Lehet, hogy hallotta, hogy kerülnie kell az erős fényeket lefekvés előtt. Bár ez jó tanács, kiderült, hogy a fény egyes színei jobban megzavarhatják az alvást, mint mások.
A test alvás-ébrenlét ciklusait nagyrészt a melatonin nevű hormon szabályozza. A szemedre szakosodott fotoreceptorok visszaküldik az információkat az agyadba, és befolyásolják a melatonin termelését.
Egy 2017-es tanulmányi áttekintés szerint a kutatások azt találták, hogy ezek a receptorok a leginkább érzékenyek a fényre, amelynek hullámhossza körülbelül 450–480 nanométer (nm). A legtöbb ember számára ez a fény kéknek tűnik.
Még mindig korlátozott mennyiségű kutatást végeznek az egyéb világos színek alvási ciklusokra gyakorolt hatásairól. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a meleg színek gyorsabban aludhatnak el, mint a hideg színek.
Vessünk egy pillantást arra, hogy mely színek képesek a leggyorsabb alvásra késztetni, és melyeket dobálhatja egész éjjel.
Színek, amelyek segíthetnek az alvásban
Eddig a legtöbb olyan tanulmányt, amely az alvás serkentésére szolgáló legjobb fénytípusokat vizsgálta, rágcsálókon végeztek. Mivel azonban a rágcsálók éjszakai és színvakok, nehéz következtetéseket levonni ezekből a vizsgálatokból.
Korlátozott számú emberkutatás arra utal, hogy a vörös fény segíthet az alvás serkentésében. Van néhány bizonyíték arra is, hogy az egyéni preferencia is szerepet játszhat.
Mivel a rózsaszínű fény a vörös és a lila fényhullámok kombinációjából áll, ez szintén hasznos lehet - elméletileg. Jelenleg azonban nincs kutatás, amely alátámasztaná az állítást.
Piros fény
Úgy gondolják, hogy a fényspektrumban a vöröshöz közeli színek stimulálhatják a melatonin termelését. Ebben az időben azonban további kutatásokra van szükség ezen elmélet alátámasztására.
Egy 2012-es kis tanulmány megvizsgálta a 30 perces éjszakai vörös fényterápia hatását egy 20 női kosárlabdázóból álló csoportban.
A kutatók azt találták, hogy 14 nap elteltével a fényterápiában részesült résztvevők jelentősen javították alvásminőségüket és a melatonin szintjét azokhoz a résztvevőkhöz képest, akiket semmilyen fény nem ér.
Az egyik egereken végzett 2017-es tanulmány megállapította, hogy a 10 lux vagy nagyobb intenzitású vörös fény képes alvást kiváltani. A kutatók megjegyezték, hogy a 10 lux alatti fénynek nincs hatása.
Egyéni különbségek
Egy másik 2017-es tanulmány bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy az egyéni ízlés is szerepet játszhat annak meghatározásában, hogy melyik színű fény a legjobb az alvás kiváltására. A vizsgálat során a kutatók két különböző kísérletet hajtottak végre.
Az első kísérletben a résztvevőket fehér fénynek, véletlenszerű színnek vagy a maguk által kiválasztott preferált színnek tették ki. A kutatók megfigyelték, hogy a preferált világos színnek kitett résztvevők lényegesen gyorsabban aludtak el.
A második kísérletben a kutatók egy olyan csoportot is bevontak, amely csak sötétségnek volt kitéve.
A kutatók ismét megállapították, hogy a preferált színüknek kitett csoport lényegesen gyorsabban aludt el, mint a többi csoport résztvevői.
Milyen színű fény elősegíti a csecsemők és gyermekek számára a legjobb alvást
Úgy tűnik, hogy a kék és fehér fények a babákat és a gyerekeket lefekvés előtt is negatívan befolyásolják. Ezért ajánlják melegebb színeket az éjszakai fényeknél.
Egy 2018-as tanulmány megvizsgálta a fény két színének - fehéres-kék és sárga - hatását a gyermekek és felnőttek álmosságára.
A kutatók megállapították, hogy a gyermekeknél mindkét esetben nagyobb volt a melatonin szuppresszió, mint a felnőtteknél, de sárga fény hatására melatoninjuk még jobban elnyomódott.
Vannak, akik attól tartanak, hogy a csecsemők éjszakai ragyogó fénynek való kitétele negatív hatással lehet egészségükre. Ugyanakkor egy 42 csecsemővel végzett 2016-os tanulmány megállapította, hogy a rövid expozíció (kevesebb, mint 15 perc) nem gyakorolt negatív hatást a csecsemők egészségére.
A legrosszabb színek világítanak egy szobát alváshoz
Jól dokumentált, hogy a kék fénynek való kitettség negatívan befolyásolhatja alvásminőségét. Az elektronikus képernyők, a LED-fények és a fénycsövek kék fényt tartalmazhatnak.
Egy kis, régebbi, 1991-ből származó tanulmány és egy 2016-os, egereken végzett tanulmány bizonyítékot talált arra, hogy a zöld fény negatívan befolyásolhatja a melatonin szintjét is.
Ugyanez a 2016-os tanulmány azt találta, hogy az ibolya fény hasonló hatással lehet, mint a kék fény. Az ibolya fény emberre gyakorolt hatásáról azonban nem folytak kutatások.
Milyen hálószobai tényezők segíthetnek a jobb alvásban
Számos tényező befolyásolhatja az alvás minőségét. Íme néhány tipp, amelyek segítenek jobban aludni.
A minimalizálandó szokások:
- lefekvés előtt elektronikus képernyőknek, például telefonoknak vagy televíziónak való kitettség
- koffein bevitele a nap végén
- túl sok vizet inni lefekvés előtt
- alkoholfogyasztás
- lefeküdni és szabálytalanul ébredni
- hosszú szunyókálás napközben
Az alvást javító szokások:
- napközben erős fénynek tegye ki magát
- rendszeresen gyakorolja
- kényelmes matracon és párnán alszik
- miután egy csendes hálórész van
- csinál valami pihentetőt lefekvés előtt
- tartsa szobáját kényelmes hőmérsékleten
Elvitel
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a vörös fény álmosságot okozhat. Ennek az elméletnek az alátámasztásához azonban több emberi kutatásra van szükség.
Jól dokumentált, hogy a kék fény negatívan befolyásolhatja a melatonin szintjét.
A zöld és lila fénynek való kitettség szintén akadályozhatja az elalvás képességét, de további kutatásokra van szükség a hatásuk teljes megértéséhez.
-affect-your-blood-pressure.jpg)
