A sugárhúzás akkor következik be, amikor a testének természetes óráját vagy cirkadián ritmusát megzavarja az időzónába való utazás. Ez az ideiglenes alvási állapot befolyásolja az energiát és az éberség állapotát.
A tested egy 24 órás ciklushoz vagy testórához igazodik.
A tested követi ezt a belső órát, hogy meghatározott biológiai funkciókat hajtson végre, például felszabadítson hormonokat, amelyek segítenek aludni, vagy növeli a testhőmérsékletedet, hogy felébredj a napod elején.
A jet lag, más néven deszinkronózis vagy cirkadián dysrhythmia, átmeneti, de sok szempontból zavarhatja a napját. Okozhatja:
- fáradtság
- álmosság
- letargia
- gyomorrontás
Ezek a tünetek nem veszélyesek, de befolyásolhatják a közérzetet. A jet lagra való felkészülés és esetleg annak megakadályozása segíthet abban, hogy ez a gyakori rendellenesség ne zavarja meg következő utazását.
A jet lag okai
A tested természetesen egy 24 órás ciklusra van beállítva, amelyet a napi cirkadián ritmusodnak neveznek. Testének hőmérséklete, hormonjai és egyéb biológiai funkciói ennek a belső időmérőnek megfelelően emelkednek és esnek.
A Jet lag több okból is megzavarja a test óráját:
Az óráid nem igazodnak egymáshoz
Utazáskor a test órája már nem biztos, hogy igazodik az új tartózkodási helyéhez tartozó időhöz.
Például 18 órakor repülhet ki Atlantából. helyi idő szerint, és helyi idő szerint reggel 7 órakor érkeznek Londonba. A tested azonban úgy gondolja, hogy hajnali 1 óra van.
Most, amikor esetleg eléri a csúcsfáradtságot, ébren kell maradnia még 12–14 órát, hogy segítsen testének alkalmazkodni az új időzónához.
Alvás időzítése
Segíthetne felkészíteni testét az új időzónára azzal, hogy alszik a repülőgépen, de számos tényező megnehezíti az alvás utazás közben. Ezek közé tartozik a hőmérséklet, a zaj és a kényelmi szint.
Másrészt előfordulhat, hogy túl sokat alszik a gépen, és ledobja a test óráját is. Ez azért történhet meg, mert a repülőgépek légnyomása általában alacsonyabb, mint a talaj levegője.
Ez hasonló ahhoz, mintha egy hegyen lennénk, amely 8,44 láb (2,44 km) tengerszint feletti magasságban van. Noha ugyanannyi oxigén van a levegőben, az alacsonyabb nyomás azt eredményezheti, hogy kevesebb oxigén jut a véráramba. Az alacsonyabb oxigénszint letargiát okozhat, ami ösztönözheti az alvást.
Napfény
A túl sok napfény a repülőgép kabinjában, vagy az utazás közbeni túl sok képernyőidő is hatással lehet a test órájára. A fény ugyanis ellenőrzi, hogy mennyi melatonint termel a tested.
A melatonin hormon elősegíti a test felkészülését az elalvásra. Éjszaka szabadul fel az agyban, amikor a fények gyengébbek.
Napközben vagy amikor fényes, teste lelassítja a melatonin termelését, ami segít jobban ébren lenni.
Utazási fáradtság
Orvosi tanulmányok azt mutatják, hogy az utazási fáradtság is hozzájárul a sugárhúzáshoz. A kabin légnyomásának és a magas magasságnak a légi utazás során bekövetkező változásai hozzájárulhatnak a sugárhúzás egyes tüneteihez, függetlenül az időzónák közötti utazástól.
Vannak, akik repülőgépen utazva magassági betegségben szenvedhetnek. Ez olyan tüneteket okozhat, amelyek súlyosbíthatják a jet lagot, például:
- fejfájás fájdalom
- fáradtság
- hányinger, amely ronthatja a jet lagot
Kiszáradás
A dehidratáció a jet lag néhány tünetéhez is hozzájárulhat.
Ha a repülés során nem iszik elegendő vizet, enyhén kiszáradhat. Ezenkívül a síkokban alacsony a páratartalom, ami nagyobb vízveszteséget okozhat.
Kávé és alkohol
Az utazók általában olyan repülőgépen élvezik az italokat, amelyeket általában nem isznak ilyen mennyiségben vagy abban az időben.
Kávé, tea és más koffeintartalmú italok fogyasztása megakadályozhatja, hogy elegendően aludjon a járaton. A koffein dehidratáltabbá is teheti.
Az alkoholfogyasztás álmosságot okozhat, de ronthatja az alvás minőségét. Az alkohol fáradtságot, fejfájás fájdalmat, émelygést és egyéb mellékhatásokat is okozhat, amelyek súlyosbítják a sugárzáródást.
