A szemek gyakran teljesen korlátozottak az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél.
Ugyanakkor többféle gabonában magas a rosttartalom, és mérsékelten élvezheti őket az egészséges, szénhidrát-szabályozott étrend részeként.
A magas rosttartalmú ételek ugyanis alacsonyabb nettó szénhidráttartalmat tartalmaznak, ami a szervezet által elnyelt szénhidrátok száma. Kiszámíthatja a nettó szénhidrátot, ha kivonja a rost grammját az összes szénhidrát grammból.
Íme néhány a legmagasabb szénhidráttartalmú szemek közül, valamint néhány más, amelyet érdemes korlátozni az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
1. Zab
A zab rendkívül tápláló és számos fontos tápanyag, köztük a rostok forrása.
Valójában egy 1 csésze (33 gramm) főtt zab több mint 8 gramm élelmi rostot és csak 21 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A zab béta-glükánban is gazdag. Ez egyfajta rost, amelyről a kutatások kimutatták, hogy csökkentik az LDL (rossz) koleszterin szintjét. A magas LDL-koleszterinszint a szívbetegségek kockázati tényezője.
Ráadásul a zab számos más mikroelem nagy forrása, beleértve a mangánt, a foszfort, a magnéziumot és a tiaminot.
Ügyeljen arra, hogy acélból vágott vagy hengerelt zabot válasszon a magasan feldolgozott fajták, például az instant zabpehely helyett, hogy a táplálkozás szempontjából a lehető legtöbbet érje el.
Összegzés1 csésze (33 gramm) főtt zab 21 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A zabban magas a béta-glükán, egyfajta rost, amely hozzájárulhat az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez.
2. Quinoa
Noha technikailag pseudocerealnak minősül, a quinoát gyakran gabonaként készítik és élvezik.
A quinoa hasznos antioxidánsokkal és polifenolokkal van ellátva, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a krónikus betegségek elleni védelemben.
Viszonylag alacsony a szénhidráttartalma is, mindössze 1 gramm (185 gramm) főtt quinoa adagban mindössze 34 gramm nettó szénhidrát van.
A quinoa egyike azon kevés növényi eredetű teljes fehérjeforrásoknak, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyekre a szervezetnek élelmiszer-forrásokból kell hozzájutnia.
Ezenkívül a quinoa magas egyéb kulcsfontosságú tápanyagokban, köztük mangánban, magnéziumban, foszforban, rézben és folátban.
ÖsszegzésA quinoa főzött csészénként 34 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (185 gramm). Emellett magas az antioxidáns tartalma, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyekre a testének szüksége van.
3. Bulgur
A Bulgur egyfajta gabonaféle, amely általában repedt búzabogyókból készül.
Különféle ételekhez használhatja, beleértve a tabbouleh salátát, a zabkását és a pilafot.
A bulgur nemcsak sokoldalú és könnyen elkészíthető, de rendkívül tápláló is.
Különösen nagyszerű mangán-, vas-, magnézium- és B-vitamin-forrás.
Ráadásul mindössze 25,5 gramm nettó szénhidráttal 1 csésze (182 gramm) főtt bulgurban ez az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű gabona.
ÖsszegzésEgy csésze (182 gramm) főtt bulgur 25,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A Bulgur sokoldalú, könnyen elkészíthető és gazdag mangánban, vasban, magnéziumban és B-vitaminokban is.
4. Köles
A köles egyfajta ősi gabona, amelyet az egész világon termesztenek.
A többi teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan a kölesben magas az antioxidánsok és a polifenolok mennyisége, ami segíthet megelőzni a krónikus állapotokat, például a 2-es típusú cukorbetegséget.
A köles szintén jó rostforrás és viszonylag alacsony a szénhidráttartalma, így kiválóan kiegészíti az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Valójában egy 1 csésze (174 gramm) főtt köles több mint 2 gramm rostot és 39 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A köles sok más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük foszfort, kalciumot, magnéziumot és folátot.
ÖsszegzésA köles főzött csészénként 39 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (174 gramm). Magas a foszfor-, kalcium-, magnézium- és foláttartalma is.
5. Kuszkusz
A kuszkusz olyan feldolgozott gabonatermék, amelyet általában búzadara lisztből vagy durumbúzából készítenek.
A közel-keleti és marokkói ételek alapanyaga, a kuszkusz viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, minden 1 csészében (157 gramm) főtt kuszkusz körülbelül 34,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A kuszkusz szelént is tartalmaz, amely nyomelem ásványi anyag döntő szerepet játszik a szív egészségében, a pajzsmirigy működésében, az immun egészségében és egyebekben.
A kuszkusz hozzáadása az étrendhez számos más fontos mikroelem bevitelét is növelheti, beleértve a pantoténsavat, a mangánt, a rézet és a tiaminot.
ÖsszegzésA kuszkusz gabonakészítmény, főtt csészénként 34,5 gramm nettó szénhidráttal (157 gramm). A rengeteg szelén biztosítása mellett a kuszkuszban magas a pantoténsav, a mangán, a réz és a tiamin tartalma.
6. Vad rizs
A vad rizs egyfajta gabonafélék, amelyek a Zizania növénynemzetség.
Más típusú rizsekhez képest a vad rizs szénhidráttartalma lényegesen alacsonyabb, minden 1 csészében (164 gramm) főtt vadrizs 32 gramm nettó szénhidráttal rendelkezik.
