Fűszerek hozzáadása ételeihez nagyszerű módja az íz fokozásának és - potenciálisan - egészségügyi előnyök növelésének.
Egyes fűszerek azonban egészségtelen összetevőket tartalmaznak, például mesterséges adalékokat és nagy mennyiségű hozzáadott sót és cukrot.
Az egészséges fűszerek kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak, és tápláló összetevőket tartalmaznak, például fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat.
Íme 20 egészséges ízesítés, amely egyszerre ízletes és tápláló.
.jpg)
1. Pesto
A hagyományos pesto friss bazsalikomlevéllel, olívaolajjal, parmezán sajttal és fenyőmaggal készült mártás.
A pesto jó cinkforrás - ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az immun egészségéhez, a sebgyógyuláshoz és a fejlődés növekedéséhez. 1/4 csésze (64 gramm) hagyományos pestó adja az ásványi anyag napi referencia bevitelének (RDI) 8% -át.
A pesto magas cinktartalma kiváló ételízesítővé teszi a vegetáriánusok számára. A vegetáriánusoknak körülbelül 50% -kal több cinkre lehet szükségük naponta, mint a nem vegetáriánusoknak, a növényi alapú cink alacsony rendelkezésre állása miatt.
Felveheti a pesto-t a sült csirkéhez, használhatja tésztaszószként, vagy megkenheti szendvicsen vagy lapos kenyéren.
Csak ne feledje, hogy a pesto nem biztos, hogy szigorú vegetáriánusok számára megfelelő. A sajtot gyakran oltóval, egy borjúgyomorból származó enzimkészlet felhasználásával állítják elő.
Csak ne feledje, hogy a pesto nem biztos, hogy szigorú vegetáriánusok számára megfelelő. A sajtot gyakran oltóval, egy borjúgyomorból származó enzimkészlet felhasználásával állítják elő.
2. Salsa
A salsa kiváló kalóriatartalmú ételízesítő lehet az étrendhez. Két evőkanál (30 ml) salsában csak 10 kalória van.
Használhatja a salsa-t olyan receptek fűszerezésére, mint a taco, fajitas vagy rántotta. Ez egy egészséges alternatíva a magasabb kalóriatartalmú salátaöntetekhez is.
Valójában 2 evőkanál (30 ml) szokásos tanyasi öntet cseréje azonos adag salsával 119 kalóriát spórol meg. Csak győződjön meg arról, hogy olyan salsa-t választ, amely alacsony nátriumtartalmú és nem tartalmaz hozzáadott cukrot a legtöbb egészségügyi előny érdekében.
3. Tahini
A Tahini egy közel-keleti szósz őrölt szezámmagból.
Különösen gazdag növényi eredetű fehérjében, 2 evőkanál (30 ml) tahini több mint 5 gramm tápanyagot ad - vagyis az RDI 8% -át egy 175 kilós (80 kg) felnőtt számára.
A Tahini nagyszerű ételízesítő zöldségek megmártásához, házi salátaöntethez vagy pirítósra kenéshez egy csipet fahéjjal a kiegyensúlyozott reggeli érdekében.
4. Mustár
A mustár népszerű ízesítő, általában mustármagból, desztillált ecetből, fokhagymaporból, kurkumából, citromléből és sóból készül.
A mustár alacsony kalóriatartalmú, 2 teáskanál (10 gramm) sárga mustár csak 6 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a legtöbb mustár tartalmazza a fűszeres kurkumát. A kurkumin - a kurkuma vegyülete - számos vizsgálatban erős gyulladáscsökkentő hatást mutatott.
A mustár amellett, hogy ízesítőként használja a hamburgereiben, egészséges kiegészítés a házi salátaöntetekhez, a pácokhoz és az ördögi tojásokhoz is. Ráadásul a mustárt ecsetelés előtt lazacra vagy csirkére ecsetelheti, hogy ízes kéreg legyen.
5. Kimchi
A Kimchi egy népszerű koreai fűszer, amelyet erjesztett zöldségekből készítenek. A kimchinek sokféle változata létezik, de a fő összetevők jellemzően káposztát, fokhagymát, hagymát, chilis paprikát és sót tartalmaznak.
Mivel a káposzta erjed, a kimchi nagyszerű probiotikumforrás. Ezek a hasznos baktériumok a bélben élnek, és számos egészségügyi előnnyel járnak.
