30 font leadása kihívást jelent és időigényes lehet.
Valószínűleg nemcsak az étrend és az életmód kiigazításával jár, hanem gondosan módosítja az alvási ütemtervet, a stressz szintjét és az étkezési szokásokat is.
Ennek ellenére, ha néhány egyszerű változtatást végez a napi rutinban, akkor 30 kilót fogyhat, miközben javíthatja általános egészségi állapotát.
Ez a cikk néhány olyan stratégiát ismertet, amelyek segíthetnek 30 font biztonságos leadásában.
Diétás módosítások
Akár 5, akár 30 fontot szeretnél leadni, néhány étrendi változtatás elengedhetetlen.
Csökkentse a kalóriabevitelt
A fogyás szempontjából kulcsfontosságú, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.
Egyes ételek, például a burgonya chips, a fagyasztott ételek és a pékáruk sok kalóriát tartalmaznak, de hiányoznak belőlük olyan fontos tápanyagok, mint a fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok.
Tányérjának alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételekkel történő feltöltése segíthet abban, hogy az étkezések között jól érezze magát, miközben csökkenti a napi kalóriabevitelt a fogyás elősegítése érdekében.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány hús-, hal- és baromfidarabok mind kiválóan kiegészítik az alacsony kalóriatartalmú étrendet.
Másrészt a feldolgozott élelmiszerek, mint a chips, a keksz, a sütik és a könnyűételek általában magas kalóriatartalmúak, és kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendre kell korlátozniuk.
Ne felejtse el elkerülni a túl alacsony kalória-csökkentést. Bár a kalóriaigény számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, nemtől és aktivitási szinttől, a bevitel túl drasztikus csökkentése lelassíthatja az anyagcserét és megnehezítheti a fogyást.
Tartós, fenntartható súlycsökkenés érdekében próbálja csökkenteni a bevitelt 500–750 kalóriával az alapérték alatt, hogy heti 1–2 fontot (0,45–0,9 kg) fogyjon.
Ennek ellenére általában ajánlott, hogy a nők és a férfiak legalább 1200, illetve 1500 kalóriát fogyasszanak.
Csökkentse a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ételek, például azonnali tészta, a gyorsétterem, a burgonya chips, a keksz és a perec mind magas kalóriatartalmúak és kevés fontos tápanyagot tartalmaznak.
Közel 16 000 felnőtt bevonásával végzett tanulmány szerint a nagyobb mennyiségű feldolgozott élelmiszer fogyasztása a túlsúly nagyobb kockázatához volt kötve, különösen a nők körében.
Egyéb feldolgozott összetevők, mint például az üdítők, sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Valójában több tanulmány megállapította, hogy a cukorral édesített italok megnövekedett fogyasztása összefüggésben lehet a súlygyarapodással és az elhízással.
A legjobb eredmény elérése érdekében csökkentse az olyan italokat, mint a szóda, az édesített tea, a gyümölcslé és a sportitalok, és inkább vizet vagy cukrozatlan kávét vagy teát válasszon.
Egyél több fehérjét
Több fehérje hozzáadása az étrendhez egy egyszerű stratégia, amely elősegíti a fogyás felgyorsítását.
Egy 15 emberből készült kis tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az éhségérzetet serkentő hormon ghrelin szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.
Egy másik, 19 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a napi fehérjebevitel megduplázása jelentősen csökkentette a kalóriafogyasztást, a testsúlyt és a zsírtömeget 12 hét alatt.
A hús, a hal és a baromfi néhány magas fehérjetartalmú étel, amely könnyen beépíthető az egészséges fogyókúrába.
Egyéb tápláló fehérjeforrások a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek, a tofu és a tempeh.
Töltsön fel rostot
A rost, amely szinte kizárólag a növényi élelmiszerekben található tápanyag, nem emészthető meg a szervezetben.
