A feszültség alatt álló idő (TUT) azt az időtartamot jelöli, amelyen az izmokat feszültség vagy megerőltetés alatt tartják egy edzés során. A TTÜ edzései során meghosszabbítja a mozgás minden szakaszát, hogy hosszabbak legyenek a készletei.
Az ötlet az, hogy ez erősebben kényszeríti az izmaidat, és optimalizálja az izomerőt, az állóképességet és a növekedést.
A TTÜ-módszert alkalmazó gyakorlatok közé tartozik a súlyemelés és a testedzés. A TTÜ edzésein lelassítja az egyes ismétlések mozgását, és több időt tölt a gyakorlat nehéz szakaszára. A mozgás lelassításával az izmot hosszabb ideig feszültség alatt tartják, ami jobb eredményeket hozhat.
Olvassa el, hogy megismerje a feszültség alatt álló idő előnyeit, valamint azt, hogy miként veheti fel a fitnesz rutinjába.
Állítólagos előnyök
A TTÜ technika beépítése az edzésekbe segíthet abban, hogy minél többet hozzon ki a testedzéséből. A rutin megváltoztatása az izmok hosszabb összehúzódásával szintén elősegítheti a fennsíkok feletti robbantást. Mindezek az előnyök pozitívan befolyásolják a mindennapi és atlétikai tevékenységekben való működését.
A TTÜ edzéseket úgy tervezték, hogy hosszabb ideig feszültséget teremtsenek izmaidban, ami izomnövekedéshez vezet. Minél jobban megdolgoztatja izmait, annál jobb eredményeket fog látni.
A nagyobb, erősebb izmok fokozzák az izomkontrollt, javítják a csont ásványianyag-sűrűségét és alacsonyabb testzsír-százalékot. A tested tónusosabbnak fog kinézni és érezni, és több izomfájdalmat tapasztalhat.
A lassú mozgások segítségével céltudatosabbá válhat, miközben elméje ellazulhat. Ez ösztönözheti a tudatosságot és a koncentrációt, ami segít abban, hogy figyelmesebb legyen.
Amikor odafigyel a mozgására, összpontosíthat a megfelelő légzési technikákra, az igazításra és a mozgásmintákra. Ez segít az izomszabályozás fejlesztésében és a helyes testtartásban, miközben stabilizálja testét oly módon, hogy megakadályozza a sérüléseket.
Hatékony?
A feszültség alatt végzett edzések eredményességével kapcsolatos tudományos bizonyítékok eltérőek. Egy 2019-es tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a TTU elhanyagolható mértékben befolyásolja az ellenállás gyakorlását az izom méretének és erejének növelésében.
Más kutatások ígéretesebb eredményeket mutatnak. Egy 2016-os kicsi tanulmány megállapította, hogy ha az excentrikus fázist (meghosszabbítást) megkétszerezik a koncentrikus fázis hosszának (rövidülése), az pozitív eredményeket hozhat az izomnövekedés szempontjából.
Azok az emberek, akik megnövelték a fekvenyomás ismétlésének excentrikus szakaszának időtartamát, fokozták az izomaktiválást és a vér laktát reakcióját. Ez azt jelzi, hogy 2 másodperc hozzáadása az emelés különc fázisához magasabb élettani igényeket serkent, ezáltal a mozgás nagyobb kihívást és hatékonyságot eredményez.
Hogyan kell csinálni
Lassítsa le a TTU technikát az edzésprogramba. A mozgások lassabb tempóban történő végrehajtása ösztönzi izmait a növekedés elősegítésére. Lehet, hogy kisebb súlyt kell használnia, mivel a megnövekedett időt nehezebb lesz fenntartani.
A tempó módszer használatához lassítsa az egyes ismétlések különc szakaszát. Hosszabbítsa meg az összes különc fázist 2-6 másodperccel. Vagy megteheti, hogy az excentrikus fázis megduplázza a koncentrikus fázis hosszát.
A TTÜ módszer beépítése egy olyan gyakorlatba, amelyet már megszokott, nagyobb kihívást jelent és jobb eredményeket fog elérni. Használjon sima, egyenletes és ellenőrzött mozgásokat.
Válasszon tempót az emelési, süllyesztési és szüneteltetési szakaszhoz, és tartsa be azt. Mozgassa végig a teljes mozgást ahelyett, hogy rövidre állna.
