A brokkoli fantasztikus táplálkozási profillal rendelkezik, amely rengeteg potenciális egészségügyi előnyt kínál.
Rostokban, C-vitaminban és antioxidánsokban gazdag.
A brokkolit számos módon elkészíthetjük, beleértve a pirított, párolt, főtt vagy pörkölt ételeket, de nyersen, salátában vagy mártással is tálalhatjuk.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy biztonságosan ehet-e nyers brokkolit, valamint a nyers vagy főtt elfogyasztás előnyeit és hátrányait.
Kis előkészítéssel élvezhető
Bár előfordulhat, hogy főzve szolgálják fel, a brokkoli tápláló kiegészítője lehet étrendjének, anélkül, hogy bármilyen készítmény készülne.
A nyers brokkoli élvezéséhez először hideg folyó víz alatt tisztítsa meg a brokkoli fejét.
Ujjaival tisztítsa meg az észrevehetően piszkos foltokat, és óvatosan pattintsa meg a brokkolit egy papírtörlővel, amíg teljesen meg nem szárad.
Éles késsel vágja a brokkoli virágokat a fő szárból harapás méretű darabokra.
A virágokat és a szárakat is teljesen biztonságos enni. A szárak azonban szálkásak és keményebben rághatók. Minél vékonyabbra vágják a szárakat, annál könnyebb lesz rágni.
Ebben a szakaszban a brokkolit ugyanúgy élvezhetik, bár úgy dönthet, hogy fokozza az ízt azzal, hogy a virágokat joghurt alapú öntetbe, hummusba vagy más zöldséges mártásba mártja.
Könnyedén hozzáadhat brokkolit egy nyers zöldségtálhoz, vagy összekeverheti egy feldobott saláta- vagy tésztaedénybe, hogy hozzáadja az állagot, az ízt és a tápértéket.
ÖsszegzésA brokkoli nyersen, kevés előkészítéssel élvezhető. A virágfüzéreket beépíthetjük salátákba, hozzáadhatjuk egy zöldségtálhoz, vagy élvezhetjük különféle mártásokban és öntetekben.
Az előkészítés befolyásolhatja a tápanyagtartalmat
Egyes főzési módszerek csökkenthetik a brokkoli bizonyos tápanyagok tartalmát.
Például a brokkoli kiváló C-vitamin-forrás.
Egy csésze (90 gramm) apróra vágott nyers brokkoli biztosítja a tápanyag ajánlott napi adagjának (RDA) 90–108% -át férfiaknak és nőknek.
A C-vitamin azonban hőérzékeny vitamin, tartalma a főzési módtól függően nagymértékben változhat.
Egy tanulmány megállapította, hogy a keverés közbeni sütés és a forrázó brokkoli 38% -kal, illetve 33% -kal csökkentette a C-vitamin tartalmát.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mikrohullámú sütés, a forralás és a keverés közbeni sütés jelentős veszteségeket okozott a C-vitaminban és a klorofillban, amely egy egészséget fokozó pigment, amely a brokkolinak zöld színt kölcsönöz.
Úgy tűnik, hogy a brokkoli gőzölése biztosítja ezeknek a tápanyagoknak a legnagyobb visszatartását, összehasonlítva a többi említett főzési módszerrel.
A brokkoli gazdag a természetes növényi vegyületben, a szulforafánban is.
A sulforafánt különböző egészségügyi előnyökhöz kötik, és segíthet megvédeni a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és az emésztési problémákat.
Érdekes módon teste könnyebben képes felszívni a szulfafafánt a nyers brokkoliból, mint a főtt brokkoli.
Ennek ellenére a brokkoli főzésének lehetnek előnyei.
Például a brokkoli főzése jelentősen fokozza antioxidáns aktivitását.
A főzés fokozhatja a brokkoli karotinoid tartalmát, amelyek hasznos antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni a betegségeket és javítani az immunrendszert.
ÖsszegzésA brokkoli főzése jelentősen növelheti antioxidáns aktivitását, de csökkentheti a hőérzékeny tápanyagok, például a C-vitamin és a szulforafán tartalmát. Úgy tűnik, hogy a gőzölgő brokkoli biztosítja a tápanyagok legnagyobb visszatartását.
Gázt vagy puffadást okozhat
A legtöbb esetben a nyers brokkoli biztonságosan fogyasztható, csekély kockázat nélkül vagy anélkül.
Ugyanakkor, mint a keresztesvirágúak többségében előforduló zöldségek, a nyers és a főtt brokkoli is túlzott gázt vagy puffadást okozhat egyes embereknél.
A brokkoli emésztési zavarokat okozhat, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.
Ennek oka a magas rost- és FODMAP-tartalom.
A FODMAP-ok (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) gyengén felszívódó rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, beleértve a keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit.
IBS-ben szenvedő egyéneknél a FODMAP-k felszívatlanul juthatnak át a vastagbélbe, ami túlzott gázképződést vagy puffadást okozhat.
Nem világos, hogy bizonyos főzési módszerek befolyásolhatják-e az ételek FODMAP-tartalmát.
Ennek ellenére a brokkoli főzése segíthet lágyítani a kemény növényi rostokat, amelyek megtalálhatók a keresztesvirágú zöldségekben, például a brokkoliban. Ezért egyesek számára a brokkolit könnyebben rághatja és emésztheti.
ÖsszegzésA nyers és a főtt brokkoli egyaránt tartalmaz FODMAP-okat, amelyek rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek egyeseknél gázt és puffadást okozhatnak. A brokkoli főzése megpuhítja rostjait, így könnyebben rágható és emészthető.
Tápláló választás nyersen és főzve egyaránt
A brokkolit az étrend részévé tenni, egészséges választás, függetlenül attól, hogy elkészíti.
A főtt és a nyers brokkoli egyaránt hasznos táplálkozási profilokat kínál, amelyek rostokban, antioxidánsokban, valamint fontos vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
A legnagyobb egészségügyi előnyök kihasználása érdekében a legjobb, ha különféle nyers és főtt brokkolit eszik.
Fokozza a feldobott salátákat úgy, hogy apróra vágott nyers brokkoli virágokkal tölti fel őket, vagy egyszerűen csak nyers brokkolit rágcsál tápláló és ropogós snackként.
Másrészt élvezze az enyhén párolt brokkolit önálló köretként vagy kiadós rakottba keverve.
ÖsszegzésA nyers és a főtt brokkoli egyaránt tápláló. A kettő kombinációjának beépítése az étrendbe a legnagyobb egészségügyi előnyöket nyújtja.
Alsó vonal
A brokkoli egy tápanyagba csomagolt zöldség, amelyet biztonságosan fogyaszthatunk nyersen vagy főzve is.
A főzés fokozhatja a brokkoli antioxidáns aktivitását, de csökkentheti bizonyos hőérzékeny tápanyagok, például C-vitamin és szulforafán tartalmát is.
A brokkoli főzésénél a legjobb lehet párolni, mivel úgy tűnik, hogy ez biztosítja a legnagyobb tápanyag-visszatartást, összehasonlítva más főzési módszerekkel.
A maximális egészségügyi előnyök érdekében vegye be étrendjébe a nyers és a főtt brokkoli kombinációját.
