsírsav, amely kis mennyiségben található meg a modern étrendben.
Sok más omega-6 zsírsavtól eltérően a GLA gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik.
A GLA leggazdagabb forrásai a ligetszépeolaj és a csillagvirágolaj.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a ligetszépeolaj szedése csökkentheti a száraz szem betegség tüneteit.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat száraz szemű nőknek adott napi ligetszépaolaj-adagot 300 mg GLA-val. A tanulmány megállapította, hogy tüneteik 6 hónapos időszak alatt javultak.
ÖSSZEFOGLALÁSA ligetszépe olajban nagy mennyiségben található GLA csökkentheti a száraz szem betegség tüneteit.
6. C-vitamin
A szemednek nagy mennyiségű antioxidánsra van szüksége - sokkal inkább, mint sok más szervnél.
Az antioxidáns C-vitamin különösen fontosnak tűnik, bár a szem egészségében betöltött szerepéről nincsenek ellenőrzött vizsgálatok.
A C-vitamin koncentrációja a szem vizes humorában magasabb, mint bármely más testnedvben. A vizes humor az a folyadék, amely kitölti a szemed legkülső részét.
A vizes humor C-vitamin-szintje egyenesen arányos az étrendi bevitelével. Más szavakkal, növelheti koncentrációját étrend-kiegészítők vagy C-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával.
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a szürkehályogban szenvedők általában alacsony antioxidáns státusúak. Azt is jelzik, hogy a C-vitamin-kiegészítőket szedők kevésbé szenvednek szürkehályogtól.
Bár úgy tűnik, hogy a C-vitamin védő szerepet játszik a szemedben, nem világos, hogy a kiegészítők adnak-e további előnyöket azok számára, akiknek nincs hiányuk.
Nagy mennyiségű C-vitamin található sok gyümölcsben és zöldségben, beleértve a paprikát, a citrusféléket, a guava-t, a kelkáposztát és a brokkolit.
ÖSSZEFOGLALÁSA C-vitamin szükséges a szem egészségéhez, és elegendő mennyiségű antioxidáns megvédheti a szürkehályogot.
7. E-vitamin
Az E-vitamin a zsírban oldódó antioxidánsok csoportja, amely megvédi a zsírsavakat a káros oxidációtól.
Mivel retinájában magas a zsírsavkoncentráció, a megfelelő E-vitamin bevitel fontos az optimális szemegészség érdekében.
Noha a súlyos E-vitamin-hiány retina degenerációhoz és vaksághoz vezethet, nem világos, hogy a kiegészítők nyújtanak-e további előnyöket, ha már eleged van az étrendből.
Egy elemzés azt sugallja, hogy naponta több mint 7 mg E-vitamin fogyasztása 6% -kal csökkentheti az életkorral összefüggő szürkehályog kockázatát.
Ezzel szemben a randomizált, kontrollált vizsgálatok azt mutatják, hogy az E-vitamin-kiegészítők nem lassítják vagy akadályozzák meg a szürkehályog progresszióját.
A legjobb étrendi E-vitamin-források közé tartoznak a mandula, a napraforgómag és a növényi olajok, mint a lenmagolaj.
ÖSSZEFOGLALÁSAz E-vitamin hiánya vizuális degenerációhoz és vaksághoz vezethet. Azok számára, akiknél nincs hiány, a kiegészítők valószínűleg nem nyújtanak további előnyt.
8. Cink
A szemed magas szintű cinket tartalmaz.
A cink számos esszenciális enzim része, köztük a szuperoxid-diszmutáz, amely antioxidánsként működik.
Úgy tűnik, hogy részt vesz a retina vizuális pigmentjeinek kialakulásában is. Emiatt a cinkhiány éjszakai vaksághoz vezethet.
Egy tanulmányban korai makula degenerációban szenvedő idősebb felnőttek cink-kiegészítőket kaptak. Makula romlása lelassult, vizuális élességük jobban megmaradt, mint azok, akik placebót kaptak.
Azonban további tanulmányokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
A természetes étrendi cinkforrások közé tartozik az osztriga, a hús, a tökmag és a földimogyoró.
ÖSSZEFOGLALÁSA cink fontos szerepet játszik a szem működésében. Egy tanulmány szerint a kiegészítők lassíthatják az idősebb felnőttek makuladegenerációjának korai kialakulását.
Alsó vonal
Az egészséges életmód szokásai, például az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás, számos krónikus betegség megelőzésében segíthetnek - ideértve a szembetegségeket is.
A fent felsorolt tápanyagok elegendő megszerzése hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez. Más vitaminok is szerepet játszhatnak a szem egészségében.
Azonban ne hanyagolja el a test többi részét. Az egész testét egészségesen tartó étrend valószínűleg a szemét is egészséges marad.
