A Falafel egy közel-keleti eredetű étel, amely különösen népszerű a vegetáriánusok és a vegánok körében.
Rántott pogácsákból áll, amelyek csicseriborsó (vagy fava bab), gyógynövények, fűszerek, hagyma és tészta kombinációjából készülnek.
A Falafel lehet önálló köret, de általában pita zsebben, lapos kenyérben vagy a meze nevű előételek választékának részeként szolgálják fel.
Bár meglehetősen népszerű és egészséges összetevőkkel van tele, sokan kíváncsiak arra, hogy valóban egészséges étel-e.
Ez a cikk áttekinti, hogy a falafel egészséges-e, és tápláló receptet tartalmaz.
Falafel táplálkozási tények
A Falafel különféle fontos tápanyagokkal van tele.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 6 kis falafel pogácsát a következő tápanyagokat tartalmaz:
- Kalória: 333
- Fehérje: 13,3 gramm
- Szénhidrát: 31,8 gramm
- Zsír: 17,8 gramm
- Rost: 4,9 gramm
- B6-vitamin: a napi érték (DV) 94% -a
- Mangán: a DV 30% -a
- Réz: a DV 29% -a
- Folát: a DV 26% -a
- Magnézium: a DV 20% -a
- Vas: a DV 19% -a
- Foszfor: a DV 15% -a
- Cink: a DV 14% -a
- Riboflavin: a DV 13% -a
- Kálium: a DV 12% -a
- Tiamin: a DV 12% -a
A Falafel kis mennyiségben tartalmaz niacint, B5-vitamint, kalciumot és sok más mikroelemet is.
Ennek ellenére a falafelet hagyományosan olajban sütik, így az éttermekben vásárolt falafel zsír- és kalóriatartalmú lehet.
ÖSSZEFOGLALÁSA Falafel különféle fontos tápanyagokat tartalmaz, de hagyományosan olajban sült, ami magas zsír- és kalóriatartalmú lehet.
A falafel egészséges?
A Falafel számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek különféle szempontból előnyösek lehetnek az egészségére.
Először is, ez egy jó rost- és növényi fehérjeforrás, két tápanyag, amelyek szinergikusan működnek és segítenek abban, hogy a nap folyamán hosszabb ideig maradjon tele.
A rostok és a fehérjék egyaránt kimutatták, hogy csökkentik az éhséghormonok, például a ghrelin termelését, miközben növelik a teltségtermelést
olyan hormonok, mint a kolecisztokinin, a glukagonszerű peptid-1 és az YY peptid.
Szintén tanulmányok kimutatták, hogy a csicseriborsó rost segíthet a vércukorszint kezelésében azáltal, hogy lassítja a szénhidrát felszívódását. Ez elősegíti a vércukor folyamatos emelkedését, nem pedig a tüskéket.
Ezenkívül a csicseriborsó rost a bél egészségének javulásához, valamint a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez kapcsolódik.
Attól függően, hogy milyen összetevőket adnak a falafelhez, természetesen glutén- és tejtermékmentesek lehetnek, így jó lehetőség a legtöbb étrendhez.
Ennek ellenére a falafelnek lehetnek hátrányai, attól függően, hogy miként készül.
Jellemzően olajban sült, ami jelentősen növeli kalória- és zsírtartalmát.
A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak rántott ételeket, nagyobb az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázata.
Ráadásul egyesek allergiásak lehetnek olyan összetevőkre, amelyek akár falafelben vannak, akár együtt szolgálják őket, például a szezámmaggal.
Azonban, ha saját falafelet készít otthon, minimalizálhatja ezeket a hátrányokat.
ÖSSZEFOGLALÁSA Falafel sok mikroelemben gazdag, és jó rost- és fehérjeforrás. Mint ilyen, segíthet az étvágy csökkentésében, az egészséges vércukorszint támogatásában és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében. Mégis, jellemzően olajban sült, ami növeli zsír- és kalóriatartalmát.
Hogyan készítsünk egészséges falafelet
A Falafel otthon könnyen elkészíthető, csak néhány hozzávalóval.
Ezenkívül a saját falafel elkészítése lehetővé teszi a sütés helyett a sütést, ami csökkenti a felesleges olajat, zsírt és kalóriát.
A következő összetevőket és arányokat használják körülbelül 12 falafel előállításához:
- 1 15 uncia (425 gramm) csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
- 4 gerezd friss fokhagyma
- 1/2 csésze (75 gramm) apróra vágott hagymát
- 2 evőkanál friss, apróra vágott petrezselyem
- 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
- 3 evőkanál (30 gramm) univerzális liszt
- 1 teáskanál sütőpor
- 2 teáskanál (10 ml) citromlé
- 1 teáskanál őrölt kömény
- 1 teáskanál őrölt koriander
- egy csipet só
- egy csipet őrölt fekete bors
Itt van egy gyors áttekintés a falafel elkészítéséről:
- Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C), és kenje meg a tepsit olajjal.
- Kombinálja a csicseriborsót, a fokhagymát, a hagymát, a petrezselymet, az olívaolajat, a lisztet, a sütőport, a citromlevet, a köményt, a koriandert, a sót és a borsot egy konyhai robotgépben. Pulzáljon kb. 1 percig.
- Kanalazzuk a keveréket, formázzunk belőle kis pogácsákat, és tegyük a tepsibe.
- Süssük a falafelet 10–12 percig, és fordítsuk meg a pogácsákat. Süssük még 10–12 percig, amíg aranyszínűek és ropogósak lesznek.
ÖSSZEFOGLALÁSA Falafel könnyen elkészíthető otthon, és lehetővé teszi sütésüket, ami sokkal egészségesebbé teszi őket. Egyszerűen kövesse a fenti lépéseket a finom, friss falafel megkóstolásához.
Alsó vonal
A Falafel egy népszerű közel-keleti étel, amelyet általában őrölt csicseriborsó, gyógynövények, fűszerek, hagyma és tészta kombinációjából készítenek.
Bár sok egészséges összetevőt tartalmaz, általában sült, ami növeli a zsír- és kalóriatartalmat. A falafel sütése azonban ellensúlyozza ezt a problémát, és lehetővé teszi, hogy élvezze ezt az ételt anélkül, hogy potenciálisan befolyásolná a derékvonalát, ha ez aggodalomra ad okot.
Ha otthon szeretné elkészíteni a saját falafelét, próbálkozzon a fenti recept használatával.