Az oldható rost különösen a növényi ételekben található rosttípus, amely felszívja a vizet és lelassíthatja a gyomor kiürülését, és így tovább érezheti jóllakását.
Az oldódó rostok stabilizálhatják a vércukorszintet is, hogy megakadályozzák a tüskéket és összeomlásokat, amelyek fokozott éhséghez vezethetnek.
Egy tanulmány, 252 nő részvételével, azt találta, hogy minden elfogyasztott rost gramm 20 font alatt 0,5 font (0,25 kg) fogyáshoz és 0,25% -kal kevesebb testzsírhoz kapcsolódott.
Egy másik, 50 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú italok étkezés előtt történő fogyasztása csökkentette az éhségérzetet, az étkezési vágyat és az étkezést - mindez előnyös lehet a fogyás szempontjából.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak néhány egészséges példa olyan ételekre, amelyekben magas az oldható rosttartalom.
Igyon sok vizet
Több víz elfogyasztása gyors és kényelmes módja a fogyás fokozásának.
Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy minden étkezés előtt egy csésze víz elfogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt, hogy növelje a fogyást.
Például egy tanulmány, amelyen 24 felnőtt vett részt, kimutatta, hogy 17 uncia (500 ml) víz elfogyasztása 30 perccel a reggeli előtt körülbelül 13% -kal csökkentette a teljes kalóriabevitelt.
Sőt, egy másik tanulmány szerint 17 uncia (500 ml) víz elfogyasztása ideiglenesen 24 órán belül növelte az elégetett kalóriák számát egy órán belül.
ÖsszegzésA kalóriabevitel csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása, több fehérje és rost fogyasztása, valamint a sok víz fogyasztása a nap folyamán mind segíthet a 30 kiló leadásában.
Életmódváltások
Az étrend megváltoztatása mellett az életmód néhány módosítása is fokozhatja a fogyást.
Adjon kardiót a rutinjához
A kardio, más néven aerob testmozgás, egyfajta fizikai tevékenység, amely magában foglalja a pulzusszám növelését, hogy extra kalóriákat égessen el.
Néhány kardió beillesztése a rutinjába elengedhetetlen, ha előbb, mint később 30 fontot akar leadni.
Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik hetente ötször végeztek kardiózást, 10 hónap alatt akár 11,5 fontot (5,2 kg) vesztettek, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének az étrendjükben vagy a napi rutinjukban.
Ideális esetben próbáljon meg legalább heti 150–300 perc kardiót, vagy napi 20–40 percet szorítani.
A séta, a kocogás, az úszás, a kerékpározás, a túrázás és az ökölvívás néhány példa az aerob gyakorlatokra, amelyeket hozzáadhat a rutinjához.
Ha még csak most kezded, feltétlenül kezdj lassan, állíts be reális célokat magadnak, és fokozatosan növeld az edzések gyakoriságát és intenzitását, hogy elkerüld a túlzásba vételt.
Próbálja ki az ellenállóképzést
Az ellenállástanulás olyan típusú gyakorlat, amely ellenállást alkalmaz az izmok összehúzására, valamint erő és állóképesség növelésére.
Különösen előnyös lehet a sovány testtömeg növelése és a test nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számának növelése érdekében, ami hosszú távon megkönnyíti a fogyást.
Valójában egy áttekintés azt találta, hogy a 10 hetes ellenállási edzés 3 kg-mal (1,4 kg) növelte a sovány testtömeget, 4 kg-mal (1,8 kg) csökkentette a zsírtömeget és 7% -kal növelte az anyagcserét.
Súlygépek használata, szabad súlyok emelése vagy testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolások, ropogások és deszkák mindazok a fajta ellenállástanfolyamok, amelyek előnyösek lehetnek a fogyás és az egészség szempontjából.
Érdemes lehet egy tanúsított személyi edzővel konzultálni, amikor elkezdi megbizonyosodni arról, hogy megfelelő technikát gyakorol, és biztonságosan használja a berendezéseket a sérülések megelőzése érdekében.
