A ketogén étrend az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a bolygón.
Segít a testének a fő üzemanyagforrás átállításában a glükóz - egyfajta cukor - helyett a ketonokra - a zsír lebontásával előállított - vegyületekre, amelyek alternatív üzemanyagforrásként szolgálnak.
A ketogén étrend nemcsak a fogyásban segít, hanem számos előnyhöz is kapcsolódik, például a HDL (jó) koleszterin szintjének emelkedéséhez, valamint a vércukorszint, az inzulin és a triglicerid szintjének csökkenéséhez.
Egyesek azonban úgy találják, hogy sokkal hosszabb időbe telik, amíg belépnek a ketózisba, mint mások. Sőt, sokan küzdenek elsősorban azért, hogy belépjenek a ketózisba.
Ez a cikk megmondja, mennyi időbe telik a ketózis bejutása, és miért nem lehet ott - még.
Mennyi ideig tart a ketózis bejutása?
A ketogén étrend előnyeinek kiaknázása érdekében a testének a ketózis nevű állapotba kell lépnie.
Ez egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a tested átalakítja a zsírt ketonoknak nevezett molekulákká, amelyeket fő energiaforrásként használ, ha a glükóz - egyfajta cukor - korlátozott.
A ketózis elérésének legjobb módja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése.
Az emésztőrendszerében a szénhidrátokat cukormolekulákra bontják - például glükózra -, így azok átjuthatnak a véráramon és energiára felhasználhatók. Ha a szervezetben felesleges a glükóz, akkor azt a májban és az izmokban tárolhatja glükogén formájában.
Azzal, hogy a szénhidrát-bevitelt drasztikusan napi 50 gramm alá csökkenti, a test arra kényszerül, hogy energiájára felhasználja glikogénkészleteit - és végül áttérjen a ketonok üzemanyagként történő használatára.
A ketózis belépéséhez szükséges idő személyenként változó.
Általában 2–4 napig tart, ha naponta 20–50 gramm szénhidrátot fogyaszt. Néhány ember azonban úgy találja, hogy egy hétig vagy tovább tart elérni ezt az állapotot.
Néhány tényező, amely befolyásolhatja a ketózis belépésének időtartamát, a tipikus napi szénhidrát-bevitel, a napi zsír- és fehérjebevitel, a testmozgás, az életkor és az anyagcsere.
Például azoknak az embereknek, akik általában magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak a keto diéta megkezdése előtt, hosszabb időbe telhet a ketózis, mint azoknál, akik általában alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. Ennek oka, hogy a ketózisba lépés előtt a testének ki kell merítenie a glikogénkészleteit.
ÖsszegzésÁltalában 2–4 napig tart a ketózis belépése, ha napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Néhány ember azonban hosszabb időt vehet igénybe olyan tényezőktől függően, mint a fizikai aktivitás szintje, az életkor, az anyagcsere, valamint a szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel.
Hogyan lehet megmondani, hogy ketózisban szenved-e?
Amint a test áttér a ketózisra, számos tünetet tapasztalhat - ezeket néha „keto influenzának” is nevezik. Ezek közé tartozik a fejfájás, fáradtság, émelygés, a rossz lehelet és a fokozott szomjúság,.
Bár ezek a tünetek jelezhetik, hogy teste átalakul, a ketózis szintjének megállapításának legjobb módja a test ketonszintjének tesztelése.
A ketonszint mérésének módjai
Testének ketonszintjének tesztelése a legjobb módja annak, hogy megtudja, ketózisban szenved-e.
Háromféle keton létezik - acetoacetát, aceton és béta-hidroxi-butirát -, amelyeket vizeletén, lélegzetén és vérén keresztül mérhet.
Az acetoacetát szintet a vizeleten keresztül mérheti keton vizeletcsíkkal, amely a vizelet ketonszintjétől függően különböző rózsaszínű vagy lilás árnyalatokat kap. A sötétebb színek általában azt jelentik, hogy a vizelete magasabb szintet tartalmaz.
A vizelet tesztcsíkjai olcsó és egyszerű módszer annak megállapítására, hogy ketózisban szenved-e. Ezek azonban nem olyan pontosak, mint más eszközök.
Az acetonszintet keton légzésmérővel, például Ketonix-szal lehet mérni. Ez a mérő felvillan egy színt, hogy megtudja, ketózisban szenved-e és milyen magas a ketonszintje.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a keton-légmérők meglehetősen pontosak.
A béta-hidroxi-butirát szintjét egy vér ketonmérővel mérik, amely hasonlóan működik, mint egy glükométer - egy eszköz, amely otthoni vércukorszintet mér.
A vér ketonmérőjének használatához egyszerűen használja a kis kísérő tűt az ujjának szúrásához és a vér vételéhez, majd hagyja, hogy a csík teteje érintkezzen a vérével.
A 0,5 mmol feletti vér ketontartalma azt jelzi, hogy teste ketózisba lép. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő 1,5-3,0 mmol / liter ketontartomány ideális a ketózis fenntartására.
Míg a vér ketonmérői hatékonyak a ketonok mérésében, a csíkok - ellentétben a vizelet teszt csíkokkal - meglehetősen drágák.
A ketonszintet mérő eszközöknek pontos képet kell adniuk arról, hogy ketózisban szenved-e. Ezzel megtudhatja, hogy módosítania kell-e a belépéshez vagy az állapot megmaradásához.
ÖsszegzésMegállapíthatja, hogy ketózisban szenved-e, ha tüneteket keres, vagy lélegzetmérővel, vizeletrúddal vagy vér-ketonmérővel teszteli ketonszintjét.