Egyéb tényezők, amelyek hatással vannak a jet lagra
A repülés lehetővé teszi, hogy nagyon gyorsan átlépjen több időzónát. Ez egy nagyon hatékony utazási mód. Minél több időzónát lép át, annál súlyosabbak lehetnek a jet lag tünetei.
Az idősebb utazók nagyobb valószínűséggel tapasztalják a jet lag súlyosabb tüneteit, mint a fiatalabb utazók. A fiatal utazóknak, beleértve a gyermekeket is, kevesebb tünete lehet, és gyorsabban alkalmazkodnak az új időhöz.
A repülés iránya nagy hatással lehet a jet lag tüneteire is.
A tünetek általában súlyosabbak, ha kelet felé utaznak. Ez azért van, mert később ébren maradni, hogy segítsen testének új időzónához igazodni, könnyebb, mint arra kényszeríteni a testét, hogy korábban aludjon.
A jet lag tünetei
A sugárzavar akkor következik be, amikor teste természetes ritmusát jelentősen felborítja az utazás. Amikor teste természetes ritmusával küzd az új időzónához való illeszkedésért, elkezdheti a jet lag tüneteit tapasztalni.
Ezek a tünetek általában 12 órán belül jelentkeznek, miután megérkeztek az új helyre, és több napig is eltarthatnak.
A jet lag leggyakoribb tünetei a következők:
- fáradtság és fáradtság
- álmosság
- ingerlékenység
- kissé dezorientáltnak és zavartnak érzi magát
- letargia
- kisebb gyomor-bélrendszeri problémák, beleértve a gyomorrontást és a hasmenést
- túlzott álmosság
- álmatlanság
A legtöbb embernél a jet lag tünetei enyhék. Ha súlyosabb tüneteket tapasztal, például hideg verejtékezést, hányást és lázat, akkor valami mást tapasztalhat, például:
- egy vírus
- megfázás
- magassági betegség
Ha ezek a tünetek 24 óránál tovább tartanak, forduljon orvoshoz a kezeléshez.
A sugárhúzás megakadályozása
Az alábbi tippek és stratégiák követésével segíthet a jet lag megelőzésében vagy csökkentésében:
1. Szundítson a gépen
Próbáljon aludni a gépen, ha kelet felé utazik, és új napot tölt be. Vigyél magadhoz füldugót és szemmaszkot a zaj és a fény csökkentése érdekében.
2. Ha éjszaka érkezik az úti céljához, próbáljon ébren maradni néhány órát, mielőtt leszállna.
Ilyenkor célszerű a képernyőidőt és a fényt felhasználni az alvási ütemezés újbóli kialakításához. Érkezéskor feküdj le, és reggel ébredj fel, hogy hozzászokjon az új időzónához.
3. Stratégiailag válassza ki a repülési időket
Válasszon egy járatot, amely lehetővé teszi a kora esti érkezést. Így az új időzónában való lefekvésig nem olyan nehéz maradni.
4. Erőszakos alvás
Ha az alvásidő túl messze van, és szundikálásra van szüksége, szünetet tartson legfeljebb 20-30 percig. Az ennél hosszabb alvás megakadályozhatja az éjszakai alvást.
5. Tervezzen további napokat
Vegyen egy jelzést a sportolóktól, és néhány nappal korábban érkezzen meg céljához, hogy megszokhassa az időzónát minden olyan nagy esemény vagy találkozó előtt, amelyen részt kíván venni.
6. Várja meg a változást
Ha kelet felé repül, próbáljon néhány órával korábban kelni néhány nappal az indulás előtt. Ha nyugat felé repül, tegye az ellenkezőjét. Később maradjon ébren, és később ébredjen fel, hogy segítsen beállítani, mielőtt még felszállna.
7. Ne üsse a piát
Kerülje az alkoholt és a koffeint az előző nap és a repülés napján. Ezek az italok megzavarhatják természetes óráját és megakadályozhatják az alvást. Végül súlyosbíthatják a jet lag tüneteit.
8. Jet lag diéta
Kerülje a sós és cukros ételeket utazás közben. Maradjon hidratált több friss gyümölcs és zöldség mellett.
Kerülje a túlevést is. A kiegyensúlyozott étrend segíthet csökkenteni néhány olyan jet lag tünetet, mint a rossz alvás, fáradtság, puffadás és gyomorrontás.
9. Tegyen egy kis gyakorlatot
Nehéz lehet elkerülni az ülést repülés közben, de egy kis testmozgás segíthet a jobb alvásban. Próbáld kinyújtani a lábad, amikor csak tudsz. Csak akkor álljon fel, ha biztonságos.
