A Double Crunch előnyei (és hogyan kell csinálni)

Emlékszel, hogy a hatodik osztályos tornateremben ülést végeztél? Talán később a ropogásokra váltott annak érdekében, hogy megerősítse és tonizálja a hasát. Itt az ideje, hogy ezt a ropogást felemelje és megismerje a kettős ropogást.

A kettős ropogás olyan hasi gyakorlat, amely megköveteli, hogy hajlítsa be a térdeit és göndörítse fel őket a mellkas felé, miközben a felsőtestét a térde felé emeli és göndöríti. Lényegében minden középen találkozik.

Ha kihívóan hangzik, jó oka van rá: A kettős csikorgás van kihívást jelentő. Kombinálod a ropogást a fordított ropogással, és a teljes hasadat megdolgoztatod. De ettől hatékony a hasizmok megerősítése és az erősebb mag felépítésének segítése.

Ráadásul a kutatás azt sugallja, hogy a jobb magerősség általában jobb egyensúlyt és jobb testtartás-ellenőrzést jelent, ami különösen fontos az életkor előrehaladtával.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a kettős összeomlás előnyeiről és annak megvalósításáról.

Milyen előnyei vannak a kettős összeomlásnak?

A kettős ropogás ötvözi a rendszeres és a fordított ropogás előnyeit.

Erősíti a rectus abdominis izmot

Ha rendszeresen ropogtat, összehúzza a hasizmait, amikor felemeli a fejét, a vállát és a felső hátát a talajtól. A lábad lapos marad a padlón.

Ez a szokásos típusú ropogás a rectus abdominis izmot célozza meg. Ez a hasa közepén lévő nagy lapos izom, amely a szeméremcsontjától a szegycsontig húzódik. Ezeknek a ropogásoknak az elvégzése segít megerősíteni ezt az izmot.

A fordított ropogás azt jelenti, hogy hajlított lábait fel kell emelni a talajról, miközben a fejét, vállát és a hát felső részét a földön tartja. Az is működik, hogy a hasi rectus izomzat a másik végétől.

Amikor kettős ropogással elkezdi emelni a hajlított lábait a talajtól, akkor többet csinál az adott izomtól, a végétől a végéig. Tényleg maximalizálod azt a munkát, amelyet rectus abdominusod végez.

Működik a ferde és a csípőhajlító

A rectus abdominis mellett a kettős ropogás más közeli izmokat is működtet, például a ferdéit, amelyek a medencéjétől az alsó bordáig futnak, és a csípőhajlítóit.

Felépíti magját, javítja az egyensúlyt és a testtartást

Ez a legfontosabb ok olyan gyakorlatok elvégzésére, mint a kettős ropogás: A hasizmokon végzett munka erősebbé teheti a magját. Javíthatja egyensúlyát és testtartását.

Csökkentse az alsó hátfájást

A kutatások azt is kimutatták, hogy a mag erősítésével végzett munka csökkentheti az alsó hátfájást, és az alap edzés is segíthet a sérülésből való felépülésben. Tehát, ha elkötelezed magad erősítő munkája mellett, és egy kettős kényszerítést beépítesz az edzésbe, akkor az hosszú távon megtérülhet.

Hogyan csinálja a kettős ropogást?

Ha még soha nem hajtott végre kettős ropogást, képzelje el magát egy szokásos ropogással. Most adjuk hozzá a második részt. Képzelje el, hogy egyszerre emelje fel a lábát a talajtól, és hajlított térdeit a magja felé húzza. A lépés közepén összegömbölyödsz, mint egy labda.

Lépésről lépésre

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva. Tartsa a lábát a padlón, kb. Csípőtávolságra.
2. Hajlítsa meg a karjait, és tegye az ujjainak hegyét a halántékához, könyök mutasson.
3. Emelje fel a vállát és a padló felső részét, miközben előrehajol.
4. Ugyanakkor emelje fel a lábát a padlóról, miközben térdeit a mellkasa felé viszi.
5. Érezni az égést.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Pro tippek: Próbáljon koncentrálni a hasizmok összehúzására, miközben a mozgást végzi, ahelyett, hogy csak lendületet engedne magának. Akárcsak egy szokásos ropogás, törekedjen lassú, ellenőrzött mozgásra.

Vigyázat: A jó forma kulcsfontosságú a sérülések elkerülése érdekében. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy összekulcsolja a kezét a feje mögött, ahogyan azt a hatodik osztályú tornateremben megtette. Ne próbáld az álladat is a mellkasodhoz szorítani. És ne csapd vissza a lábad a földre, amikor befejezed a mozgást.

Ha ez a gyakorlat zavarja a hát alsó részét, akkor a lábát a földön tarthatja, és csak egy szokásos ropogást végezhet.

A kettős ropogás mindenki számára megfelelő?

A kettős ropogás nagyon hatékony módszer lehet a hasizmok megerősítésére. De nem mindenki számára alkalmasak.

Ha hát- vagy nyakfájdalmai vannak, érdemes kihagynia a ropogásokat és a kettős ropogásokat, mivel ezek extra stresszt jelenthetnek a test ezen részein.

Terhesség alatt vagy után

Ha terhes vagy nemrégiben szült babát, az a legjobb, ha új gyakorlási rend megkezdése előtt konzultál egy orvossal, különösen, ha hasi gyakorlatokkal jár.

Elvitel

Ha jó egészségi állapota van, és nincs olyan sérülése vagy egészségi állapota, amely megakadályozná a kettős ropogtatást, megpróbálhatja őket.

Ha egy ideig mozgásszegény volt, akkor először néhány rendszeres ropogással kezdhet, és a kettős ropogásig mozoghat. Ha terhes vagy szülés után, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt hozzáadná az edzéshez a görcsöt.

A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen a megfelelő formára. Ha problémái vannak, ne habozzon, kérjen segítséget. A legtöbb edzőteremben vannak olyan edzők és oktatók, akik fel tudják mérni a formáját, és megbizonyosodhatnak arról, hogy helyesen végzik-e a kettős ropogást.