A TT lehet nagyobb kihívást jelentő, mivel nehezebb hosszú ideig pózban maradni, vagy lassan mozgatni a testét, mint a mozdulatokon rohanni. Nagyobb valószínűséggel hajtja végre gyorsan a mozgásokat, ha a súly túl nagy, vagy fáradtnak érzi magát.
A TT-t izometrikus gyakorlatok során végezheti, például deszka, guggolás vagy tüdő esetén. A fali ülések és a fejtartók szintén lehetőségek. Amikor izometrikus tartást végez mozgás közben, válassza ki a legnehezebb helyzetet.
Lassíthatja a mozgást, amikor lábemelést végez vagy két jógapóz között áramlik, például lefelé néző és felfelé néző kutya között.
Néhány kulcsmutató
- Koncentráljon arra, hogy több időt töltsön egy gyakorlat nehéz részének elvégzésével, amely általában a hosszabbító vagy az excentrikus szakasz.
- A maximális izomnövekedés érdekében minden gyakorlathoz végezzen legalább 4–6 6–12 ismétlést.
- Használjon olyan súlyterhelést, amely elég nehéz ahhoz, hogy izomfáradtságot okozzon.
- Néhány hét alatt növelheti az emelt súlyt, vagy nagyobb kihívásokkal járó gyakorlatokat végezhet.
- Adjon időt magának, hogy felépüljön az edzések között azáltal, hogy különböző napokon különböző izomcsoportokat céloz meg.
- Általában egy erősítő edzés TTY készlet 30 és 60 másodperc között tart, attól függően, hogy hány ismétlést hajt végre, valamint a súlyterheléstől.
- Koncentráljon a készletek időzítésére, ahelyett, hogy rövid idő alatt egyszerűen sok ismétlést végezne. Állítson be egy időzítőt, és gyakoroljon ennyi ideig szünet nélkül.
- Egy szettel végezzen még lassabb tempóban.
- A TTÜ edzésein fontos pihenni a szettek között. Körülbelül 1 perc pihenés a szettek között ideális, mivel ez elegendő időt biztosít az izmoknak a következő kör előtt történő felépüléshez.
Mikor kell felkeresni egy edzőt
Ütemezzen egy foglalkozást egy fitness profival, ha szeretné felemelni az edzéseket a következő szintre. Az egyik fő előnye annak, ha személyi edzője van a TTÜ edzéseinek, az az, hogy segíthet az idő követésében. Természetes elveszíteni a számot vagy felgyorsítani, ha egyszer fáradtnak érzi magát.
Egy kis 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a legtöbb ember nem követte az előírt TTÜ gyakorlási utasításokat, amikor önállóan végezte a gyakorlatokat. Ez rámutat a szakemberrel való rendszeres együttműködés fontosságára, valamint az edzés önálló elvégzéséhez szükséges egyértelmű, pontos utasításokra.
Az edző megbizonyosodhat arról, hogy a megfelelő számú ismétlést és beállítást hajtja végre. Ráadásul gondoskodnak arról, hogy koncentrált és pontos maradjon, hogy a lehető legjobban kihasználhassa munkamenetét. Még az is lehet, hogy kevesebb időt tölt az edzőteremben, miközben jobb eredményeket ér el.
A fitneszprofil személyre szabott edzésterv megtervezéséhez felhasználhatja a tervezett edzéseredményeket is. Tervezhetnek programot olyan célok alapján, mint például:
- erő
- erő
- izomnövekedés (hipertrófia)
- izom teherbíróképessége
Az oktatók rengeteg tapasztalattal rendelkeznek, és pontosan megmutathatják, hogyan lehet javítani az alakján, a légzésén és az igazodásán. Ráadásul a biztonság és a hatékonyság érdekében biztosíthatják, hogy az edzéseket helyesen végezze.
Motiválnak és felvidítanak, miközben halad a céljaid felé. Amint eléri a célokat, edzője segíthet a következő lépések eldöntésében, így tovább fejlődik.
Alsó vonal
A feszültség alatt végzett edzés nagyobb, erősebb izmok felépítésével javíthatja teljesítményét és állóképességét. Nagyszerű technika hozzáadni a meglévő edzésprogramhoz, különösen, ha fel akarja rázni a rutinját és javítani akarja az edzettségét.
Előfordulhat, hogy az edzések lelassításának folyamata kielégítőbb, mivel lehetősége van csatlakozni a testéhez, és a formára, az igazításra és a mozgásmintákra összpontosítani.
-diet.jpg)
.jpg)