Miért tart néhány embernek hosszabb ideig a ketózis bejutása?
Sok oka van annak, hogy egyeseknél hosszabb ideig tart a ketózis belépése, mint másoknál.
A legtöbb esetben annak köszönhető, hogy akaratlanul több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyit a ketogén étrendhez ajánlottak. A túl sok szénhidrát fogyasztása megakadályozhatja a szervezetét a ketonok termelésében.
Érdemes megjegyezni, hogy néhány ember nagyobb mennyiségű szénhidrát (akár 90 gramm naponta) fogyasztása esetén léphet be ketózisba, míg másoknak kevesebbet kell fogyasztaniuk - akár 25 gramm naponta is.
Ezért előfordulhat, hogy tovább kell csökkentenie a szénhidrátbevitelét, ha a ketózis bejutásával küzd.
Egy másik gyakori hiba az, ha nem fogyaszt elegendő zsírt ketogén étrenden. Általában az embereknek arra kell törekedniük, hogy napi kalóriájuk 65-90% -át zsírból, 10-30% -át fehérjéből és kevesebb, mint 5% -át szénhidrátból fogyasszák.
Továbbá, ha túl sok fehérjét fogyasztasz keto étrenden, megnehezítheti a ketózisba való belépést, mivel ez ösztönözheti a szervezetedet a glükoneogenezis alkalmazására - egy olyan folyamatra, amely a fehérjéből származó aminosavakat cukorrá alakítja. A túl sok cukor megakadályozhatja a szervezetben a ketonok termelését.
Az étrenden kívül az életmódbeli tényezők - beleértve a testmozgást, az alvást és a stresszt - befolyásolhatják a ketózis belépéséhez szükséges időt.
Például a testmozgás segít a testének gyorsabban kiüríteni szénhidrátkészleteit. Így azok, akik többet gyakorolnak, gyorsabban léphetnek be a ketózisba.
Ha küzd a ketózis kialakulásáért, ellenőrizze, hogy elköveti-e ezeket a hibákat.
ÖsszegzésHosszabb ideig tarthat a ketózis belépése, ha túl sok szénhidrátot eszik, nem eszik elég zsírt, nem tornázik eleget vagy nem alszik eleget.
Tippek a ketózis gyorsabb bekerüléséhez
Ha küzd a ketózis kialakulásáért, íme néhány tipp, amelyek segítségével gyorsabban eljuthat oda:
- Egyél 20–50 gramm szénhidrátot naponta. Ez arra ösztönzi a testét, hogy ketonokat állítson elő. Azoknak az embereknek, akik küzdenek a ketózisért, ragaszkodniuk kell a skála alsó végéhez.
- Kövesse nyomon a szénhidrát bevitelét. Ez segít abban, hogy naponta 20–50 gramm szénhidrátot fogyasszon, és ne becsülje alá a szénhidrátbevitelt.
- Kerülje az étkezést. Bár sok keto-barát étterem található, a szabadban való étkezés megnehezíti a szénhidrátok nyomon követését.
- Legyen tisztában a rejtett szénhidrátforrásokkal. Könnyű figyelmen kívül hagyni az ételízesítőket, de sok szószban és öntetben sok a szénhidrát.
- Növelje a kiváló minőségű zsírok bevitelét. Célja, hogy a kalória legalább 70% -át egészséges zsírokból szerezze be, például diófélék, dióvaj, extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, avokádó, hús, tojás és zsíros hal, például lazac.
- Próbáljon ki egy rövid távú zsírégetést. A rövid távú, magas zsírtartalmú gyors - például a tojás gyors - elősegítheti a ketózis gyorsabb bekerülését, mivel nagyon alacsony a szénhidráttartalma és magas a zsírtartalma.
- Próbálja ki a szakaszos böjtöt. Az olyan szakaszok, mint a szakaszos böjt, segíthetnek a testnek az üzemanyag-forrást szénhidrátról zsírra váltani, miközben megmarad az energiaegyensúlya.
- Használjon közepes láncú triglicerid (MCT) kiegészítést. Az MCT-k olyan típusú zsírok, amelyeket a szervezet gyorsan felszív és könnyen átalakul ketonokká.
- Gyakorolj többet. A fizikai aktivitás kimerítheti a szervezet glikogénkészleteit, ami arra ösztönzi a májat, hogy fokozza ketontermelését. Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhgyomri edzés segíthet a ketonszint növelésében.
- Rendszeresen tesztelje ketonszintjét. A ketonszint tesztelése segít képet adni arról, hogy ketózisban szenved-e - ez lehetővé teszi az étrend megfelelő beállítását.
ÖsszegzésNéhány fent felsorolt tipp követése - például a szénhidrátbevitel nyomon követése vagy rövid távú gyors próbálkozás - segíthet a ketózis elérésében.
Alsó vonal
Általában 2–4 napba telik, amíg belép a ketózisba.
Egyesek azonban úgy találják, hogy egy hétre vagy annál hosszabb időre van szükségük. Az idő, amelyet igénybe vesz, különféle tényezőktől függ, például az életkorától, az anyagcserétől, a testmozgás szintjétől és a jelenlegi szénhidrát-, fehérje- és zsírbeviteltől.
A ketózisszint megállapításának legjobb módja a ketonszint mérése egy lehelet, vizelet vagy vér ketonmérő eszközzel.
Ha küzd a ketózis bejutásáért, próbálkozzon a szénhidrátbevitel nyomon követésével, fokozza edzését, vagy kövessen néhány fent említett tippet.