Ha járatot vált, sétáljon egyet a repülőtéren, vagy álljon meg ahelyett, hogy az indulási kapunál ülne.
10. Igyon gyógyteát
Válasszon nem koffeinmentes gyógyteákat kávé vagy tea helyett. A kutatások azt mutatják, hogy a kamilla tea lefekvés előtt történő elfogyasztása javíthatja az elalvás gyorsaságát és az alvás minőségét.
A jet lag kezelése
A jet lag nem mindig igényel kezelést, de néhány lehetőség rendelkezésre áll, ha a tünetek zavaróak és megakadályozzák a napi feladatok elvégzésében.
Napfény
A napfény azt mondja a testednek, hogy ideje ébren lenni. Ha teheti, jöjjön ki a napfényre a fő nappali órákban, ha elérte tartózkodási helyét. Ez segíthet a testóra alaphelyzetbe állításában és a jet lag tüneteinek csökkentésében.
Fényterápia
A világító dobozok, lámpák és napellenzők segíthetnek a cirkadián ritmus visszaállításában. A mesterséges fény szimulálja a napot, és elősegíti a test ébrenlétét.
Miután megérkezett új rendeltetési helyére, használhatja ezt a kezelést, hogy segítsen ébren maradni az álmosság időszakában, hogy teste jobban alkalmazkodhasson.
Melatonin
A melatonin egy olyan hormon, amelyet a tested természetesen az alvás előtti órákban termel. Használhat vény nélkül kapható (OTC) melatonin-kiegészítőket az alvás kiváltására, amikor a tested küzd ellene.
A melatonin gyors hatású, ezért ne vegyen be többet, mint 30 percet, mielőtt aludni tudna.
Győződjön meg róla, hogy teljes 8 órát is alhat, amikor beveszi. A melatonin álmosságot okozhat, ha felébred, mielőtt a hatások elmúlnának.
Alvótabletták
Ha álmatlanságot tapasztal utazás közben, vagy ha nehezen alszik új helyeken, beszéljen orvosával az altatókról.
Ezen gyógyszerek némelyike OTC-termékként kapható, de orvosa szükség esetén erősebb verziókat is előírhat.
Az alvásgyógyszereknek számos mellékhatása van, ezért mielőtt bármit is bevenne, mindenképpen beszéljen kezelőorvosával és értse meg mik azok.
Egyél a szokásos étkezési időkben
Egy tanulmány megállapította, hogy az étkezés megváltoztatása segíthet a testnek a jet laghoz való alkalmazkodásában. A tested jelezheti az éhséget olyan időpontokban, amelyek közel állnak ahhoz, amikor általában eszel. Ha teheti, hagyja figyelmen kívül ezeket az éhségjelzéseket.
Egyél az új időzónádnak megfelelő időben, hogy a tested kövesse az új jeleket. Az elfogyasztott ételek szintén befolyásolhatják az alvás minőségét, ha lefekszel.
Vegyünk egy forró fürdőt
Vegyen egy pihentető forró fürdőt vagy zuhanyt lefekvés előtt. Ez elősegítheti a test szélsebességét és gyorsabb elalvását.
Egyéb otthoni gyógymódok
A jó éjszakai alvás egy olyan kezelés, amely sok bajot gyógyít. Íme néhány tipp, amelyet követni kell utazás előtt:
- Pihenjen jól utazása előtt, és ne kezdje el alvás nélkül.
- Vegyen egy könnyű vacsorát néhány órával azelőtt, hogy lefeküdne.
- Alvás előtt néhány óráig kerülje a számítógép, a tévé és a telefon képernyőjét.
- Tompítsa a fényeket néhány órával lefekvés előtt.
- Igyon kamilla teát, vagy próbáljon pihentető illóolajokat, például levendulát az alvás elősegítése érdekében.
- Aludjon el egy teljes éjszakát az első éjszakán, az új helyen.
- Csökkentse a zavaró tényezőket a telefon kikapcsolásával és az elektronika elnémításával.
- A zaj és a fény kiküszöbölésére használjon fülrügyeket, zajgépeket és szemmaszkokat.
- Ennek megfelelően állítsa be az ütemtervet.
Elvitel
Több napig is eltarthat, amíg teste alkalmazkodik az új időzónához. Az étkezési, munka- és alvási ütemezés azonnali beállítása gyorsíthatja a folyamatot.
A beállítás közben a jet lag tüneteit tapasztalhatja. A sugárhúzás valószínűleg néhány nap múlva ér véget, miután megérkezett.
Adjon időt magának, hogy alkalmazkodjon az új menetrendhez, és akkor is élvezheti utazását.
