Lejtős fekvőtámaszok

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A lejtős pushup a hagyományos pushup magasított formája. A felsőtested megemelkedik edződobozzal vagy más felszereléssel.

Előfordulhat, hogy a lejtős fekvőtámaszok lépést jelentenek a szokásos rutinhoz képest. A lejtős helyzet elsősorban a mellkas izmait dolgozza fel, de a hát védelme érdekében meg kell kötnie a központi izmokat is.

Míg a hagyományos fekvőtámaszok a mellkasodon, a karjaidon és a válladon dolgoznak, a lejtős fekvőtámaszok leveszik a karod és a vállad nyomásának egy részét, hogy szilárd mellkasi edzést kapj.

Hogyan kell megtenni őket

A lejtős lejtések kulcsa az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste egyenes vonalban van, miközben deszka helyzetben van. Az egyik gyakori hiba az, amikor túl közel állsz a dobozhoz, ami a hátad ívelését okozhatja.

Azt is meg kell győződnie arról, hogy ezt a gyakorlatot szilárd felületen hajtja végre, és olyan tárgyaktól távol, amelyek alatta csúszhatnak. Ideális beállítás egy edződoboz elhelyezése a gumipadlón.

Ha otthon használ felszerelést, vegye figyelembe a csúszásmentes betéteket vagy a gumi- vagy hablapokat. Vásároljon csúszásmentes kiegészítőket online.

Lejtős tolás végrehajtása:

1. Álljon a doboza vagy a pad elé, majd guggoljon vagy hajoljon le, és mindkét kezét tegye mindkét oldalára, ujjaival előre mutatva. A kezének körülbelül vállszélességre kell lennie. Ha szélesebb felszerelésre van szüksége, hogy biztonságosan felemelhesse magát, ne féljen cserélni.
2. Miután a kezei megfelelő helyzetbe kerültek, lépjen vissza testével deszka helyzetbe, egy-egy lábbal. Győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban van, a feje a gerincéhez igazodik, és hogy a hát alsó része nem megereszkedett, mielőtt folytatná. Ha néhány centivel maga elé néz, ahelyett, hogy lefelé nézne a doboznál, segíthet egyenesen tartani a testét.
3. Ezután hajlítsa meg a karját, hogy lassan engedje le a mellkasát a doboz felé. Egyenesítse ki a karját, hogy visszahozza magát egyenes vonalba.
4. Ismételje meg 10-szer 3 sorozat megkezdéséhez. Növelheti az ismétléseket az egyes készleteken belül, ahogy megerősödik.

Lejtős pushup módosítások

Néhány módon módosíthatja a lejtős pushupokat. Mindez attól függ, hogy könnyebbé, nehezebbé akarja tenni őket, vagy egy kicsit jobban meg akarja használni a vállát.

Kevesebb kihívás

Ha még nem ismeri ezt a mozgást, és nehezen tartja testét egyenes vonalban, akkor hasznos lehet a térdhajítás. Akkor is remek mellkasi edzést kap, mindaddig, amíg a gerincét hosszan és a magját feszesen tartja.

Inkább kihívás

További kihívásként könyökét és kezét kissé befelé mozgathatja, hogy szűkítse a támaszpontot. Ez a helyzet megkönnyíti a tricepszed munkáját.

Nem számít, melyik módosítást választja, a forma a legfontosabb szempont. Még akkor is, ha egy lejtős fekvőtámaszt nagyobb kihívássá tehet, akkor sem lesz előnye, ha nem megfelelően hajtja végre.

A kutatások azt mutatják, hogy az instabilitás megteremtése nem feltétlenül válik előnyösé az izmok számára, mint egy rendszeres fekvőtámasz.

Lejtés és csökkenés pushups

A visszautasítás pont olyan, mint amilyennek hangzik. Ahelyett, hogy lejtőn állna, felsőteste alacsonyabban helyezkedik el, mint a test többi része.

Még mindig ugyanazt a dobozt vagy padot használhatja a lejtős fekvőtámasz elvégzéséhez. Ehelyett a doboz a lábujjai alatt helyezkedik el, miközben deszka helyzetben van.

Lejtős fekvőtámaszokStandard pushupsA pushups elutasításaMűvekNémi nyomást gyakorol a vállakra és a csuklóra, a legnagyobb hangsúlyt a mellizomokra helyezi.Összességében a mellkas, a mag, a vállak és a karok működnek.Inkább használja az izmokat, a vállakat és a karokat, hogy stabil maradjon.

Milyen típusú fekvőtámaszt kell csinálni? A kerekebb testalkat érdekében fontolóra veheti a forgatást mind a három között. Ezek a fekvőtámaszok mind a mellkas izmait dolgozzák fel, a lejtős fekvőtámaszok pedig kicsit jobban elszigetelik őket.

A rendszeres és a visszautasított verziók jobban működnek a karon és a vállon, mint a lejtős fekvőtámaszok. Ugyanakkor a hanyatlási pushups leginkább az izomzatát foglalkoztatja.

Az előnyben részesített pushup attól is függ, hogy vannak-e felsőtest sérülései. A lejtős fekvőtámaszok a test szöge miatt veszik el a legnagyobb nyomást a csuklón, a karon és a vállakon.

Kérdezzen meg egy edzőt arról, hogyan lehet biztonságosan elvégezni a fekvőtámaszt sérülések nélkül.

Alapszabályként az orvos vagy az oktató segíthet meghatározni, hogyan hajthatja végre biztonságosan a lejtős fekvőtámaszt, és hogy ezek a mozgások megfelelnek-e az Ön számára.

Alternatívák

Ha más mellkasi gyakorlatokra vágyik, vegye fontolóra a gépi mellkasi sajtókat, a fekvenyomásokat vagy az egykarú mellkasi prések váltakozását a súlyzókkal. Ne feledje azonban, hogy ezek a mozdulatok nem biztos, hogy annyira működnek, mint a pushup variációk.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a hát, a karok és a vállak megmunkálása szintén kulcsfontosságú a felsőtest megerősítéséhez. A következő mozgások kiegészíthetik a lejtős fekvőtámaszt:

• deszka
• lehajolt sorok
• pad merül
• hegymászók
• burpees

Az elvitel

A lejtős fekvőtámasz ideális gyakorlat, ha fel akarja keverni a rutinját, vagy ha le akarja nyomni a felsőtest ízületeit.

Még mindig jó ötlet más típusú felsőtest-gyakorlatokat végrehajtani a jól lekerekített erő érdekében, ezért érdemes többféle fekvőtámaszral kísérletezni.

Szükség szerint módosítsa, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az űrlap le van-e adva anélkül, hogy bántaná magát.