Ráadásul a vadrizs tele van egészséget elősegítő antioxidánsokkal.
Érdekes módon egy áttekintés kimutatta, hogy a vadrizsben található fenolos vegyületek antioxidáns aktivitásának tízszeresét mutatják, mint a fehér rizsben.
Sőt, a vadrizs számos más tápanyag, köztük a cink, a B6-vitamin és a folát nagyszerű forrása.
ÖsszegzésA vad rizs szénhidráttartalma alacsonyabb, mint más típusú rizsé, főtt csészénként 32 gramm nettó szénhidrát (164 gramm). Emellett magas az antioxidánsok száma, cink, B6-vitamin és folát mellett.
7. Tönköly
Néha hántolt búzának vagy dinkeli búzának is nevezik, a tönköly egy ősi teljes kiőrlésű gabona, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Tanulmányok azt mutatják, hogy több teljes kiőrlésű gabona, például tönkölybúza elfogyasztása a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázatával járhat.
Bár a tönköly többnyire szénhidrátot tartalmaz, minden adagban jó darab rostot kínál.
Például egy csésze (194 gramm) főtt tönköly kb. 7,5 gramm rostot és 44 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A tönköly gazdag niacinban, magnéziumban, cinkben és mangánban is.
ÖsszegzésEgy csésze (194 gramm) főtt tönköly 44 gramm nettó szénhidrátot és 7,5 gramm rostot tartalmaz. Minden adagban magas a niacin, a magnézium, a cink és a mangán tartalma is.
8. Pattogatott kukorica
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a pattogatott kukorica nem csupán snack, hanem snack technikailag teljes kiőrlésű.
Ez az egyik legalacsonyabb szénhidrátmag, amely 6,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz minden csészében (14 gramm) pattogatott kukoricát.
Ráadásul a pattogatott kukorica alacsony kalóriatartalmú és magas B-vitamin-tartalommal, vasban, magnéziumban és foszforban.
Mindazonáltal mindenképpen válasszon levegőn pattogatott kukoricát, hogy ez az egészséges gabona tápértéke maximalizálható legyen.
Sok elkészített fajtában ugyanis sok az egészségtelen zsír, a hozzáadott cukor és a mesterséges aromaanyagok száma, ami minden lehetséges egészségügyi hasznot tagadhat.
ÖsszegzésMinden csésze (14 gramm) pattogatott kukorica 6,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A pattogatott kukoricában alacsony a kalóriatartalom, és magas a B-vitaminok, a vas, a magnézium és a foszfor tartalma.
9. Árpa
Az árpa tápláló gabonafélék, amelyek dió ízűek és jellegzetes, rágós állaguk miatt figyelemre méltók.
Az árpa szintén magas rosttartalmú, 6,5 gramm és körülbelül 41,5 gramm nettó szénhidrát van minden 1 csésze (170 gramm) főtt árpában.
Ezenkívül a főtt árpa nagyszerű szelén-, magnézium-, mangán-, cink- és rézforrás.
Azonban mindenképp válasszon hántolt árpát gyöngyös árpa helyett, amikor csak lehetséges, mert a hántolt árpát kevésbé dolgozzák fel és teljes kiőrlésűnek tekintik.
ÖsszegzésAz árpa 41,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz minden csészében (170 gramm). Amellett, hogy magas az rosttartalma, az árpa kiváló szelén-, magnézium-, mangán-, cink- és rézforrás.
Magas szénhidráttartalmú szemek, amelyekre vigyázni kell
Bár sokféle gabona beilleszthető az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, egyes szemesfélék sok szénhidrátot tartalmaznak, és kevés rostot tartalmaznak.
Különösen a finomított szemek azok a gabonatermékek, amelyeket textúrájuk és eltarthatóságuk javítása érdekében feldolgoztak.
Ennek eredményeként alacsonyabb a rosttartalom, ami növelheti a nettó szénhidrátok számát a végtermékben.
Néhány példa a magas szénhidráttartalmú gabonákra:
- fehér kenyér
- finomított tészta
- fehér rizs
- crackerek
- reggeli műzli
- pizza tészta
- burgonyaszirom
- instant zabpehely
Ezenkívül ne feledje, hogy ha szénhidrátot vág, akkor még sok egészséges teljes kiőrlésű terméket kell korlátoznia, attól függően, hogy mennyire korlátozó az étrend.
Például a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend gyakran korlátozza a szénhidrátfogyasztást napi 50 gramm alatti értékre, ami nehézzé teheti, hogy bármilyen gabonát beleférjen a szénhidrát napi elosztásába.
ÖsszegzésA finomított szemeket textúrájuk és eltarthatóságuk javítása érdekében feldolgozták. Ezekben az ételekben általában alacsonyabb a rosttartalom és magasabb a szénhidráttartalom, mint a teljes kiőrlésű gabonákban.
Alsó vonal
Bár sok alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szünteti meg a szemeket, számos fajta belefér egy egészséges, szénhidrát-szabályozott étrendbe.
Valójában sokféle gabona magas rosttartalommal és alacsony nettó szénhidráttartalommal rendelkezik, ami a test által elnyelt szénhidrátok száma.
A legjobb eredmény érdekében mindenképpen válasszon teljes kiőrlésű fajtákat, és kerülje el az erősen feldolgozott vagy lehetőség szerint finomított szemeket.
