Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Áttekintés
Az emberi test nem élhet ásványi vas nélkül.
Kezdetnek a hemoglobin fontos összetevője, a vörösvérsejtekben lévő oxigént szállító fehérje (RBC). Elegendő vas hiányában fáradtnak és szédülést érezhet, sőt vérszegénység is kialakulhat.
A vasigény életkor és nem szerint változik. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) a férfiak számára napi 8 milligrammot (mg), a legtöbb felnőtt nő számára pedig napi 18 mg-ot ajánl. Terhes nőknek 27 mg-ot, míg az 50 év feletti vagy szoptató nőknek 8–9 mg-ot kell kapniuk.
Sokféleképpen lehet kielégíteni a napi vasigényét anélkül, hogy folyamatosan ugyanazokat az ételeket kellene enni, ezért vizsgáljuk meg lehetőségeit!
1. Konzerv kagylók
A kagyló az egyik legmagasabb rangú élelmiszer-forrás a vas számára.
Száz gramm (g) vagy körülbelül 3,5 uncia (oz) tengeri csirke konzerv kagylóból óriási 29,45 mg vasat tartalmaz. A kagyló vas tartalma márkánként nagyon eltérő lehet, ezért vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizze a tápértékjelölést.
Próbáljon konzerv kagylót adni kedvenc tésztaszószához és rizses ételéhez. Kombinálhatja őket garnélarákokkal és más tenger gyümölcseivel is.
Vásároljon most: Vásároljon konzerv kagylót.
2. Dúsított reggeli müzlik
A reggeli müzlik gyakran a fő vasforrás, de ki kell választani a megfelelő típusokat. A cukorral megrakott gabonafélék, amelyeket gyerekkorodban ettél, nem a legjobb választás. A legfontosabb, hogy olyan dúsított gabonafélét keressen, amely a napi vasérték 100 százalékát tartalmazza.
Egy csésze adag vagy 53 g teljes mazsolakorpa 17,35 mg vasat tartalmaz.
Vásároljon most: Vásároljon vassal dúsított hideg gabonaféléket.
3. Dúsított forró gabonafélék
Napokig, amikor meleg reggelire vágyik hideg gabonapelyhekre, a dúsított forró gabonafélék egészséges választás. Azonnali csomagonként márkától függően közel 11 mg vasat tartalmazhatnak.
Bár ez a töredéke a dúsított száraz gabonafélékben található vasmennyiségnek, a napi vasigényt akkor is teljesítheti, ha más vasforrásokat (például szárított gyümölcsöt) fogyaszt el a forró gabonafélék mellett.
A Búzakrém csomagonként 8,10 mg vasat tartalmaz, míg az egyszerű zab 10,55 mg / csomag.
Vásároljon most: Vásároljon dúsított forró gabonát.
4. étcsokoládé
Ha étcsokoládé-szerető vagy, most újabb okod van a kedvenc desszerted elfogyasztására. Három oz. étcsokoládé - körülbelül egy kis rúd - 5,38–10,12 mg vasat adhat.
Ügyeljen arra, hogy valódi étcsokoládét válasszon, amelynek legalább 45 százalékos kakaó-szilárd anyagot kell tartalmaznia.
Vásároljon most: Vásároljon étcsokoládét.
5. Fehér bab
Míg minden bab vasat kínál, a fehér bab csomagolja a legtöbbet. Valójában egy egy csésze adag 7,83 mg vasat tartalmaz. Ha nincs ideje száraz babot válogatni és áztatni, próbáljon konzervált változatokat - csak figyelje a nátriumtartalmat.
Élvezheti a fehér babot önmagában, felveheti salátára, vagy hozzáadhatja pörköltekhez, levesekhez és tésztaételekhez.
Vásároljon most: Vásároljon fehér babot.
6. Főtt osztriga
Ha legközelebb a kedvenc tenger gyümölcseit kínáló éttermébe megy, fontolja meg, hogy rendeljen osztrigát. 3 oz. főtt vad keleti osztriga adagja 7,83 mg vasat tartalmaz. 3 oz. főtt csendes-óceáni osztriga 7,82 mg-ot tartalmaz.
A nyers osztriga is tele van tápanyaggal, de a főtt osztriga biztonságosabb.
Vásároljon most: Vásároljon osztrigát.
7. Szervhúsok
Bár a szerves húsokat gyakran figyelmen kívül hagyják, ezek a létfontosságú tápanyagok, köztük a vas nagy forrását jelentik. A pontos mennyiség a szerv típusától és annak forrásától függ.
A marhahús májának például 5,56 mg a szokásos 3 oz-ja. szolgáló.
8. Szójabab
A szójabab ideális fehérjeforrás a vegetáriánus étrendben, de ezek a tápanyagban sűrű hüvelyesek mindenkinek jók. Egy fél csésze adag 4,42 mg vasat tartalmaz.
Próbálja meg a szójababot helyettesíteni a főételekben a hússal, vagy adjon hozzá szárított változatokat a salátákhoz, hogy a krutonnal alternatív ropogós legyen.
Vásároljon most: Vásároljon szárított szójababot.
9. Lencse
Ezek a hüvelyesek a bab rokonai, és egy másik értékes vasforrást jelentenek. Egy fél csésze adag 3,30 mg-ot tartalmaz. A lencse használatának előnye a babokkal szemben az, hogy gyorsabb a főzési ideje.
Legközelebb, amikor kedved támad egy tál leveshez, verd fel ezt a fűszerezett vegán változatot.
Vásároljon most: Vásároljon szárított lencsét. Vásároljon konzerv vagy üveges lencsét is.
10. Spenót
A spenót híres A-vitamin-tartalmáról, de értékes vasforrás is. Egy fél csésze 3,21 mg-ot tartalmaz.
Ha a nyers spenót elfogyasztása nem a te erősséged, próbáld ki ezeket az enchiladák, tojássütések és curry receptjeit.
Vásároljon most: Vásároljon spenótot.
Egyéb nagyszerű vasforrások
További nagyszerű vasforrások, amelyek éppen hiányolták ezt a top 10 listát, a következők:
- tofu
- szardínia
- jumbo tojás
- kesudió
- szárított gyümölcs, például sárgabarack
Vásároljon most: Vásároljon tofut, szardíniat, jumbo tojást, kesudiót és szárított gyümölcsöt.
Határozza meg vasigényét
A legfőbb vasforrások ismerete jó kezdet ahhoz, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot nyerjünk belőle. Fontos azonban felismerni azt is, hogy a vasigény változhat. Az Ön igényei nagyobbak lehetnek, mint amit korának és nemének normálisnak tekintünk.
Ez különösen igaz, ha már vashiányos vagy hajlamos a vérszegénységre.
Kérjen orvosától vagy dietetikustól konkrét vasjavaslatokat, ha:
- nemrégiben sok vért vesztett
- vegyen vérhígítót
- kórtörténetében vesebetegség van
- 65 évesnél idősebbek
- súlyos menstruációs időszakai vannak
