A pullup egy felsőtest erőnléti gyakorlat.
A felhúzás elvégzéséhez úgy kell kezdeni, hogy egy húzózsinórra akaszkodik tenyérrel magával szemben, és teste teljesen kinyújtva van. Ezután felhúzza magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. A felhúzások különböznek az állcsonttól. Chinup-al tenyerével és kezével maga felé néz.
A felhúzás fejlett gyakorlatnak számít. Nehezebb, mint az áll. De a felhúzás módosítható vagy elvégezhető egy kezdőknek szóló gépen, és ezekből a variációkból még mindig előnyök származnak.
1. Erősítse meg a hátsó izmokat
A pullup az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátizmok erősítésére. A pullups a következő izomzatokat működteti:
- Latissimus dorsi: a legnagyobb hátsó izom, amely a hát közepétől a hónalj és a lapocka alá fut
- Trapezius: a nyakától a két válláig található
- Thoracicus erector spinae: a mellkas gerincén végigfutó három izom
- Infraspinatus: segíti a váll meghosszabbítását, és a lapockán található
2. Erősítse a kar- és vállizmokat
A felhúzások a kar és a váll izmait is erősítik. A pullups rendszeres elvégzésével az alkarokat és a vállakat fogja megdolgozni. Ha javítani akarja erejét ezeken a területeken, rendszeresen végezzen pullupokat.
Ha nem tudja végrehajtani a teljes felhúzást, akkor asszisztálva vagy éppen helyzetbe kerülve (lógva a rúdról) növelheti erejét, miközben a teljes mozgásig dolgozik.
3. Javítsa a tapadás erejét
A felhúzások a tapadás erősségében is javulnak. A fogás erőssége fontos, ha súlyt emel.
Emellett számos sportágban is javíthatja a teljesítményt, mint például a golf, a tenisz, a sziklamászás és a teke.
A mindennapokban az erős fogás fontos az olyan feladatok elvégzéséhez is, mint az üvegek kinyitása, kutyája pórázon való sétálása, élelmiszerek szállítása és a hó lapátolása.
4. Javítsa a test általános erejét és erőnlétét
Az erő- vagy ellenállóképzés növelheti az általános erőnlétet. Amikor felhúzást hajt végre, a mozdulattal az egész testtömegét megemeli. Ez nagymértékben javíthatja testének erejét, sőt egészségét is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés fontos a csontok fejlődésének elősegítéséhez és a szív- és érrendszeri egészség fokozásához.
Erős edzés olyan gyakorlatokkal, mint a húzódzkodás hetente kétszer-háromszor a legjobb eredmény érdekében.
5. Javítsa a testi egészséget
Az erő- vagy ellenállóképzés olyan gyakorlatokkal, mint a húzódzkodás, szintén javíthatja az általános fizikai egészségét. Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés rendszeres elvégzése segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt és segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.
Ez segíthet csökkenteni a nyugalmi vérnyomást, és csökkentheti az ízületi gyulladással és a fibromyalgiával járó hátfájást és kellemetlenségeket.
Az erősítő edzés megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, mert lehet, hogy nem biztonságos az Ön számára. Az eredmények szintén változhatnak mindenki számára.
6. Javítsa a mentális egészséget
Az erő- vagy ellenállóképzés jótékony hatással van mentális egészségére is. A tanulmányok 2010. évi áttekintése pozitív összefüggést talált az erőnléti edzés és a következők között:
- a szorongásos tünetek csökkentése
- a kognitív funkció javítása
- a fáradtság csökkentése
- a depresszió csökkentése
- és az önbecsülés javítása
Bár a bizonyíték pozitívnak tűnik, további kutatásokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
7. Kihívás az izmokra
A pullups egy kihívást jelentő erőnléti gyakorlat. Izmainak kihívása nehéz mozdulatokkal javíthatja az általános kondíciót is. Ha még nem hajtott végre pullup-okat, akkor azok hozzáadása a rutinjához javíthatja érzését és megjelenését.
Ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi újra és újra, akkor a teste egy idő után elkezd platózni. De új és kihívásokkal teli gyakorlatok, például pullups hozzáadásával nagy javulást tapasztalhat az erejében.
A pullup variációk előnyei
Függetlenül attól, hogy új vagy-e a testmozgásban, vagy haladó sportoló, a pullups még mindig előnyös lehet számodra.
Kipróbálhatja a pullup variációit, beleértve az asszisztált pullupsokat (kezdők), térdre hajlítva (köztes változat), vagy akár súlyzós övvel a lábai körül (haladó).
Az alábbiakban felsoroljuk a pullup variációk néhány előnyét.
Kezdőbarát lehetőségek
Még akkor is, ha új a testmozgás, még mindig dolgozhat az alapokon, hogy felkészülhessen egy teljes felhúzásra. Tudsz:
- Kezdje úgy, hogy 10-30 másodpercig lógjon a felhúzórúdon. Elkezdi erősíteni a karja és a háta izmait, amelyek a pullup teljesítéséhez szükségesek.
- Gyakorláshoz keressen egy segédgépet az edzőteremben.
Haladó beállítások
Ha haladó sportoló vagy hosszú ideje sikeresen hajtogatsz a pullupon, akkor is kihívást jelenthet az izmaid számára. Tudsz:
- Próbáljon súlyt adni súlyövvel vagy mellénnyel.
- Ne húzzon egy kézzel.
Ezek a variációk kihívást jelentenek az izmaid számára. Megóvják a fennsíktól, így folytathatja az erő növelését.
Az elvitel
A pullups kihívást jelentő gyakorlat. De érdemes hozzáadni a heti erőnléti rutinjához. Még akkor is, ha még nem ismeri a pullupokat, a bárban való lógás vagy a segített pullup gyakorlása segíthet az erő felépítésében.
Próbáld meg kombinálni a pullupokat más felsőtest gyakorlatokkal, például pushups, állcsontokkal, tricepsz meghosszabbításokkal és bicepsz fürtökkel a rutin kikerekítése érdekében. Ezt a rutint hetente kétszer-háromszor megteheti.
Mindig tartson egy napot az erőnléti edzés között, hogy az izmok helyreállhassanak. Ezenkívül mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új erőnléti programot elkezdene.
.jpg)
.jpg)
