A testkezelő gyakorlatok az egész testet megcélozzák, rengeteg különböző izom segítségével erősítik, formálják és tonizálják a testet. Többféle gyakorlatot kombinálhatnak, mint például a rugalmasság, az erő és az ellenállás.
A testkezelés javítja az állóképességet, növeli a rugalmasságot és kiegyensúlyozott, stabil testalkatot biztosít.
Ezek az értékes gyakorlatok rengeteg pozitív előnnyel járnak az általános egészségi és fitnesz szintjén. Rendszeresen hajtsa végre ezeket a lépéseket az erő, a koordináció és a sebesség növelése érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy javítsa sportteljesítményét és jobban érezze magát a napi rutin végrehajtása közben.
Feladatok
Ezekkel a testkezelő gyakorlatokkal hajtsa végre a vér áramlását, a szív pumpálását és az izmok hajlítását. A legjobb eredmény elérése érdekében vegyen be néhányat a napi rutinjába, vagy végezzen egy hosszabb foglalkozást hetente kétszer-háromszor.
Zömök ugrik
Használja az irányítást, hogy a lehető leghalkabban és csendesebben landoljon. Intenzívebbé tegye ezt a gyakorlatot azzal, hogy a szokásos ugrást lecseréli ugrással.
Utasítás:
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
- Lassan engedje le guggoló helyzetbe.
- Fogja be a magját és az alsó testét, miközben robbanásszerűen ugrik, kinyújtva karjait a feje fölött.
- Amint leszáll, engedje vissza a guggolás helyzetét.
- Végezzen 2–4 készletet 10–15 ismétléssel.
hegymászók
Utasítás:
- Kezdje egy magas deszkával.
- Tartsa a gerincét egyenesen, amikor bekapcsolja a magját, és a jobb térdét a mellkasa felé húzza.
- Nyújtsa vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal oldalon.
- Folytassa 1 percig.
- Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.
Burpees
Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, végezzen 2–4 fekvőtámaszt egymás után, miközben deszka helyzetben van. Vagy próbálja ki ezeket a variációkat.
Utasítás:
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Lassan engedje le guggoló helyzetbe.
- Helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a válla alá.
- Sétáljon vagy ugorjon vissza a lábával, hogy egy magas deszkába jöjjön.
- Sétáljon vagy ugorjon a lábával a keze külsejére, amikor visszatér zömök helyzetbe.
- Csatlakoztassa magját, amint felugrik a lehető legmagasabban, és nyújtsa a karját a feje fölé.
- Végezzen 2-3 készletet 8-15 ismétlésből.
Hasított emelők
Ez az egész testet érintő szív- és érrendszeri gyakorlat a farizmait, a quadokat és a combizmait célozza meg.
Utasítás:
- Álljon merülő helyzetben bal lábával előre.
- Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölött és a bal karját a teste mellett.
- Robbanásszerűen ugorj és változtasd meg a lábad helyzetét, hogy a jobb lábad előre kerüljön.
- Ugyanakkor változtassa meg a keze helyzetét úgy, hogy elérje a bal karját a feje fölött és a jobb karját hátul.
- Folytassa 30 másodpercig.
- Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.
Doboz ugrik
Utasítás:
- Álljon egy doboz vagy egy erős pad előtt.
- Mindkét lábával robbanásszerűen ugorjon a dobozra, emelve a karját a feje fölé.
- Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, kissé hajlítsa meg a térdeit, amikor leszáll.
- Végezzen 2–4 készletet 8–15 ismétlésből.
Oldalsó tüdő
Ez a gyakorlat a lábai oldalán lévő izmokat használja fel, megcélozva a csípőjét, a farizmait és a combjait.
Utasítás:
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Nyomja meg erősen a jobb lábát, miközben bal lábával nagy lépést tesz oldalra.
- Lassan engedje le a csípőjét lefelé, és hajlítsa meg a bal lábát, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
- Emelje fel az állást, és lépjen bal lábával vissza a kiindulási helyzetbe.
- Tegye az ellenkező oldalt.
- Végezzen 2-3 készletet 8-16 ismétlésből.
Előnyök
A test kondicionáló gyakorlatok az anaerob testmozgás egyik formája. Rendkívül előnyösek a fizikai egészségedre és az általános közérzetedre nézve, ezért minden fitnesz rutin létfontosságú részévé teszik őket.
Mivel nincs szükségük felszerelésre, bárhol megteheti őket. Ez ideális, ha utazik, vagy időbeli korlátai vannak.
Fokozza a szív- és érrendszeri egészséget
Ezeknek a gyakorlatoknak az aerob előnyei fokozzák a szív- és érrendszeri és légzőrendszereket, csökkentve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Erősítik mozgásszervi rendszerét, lassítják a csontvesztést és javítják a csontsűrűséget, amelyek mind segítenek az oszteoporózis megelőzésében.
