Dió (Juglans regia) a diófélék családjába tartozó famogyoró.
A mediterrán térségből és Közép-Ázsiából származnak, és évezredek óta az emberi étrend részét képezik.
Ezek a dió gazdag omega-3 zsírokban és nagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, mint a legtöbb étel. A dió fogyasztása javíthatja az agy egészségét, és megelőzheti a szívbetegségeket és a rákot.
A diót leggyakrabban önmagában fogyasztják uzsonnaként, de salátákhoz, tésztákhoz, reggelizőpelyhekhez, levesekhez és pékárukhoz is hozzáadhatók.
Dióolajat is készítenek belőle - ez egy drága kulináris olaj, amelyet gyakran használnak salátaöntethez.
Van néhány ehető diófaj. Ez a cikk a közönséges dióról szól - amelyet néha angol vagy perzsa diónak is neveznek -, amelyet világszerte termesztenek.
Egy másik, kereskedelmi szempontból érdekes faj a keleti fekete dió (Juglans nigra), amely Észak-Amerikában őshonos.
Itt mindent meg kell tudni a közönséges dióról.
Táplálkozási tények
A dió 65% zsírból és körülbelül 15% fehérjéből áll. Alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek - amelyek többsége rostból áll.
1 dkg (30 gramm) dió adag - körülbelül 14 fele - a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalória: 185
- Víz: 4%
- Fehérje: 4,3 gramm
- Szénhidrát: 3,9 gramm
- Cukor: 0,7 gramm
- Rost: 1,9 gramm
- Zsír: 18,5 gramm
Zsírok
A dió körülbelül 65 tömegszázalék zsírt tartalmaz.
A többi dióhoz hasonlóan a dióban lévő kalóriák nagy része zsírból származik. Ettől energiasűrű, magas kalóriatartalmú étel válik belőlük.
Annak ellenére, hogy a dió zsírokban és kalóriákban gazdag, a tanulmányok azt mutatják, hogy nem növelik az elhízás kockázatát, ha más ételeket cserélnek az étrendbe.
A dió többszörösen telítetlen zsírokban is gazdagabb, mint a legtöbb más dió. A leggyakoribb egy linolsavnak nevezett omega-6 zsírsav.
Viszonylag magas százalékban tartalmazzák az egészséges omega-3 zsír alfa-linolénsavat (ALA) is. Ez a teljes zsírtartalom körülbelül 8–14% -át teszi ki.
Valójában a dió az egyetlen dió, amely jelentős mennyiségű ALA-t tartalmaz.
Az ALA-t különösen előnyösnek tartják a szív egészsége szempontjából. Segít a gyulladás csökkentésében és a vérzsírok összetételének javításában is.
Ráadásul az ALA a hosszú láncú omega-3 zsírsavak EPA és DHA előfutára, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA dió elsősorban fehérjéből és többszörösen telítetlen zsírból áll. Viszonylag magas százalékban tartalmaznak omega-3 zsírt, amelyet különböző egészségügyi előnyökhöz kötnek.
Vitaminok és ásványi anyagok
A dió számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, beleértve:
- Réz. Ez az ásványi anyag elősegíti a szív egészségét. Segít fenntartani a csont, az ideg és az immunrendszer működését is.
- Folsav. Folsavként vagy B9-vitaminként is ismert folsavnak számos fontos biológiai funkciója van. A terhesség alatti folsavhiány születési rendellenességeket okozhat.
- Foszfor. Testének körülbelül 1% -a foszforból áll, amely ásványi anyag főleg a csontokban található meg. Számos funkciója van.
- B6-vitamin. Ez a vitamin erősítheti immunrendszerét és támogathatja az idegek egészségét. A B6-vitamin hiánya vérszegénységet okozhat.
- Mangán. Ez az ásványi anyag a legnagyobb mennyiségben diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben található meg.
- E-vitamin A többi dióhoz képest a dió magas szintű E-vitamin speciális formát tartalmaz, amelyet gamma-tokoferolnak neveznek.
ÖSSZEFOGLALÁSA dió számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása. Ide tartoznak a réz, a folsav, a foszfor, a B6-vitamin, a mangán és az E-vitamin.
Egyéb növényi vegyületek
A dió bioaktív növényi vegyületek összetett keverékét tartalmazza.
Kivételesen gazdag antioxidánsokban vannak, amelyek a barna bőrben koncentrálódnak.
Valójában a dió a második helyen végzett egy olyan tanulmányban, amely 1113, az Egyesült Államokban általában elfogyasztott élelmiszer antioxidáns tartalmát vizsgálta.
Néhány figyelemre méltó növényi vegyület a dióban:
- Ellaginsav. Ez az antioxidáns nagy mennyiségben található meg a dióban, más rokon vegyületekkel, például az ellagitanninokkal együtt. Az ellagsav csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.
- Katechin. A katechin egy flavonoid antioxidáns, amelynek számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a szív egészségének elősegítését.
- Melatonin. Ez a neurohormon segít szabályozni a test óráját. Ez egy erős antioxidáns is, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Fitinsav. A fitinsav vagy a fitát jótékony antioxidáns, bár csökkentheti a vas és a cink felszívódását ugyanabból az étkezésből - ez a hatás csak az egyensúlyhiányos étrendet követőket aggasztja.
ÖSSZEFOGLALÁSA dió az egyik leggazdagabb étrendi antioxidáns forrás. Ide tartoznak az ellagsav, az ellagitanninok, a katechin és a melatonin.