A probiotikumokban gazdag ételek, például a kimchi fogyasztása javíthatja a koleszterinszintet, az immunrendszert és a bőr egészségét.
A Kimchi egészséges ételízesítőként felhasználható keverés közbeni sütéshez, tésztához, rizshez vagy szendvicsburkolathoz.
6. Savanyú káposzta
A kimchihez hasonlóan a savanyú káposzta is erjesztett káposztából készült fűszer. A savanyú káposztát azonban más módon erjesztik, és lila vagy fehér káposztából készítik.
A savanyú káposzta alacsony kalóriatartalmú fűszer, 1/4 csésze (35 gramm) csak 7 kalóriát tartalmaz. Hasznos probiotikumokban is gazdag, egy tanulmány több mint 28 különböző probiotikus törzset talált egy savanyú káposzta mintában.
Savanyú káposztát adjon egy salátához, káposztasaláthoz vagy a szendvicséhez.
7. Hummus
A hummus ízletes fűszer csicseriborsó, tahini, fokhagyma, olívaolaj, citromlé és só keverésével készül.
A növényi fehérje mellett a hummus remek rostforrás, olyan tápanyag is, amely elősegíti a teltségérzetet és az egészséges emésztést. 1/4 csésze (62 gramm) hummus több mint 3 gramm rostot biztosít.
Sőt, a csicseriborsó jó magnézium- és folátforrás is.
Élvezheti a hummust zöldséges mártásként, kenheti pitára, keverheti salátákba, vagy használhatja a majonéz egészségesebb alternatívájaként.
8. Guacamole
A klasszikus guacamole az avokádó, a hagyma, a fokhagyma, a lime juice és a só kombinálásával készül.
Az avokádó nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, rostoknak és sok tápanyagnak. Valójában csak egy avokádó fele közel 5 gramm rostot és az RDI több mint 15% -át biztosítja a folát számára. Ezenkívül az avokádó hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.
A guacamole remekül helyettesíti a salátaöntetet. A guacamole kenhető pirítósra is, vagy kielégítő zöldséges mártásként használható.
9. Sima görög joghurt
A görög joghurt egészséges alternatíva a legtöbb krémalapú fűszerhez. A sima görög joghurt a legjobb választás, mivel nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
Amellett, hogy kiváló kalciumforrás, a görög joghurt magas fehérjetartalmú, ami hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez és az izomnövekedés elősegítéséhez. Egy 7 uncia (200 gramm) alacsony zsírtartalmú görög joghurt ad közel 20 gramm fehérjét.
Használja a görög joghurtot a tejföl vagy a majonéz egészséges helyettesítőjeként. Adja hozzá sült burgonyához, használjon belőle házi zöldséges mártást, vagy adjon hozzá egy csomó görög joghurtot a tacóihoz.
10. Dióvaj
A dióvaj - mint a mogyoróvaj és a mandulavaj - tápláló kiegészítő lehet sok ételhez és snackhez.
A dióvaj fehérjében gazdag, 2 evőkanál (32 gramm) átlagosan 7 grammot ad. Ezenkívül a különböző típusú dióvaj azonos adagmérete a magnézium RDI körülbelül 25% -át tartalmazza - ez egy ásványi anyag, amely a test több száz reakciójához szükséges.
A dióvaj - beleértve a mogyoróvajat, a mandulavajot és a kesudió vajat - egészséges ételízesítő, amely kenhető pirítósra, rizspogácsára vagy kekszre. Győződjön meg róla, hogy talál egy olyan dióvajot, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és így élvezheti mértékkel.
11. Almaecet
Az almaecet csípős fűszer, amely egészséges kiegészítője lehet ételeinek. Ahogy a neve is mutatja, erjesztett almaléből készült ecetről van szó.
Az ecet fűszerként történő felhasználásának számos lehetséges előnye van. Például az ecet javíthatja a vércukorszint szabályozását étkezés után, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegek számára.
Adjon egy csepegtető almaecetet egy leveles zöld salátához, keverje össze egy házi salátaöntetlé, vagy használja fel egy pörkölt pácban.
12. Nyers méz
A kereskedelmi mézzel ellentétben a nyers méz pasztörizálatlan és minimálisan feldolgozott. Számos egészségügyi előnye van, és mérsékelten használható egészséges fűszerként.
A nyers méz gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek megakadályozni a szervezetben a szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott sejtkárosodást. Gyulladáscsökkentő és antibakteriális vegyületeket is tartalmaz.