Segít égetni a kalóriákat
A megnövekedett izomtömeg segít a kalóriák elégetésében és a fittségben maradásban. Az izomsejtek nyugalomban is több kalóriát égetnek el, mint a zsírsejtek. Különösen fontos erősítő gyakorlatokat végezni, mivel az öregedés izomvesztést okoz és lelassítja a nyugalmi anyagcserét.
Megakadályozza a kognitív hanyatlást
A test kondicionálása elősegíti, hogy általában jobban érezd magad, ahogy önbizalmat szerez, csökkenti a depressziós tüneteket és mentálisan jobban érzi magát.
Egy 2019-es tanulmány szerint az erőnléti edzés fokozhatja mentális működését és megakadályozhatja a kognitív hanyatlást.
A tanulmány megállapította, hogy a középkorú és idősebb felnőttek, akik 12 hetes intenzív ellenállási edzésen vettek részt, javult a késleltetett verbális memória teljesítményük, összehasonlítva a kontroll csoporthoz, aki nem gyakorolt.
Építi az izmokat és az erőt
Az izomépítés és a zsír levágása során nagyobb erővel, állóképességgel és mozgékonysággal rendelkezik mindennapi feladatok elvégzése közben, például nehéz tárgyak emelése, nagy táskák cipelése és lépcsőzés.
Izmaid gyorsabban és hatékonyabban működnek, megkönnyítve mindenféle mozgást, kezdve az üléstől lefelé nyúláson át a röplabda-játék során magasabbra ugrásig.
Növeli a rugalmasságot
A testkezelő gyakorlatokon való mozgás képezi a testet arra, hogy különböző módon nyíljon meg és mozogjon. Az izmok meghosszabbítása és meghosszabbítása elengedhetetlen a rugalmasság, a mozgástartomány és a mobilitás javításához.
Fejleszti az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt is. Mindezek segítenek megelőzni az életkorban gyakori sérüléseket és eséseket.
Amint jobban érzi magát a testében, úgy érezheti, hogy jobban inspirált, motivált vagy magabiztosabb. Ez pozitív változásokhoz vezethet életének más területein.
Lehet, hogy felbátorodik, ha megpróbálja különböző módon mozgatni a testét kick-box, társastánc vagy sziklamászás során.
Figyelmeztetések
Megfelelő szintű alkalmassággal, energiával és mobilitással kell rendelkeznie ahhoz, hogy könnyedén mozoghasson ezeken a pozíciókon. Ha aggasztja, hogy nem, forduljon orvosához.
Ha még nem ismeri az alkalmasságot, vagy bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van, legyen óvatos és kezdje lassan. Szükség szerint módosítsa a gyakorlatokat testének megfelelően. Így megszokhatja a mozgásokat, mielőtt tovább lépne a nehezebb mozdulatokra.
Beszéljen kezelőorvosával, ha bármilyen egészségügyi állapota van, gyógyszereket szed, vagy a testének egy bizonyos területével foglalkozik.
Mindig végezzen bemelegítést és hűtést az edzés előtt és után, hogy teste megfelelően beállítható legyen. Használja a helyes formát, technikát és igazítást ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során. Kerülje el a mozgást, amely fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz Önnek.
Figyelj a testedre. Tartson pihenőnapot, vagy válasszon helyreállító tevékenységet olyan napokon, amikor beteg, fáradt vagy sérült.
Mikor kell beszélni egy profival
Beszéljen egy fitnesz szakemberrel, ha magas fokozatba szeretné rúgni az edzésprogramját. A képzett edző olyan személyes tervet készíthet, amely megfelel az edzettségi szintjének, céljainak és erősségeinek. Megtanítják a helyes formát és technikát, hogy maximalizálhassa edzéseit.
A fitnesz szakember értékes visszajelzéseket adhat, és megtaníthatja Önt arra, hogyan állítsa be testében az elfordulásokat, így biztonságban maradhat. Megtaníthatják az egyes gyakorlatok módosítására vagy intenzívebbé tételére is.
A személyi edző valószínűleg hasznos, pozitív hatással lesz a testmozgásodra, lehetővé téve, hogy kitartson fitnesztervénél és elérje a kívánt eredményeket.
Alsó vonal
Tegye ezeket a test kondicionáló gyakorlatokat annak biztosítására, hogy egész teste fitt, erős és mozgékony legyen. Az egészséges testmozgási terv betartása pozitívan befolyásolja az ön érzését edzés közben és a mindennapi tevékenységek során. Ez még javíthatja azt is, hogyan ül az íróasztalnál vagy vezetés közben.
A fitnesztervével együtt maradjon hidratált, kövesse az egészséges étrendet, és minden este aludjon el sok minőségi alvást.
Folytassa a kihívást önmagával, hogy rendszeresen megtanuljon új mozgásokat. Élvezze az előnyöket, amelyeket egy jól átfogó fitnesztervvel elnyerhet.
-breast-milk.jpg)
