Sokan gyorsan és gondatlanul eszik az ételüket.
Ez súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
A lassú étkezés sokkal okosabb megközelítés lehet, mivel számos előnnyel járhat.
Ez a cikk a lassú étkezés előnyeit tárja fel.
A túl gyors étkezés súlygyarapodást okozhat
Azok az emberek, akik gyorsan esznek, nagyobb súlyúak, mint azok, akik nem.
Valójában a gyorsétkezők akár 115% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak.
Hajlamosak idővel hízni is, ami részben a túl gyors evés következménye lehet.
Egy több mint 4000 középkorú felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik azt mondták, hogy nagyon gyorsan étkeztek, általában nehezebbek voltak, és 20 éves koruk óta a legtöbb testsúlyt hozták.
Egy másik tanulmány 529 férfi súlyváltozását vizsgálta 8 év alatt. Azok, akik gyorsétkezőkről számoltak be, több mint kétszer akkora súlyt kaptak, mint a saját maguk által leírt lassú vagy közepes tempójú étkezők.
ÖSSZEFOGLALÁSTanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik gyorsan étkeznek, általában nehezebbek, és idővel nagyobb súlyt kapnak, szemben a lassabban fogyasztókkal.
A lassú étkezés segít kevesebbet enni
Az étvágyat és a kalóriabevitelt nagyrészt a hormonok szabályozzák.
Étkezés után a bél elnyomja a ghrelin nevű hormont, amely ellenőrzi az éhséget, ugyanakkor felszabadítja a teltségi hormonokat is.
Ezek a hormonok elmondják az agyadnak, hogy ettél, csökkentik az étvágyat, jóllaknak és segítenek abbahagyni az evést.
Ez a folyamat körülbelül 20 percet vesz igénybe, ezért a lelassulás lassítja az agyad számára a jelek fogadásához szükséges időt.
A lassú étkezés növelheti a teltségi hormonokat
A túl gyors étkezés gyakran túlevéshez vezet, mivel az agyadnak nincs elég ideje teljességi jelek fogadására.
Ezenkívül a lassú étkezés csökkentette az étkezés során elfogyasztott ételek mennyiségét a teltségi hormonok növekedése miatt.
Egy tanulmányban 17 normál testsúlyú egészséges ember 2 alkalommal 10,5 uncia (300 gramm) fagylaltot evett. Az első során 5 percen belül a fagylaltnál voltak, a másodikban viszont 30 percet vettek igénybe.
Jelentett teltségük és a telthormonok szintje lényegesen jobban növekedett a fagylalt lassú elfogyasztása után.
Egy utólagos vizsgálatban ezúttal cukorbetegeknél, valamint túlsúlyosaknál vagy elhízottaknál a lassulás nem növelte a teltségi hormonokat. Ez azonban jelentősen megnövelte a teltség arányát.
Más kutatások azt mutatják, hogy az elhízott fiatalok magasabb szintű teltségi hormonokat tapasztalnak, ha lassan esznek.
A lassú étkezés csökkentheti a kalóriabevitelt
Egy tanulmányban a normál testsúlyú vagy túlsúlyos emberek különböző ütemben ettek. Mindkét csoport kevesebb kalóriát evett a leglassabb tempójú étkezés során, bár a különbség csak a normál testsúlyú csoportban volt statisztikailag szignifikáns.
Valamennyi résztvevő hosszabb ideig teljesebbnek érezte magát, miután lassabban evett, kevesebb éhségről számolt be 60 perccel a lassú étkezés után, mint a gyors után.
A kalóriabevitelnek ez a spontán csökkenése idővel fogyáshoz vezethet.
ÖSSZEFOGLALÁSAz étkezés lassan növeli a bélhormonok szintjét, amelyek felelősek a teljes érzésért, ami segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt.
A lassú étkezés elősegíti az alapos rágást
Lassú étkezéshez alaposan meg kell rágni az ételt nyelés előtt.
Ez segíthet a kalóriabevitel csökkentésében és a fogyásban.
Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a súlyproblémákkal küzdő emberek általában kevésbé rágják el az ételt, mint a normál testsúlyúak.