Gyakorold a HIIT-et
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, egyfajta fizikai aktivitás, amely magában foglalja az intenzív testmozgások és a pihenési időszakok váltakozását a pulzus megemelése érdekében.
Minden héten néhány HIIT-kezelés hozzáadása a rutinjához hihetetlenül előnyös lehet, ha súlycsökkenésről van szó.
Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik heti háromszor 20 percig végeztek HIIT-et, 12 hét után jelentős csökkenést tapasztaltak a hasi zsírban, a teljes zsírtömegben és a testtömegben.
Ráadásul egy másik, kilenc férfiban végzett tanulmány szerint a HIIT több kalóriát égetett el, mint más tevékenységek, például a futás, a kerékpározás és a súlyzós edzés.
A kezdéshez próbáljon váltogatni olyan 20–30 másodperces tevékenységeket, mint a kötél ugrása, fekvőtámaszok, magasugrások vagy burpeek, 30–40 másodperces pihenés között.
ÖsszegzésA kardió, az ellenállóképzés és a HIIT bevétele a hétköznapi rutinjába elősegítheti a fenntartható fogyást.
Hasznos tippek a fogyáshoz
Íme néhány további tipp, amelyek segítenek 30 kiló biztonságos leadásában:
- Kerülje a divatos diétákat. A divatos diéták elősegítik a jo-jo diétát és az egészségtelen étkezési szokásokat, a túlságosan korlátozó étkezési szokások pedig hozzájárulhatnak a vágyakozáshoz és a túlevéshez.
- Lassan egyél. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az étel lassabb rágása és elfogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és az étkezés méretét, ami elősegítheti a fogyást.
- Aludj sokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány a súlygyarapodás nagyobb kockázatához kötődik, és az alvás minőségének és időtartamának javítása növelheti a sikeres fogyás valószínűségét.
- Számon kérheti magát. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres súlymérés és az élelmiszer-napló vezetése a bevitel figyelemmel kíséréséhez hozzájárulhat a fogyás időbeli növekedéséhez.
- Csökkentse a stressz szintjét. A megnövekedett stresszszint a súlygyarapodás nagyobb kockázatához kapcsolódik, és hozzájárulhat olyan kérdésekhez, mint az érzelmi evés és az unalom.
ÖsszegzésAz étrend és a testmozgás mellett a stressz csökkentése, a sok alvás, a lassabb étkezés, a korlátozó divatos diéták elkerülése és a felelősségre vonás segíthet 30 kiló fogyásban.
Reális időkeret beállítása
Számos tényező, beleértve a kezdő súlyt, a nemet és az életkort, befolyásolja, hogy milyen gyorsan képes lefogyni.
Általában a legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy heti 1–3 font (0,5–1,4 kg) súlycsökkenést célozzon meg, vagyis a teljes testtömeg körülbelül 1% -át.
Ezért néhány héttől több hónapig is eltarthat, amíg biztonságosan lefogy a 30 kiló.
Ne feledje azonban, hogy a fogyás hétről hétre meglehetősen változhat.
A tartós és fenntartható fogyás elősegítése érdekében fontos betartani az egészséges táplálkozási és életmódbeli változásokat - még akkor is, ha fennsíkot ér.
ÖsszegzésMíg a fogyás sebessége több tényezőtől függ, arra kell törekednie, hogy heti 1–3 font (0,5–1,4 kg) fogyjon.
Alsó vonal
Amikor még csak most kezded, akkor a 30 kilós fogyás nagy bravúrnak tűnhet.
Mégis, ha néhány egészséges változtatást végez a napi étrendben és az edzésprogramban, az sokkal könnyebben kezelhetővé válik.
Ezenkívül néhány más egyszerű életmódbeli változás végrehajtása hozzájárulhat az eredmények maximalizálásához és a hosszú távú siker biztosításához.
.jpg)
.jpg)