A nyers és helyben termelt méznek több antibakteriális és antioxidáns tulajdonsága lehet, mint a kereskedelmi forgalomban lévő méznek, így egészségesebb választás.
A méz felhasználható tea, joghurt vagy gyümölcsételek édesítésére. Élvezze a mézet mértékkel, mivel bármilyen típusú hozzáadott cukor túl sok elfogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet.
13. Táplálkozási élesztő
A táplálékélesztő egy dezaktivált élesztő, amelyet gyakran ízesítőként használnak a vegán főzés során.
Magas B12-vitamin-tartalmáról ismert - az energiatermeléshez és az idegműködéshez nélkülözhetetlen vitamin. Valójában két evőkanál (10 gramm) élesztő élesztő biztosítja a B12-vitamin RDI-jének 200% -át.
Sőt, a táplálkozási élesztő egyes fajtáit további B-vitaminokkal dúsítják a feldolgozás során, amelyek még magasabbra növelhetik a B12-vitamin-tartalmat.
A tápszeres élesztő nem sajt alternatívaként használható a vegán levesekben és szószokban. Élvezheti pattogatott kukoricával, rántottával vagy sült burgonyával meghintve.
14. Fűvel táplált vaj
Noha a vajnak rossz hírneve van, a fűvel táplált vaj lenyűgöző táplálkozási előnyöket kínál, ha egészséges fűszerként használják.
Például a szokásos vajhoz képest a fűvel táplált vaj több mint 500% -kal több zsírsavkonjugált linolsavat (CLA) tartalmazhat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a CLA támogathatja a fogyást - bár további kutatásokra van szükség.
Magasabb lehet az omega-3 zsírokban is, amelyek gyulladáscsökkentő előnyeikről ismertek.
A fűvel táplált vaj felhasználható az olyan ételek ízének és állagának javítására, mint a zöldségek, a hal vagy a teljes kiőrlésű pirítós. Csak feltétlenül használja mértékkel.
15. Citromlé
A citromlé sokoldalú és egészséges fűszer, amelyet minden nap használhat.
A legtöbb citrusféléhez hasonlóan a citromlé is gazdag C-vitaminban, 1 citrom leve biztosítja az RDI 25% -át ehhez a vitaminhoz. A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely előnyös a bőr, az immunrendszer és a szív egészsége szempontjából.
A citromlében található C-vitamin emeli a vas felszívódását a növényi eredetű élelmiszerekből is, ami hasznos lehet azok számára, akiknek több vasra van szükségük étrendjükben.
A citromlé kiválóan kiegészíti a tenger gyümölcseit, a salátaönteteket és a zöldséges ételeket.
16. Balzsamecet
A balzsamecet szőlőből készült sötét ecet.
Gazdag antioxidánsokban, különösen polifenol antioxidánsokban, például flavonoidokban, galluszsavban és koffeinsavban. Ezek az antioxidánsok megvédhetnek a sejtkárosodástól és megakadályozhatják az LDL (rossz) koleszterin oxidációját. Ez csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Csepegtessen zöldségre balzsamecetet pörkölés előtt, keverje össze olívaolajjal balzsamos vinaigrette készítéséhez salátához, vagy élvezze házi bruschettával.
17. Piros forró mártás
Bár a vörös forró mártásnak sokféle fajtája létezik, a legtöbb tartalmaz chili vagy cayenne paprikát, ecetet és sót.
A forró mártás nagyszerű módja annak, hogy sok kalóriát nélkülözzön egy ízt. Egy teáskanál (5 ml) vörös forró szószban csak 6 kalória van. Ráadásul a kapszaicin - a chili paprikában található vegyület - gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és támogathatja a fogyást.
A forró mártást könnyű hozzáadni sok ételhez, beleértve a rántottát, a krumplit vagy a grill recepteket.
18. Pirított szezámolaj
Ahogy a neve is jelzi, a pirított szezámolajat úgy állítják elő, hogy a szezámmagot megpirítják az olaj kivonása előtt. Dúsabb, kifejezettebb íze van, mint a szokásos szezámolajnak.
A szezámolajról kiderült, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ezenkívül állatkísérletek megjegyzik, hogy a szezámolaj csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet - bár további kutatásokra van szükség.
Használjon pirított szezámolajat, hogy a recept az utolsó simítás legyen, ahelyett, hogy főzéshez használná. Csöpögjön pirított szezámolajat párolt zöldségekkel és tésztaételekkel, hogy kifejezett, diós íze legyen.
19. Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj jól ismert erős táplálkozási tulajdonságairól. Az olajbogyó első préseléséből származik, és minimálisan feldolgozott.
Számos tanulmány rámutat az olívaolaj használatának előnyeire a szív egészségének támogatására és a gyulladás csökkentésére. Ennek nagy része oka lehet gazdag antioxidáns tartalmának, amely segít csökkenteni a sejtek károsodását a szervezetben.
Az extra szűz olívaolajat a legjobban olyan recepteknél lehet használni, amelyek táplálékvegyületeinek megőrzése érdekében kevés főzést igényelnek vagy nem főznek. Csepegtetheti például főtt tésztára, zöldségre vagy tenger gyümölcseire.
20. Tamari
A Tamari erjesztett szójababból készült japán szósz. A hagyományos szójaszószhoz képest a tamari vastagabb szerkezetű, sötétebb megjelenésű és gazdagabb ízű.
A Tamari körülbelül 45% -kal több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos szójaszósz. Két evőkanál (30 ml) tamari csaknem 4 gramm fehérjét biztosít. A legtöbb típus gluténmentes is - ellentétben a szójaszósztól. Ez hasznos, ha gluténmentes étrendet követ.
Bármelyik recepthez hozzáadhat tamarit a szójaszósz helyett. Remek mártással vagy öntettel készül salátákhoz és tésztákhoz.
Egészségtelen fűszerek korlátozására
Sok ételízesítő egészségtelen tulajdonságokkal bír, amelyek megkövetelhetik, hogy korlátozza vagy elkerülje őket az étrendben.
- Ranch szósz. A tanyasi öntet magas kalóriatartalmú, 2 evőkanál (30 ml) 129 kalóriát biztosít. Vegye figyelembe az adag méretét, ha ezt az öntetet használja, vagy helyettesítsen egy alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívát, mint például a salsa.
- Zsírmentes salátaöntet. Bár alacsonyabb a kalóriatartalma, a zsírmentes kötések gyakran több hozzáadott cukrot és sót tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú társaik. Ehelyett használjon egészséges, alacsony cukortartalmú alapanyagokból készült salátaöntetet.
- Barbecue szósz. Ez a mártás gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaz, 2 evőkanál (30 ml) 11 gramm (3 teáskanál) fölött van.
- Palacsinta szirup. A szirup gyakran tartalmaz magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot (HFCS). A HFCS túlzott bevitele összefügg a szívbetegséggel, az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel. Egészségesebb alternatívaként használjon juharszirupot.
- Queso. A legtöbb queso olyan adalékanyagokat tartalmaz, mint a nátrium-glutamát (MSG). Az MSG-vel összefüggésben van a súlygyarapodás, de további kutatásokra van szükség. Egészségesebb alternatívaként használjon sajtot vagy táplálékélesztőt.
- Margarin. Sok margarin termék tartalmaz nyomokat transzzsírból. Sok tanulmány összekapcsolta ezt a fajta zsírt a szívbetegséggel. Használjon egészséges zsírokat, például olívaolajat vagy fűvel táplált vajat.
- Teriyaki szósz. A Teriyaki szósz magas nátriumtartalmú, mindössze 2 evőkanál (30 ml) biztosítja az RDI 60% -át ehhez az ásványhoz. A magas nátriumtartalmú étrendet olyan krónikus állapotokhoz kötik, mint a szívbetegség és a stroke.
- Mesterséges édesítőszerek. Néhány megfigyelési tanulmány összekapcsolja a nulla kalóriatartalmú édesítőszereket az elhízással. Ennek ellenére a kutatás vegyes. A legjobb, ha étrendjében korlátozza a mesterséges édesítőszereket.
Alsó vonal
A fűszerek nagyszerű és egyszerű módja annak, hogy extra ízt, állagot és tápanyagokat adjon az ételeihez.
Mégis, sok bolti ételízesítő tartalmazhat magas kalóriatartalmat, cukrot, sót és egyéb adalékanyagokat.
Számos egészségesebb alternatíva létezik, például salsa, tahini, guacamole vagy balzsamecet. Ezeket az ételízesítő anyagokat minimálisan dolgozzák fel, és egészséges, tápanyag-sűrű összetevőkből készülnek.
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerekkel kapcsolatos összes tápértékkel kapcsolatos információ a USDA Foods Database.
-diet.jpg)