Egy tanulmányban a kutatók arra kérték 45 embert, hogy egyenletes adag pizzát egyenek, miközben különböző ütemben rágnak - normális, 1,5-szer nagyobb, mint a normál, és kétszerese a normálnak.
Az átlagos kalóriabevitel 9,5% -kal csökkent, amikor az emberek a szokásosnál 1,5-szer többet rágtak, és közel 15% -kal, amikor kétszer annyit rágtak, mint máskor.
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a kalóriabevitel csökkent és a teltségi hormon szintje nőtt, amikor a harapásra jutó rágások száma 15-ről 40-re nőtt.
Van azonban korlátja annak, hogy mekkora rágást végezhet, és mégis élvezheti az étkezést. Egy tanulmány megállapította, hogy az egyes falatok 30 másodperces rágása később csökkentette a nassolást - de jelentősen csökkentette az étkezés élvezetét is.
ÖSSZEFOGLALÁSAz ételek rágása alaposan lelassítja étkezési tempóját és csökkenti a bevitt kalóriák számát, ami fogyáshoz vezethet.
A lassú étkezés egyéb előnyei
A lassú étkezés más módon is javíthatja az egészségét és az életminőségét, beleértve:
- növeli az élvezetet az ételekkel
- javítja az emésztést
- segít a tápanyagok jobb felszívódásában
- hogy nyugodtabban és jobban irányítsd magad
- csökkenti a stressz szintjét
ÖSSZEFOGLALÁSSok más jó oka van a lassabb étkezésnek, többek között az emésztés javulása és a stressz csökkentése.
Hogyan lehet lassítani és lefogyni
Íme néhány tanács, amelyek segítenek a lassúbb evésben:
- Kerülje a rendkívüli éhséget. Nehéz enni lassan, ha nagyon éhes vagy. A rendkívüli éhség megelőzése érdekében tartson kéznél néhány egészséges harapnivalót.
- Rágjon többet. Számold meg, hányszor rágsz egy falatot ételt, majd duplázd meg ezt a mennyiséget. Meglepődhet, hogy milyen keveset szokott rágni.
- Tegye le az edényeket. Ha villáját leteszi az étkezések közé, akkor lassabban fogyaszthat és élvezheti az egyes falatokat.
- Fogyasszon olyan ételeket, amelyek rágásra szorulnak. Koncentráljon a sok rágást igénylő rostos ételekre, például zöldségekre, gyümölcsökre és diófélékre. A rost elősegítheti a fogyást is.
- Vizet inni. Ügyeljen arra, hogy étkezés közben sok vizet vagy más kalóriatartalmú italt igyon.
- Használjon időzítőt. Állítsa be a konyhai időzítőt 20 percre, és tegyen meg mindent, hogy ne fejezze be, mielőtt a hangjelző megszólal. Célozzon egy lassú, egyenletes tempót az étkezés során.
- Kapcsolja ki a képernyőket. Próbáljon kerülni étkezés közben olyan elektronikus eszközöket, mint a televízió és az okostelefonok.
- Vegyen mély lélegzeteket. Ha túl gyorsan kezd enni, vegyen egy mély lélegzetet. Ez segít az újrafókuszálásban és a helyes pályára állításban.
- Gyakorold a figyelmes étkezést. A figyelmes étkezési technikák segítenek jobban odafigyelni arra, amit eszel, és megszerezheted a vágyad irányítását.
- Legyél türelmes. A változás időbe telik, mivel körülbelül 66 napba telik, amíg egy új viselkedés szokássá válik.
ÖSSZEFOGLALÁSGyakorlással és néhány bevált technikával a lassú étkezés könnyebbé és fenntarthatóbbá válik.
Alsó vonal
A túl gyors étkezés súlygyarapodáshoz és az ételek élvezetének csökkenéséhez vezethet.
A lassítás azonban növelheti a teltséget és elősegítheti a fogyást. Egyéb egészségügyi előnyöket is nyújt.
Ha minimalizálja a képernyőn töltött időt, többet rág, és a magas rosttartalmú ételekre koncentrál, akkor jó úton halad a lassabb étkezés érdekében.