A dió egészségügyi előnyei
A dió számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. A szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével, valamint az agy működésének javulásával jártak.
Szív Egészség
A szívbetegség - vagy szív- és érrendszeri betegség - egy tág kifejezés, amelyet a szívvel és az erekkel kapcsolatos krónikus állapotokra használnak.
Sok esetben a szívbetegség kockázata csökkenthető egészséges életmódbeli szokásokkal, például diófélék fogyasztásával.
A dió sem kivétel. Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy a dió fogyasztása leküzdheti a szívbetegségek kockázati tényezőit:
- az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentése
- a gyulladás csökkentése
- javítja az erek működését, ezáltal csökkentve a plakk felépülésének kockázatát az artériákban
Ezeket a hatásokat valószínűleg a dió jótékony zsírösszetétele, valamint gazdag antioxidáns tartalmuk okozza.
A rák megelőzése
A rák a kóros sejtnövekedéssel jellemzett betegségek csoportja.
Bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát csökkentheti egészséges ételek fogyasztása, testmozgás és az egészségtelen életmódbeli szokások elkerülése.
Mivel a dió a hasznos növényi vegyületek gazdag forrása, hatékony részei lehetnek a rákmegelőző étrendnek.
A dió számos bioaktív komponenst tartalmaz, amelyeknek rákellenes tulajdonságai lehetnek, többek között:
- fitoszterolok
- gamma-tokoferol
- omega-3 zsírsavak
- ellagsav és rokon vegyületei
- különféle antioxidáns polifenolok
Megfigyelési tanulmányok a dió rendszeres fogyasztását a vastagbél- és prosztatarák alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze.
Ezt támasztják alá állatkísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a dió fogyasztása elnyomhatja a mell, a prosztata, a vastagbél és a veseszövet rákos növekedését.
Mielőtt azonban bármilyen szilárd következtetésre jutnánk, ezeket a hatásokat emberen végzett klinikai vizsgálatokkal kell megerősíteni.
Az agy egészsége
Számos tanulmány azt jelzi, hogy a dió fogyasztása javíthatja az agy működését. Azt is mutatják, hogy a dió segíthet depresszióban és az életkorral összefüggő agyműködés csökkenésében.
Idősebb felnőtteknél végzett tanulmány a dió rendszeres fogyasztását a memória jelentős javulásával hozta összefüggésbe.
Ennek ellenére ezek a tanulmányok megfigyelési jellegűek voltak, és nem tudják bizonyítani, hogy a dió okozza az agy működésének javulását. Szigorúbb bizonyítékokat nyújtanak azok a tanulmányok, amelyek közvetlenül a dió fogyasztásának hatását vizsgálják.
Egy 8 hetes, 64 fiatal, egészséges felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a dió fogyasztása javította a megértést. A nem verbális érvelés, a memória és a hangulat jelentős javulását azonban nem sikerült észlelni.
A dióról kimutatták, hogy javítja az állatok agyműködését is. Amikor az Alzheimer-kórban szenvedő egereket 10 hónapig minden nap dióval etették, memóriájuk és tanulási képességeik jelentősen javultak.
Hasonlóképpen, idősebb patkányokon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a dió nyolc hétig történő étkezése megfordította az agy működésének életkorral összefüggő károsodásait.
Ezek a hatások valószínűleg a dió magas antioxidáns-tartalmának köszönhetők, bár az omega-3 zsírsavak is szerepet játszhatnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA dió gazdag antioxidánsokban és egészséges zsírokban. Csökkenthetik a szívbetegségek és a rák kockázatát, valamint javíthatják az agy működését és esetleg lelassíthatják az Alzheimer-kór progresszióját.
Káros hatások és egyéni aggodalmak
Általában a dió nagyon egészségesnek számít, de néhány embernek el kell kerülnie őket az allergia miatt.
Dióallergia
A dió a nyolc legallergénebb étel közé tartozik.
A dióallergia tünetei általában súlyosak, és magukban foglalhatják az allergiás sokkot (anafilaxia), amely kezelés nélkül végzetes lehet.
A dióallergiában szenvedő egyéneknek teljesen kerülniük kell ezeket a dióféléket.
Csökkent ásványi anyag felszívódás
Mint minden mag, a dióban is sok a fitinsav.
A fitinsav vagy fitát olyan növényi anyag, amely károsítja az ásványi anyagok - például vas és cink - felszívódását az emésztőrendszerből. Ez csak azokra az étkezésekre vonatkozik, amelyek magas fitáttartalmú ételeket tartalmaznak.
A fitinsavban gazdag étrend-kiegyensúlyozatlan étrendet követőknél nagyobb az ásványianyag-hiány kialakulásának kockázata, de a legtöbb embernek nem kell aggódnia.
ÖSSZEFOGLALÁSA dió nagyon egészséges, de néhány ember allergiás, ezért kerülnie kell őket. A fitinsav károsíthatja az ásványi anyagok felszívódását, bár ez általában nem érinti a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztókat.
Alsó vonal
A dió gazdag szív-egészséges zsírokban és magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik.
Sőt, a dió rendszeres fogyasztása javíthatja az agy egészségét, és csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.
Ezek a diófélék könnyen beépíthetők az étrendbe, mivel önmagukban fogyaszthatók vagy sokféle ételhez adhatók.
Egyszerűen fogalmazva, a dió fogyasztása az egyik legjobb dolog az egészség javítása érdekében.
-safe-during-pregnancy.jpg)
